타히니 드레싱을 곁들인 레인보우 부다 볼

이 레시피 정보

곡물, 단백질, 여러 가지 구운 야채 또는 생야채, 크리미한 드레싱이 포함된 단일 그릇인 부다 볼(Buddha Bowl) 형식은 2020년대를 대표하는 건강식 중 하나가 되었습니다. 이 버전은 매크로(복합 탄수화물 40%, 식물성 단백질 25%, 건강한 지방 35%)의 균형을 맞추고 다양한 식물성 영양소를 위해 모든 색상의 야채를 포장합니다. 레몬-타히니 드레싱은 모든 것을 코팅할 만큼 크리미하고 구운 야채를 들어 올릴 만큼 밝습니다.

재료

서브 4

• 200 g퀴노아(헹궈진)
• 1 큰고구마(2cm 큐브로 자른다)
• 1 캔병아리콩(400g, 물기를 제거하고 두드려 건조함)
• 200 g케일(줄기가 제거되고 잎이 찢어짐)
• 2아보카도(슬라이스)
• 200 g붉은 양배추(얇게 찢어진)
• 150 g방울토마토(반으로 줄인)
• 3 큰술올리브 오일(나누어진)
• 1 작은술훈제 파프리카
• 1 작은술지상 커민
• 120 g타히니
• 1레몬(착즙한)
• 1 쪽마늘(다진 것)
• 60 ml따뜻한 물
• 2 큰술호박씨(구운)
• 소금과 후추(맛보기)

조리법

1. 1

   퀴노아를 요리하세요

   퀴노아를 소금물 400ml에 넣고 부드러워지고 세균이 나선형으로 나올 때까지 15분 동안 끓입니다. 포크로 물기를 빼고 보풀을 내십시오.

2. 2

   구운 고구마와 병아리콩

   고구마 큐브와 말린 병아리콩을 올리브 오일 2테이블스푼, 파프리카, 커민, 소금, 후추와 함께 버무립니다. 트레이에 펼칩니다. 고구마가 부드러워지고 병아리콩이 바삭해질 때까지 220°C에서 22-25분 동안 굽고 중간에 버무립니다.

3. 3

   케일 마사지하기

   찢어진 케일을 올리브 오일 1테이블스푼과 소금 한 꼬집과 함께 그릇에 담습니다. 90초 동안 손으로 마사지하면 케일이 어두워지고 부드러워집니다.

4. 4

   타히니 드레싱 만들기

   타히니, 레몬즙, 마늘, 따뜻한 물을 부드러워질 때까지 휘젓습니다. 혼합물이 먼저 굳은 다음 물을 추가하면 느슨해집니다. 계속 진행하세요. 소금으로 간을 하세요.

5. 5

   그릇을 조립하세요

   퀴노아를 4개의 그릇에 나누어 담습니다. 구운 고구마, 바삭한 병아리콩, 마사지한 케일, 아보카도, 적양배추, 방울토마토를 그릇 주위에 배열합니다. 타히니 드레싱을 듬뿍 뿌려주세요. 호박씨를 얹습니다.

변형

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  단백질 추가: 비건 버전의 경우 구운 닭고기, 두부 또는 연어를 얹습니다.

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  지중해식 그릇: 퀴노아를 파로로, 타히니를 후무스로 대체하고 올리브 + 페타를 추가합니다.

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  멕시칸 보울: 병아리콩 대신 검은콩을 넣고 옥수수 살사를 추가하고 라임 고수 드레싱을 사용합니다.

저장

구성 요소는 4일 동안 별도로 보관됩니다. 신선하게 조립하세요. 타히니 드레싱은 1주일 동안 보관됩니다.

자주 묻는 질문