식물성 및 비건 트렌드: 고기 없는 현대식 요리 30가지
야채, 콩류, 통곡물을 활용한 30가지 레시피로 현대적인 식물성 요리를 마스터하세요.
식물성 요리는 조용한 혁명을 겪었습니다. 오래된 비건 고정관념(슬픈 브로콜리, 부드러운 두부, 채식주의자 친구가 강의하는 저녁 식사)은 Yotam Ottolenghi, Bryant Terry, Meera Sodha 및 Jenné Claiborne과 같은 요리사가 전 세계적으로 선보이는 진정으로 맛있는 요리의 물결로 대체되었습니다. 식물성 요리는 더 이상 희생 요리가 아닙니다. 축하 요리예요. 이 범주에는 엄격한 채식주의자, 유제품을 사용하지 않는 플렉시테리언, '식물을 지향하는' 잡식주의자, 고기 없는 월요일 참가자 및 빠르게 증가하는 '감축주의자' 인구가 포함됩니다. 이 30가지 요리법은 최고로 현대적인 식물성 기반입니다. 새로운 가공 대체품으로 고기를 가짜로 만들기보다는 수천 년 동안 이 일을 해 온 요리(인도, 중동, 동아시아 불교)에서 많은 부분을 끌어냈습니다. 실제 지중해 요리는 자연적으로 약 80%가 식물성이며, 인도 사원 요리는 전적으로 채식이며, 일본 불교 정진 요리는 1,200년 동안 정교한 완전 채식 요리를 생산해 왔습니다. 이러한 전통에 의지하면 결코 제약을 느끼지 않을 것입니다. 우리는 현대 채식 기반 식사의 네 가지 기둥을 다룹니다. (1) 전체 식품 요리 - 실제 형태의 야채, 콩류, 통곡물, 견과류 및 씨앗. (2) 전략적으로 가공된 식물 단백질 - 두부, 템페, 세이탄 및 최신 Beyond/Impossible 제품을 적당히 섭취합니다. (3) 인도, 중동, 지중해, 멕시코 콩과 쌀 전통, 에티오피아, 베트남 등 본질적으로 식물 지향적인 세계 요리. (4) 동물 없이 우마미 만들기 - 된장, 콩, 버섯, 영양 효모, 발효 식품, 구운 알리움, 햇볕에 말린 토마토.
현대 식물 기반 원리
다섯 가지 기술은 만족스러운 식물성 식품과 단조로운 실망감을 구분합니다. (1) 감칠맛을 적극적으로 구축하십시오. 동물성 식품은 감칠맛을 자연스럽게 가져옵니다. 식물성 요리사가 이를 위해 노력해야 합니다. 출처: 된장(샐러드 드레싱의 흰 된장, 스튜의 붉은 된장), 간장/타마리, 영양 효모(파스타와 팝콘에 뿌림), 버섯(특히 말린 포르치니와 표고버섯 - 다시 수분을 공급하고 불린 액체를 사용함), 토마토 페이스트(접시에 추가하기 전에 기름에 60초간 구운 것), 마마이트 또는 베지마이트(수프와 스튜에 소량 넣으면 깊은 고기 맛을 더함), 다시마(말린 것) 육수용 다시마), 검정콩발효, 간장+MSG 약간. (2) 지방을 아끼지 마세요. 식물성 식단도 저지방이면 실패합니다. 90분 안에 배가 고프게 됩니다. 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 타히니, 코코넛 밀크, 견과류 버터를 아낌없이 사용하세요. (3) 단백질 목표를 달성하십시오. 메인 식사당 식물성 단백질 20~30g을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 익힌 렌즈콩 1컵(18g), 병아리콩 1컵(15g), 단단한 두부 1/2개(22g), 템페 4온스(21g), 에다마메 1컵(17g). 여러 소스를 혼합하세요. (4) 적어도 때때로 말린 콩을 요리하십시오. 통조림보다 맛이 좋고 훨씬 저렴하며 Rancho Gordo의 가보 콩은 계시적입니다. (5) 야채를 갈아주세요. 425°F에서 구워지고 뜨거운 팬에 볶은 후 브로일러 아래에서 숯불에 구워집니다. 메일라드 브라우닝은 식물에도 작용하며 통조림 콩만으로는 할 수 없는 깊이를 만들어냅니다.
만족스러운 비건 식사 만들기
믿을 수 있는 공식: 곡물 + 콩과 식물 + 풍부한 야채 + 건강에 좋은 지방 + 대담한 소스 + 산도 + 크런치. 예시 1: 퀴노아 + 검은콩 + 구운 고구마와 케일 + 아보카도 + 치폴레 크레마(캐슈 기반) + 라임 + 호박씨. 예시 2: 현미 + 병아리콩 코코넛 카레 + 볶은 시금치 + 타히니 드리즐 + 레몬 + 바삭한 병아리콩. 예 3: 파로 + 흰 콩 + 구운 브뤼셀 콩나물과 토마토 + 올리브 오일 + 치미추리 + 사워도우 크루통. 각 포뮬라는 약 25g의 단백질, 풍부한 섬유질, 6가지 이상의 식물 유형에서 추출한 미량 영양소, '지루한 비건' 문제를 방지하는 다양한 질감을 제공합니다. 한 가지 구성 요소(곡물, 콩, 소스)를 대량으로 배치하고 나머지는 번갈아 가며 만듭니다. '곡물 그릇'은 식물성 식사의 주력 식사입니다. Sweetgreen과 Cava는 우연히 14달러짜리 체인이 아닙니다. 그들은 진정으로 작동하는 공식을 판매하고 있습니다.
인기 식물성 성분
식물성 식료품 저장실은 지난 5년 동안 극적으로 확장되었습니다. 필수품: 영양 효모(Bragg 또는 Bob's Red Mill — 파스타, 팝콘, 비건 맥에 치즈 맛의 깊이를 더함), 된장(드레싱 및 수프에는 흰색, 스튜 및 구운 야채에는 빨간색), 타히니(Soom 또는 Seed+Mill 브랜드가 슈퍼마켓보다 훨씬 낫습니다), 아쿠아파바(통조림 병아리콩의 액체 — 비건 머랭과 베이킹을 위한 달걀 흰자 대체품), 액체 연기(콩에 몇 방울 또는 비건 베이컨은 모든 것을 더욱 '고기처럼' 만듭니다. 콩이 없는 감칠맛을 위한 코코넛 아미노. 최신 동향: 누룩 쌀(감칠맛 발효 도구), 비인도네시아 요리의 템페(바비큐 템페 샌드위치, 템페 베이컨, 템페 타코), 잭프루트(바베큐 소스에 곁들인 풀드 포크와 같은 어린 녹색 잭과일 조각 — 놀라울 정도로 설득력 있음), Beyond 및 Impossible 제품(절약 사용 — 초가공 처리되었지만 전환 요리에 유용함), 귀리 우유(커피 및 베이킹용 오틀리 바리스타, 유제품 대체) 1:1). 캐슈 기반 소스를 익힐 때까지 고가의 참신한 '식물 기반 치즈'는 건너뛰십시오. 홈메이드 캐슈 크림과 캐슈 '파마산'(캐슈 + 영양 효모 + 소금 혼합)은 모든 상업용 비건 치즈보다 성능이 뛰어납니다.
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식물성 식단으로 충분한 단백질을 섭취하려면 어떻게 해야 합니까?
신화가 암시하는 것보다 쉽습니다. 대부분의 성인은 체중 1파운드당 0.36g의 단백질이 필요합니다. 체중이 150파운드인 사람은 하루에 약 55g이 필요합니다. 다음으로 달성 가능합니다: 오트밀 1컵 + 두유 + 땅콩버터(아침 15g), 병아리콩 카레 1컵 + 현미(점심 25g), 두부 볶음 1/2블록 + 에다마메(저녁 30g) = 70g. 운동선수는 더 많은 양(파운드당 0.7-1g)이 필요합니다. 최고의 식물성 단백질: 템페(최고 밀도), 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 두부, 에다마메, 세이탄(밀 단백질, 100g당 25g), 퀴노아, 대마씨. 여러 공급원을 혼합하세요. 단일 식물이 완전한 아미노산 프로필을 갖고 있지는 않지만 다양성이 이를 커버합니다.
완전 채식을 할 때 보충제를 섭취해야 합니까?
B12는 보편적으로 필요한 유일한 보충제입니다. 이는 동물성 식품과 강화 제품에서만 발견됩니다. 일주일에 한 번 1,000mcg 시아노코발라민 또는 매일 250mcg로 해결됩니다. 햇빛을 충분히 받지 못하는 경우 비타민 D3(라놀린이 아닌 이끼에서 추출). 두뇌 건강을 위한 오메가-3(조류 오일 - 아마의 ALA뿐만 아니라 EPA/DHA). 철, 아연, 요오드는 때때로 권장되지만 대부분의 균형잡힌 채식주의자는 음식을 통해 충분한 양을 섭취합니다. 처음 2년 동안 매년 혈액 검사를 받아 수치가 양호한지 확인하십시오.
식물성과 비건의 차이점은 무엇입니까?
비건은 윤리적 입장입니다. 식품, 의류, 화장품 등 어느 곳에도 동물성 제품을 사용하지 않습니다. 식물성 식단은 99% 동물성 식품을 사용하지 않지만 이념적 엄격함 없이 가끔 꿀, 유제품 또는 계란을 허용하는 식단 설명입니다. 대부분의 '식물 기반' 먹는 사람은 유연합니다. 대부분의 '비건' 식별자는 엄격합니다. 둘 다 매일 비슷한 음식을 먹습니다. 라벨링은 약속 수준이 다릅니다.
비욘드 버거와 임파서블 고기는 건강에 좋은가요?
혼합. 이는 '건강 식품'이 아닙니다. 즉, 패스트푸드에 버금가는 나트륨 함량, 포화 지방 함량이 높은 식물성 오일(코코넛 오일), 메틸셀룰로오스 결합제를 함유한 초가공 제품입니다. 그러나 갈은 쇠고기에 비해 포화지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 고열 동물성 단백질 요리로 인한 발암성 화합물이 전혀 없습니다. 가끔 전환 식품으로 유용하거나 잡식성 동물과 함께 요리할 때 유용합니다. 자연식품(콩, 렌즈콩, 두부, 템페)을 중심으로 일일 식단을 구성하고 가짜 고기를 실제로 일주일에 한 번 먹는 패스트푸드로 취급하세요.
어린이와 운동선수가 채식 기반 다이어트를 안전하게 할 수 있나요?
그렇습니다. 미국 소아과 학회(American Academy of Pediatrics)와 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)는 잘 계획된 완전 채식이 유아, 어린이, 운동 선수 및 임신을 포함한 모든 생애 단계에 안전하다는 것을 확인합니다. 주의 사항: 어린이에게는 예외 없이 B12, D3 및 DHA 오메가-3 보충제가 필요합니다. 칼로리 밀도가 더 높습니다(아이들은 섬유질이 매우 많은 음식을 먹기 어려울 수 있습니다). 운동선수는 달성 가능하지만 계획이 필요한 높은 단백질(체중 파운드당 1g)이 필요합니다. 노박 조코비치(Novak Djokovic), 비너스 윌리엄스(Venus Williams), 루이스 해밀턴(Lewis Hamilton)과 같은 올림픽 선수들은 식물 기반으로 최고 수준에서 훈련하고 경쟁합니다.
처음으로 시도해 볼 수 있는 가장 쉬운 식물성 저녁 식사는 무엇입니까?
밥 위에 병아리콩 카레. 양파 + 마늘 + 생강을 5분 동안 볶고 카레 가루 1 Tbsp와 커민 1 티스푼을 추가합니다(꽃 30초). 으깬 토마토 1캔 + 코코넛 밀크 1캔 + 물기를 뺀 병아리콩 2캔을 추가하고 15분간 끓인 다음 신선한 고수와 라임으로 마무리합니다. 밥 위에 얹어 드세요. 총 시간: 25분. 가격: 4인분에 4달러. 스킬레벨: 0. 헌신적인 육식동물도 레시피를 요청합니다. 그만큼 맛있습니다.
현대의 식물성 요리는 제한이나 대체에 관한 것이 아닙니다. 이는 세계 최고의 채식 요리의 기술과 풍미 구축으로 준비된 야채, 콩과 식물 및 곡물이 지구상 최고의 음식을 생산한다는 것을 발견하는 것입니다. 일주일에 2-3번의 완전 채식 기반 저녁 식사를 추가하는 것(하룻밤 사이에 전체 식단을 대체하지 않음)으로 시작하고, 한 달에 걸쳐 식료품 저장실을 만들고, 배우는 동안 인도, 지중해 및 중동 요리에 의지하세요. 이 30가지 요리법은 회의론자에게 '비건'과 '만족'이 상호 배타적이지 않다는 점을 확신시켜 줄 것입니다.