20가지 채식 단백질이 가득한 메인 코스
고기가 필요하지 않은 1회 제공량당 15g 이상의 단백질을 함유한 만족스러운 채식 저녁 식사입니다.
채식 메인에 대한 가장 흔한 불만은 그들이 당신을 붙잡지 않는다는 것입니다. 야채를 볶는 것만으로도 9시가 되면 배가 고프게 됩니다. 이 컬렉션은 엄격한 규칙으로 이 문제를 해결합니다. 이 20가지 저녁 식사는 각각 1회 제공량당 최소 15g의 단백질을 제공하며 대부분은 20g 이상입니다. 레시피는 수세기에 걸쳐 만족스러운 고기 없는 요리를 구축해 온 요리(인도 달과 파니르 요리, 지중해 콩과 식물 스튜, 멕시코 콩 메인 요리)와 고기를 먹는 사람을 파일에 있는 모든 것만큼 안정적으로 변환하는 렌즈콩 볼로네제와 같은 현대 표준에서 가져옵니다. 이 책은 풀타임 채식주의자, 주중에 고기를 먹지 않는 가정, 두 끼의 저녁 식사를 준비하는 데 지친 혼합 식탁을 위해 요리하는 모든 사람을 위해 작성되었습니다.
단백질 수치를 알아보세요
접시당 15그램 이상을 맞추는 것은 운이 아니라 산술적인 것입니다. 밀도가 높은 소스: 조리된 렌즈콩 한 컵에는 18g, 단단한 두부 반 블록당 20개, 템페 30개, 파니르 100g당 약 25개, 병아리콩 15개가 들어있습니다. 승수: 계란 1개에 6, 그릭 요거트 1/4컵 6, 땅콩 버터 또는 타히니 2테이블스푼 7~8, 대마 씨 뿌리기 온스당 10을 추가합니다. 하나의 조밀한 소스에 각 메인을 만든 다음 하나 또는 두 개의 승수를 쌓습니다. 파마산 치즈를 곁들인 파스타 위에 렌즈콩 볼로네즈는 시도하지 않고도 25g을 제거합니다. 매 끼니마다 '완전한' 단백질을 걱정하는 것은 시대에 뒤떨어진 생각입니다. 하루 종일 다양한 소스를 섭취하면 아미노산이 자동으로 포함됩니다.
고기를 먹는 사람들이 실제로 그리워하는 것은 질감입니다
잡식성 사람들이 채식 요리를 불만족스럽다고 말할 때는 대개 영양학적으로가 아니라 질감적으로라는 뜻입니다. 갈색 렌즈콩을 뭉개지지 않고 부드러워질 때까지 끓이면 볼로네제에 다진 고기처럼 씹히는 맛이 납니다. 두부는 15분 동안 눌러야 합니다(또는 냉동했다가 해동하여 해면질과 흡수성을 높임). 그런 다음 딱딱해질 때까지 뜨겁고 방해받지 않고 조리해야 합니다. 템페는 굽기 전에 쓴맛을 제거하기 위해 10분간 증기를 쐬는 것이 좋습니다. 450°F에서 열심히 구운 버섯은 거의 고기 같은 것으로 농축됩니다. 날것이든 찌든 고무질 상태를 유지합니다. 렌틸콩을 곁들인 호두는 다진 고기의 쫄깃한 질감을 더해줍니다. 이 컬렉션의 모든 레시피는 엔지니어가 의도적으로 질감을 표현합니다. 해당 단계를 건너뛰면 슬픈 버전이 됩니다.
육수를 첨가하지 않은 맛 기초
고기는 글루타메이트(맛있는 깊이)를 제공하므로 채식 요리는 감칠맛을 다른 곳에서 공급해야 하며 툴킷은 저렴합니다. 붉은색이 될 때까지 튀긴 토마토 페이스트, 간장, 국물과 소스에 섞은 된장, 영양 효모, 뜨거운 물에 담근 말린 버섯(담그는 액체를 즉석 육수로 사용), 파마산 치즈와 같은 숙성된 치즈가 모두 포함됩니다. 브라우닝은 두 배로 중요합니다. 양파를 적절하게 캐러멜화하고, 야채를 숯불에 굽고, 액체가 들어가기 전에 향신료를 기름에 굽습니다. 튀긴 토마토 페이스트, 간장, 잘 갈린 향료로 만든 볼로네즈는 고기가 없어도 풍부한 맛을 낼 수 있습니다. 적어도 세 가지 감칠맛 소스를 비축해 두고 맛은 정확하지만 속이 빈 요리에 하나를 추가하세요.
채식주의자 식료품 저장실 쇼핑 및 보관
이 컬렉션은 간결하고 오래 지속되는 쇼핑 목록으로 실행됩니다. 건조 식품(적색 및 갈색 렌즈콩, 병아리콩, 카넬리니 콩, 퀴노아, 파스타)은 1년 동안 보관할 수 있으며 단백질 그램당 고기의 일부에 해당하는 비용이 듭니다. 두부와 템페는 개봉하지 않은 상태로 냉장고에 2~3주 동안 보관됩니다. 파니르는 잘 얼어요. 산패를 방지하려면 대용량 통에서 견과류와 씨앗을 구입하여 냉동실에 보관하세요. 주말에 말린 콩을 일괄 요리하고 두 컵 분량으로 얼리되 주중에는 통조림으로 보관하세요. 전형적인 단백질이 가득한 채식 주간은 육류 기반 채식 주간보다 비용이 훨씬 저렴합니다. 이는 더 나은 파마산이나 타히니를 구입할 때 기억할 가치가 있습니다. 예산이 이를 흡수할 수 있기 때문입니다.
두 번 요리하지 않고 혼합 테이블 먹이기
고기 없는 저녁 식사에 대한 대부분의 저항은 맛이 아니라 기대에 관한 것입니다. 따라서 이를 대체하기보다는 볼로네즈, 카레, 칠리 등의 요리로 구성하세요. 달, 엔칠라다, 푸짐한 파스타 등 고기가 중요하지 않은 형식을 선택하세요. 회의적인 가구의 경우 먼저 하이브리드 주간을 운영하고 친숙한 요리의 다진 고기 절반을 렌즈콩으로 바꾼 다음 완전히 단계적으로 진행하십시오. 계란 후라이, 추가 치즈, 칠리 오일 등 추가 메뉴를 테이블에 제공하여 먹는 사람 각자가 자신의 접시를 보정할 수 있도록 하세요. 부분 크기는 샐러드가 아닌 고기 기반 메인 요리와 일치해야 합니다. 부족한 식사는 이러한 조리법이 극복하기 위해 선택된 '아직 배고픈' 편견을 확인하는 가장 빠른 방법입니다.
주요 레시피
자주 묻는 질문
채식주의자는 저녁 식사에서 어떻게 충분한 단백질을 섭취합니까?
렌틸콩(조리된 컵당 18g), 두부(반 블록당 20g), 템페, 병아리콩 또는 파니르 등 하나의 고밀도 식물성 단백질을 중심으로 각 메인을 만든 다음 계란, 그릭 요거트, 치즈 또는 타히니와 같은 부스터를 추가합니다. 이런 식으로 구성된 저녁 식사는 보충제 없이도 20~30g에 이릅니다. 이 컬렉션의 레시피는 1인분당 최소 15g을 제거하도록 미리 계산되어 있으므로 작성된 레시피를 따르면 자동으로 계산이 처리됩니다.
완전한 아미노산을 얻으려면 단백질을 결합해야 합니까?
매 식사마다 그런 생각은 아닙니다. 그 아이디어는 수십 년 동안 구식이었습니다. 신체는 하루 동안 섭취한 모든 것에서 아미노산을 저장하므로 식사 전반에 걸쳐 다양한 공급원(점심에는 콩류, 저녁에는 곡물, 콩)이 전체 프로필을 커버합니다. 콩, 퀴노아, 메밀은 그 자체로 완성됩니다. 콩과 쌀과 같은 고전적인 조합은 여전히 훌륭한 식사이지만 생화학적 필요성보다는 맛과 포만감을 위한 것입니다.
렌틸콩이 실제로 파스타 소스의 다진 고기를 대체할 수 있나요?
천천히 끓인 소스에, 그렇습니다. 갈색 렌즈콩은 먹음직스럽고 잘게 썬 것 같은 맛을 갖고 있으며 토마토와 주변의 향기로운 풍미를 흡수하며 컵당 18g의 단백질을 제공합니다. 열쇠는 튀긴 토마토 페이스트, 잘게 썬 양파, 간장 또는 파마산 껍질을 튀기도록 너무 익히지 않고 소스의 깊이를 구축하는 것입니다. 질감면에서 차이는 소스 아래에서 거의 사라집니다. 비용 측면에서는 렌즈콩이 큰 차이로 승리합니다.
왜 내 두부는 항상 싱거워지고 눅눅해지나요?
두 가지 수정 가능한 오류: 물과 열. 단단한 두부를 수건 사이에 놓고 15분 동안 누르거나 얼렸다가 해동하면 더 쫄깃하고 쫄깃한 식감을 얻을 수 있습니다. 물에 젖은 두부는 양념장이나 바삭함을 흡수할 수 없기 때문입니다. 그런 다음 기름을 잘 두른 뜨겁고 팬에 요리하고 뒤집기 전에 황금색 껍질이 형성될 때까지 그대로 두세요. 바삭바삭한 후 공격적으로 양념하세요. 소스는 빵 껍질에 달라붙지만 젖은 표면에서는 미끄러집니다.
단백질이 가득한 채식 요리는 세 가지 원칙으로 요약됩니다. 즉, 단백질 수를 정직하게 계산하고, 질감을 의도적으로 설계하고, 감칠맛을 적극적으로 공급합니다. 이 20개의 메인은 세 가지 모두를 수행하며 수학은 이미 완료되었습니다. 렌즈콩 볼로네제 또는 달(고기 없는 버전이 보상이 아닌 표준적인 요리)로 시작하여 바깥쪽으로 확장하세요. 몇 주 안에 질문은 고기 없는 저녁 식사가 만족스러울 수 있는지 여부에서 이들 중 어느 것이 먼저 다시 요리되는지로 옮겨집니다.