임신 영양: 무엇을 먹어야 할지, 무엇을 피해야 할지, 주요 보충제가 완벽하게 들어있습니다.

임신 영양 전체 가이드 — 아래 심층 분석을 읽기 전에 먼저 살펴봐야 할 가장 중요한 사항을 한 눈에 살펴보세요.

• 기본 생물학, 식품 과학 또는 요리 원리는 대부분의 독자가 관심을 갖는 결과(건강, 맛, 비용 또는 시간 절약)에 직접적이고 측정 가능한 영향을 미치기 때문에 주제가 중요합니다. • 현재의 증거 기반은 대부분의 인기 있는 기사가 제시하는 것보다 더 강력하며, 간접 요약에 의존하기보다는 1차 연구(RCT, 메타 분석, 대규모 코호트 연구)를 인용합니다. • 당신이 할 수 있는 가장 큰 변화는 거의 항상 작고 반복 가능한 변화이며 극적인 점검이 아닙니다. 우리는 실제 섹션에서 이러한 변화를 강조합니다. • 일반적인 통념과 지나치게 단순화된 내용을 정면으로 다루므로 과학이 지원하는 것과 지원하지 않는 것에 대한 명확한 그림으로 기사를 마무리할 수 있습니다. • 모든 권장사항은 추상적인 조언보다는 이번 주에 적용할 수 있는 구체적인 조치(레시피, 교환, 타이밍 또는 쇼핑 단서)와 짝을 이룹니다. • 개인차가 중요한 경우(유전학, 생활 단계, 훈련 상태, 건강 상태) 하나의 답변이 모든 사람에게 적합한 것처럼 가장하기보다는 명시적으로 표시합니다.

식이 질에 관계없이 영국의 모든 임산부에게 보편적으로 권장되는 두 가지 보충제는 엽산과 비타민 D입니다.

엽산(엽산의 합성 형태인 비타민 B9)은 임신 초기에 가장 중요한 보충제입니다. 이는 임신 후 처음 28일 동안, 종종 여성이 자신이 임신했다는 사실을 알기 전인 신경관 발달(뇌와 척수의 형성)에 필수적입니다. 적절한 엽산은 신경관 결함(척추 이분증 등)의 위험을 최대 70%까지 감소시킵니다. NHS는 임신을 시도하는 시점부터 임신 12주까지 매일 400마이크로그램을 권장합니다. 개인 또는 가족 중 신경관 결손 병력이 있는 여성, 항간질제를 복용하는 여성, BMI가 30 이상인 여성은 고용량(매일 5mg)을 복용하는 것이 좋습니다. 담당 GP와 상담하세요.

식품 공급원(짙은 잎채소, 렌즈콩, 병아리콩, 강화 시리얼, 아보카도, 아스파라거스, 브로콜리)에서 나오는 엽산은 임신 기간 동안, 특히 일일 요구량이 300~600마이크로그램으로 높아지는 임신 2기와 3분기에 가치가 있습니다. 그러나 임신 초기에는 음식을 통한 엽산의 섭취가 매우 중요하고 흡수가 다양하기 때문에 불충분하므로 보충제가 꼭 필요합니다.

NHS에서는 임신과 모유 수유 기간 동안 매일 비타민 D를 10마이크로그램(400IU)으로 권장합니다. 비타민 D는 태아의 뼈 발달과 면역 기능을 지원하고 임신성 당뇨병과 자간전증의 위험을 줄일 수 있습니다. 피부색이 더 어둡고, 햇빛 노출이 제한적이거나, 비만인 여성 또는 피부의 대부분을 덮고 있는 여성은 결핍 위험이 더 높으며 의료 감독 하에 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다. 비타민 D의 식이 공급원은 제한되어 있으므로(계란 노른자, 강화 식품, 기름진 생선) 보충이 실용적이고 널리 이용 가능합니다.

엽산과 비타민 D 외에도 여러 가지 영양소가 임신에 중요한 역할을 하며 특별한 식이 요법에 주의를 기울여야 합니다.

철분 요구량은 임신 중에 혈액량 증가(40~50% 증가)와 태아의 철분 저장량 증가를 지원하기 위해 상당히 증가합니다. NHS는 철분이 풍부한 음식(붉은 고기, 가금류, 생선, 렌즈콩, 콩, 강화 시리얼, 짙은 잎채소)을 비타민 C와 함께 섭취하여 흡수를 강화할 것을 권장합니다. 철분 함량이 높으면 변비 및 기타 문제가 발생할 수 있으므로 혈액 검사에서 결핍이 나타나지 않는 한(일부 국가와는 달리) 영국의 모든 임산부에게 일상적인 철분 보충은 권장되지 않습니다.

칼슘은 아기의 뼈와 치아 발달에 필요합니다. 엄마의 칼슘 섭취가 부족하면 태아는 엄마의 뼈에서 칼슘을 빼냅니다. 유제품이나 유제품 대체품, 뼈가 있는 통조림 생선, 두부, 녹색 야채를 매일 700~1,000mg 섭취하는 것을 목표로 하세요. 자신의 뼈가 여전히 광물화되어 있는 25세 미만의 여성은 임신 중에 특히 칼슘 필요량이 높습니다.

요오드는 태아의 갑상선 호르몬 생산과 두뇌 발달에 필수적입니다. 임신 중 요오드 결핍은 전 세계적으로 예방 가능한 지적 장애의 주요 원인입니다. 유제품, 해산물, 요오드 첨가 소금은 영국의 주요 식품 공급원입니다. 많은 임신 종합비타민에는 요오드가 포함되어 있지 않으므로 보충제 라벨을 확인하세요. 요오드가 포함되어 있지 않으면 매일 150마이크로그램의 별도 보충제를 추가하거나 조산사와 상의하세요.

오메가-3 DHA는 태아의 뇌와 망막 발달을 지원합니다. 기름진 생선(연어, 정어리, 고등어, 청어)은 생체 이용률이 가장 높은 DHA를 제공합니다. 권장 사항은 임신 기간 동안 일주일에 기름진 생선을 2~3회 섭취하는 것이며, 수은 함량이 높은 종은 최대 2회 섭취하는 것입니다(아래 참조). 조류 보충제에서 추출한 식물성 DHA는 생선을 먹지 않는 사람들에게 효과적인 대안입니다.

계란, 고기, 생선, 콩과 식물에서 발견되는 콜린은 신경관 폐쇄와 뇌 발달을 지원하지만 산전 영양에서는 종종 간과됩니다. 하루에 두 개의 계란이 임신 콜린 요구량의 상당 부분을 차지합니다.

좋은 임신 영양의 기초는 일반적인 좋은 영양과 크게 다르지 않습니다. 이는 특정 영양소에 더 많은 관심을 기울인 다양한 자연 식품 식단입니다. 일반적으로 권장하지 않는 꼭 먹어야 하는 음식은 없으며, '2인분 섭취'라는 개념은 칼로리에 관한 신화입니다. 임신 중 추가 에너지 요구량은 적당합니다(임신 3분기에만 하루에 약 200~300칼로리 추가).

태아 조직 성장, 태반 발달 및 모체 혈액량 확장을 지원하기 위해 임신 중에는 단백질 필요량이 하루 약 70~100g으로 증가합니다. 매 식사마다 계란, 고기, 생선, 유제품, 콩과 식물, 두부, 템페 또는 그리스 요구르트 등 양질의 단백질 공급원을 포함하세요. 메스꺼움을 겪고 많이 먹는 데 어려움을 겪는 여성은 가능하면 단백질이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다. 왜냐하면 단백질은 음식 혐오와 제한으로 인해 고통받을 가능성이 가장 높은 영양소이기 때문입니다.

복합 탄수화물은 태아의 주요 연료인 포도당을 제공합니다. 통곡물(귀리, 현미, 통밀빵, 퀴노아), 콩과 식물, 고구마 및 과일은 섬유질과 함께 지속적인 에너지를 제공하여 임산부에게 흔히 발생하는 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 매일 25~35g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하여 섬유질 증가와 함께 수분 섭취도 늘리십시오.

건강한 지방 - 특히 기름진 생선, 호두, 아마씨의 오메가-3; 올리브 오일과 아보카도의 단일 불포화 지방은 지용성 비타민의 흡수와 태아의 두뇌 발달을 지원합니다. 다채로운 야채와 과일은 엽산, 비타민 C, 칼륨, 항산화제 및 섬유질을 제공합니다. 짙은 잎이 많은 녹색 채소, 주황색 및 노란색 채소, 딸기를 우선으로 하루에 최소 5회 섭취하는 것을 목표로 하세요.

충분한 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 혈액량은 크게 증가하고 가벼운 탈수는 두통과 브랙스턴 힉스 수축을 유발할 수 있습니다. 매일 약 2리터의 수분(주로 물) 섭취를 목표로 하십시오.

일부 식품은 박테리아 오염, 유해 독소 또는 태반을 통과하는 물질로 인해 임신 중에 실제 안전 위험을 안고 있습니다. 지나치게 신중한 조언을 따르기보다는 이를 명확하게 이해하면 정보에 입각한 의사 결정을 내릴 수 있습니다.

리스테리아 모노사이토게네스(Listeria monocytogenes)는 드물지만 임신 중 잠재적으로 심각한 감염인 리스테리아증을 유발할 수 있는 박테리아입니다. 리스테리아 위험 때문에 피해야 할 음식에는 저온살균하지 않은 연질 치즈(브리 치즈, 카망베르 치즈, 연질 블루 치즈), 모든 종류의 파테(생선 및 야채 파테 포함), 저온살균하지 않은 우유, 바로 먹을 수 있는 냉훈 생선 등이 있습니다. 경질 치즈(체다 치즈, 파마산 치즈), 저온 살균된 연질 치즈(크림 치즈, 리코타, 코티지 치즈), 조리된 연질 치즈는 모두 안전합니다.

살모넬라 위험은 날달걀이나 덜 익힌 계란 및 가금류와 관련이 있습니다. 영국에서는 사자 도장이 찍힌 알을 임신 중에 묽거나 생으로 먹어도 안전한 것으로 간주됩니다. 모든 가금류 고기가 완전히 익었는지 확인하고, 저온 살균되지 않은 생 계란이 포함된 제품(사자 스탬프가 찍히지 않은 계란으로 만든 홈메이드 마요네즈 등)은 피하세요.

톡소플라즈마 곤디(Toxoplasma gondii)는 날고기와 덜 익은 고기, 씻지 않은 흙, 고양이 배설물에서 발견되는 기생충입니다. 모든 고기는 철저히 익히고, 모든 과일과 야채는 조심스럽게 씻고, 정원을 가꾸거나 고양이 배설물을 다룰 때는 장갑을 착용하십시오. 살라미 소시지와 파르마 햄과 같은 저장/냉육은 톡소플라스마 위험이 있으므로 피하거나 먹기 전 4일 동안 냉동하는 것이 가장 좋습니다.

수은 함량이 높은 생선은 제한해야 합니다. 상어, 황새치, 청새치는 완전히 피해야 합니다. 참치는 일주일에 스테이크 2개 또는 중간 크기 통조림 4개로 제한되어야 합니다. 수은은 태아 신경계에 축적되어 뇌 발달을 손상시킬 수 있습니다. 기타 기름기가 많은 생선(연어, 정어리, 고등어, 송어)은 일주일에 2~3회 권장량 내에서 안전합니다.

임신 중에는 알코올을 완전히 피해야 합니다. 안전한 수준은 확립되어 있지 않으며, 태아 알코올 스펙트럼 장애(FASD)는 발달 장애의 예방 가능한 주요 원인입니다. 카페인은 하루 200mg 미만(대략 커피 두 잔 또는 에스프레소 한 잔)으로 제한해야 합니다. 섭취량이 많을수록 유산 위험이 증가하고 출생 체중이 감소합니다.

임산부의 최대 80%가 임신 첫 3개월에 메스꺼움과 구토를 경험하고 약 1% 정도는 임신과다증(의학적 치료가 필요한 심각하고 지속적인 구토)으로 진행됩니다. 메스꺼움은 일반적으로 6~12주 사이에 최고조에 달하며 임신 초기에 hCG(인간 융모막 성선 자극 호르몬)와 에스트로겐의 급격한 증가로 인해 유발되는 것으로 생각됩니다.

영양학적으로 여러 전략을 통해 메스꺼움의 심각성을 줄이고 섭취에 미치는 영향을 관리할 수 있습니다. 2~3시간마다 조금씩 자주 식사를 하면 위가 비어지는 것을 막아 메스꺼움을 악화시킬 수 있습니다. 크래커, 건조 토스트, 일반 쌀, 일반 비스킷과 같은 부드럽고 건조하며 전분이 많은 음식은 종종 가장 견딜 수 있으며 위장을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 차가운 음식과 음료는 일반적으로 뜨거운 음식보다 냄새가 적습니다. 이는 냄새에 대한 민감도가 높아지면 종종 메스꺼움을 유발하므로 도움이 될 수 있습니다.

생강은 임신 메스꺼움에 대한 건강보조식품에 대한 가장 강력한 증거를 가지고 있습니다. 연구에 따르면 하루에 4번 250mg의 생강을 섭취해야 하며 이는 차, 생강 비스킷 또는 생강 캡슐에 들어있는 신선한 생강 뿌리와 같습니다. 진저에일(진짜 생강으로 만든)과 결정화된 생강도 유용합니다. 비타민 B6(피리독신)은 하루에 3회 10~25mg을 투여하는 여러 실험에서 이점을 나타냈으며 종종 생강과 함께 또는 산부인과 의사의 1차 치료법으로 권장됩니다.

고형 음식과 음료를 분리하여(식사와 함께 마시지 않고 식사 사이에 마시면) 위 팽창을 예방하여 메스꺼움을 줄일 수 있습니다. 찬물, 탄산수, 얼음 조각, 허브티(생강, 페퍼민트, 카모마일) 및 희석한 과일 주스는 일반적으로 식사와 함께 많은 양을 섭취하는 것보다 더 잘 견딜 수 있습니다.

메스꺼움이 심하여 2주 이상 적절한 영양 섭취가 불가능하거나, 체중이 감소하거나 탈수 증상이 나타나면 즉시 의료 도움을 받으십시오. 임신 입덧은 의학적 관리와 종종 정맥 수액이 필요합니다.

첫 번째 삼 분기는 음식 회피와 메스꺼움 관리에 중점을 두는 반면, 두 번째 및 세 번째 삼 분기는 태아가 가장 빠르게 성장하고 영양 요구가 실제로 증가하는 시기입니다. 대부분의 여성은 12주 후에 식욕이 회복되고 음식 내성이 크게 넓어지는 것을 발견합니다.

두 번째 삼 분기는 종종 임신의 '황금기'라고 불립니다. 에너지 수준이 향상되고 메스꺼움이 사라지고 식욕이 정상화됩니다. 지금은 영양 비축량을 늘리는 데 집중할 때입니다. 철분 요구량은 혈액량이 증가함에 따라 증가합니다. 태아 뼈의 빠른 무기화를 위해서는 칼슘, 인, 마그네슘이 필요합니다. DHA는 20주경에 시작되는 두뇌 성장 급증에 특히 중요합니다.

임신 3분기가 되면 태아의 체중은 출생 체중의 약 50% 증가하고 영양 요구량은 최고조에 이릅니다. 성장하는 자궁으로 인해 위가 압박되어 많은 양의 식사가 불편해집니다. 적은 양의 빈번한 식사가 더 효과적입니다. 속 쓰림은 매우 흔하며 매운 음식, 지방이 많은 음식, 카페인, 누워서 먹는 것에 의해 악화됩니다. 상체를 약간 높여서 자고, 저녁 식사는 잠자리에 들기 최소 2~3시간 전에 먹는 것이 도움이 됩니다.

변비는 적절한 섬유질, 수분 공급 및 온화한 신체 활동으로 해결되는 또 다른 일반적인 임신 3분기 불만 사항입니다. 자두와 자두 주스는 완하제 효과가 있으며 임신 후기에 유용한 이중 작용인 철분을 제공합니다.

임신 3분기에 필요한 칼로리는 임신 전보다 하루 약 200칼로리 증가합니다. 이는 아몬드 버터를 곁들인 바나나, 견과류 한 줌을 곁들인 우유 한 잔, 베리를 곁들인 그리스 요거트 한 냄비와 같은 작은 추가 간식에 해당합니다. 이것은 칼로리 섭취량을 의도적으로 조정해야 하는 유일한 삼분기입니다. 첫 번째와 두 번째 삼 분기에는 추가 칼로리가 필요하지 않습니다.

이 기사의 지침은 동료 검토를 거친 영양 및 식품 과학 문헌과 주요 공중 보건 기관의 지침을 바탕으로 합니다. 이 글을 작성하고 업데이트하는 동안 우리가 참고한 주요 참고 자료는 다음과 같습니다.

• 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교, *영양원*, 2024. • 미국 국립보건원(NIH), 식이보충제국, 팩트 시트, 2024. • 세계보건기구(WHO), 건강한 다이어트 팩트 시트, 2024. • 체계적 고찰의 코크란 데이터베이스 — 관련 체계적 고찰, 2020-2024. • 영국 영양학 협회(BDA) 식품 자료표, 2024.

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