직장을 위한 30가지 건강한 점심 아이디어
잘 포장되어 실온에 보관하거나 다시 데워서 먹어도 맛이 좋은 영양가 있고 만족스러운 점심 레시피입니다.
이 컬렉션은 근무일 점심 식사를 기본으로 14달러 테이크아웃 주문이나 자동판매기를 이용하는 모든 사람을 위한 것입니다. 이 30가지 레시피는 휴대성을 위해 특별히 선택되었습니다. 봉지에 넣어 4시간 후에도 유지되고, 실온이나 전자레인지에 60초 동안 돌려도 맛이 나며, 공유 사무실에 강한 냄새가 나지 않습니다. 라인업에는 타히니 드레싱을 곁들인 Rainbow Buddha Bowl과 같은 곡물 그릇, 랩, 푸짐한 샐러드, 보온병에 담긴 수프, 단백질 포워드 박스가 포함됩니다. 각 제품은 오후 2시가 아닌 꾸준한 오후 에너지를 제공하도록 제작되었습니다. 충돌. 대부분은 일요일 일괄 준비를 위해 설계되어 5번의 근무일 점심 시간을 1번의 90분 요리 세션으로 바꾸고 식사당 약 3달러를 제공합니다.
모든 좋은 도시락의 공식
모든 믿을 수 있는 직장 점심에는 단백질(오후 3시가 지나도 포만감을 유지하는 25~30g), 복합 탄수화물(곡물, 고구마, 콩), 최소 두 가지 야채, 그리고 이들을 하나로 묶는 지방 기반 소스라는 네 가지 구성 요소가 있습니다. Rainbow Buddha Bowl은 퀴노아, 병아리콩, 구운 고구마, 케일, 아보카도, 타히니 드레싱 등을 문자 그대로 만든 공식입니다. 템플릿을 내부화하면 더 이상 레시피가 필요하지 않습니다. 퀴노아를 파로로, 병아리콩을 잘게 썬 닭고기로, 타히니를 페스토로 바꾸면 새로운 점심이 만들어집니다. 단백질이 없는 샐러드, 야채가 없는 샌드위치 등 제대로 구성되지 않은 점심이 오후 스낵 서랍이 승리하는 이유입니다. 매번 네 가지 구성요소를 모두 빌드하세요.
90분 플랫으로 일요일 준비
완성된 식사가 아닌 구성 요소를 일괄 처리하세요. 한 세션에서: 425°F에서 두 장의 야채 팬을 굽고, 한 냄비의 곡물을 끓인 다음, 단백질 한 개(닭 허벅지 한 트레이, 삶은 달걀 12개 또는 양념한 병아리콩 프라이팬)를 요리하고, 드레싱 두 개를 휘젓습니다. 별도로 보관된 이러한 구성 요소는 일주일 내내 신선한 상태를 유지하며 매일 다른 점심으로 결합됩니다. 월요일에는 그릇, 화요일에는 랩, 수요일에는 곡물 샐러드가 됩니다. 완전히 조립된 동일한 식사는 목요일까지 지루해지고 더 빨리 품질이 저하됩니다. 순서는 속도에 중요합니다. 오븐과 곡물 냄비를 먼저 작동시킨 다음 요리 시간 동안 다른 모든 것을 준비하십시오.
눅눅한 것이 도착하지 않도록 포장하기
축축함은 레이어링 문제입니다. 드레싱은 항상 작은 용기에 담겨 이동합니다. 심지어 '튼튼한' 샐러드라도 접촉 후 2시간 이내에 시들어집니다. 그릇과 병에 젖은 재료(드레싱 콩, 구운 야채, 토마토)를 아래쪽에 넣고 건조하고 아삭아삭한 재료(채소, 견과류, 씨앗)를 위쪽에 넣고 책상에서만 섞으세요. 바삭바삭한 병아리콩이나 크루통과 같은 바삭바삭한 토핑을 별도의 봉지에 보관하세요. 습기 이동으로 인해 4시간 안에 망가집니다. 샌드위치용 빵을 토스트하고 젖은 충전재가 닿기 전에 두 조각 모두에 마요네즈, 버터 또는 으깬 아보카도와 같은 지방 장벽을 만듭니다. 2칸 유리 용기는 아무 생각 없이 이 문제를 대부분 해결합니다.
집과 책상 사이의 식품 안전
오전 7시에 도시락을 싸서 12시 30분에 먹는 것은 온도를 관리하지 않는 한 위험지대에서 5시간 이상을 보내는 것입니다. 가장 간단한 해결 방법은 작은 얼음주머니가 들어 있는 단열 가방에 냉장고에서 꺼낸 차가운 도시락을 바로 포장하는 것입니다. 이 조합을 사용하면 사무실에 냉장 보관하지 않고도 하루 종일 안전하게 사용할 수 있습니다. 밥과 닭고기는 상온에서 가장 위험한 식품이므로 차갑게 보관하는 것이 우선입니다. 따뜻한 점심을 먹으려면 보온병에 끓는 물을 넣고 5분 동안 예열한 후 버린 다음 완전히 김이 날 때까지 데운 수프나 스튜를 채우세요. 정오에도 여전히 안전 온도보다 높겠습니다. 사무실 전자레인지에 데울 때는 단순히 따뜻해지는 것이 아니라 전체적으로 김이 날 때까지 가열하세요.
3주차 탈락 방지
대부분의 식사 준비 습관은 지루함으로 인해 3주차에 사라지므로 사전에 순환 계획을 세우십시오. 구성 요소를 2주 주기로 실행하세요. 첫 번째 주에는 퀴노아, 닭고기, 타히니 드레싱이 포함될 수 있습니다. 2주차 쌀국수, 두부, 참깨. 일요일 준비가 없는 몇 주 동안 '조립 전용' 점심 세 개(흰 콩과 레몬을 곁들인 참치 통조림, 야채와 피타를 곁들인 후무스, 과일과 그라놀라를 곁들인 요구르트)를 비축해 두세요. 실제로 먹은 음식과 포장한 음식을 추적하세요. 집에 두 번 온 음식은 순환에서 제외됩니다. 목표는 동기가 높을 때만 작동하는 시스템이 아니라 최악의 한 주를 살아남는 시스템입니다.
자주 묻는 질문
몇일 전에 점심 식사를 준비할 수 있나요?
대부분의 조리된 구성 요소에 대한 실질적인 한도는 4일입니다. 곡물, 구운 야채 및 조리된 단백질은 일요일 준비부터 목요일까지 안전하고 맛이 유지됩니다. 금요일 점심은 냉동실에서 꺼내거나 참치와 콩 같은 조립식 식사여야 합니다. 자른 과일, 손질된 샐러드, 아보카도는 1~2일 안에 품질이 저하되므로 주중에 준비하거나 통째로 포장하세요. 해산물은 이틀 안에 익히고 먹는 것이 가장 좋습니다.
직장에서 전자레인지나 냉장고가 필요하지 않은 점심은 무엇인가요?
퀴노아, 파로 또는 쌀국수를 곁들인 곡물 그릇과 샐러드는 프리타타, 랩, 땅콩 소스를 곁들인 소바와 마찬가지로 실온에서 먹을 수 있도록 설계되었습니다. 보온백에 얼음팩을 넣어 차갑게 포장하면 점심때까지 안전합니다. 뜨거운 음식의 경우 예열된 보온병으로 수프, 카레, 칠리의 김이 5~6시간 동안 유지됩니다. 유제품이 많이 들어 있거나 쌀이 들어있는 음식을 얼음주머니 없이 냉장 보관하지 않은 채 앉아 있는 것을 피하세요.
채식 도시락으로 충분한 단백질을 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?
한 끼에 의존하기보다는 식사당 2~3개의 식물 자원을 쌓아 두십시오. 병아리콩이나 렌즈콩 한 컵에는 15~18g이 들어갑니다. 퀴노아(컵당 8g), 삶은 계란(6g) 또는 타히니 또는 땅콩 기반 드레싱(4~8g)을 추가하면 편안하게 25g이 제거됩니다. 구운 두부와 완두콩은 1회 제공량당 대략 15~20g으로 가장 밀도가 높은 옵션입니다. 그릭 요거트나 코티지 치즈를 옆에 놓으면 남은 간격이 메워집니다.
점심 식사를 준비하는 것이 실제로 구매하는 것보다 더 저렴합니까?
실질적으로. 이 컬렉션의 레시피는 1인분당 평균 2.50~4달러인 반면 일반적인 점심 식사의 경우 12~16달러로 주 5일 기준 약 45~60달러가 절약됩니다. 시작 비용은 적당합니다. 좋은 용기와 단열 가방의 경우 25~40달러이며 첫 주 이내에 회수됩니다. 실제 비용은 매주 90분 동안 진행되는 준비 세션이며, 이는 점심 식사당 20분 미만으로 진행됩니다.
좋은 직장 점심은 알려진 솔루션을 사용하는 엔지니어링 문제입니다. 네 가지 구성 요소를 일괄적으로 준비하고 여러 겹으로 포장하고 차갑게 유지합니다. 이 30가지 레시피는 일주일을 반복하지 않고도 몇 달 동안 시스템을 실행할 수 있을 만큼 충분한 다양성을 제공합니다. 한 번의 일요일 세션과 5일이 아닌 3일의 꽉 찬 하루로 시작하고 습관이 유지되면 규모를 확장하세요. 절감 효과는 즉각적입니다. 점심 도시락 5개 가격은 대략 테이크아웃 주문 1개에 해당합니다.