26가지 비건 및 식물성 기반 메인 레시피
야채를 증명하는 만족스러운 비건 및 식물성 메인 요리가 접시의 스타가 될 수 있습니다.
이 컬렉션은 실제 배고픔을 충족시켜야 하는 비건 식사를 요리하는 모든 사람을 위한 것입니다. 동일한 다섯 번의 저녁 식사를 반복하는 데 지친 헌신적인 비건, 주중 고기 없는 잡식성 식사, 혼합 식탁을 제공하는 호스트 등을 위한 것입니다. 모조 고기보다는 이집트 코샤리, 레바논 무자다라, 에티오피아 미시르 와트, 남부 인도 삼바르, 쿠바 검은콩, 가나 레드 레드, 교토의 불교 유두푸 등 수세기 동안 식물을 중심으로 한 요리에 의존합니다. 모든 레시피는 메인 코스이지, 등급 이상으로 승격된 사이드가 아닙니다. 아래 섹션에서는 식물성 식사가 만족스럽지 못한 구조적 이유와 해결 방법(감칠맛 층, 지방 및 질감 공학, 단백질을 위한 콩과 곡물 페어링, 주중 완전 채식 요리를 자동으로 만드는 식료품 저장실)을 다룹니다.
고기 없는 감칠맛: 맛의 기초
고기는 글루타메이트를 가져옵니다. 이를 제거하고 의도적으로 빌드해야 합니다. 여기의 레시피는 모든 주요 경로를 보여줍니다. 캐러멜화: 무자다라 양파를 마호가니색이 될 때까지 25~30분 동안 조리하여 전체 요리를 담습니다. 일찍 꺼내면 밋밋한 맛이 납니다. 토마토 농도: 토마토 페이스트를 어두워질 때까지 2~3분간 볶습니다. 코샤리 소스와 파스타 알라 노르마의 핵심입니다. 발효 및 숙성된 재료: 된장, 간장, 다시마(비건 유두후의 다시마 베이스). 향신료 개화: misir wat는 렌즈콩이 도착하기 전에 베르베레를 기름에 굽습니다. 접시당 최소 2개 이상 쌓아 놓고 매 단계마다 소금으로 간을 한 다음 산(레몬, 식초)으로 마무리하여 풍미를 더해줍니다.
식물 기반 메인을 위한 단백질 수학
만족스러운 비건 메인 요리는 1인분당 약 20~25g의 단백질을 섭취해야 하며, 클래식 요리는 콩과 곡물 페어링을 통해 완성되며, 이는 보완적인 아미노산도 공급합니다. Koshari와 moros y cristianos는 콩과 쌀을 결합합니다. dholl puri는 쪼개진 완두콩을 밀로 감쌉니다. 삼바 국자는 쌀 위에 렌즈콩을 얹습니다. 참고 사항: 익힌 렌즈콩 한 컵은 약 18g의 단백질, 검은콩 한 컵은 약 15g, 단단한 두부 150g은 약 17g, 익힌 퀴노아 한 컵(안데스 스튜의 기본)은 약 8g을 함유합니다. 라따뚜이나 게미스타 같은 야채 중심 요리가 중심이라면 콩류 사이드나 빵을 추가하면 간격이 좁아집니다.
지방과 질감: 일부 비건 식사가 만족스럽지 못한 이유
저녁 식사 후 한 시간 뒤에 배고픔을 느끼는 이유는 일반적으로 고기가 빠진 것이 아니라 지방이 부족하고 질감이 단조롭기 때문입니다. 전통적인 식물 요리는 절대로 그런 실수를 하지 않습니다. 붉은 야자유에 질경이를 튀기고, 넉넉한 기름에 향신료를 넣은 미시르 왓, 부처 그릇에 타히니 드레싱을 바르고, 코샤리와 무자다라에 바삭하게 튀긴 양파를 얹습니다. 2인분 요리당 지방 2~3테이블스푼을 목표로 하고 접시에 최소한 3가지 질감을 목표로 하세요. 부드러운 음식(조림 렌즈콩, 구운 가지), 쫄깃한 음식(쌀, 플랫브레드), 바삭바삭한 음식(튀긴 양파, 구운 견과류, 200°C에서 25~30분 동안 구운 바삭한 병아리콩)입니다. 타히니 소스나 코코넛 요거트 같은 시원하고 크리미한 음식 한 덩어리가 레지스터를 완성합니다.
💡 팁: 바삭하게 튀긴 양파 세 개를 만들어 냉동하세요. 이 컬렉션에 있는 요리의 거의 절반이 30초 만에 업그레이드됩니다.
평일 밤을 빠르게 만들어주는 비건 식료품 저장실
이 요리의 대부분은 변장한 식료품 저장실 식사입니다. 건조 및 통조림 콩류(빨간 렌즈콩은 담그지 않고 25분 안에 조리), 쌀, 파스타, 퀴노아; 통조림 토마토 및 토마토 페이스트; 코코넛 밀크; 커민, 고수풀, 강황, 훈제 파프리카, 베르베르 또는 카레 가루와 같은 하나의 복합 혼합물을 덮는 향신료 선반. 방향성(양파, 마늘, 생강)은 문자 그대로 모든 스튜의 시작입니다. 이를 기반으로 misir wat, sambar, caraotas negras 및 arrabbiata를 모두 쇼핑 없이 30~45분 안에 달성할 수 있습니다. 일요일에 콩 한 냄비와 곡물 한 개를 일괄 조리하고 주의 조립 시간을 반으로 줄입니다. 익힌 콩류는 냉장보관 5일 동안 보관됩니다.
혼합 테이블을 위한 비건 요리
채식주의자와 잡식성이 함께 식사할 때, 눈에 띄지 않는 요리를 선택하세요. 여기에서 가장 강력한 후보는 별표가 붙은 채식주의자가 아닌 것들입니다. 코샤리, 팔라펠, 파스타 알라 노르마, 게미스타, 딱딱한 빵과 함께 제공되는 라따뚜이는 모두 대체 요리가 아닌 완전한 요리로 읽혀집니다. 비건 채식 요리를 탈선시키는 숨겨진 동물 재료를 살펴보십시오. 파스타에 파마산 치즈(리코타 살라타가 없는 노르마 변형 또는 영양 효모 사용), 드레싱에 꿀, 인도 요리에 버터 기름(기름을 요청하거나 기름으로 요리), 일본 두부 요리에 생선 기반 다시(다시마 표고버섯 다시가 원활하게 대체됨)가 있습니다. 풍성한 장식으로 가족 스타일을 서빙하여 모두가 자신만의 접시를 만들 수 있도록 하세요. 부재가 아니라 풍요로움이 메시지입니다.
주요 레시피
이스라엘 팔라펠
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클래식 로마식 펜네 아라비아타 — 매콤하고 마늘 향 가득한 토마토 소스 파스타.
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렌틸콩, 쌀, 카라멜라이징한 양파로 만든 위로가 되는 레바논 요리.
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향신료를 우려낸 풍미 가득한 에티오피아식 렌틸콩 스튜.
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허브를 섞은 밥, 잣, 건포도로 속을 채워 오븐에 구운 그리스식 토마토와 피망.
레시피 보기 →모로스 이 크리스티아노스
쿠바에서 사랑받는 검은콩과 쌀 요리 — 쌀이 진한… 를 흡수하도록 같은 냄비에서 함께 익힙니다
레시피 보기 →콩그리(Arroz Moros y Cristianos)
소프리토와 향신료를 넣고 검은콩과 쌀을 한 냄비에 함께 익힌 쿠바 요리 — 필수 곁들임 요리…
레시피 보기 →토 부르키나
부드러운 바오밥 잎 소스와 함께 낸 걸쭉한 기장 죽.
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이집트에서 가장 인기 있는 길거리 음식 — 쌀, 렌틸콩, 마카로니, 병아리콩, 바삭한 양파를 층층이 쌓은 그릇과…
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고추, 커민, 약간의 파넬라 설탕과 함께 익힌 베네수엘라식 검은콩 — 필수 곁들임…
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잘 익은 튀긴 플랜틴을 곁들인 가나의 사랑받는 붉은 팜유 동부콩 스튜 — 단순하고 영양가 있는 주식.
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클래식 인도식 알루 고비 — 부드러운 감자와 콜리플라워를 커민, 터메릭, 생강, 향신료와 함께 물 없이 볶은 요리.
레시피 보기 →자주 묻는 질문
비건 메인에서 충분한 단백질을 얻으려면 어떻게 해야 합니까?
전 세계적으로 코샤리, 무자다라, 콩밥 요리의 기본 패턴인 곡물과 콩류를 결합하면 보완적인 아미노산이 공급됩니다. 조리된 렌즈콩 한 컵에는 단백질 약 18g, 검은콩 약 15g, 단단한 두부 150g 약 17g이 들어 있습니다. 메인당 20~25g을 목표로 하고 견과류, 씨앗 또는 타히니를 추가하여 간격을 메우세요.
완전 채식을 하면 왜 배가 고프나요?
일반적으로 지방과 전분이 너무 적고 음식이 너무 적지는 않습니다. 전통적인 식물성 요리에서는 접시당 2~3테이블스푼의 기름을 사용하고 항상 쌀, 플랫브레드 또는 파스타로 접시를 고정합니다. 타히니나 코코넛 밀크와 같은 크림 성분, 튀긴 양파나 구운 견과류와 같은 바삭바삭한 토핑, 적절한 전분 함량을 추가하면 포만감이 더 이상 문제가 되지 않습니다.
고기나 유제품이 없어도 비건 음식의 맛을 풍부하게 만드는 것은 무엇일까요?
의도적인 감칠맛 만들기: 25~30분 동안 캐러멜 처리된 양파, 어두워질 때까지 튀긴 토마토 페이스트, 간장 또는 된장, 말린 버섯 또는 다시마, 액체에 섞기보다는 뜨거운 기름에 피어난 향신료. 모든 요리 단계에서 소금을 사용하고 레몬즙이나 식초와 같은 마무리 산을 사용하여 모든 요리를 갈아줍니다. 대부분의 플랫 비건 식품은 고기가 아닌 이러한 단계 중 하나를 건너뛰었습니다.
식사 준비에 어떤 비건 메인이 효과가 있나요?
스튜와 콩 요리는 며칠이 지나면 맛이 좋아집니다. 미시르 와트, 삼바, 쿠바 검은콩, 코샤리 재료, 무자다라 등은 모두 냉장 보관하여 4~5일 보관하고 3개월 동안 냉동 보관합니다. 튀긴 양파, 구운 병아리콩 등 바삭한 재료를 실온에 따로 보관하고 서빙할 때 첨가하세요. 라따뚜이는 둘째 날에 빵과 함께 상온에서 제공되는 것이 틀림없이 더 좋습니다.
식물 기반 메인 요리는 구조적으로 성공합니다. 층이 있는 감칠맛, 정직한 양의 지방, 콩과 곡물의 단백질 조합, 한입 먹을 때마다 대비가 나타납니다. 완전 채식이라는 이름이 생기기 오래 전에 전 세계의 식물 중심 요리는 이 모든 것을 해결했습니다. 무자다라(mujaddara) 또는 미시르 와트(misir wat), 냄비 2개, 각각 40분으로 시작하여 바깥쪽으로 확장하세요. 비축된 식료품 저장실과 냉장고에 콩 한 묶음이 있으면 완전 채식 저녁 식사가 만족스러운지 여부가 문제가 되지 않고 어떤 저녁 식사를 만들 것인지가 됩니다.
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