24가지 콩 및 콩과 식물 레시피: 단백질이 풍부하고 만족스럽습니다.
렌즈콩, 병아리콩, 다양한 말린 콩을 선보이는 풍성한 콩과 콩류 요리법입니다.
콩과 렌즈콩은 슈퍼마켓에서 가장 저렴한 단백질입니다. 건조 콩과 식물은 단백질 1그램당 고기의 일부에 해당하는 가격이며 식료품 저장실에 1년 동안 보관할 수 있습니다. 이 컬렉션은 더 많은 식물을 먹고, 식료품 예산을 늘리고, 콩을 슬픈 반찬으로 취급하지 않으려는 요리사를 위한 것입니다. 24가지 레시피는 가장 빠른 콩과 식물(건조 후 30~40분 안에 준비되는 터키식 메르시메크 çorbası 및 달 타드카)부터 느린 대표작(달 마카니, 카술레, 페이조아다) 및 길거리 음식 아이콘(팔라펠, 코샤리)까지 다양합니다. 아래 섹션에서는 담그는 것과 그렇지 않은 것, 소금에 절이는 것, 콩이 단단하게 유지되는 이유, 압력 요리, 각 요리가 냄비에 풍미를 더하는 방법 등 실제로 성공을 결정하는 질문을 다룹니다.
담그거나 담그지 않거나
빨간색 렌즈콩, 노란색 쪼개진 완두콩, 쪼개진 녹두는 물에 담글 필요가 없습니다. mercimek çorbası와 dal tadka는 봉지에서 바로 25~35분 만에 조리됩니다. 전체 콩은 판단을 요구합니다. 밤새 담그면(찬물에 8~12시간 담가두기) 요리 시간이 약 1/3로 줄어들고 요리가 균일해집니다. 빠르게 담가서(2분간 끓이고 1시간 동안 휴면) 대부분의 이점을 얻을 수 있습니다. 불리지 않은 콩도 효과가 있지만 60~90분 정도 더 오래 걸릴 뿐입니다. 타협할 수 없는 두 가지 사항: 라즈마용 강낭콩은 피토헤마글루티닌을 파괴하기 위해 최소 10분 동안 세게 끓여야 하며, 팔라펠용 병아리콩은 익히지 않고 생으로 담가야 합니다. 익힌 병아리콩은 기름에 분해되는 튀김이 됩니다.
소금, 산, 그리고 그것들을 둘러싼 신화
콩물을 일찍 소금에 절여도 콩이 단단해지지 않는다는 것은 끈질긴 속설이다. 처음부터 소금을 뿌리면(리터당 약 1테이블스푼) 양념이 잘 배어 피부가 부드러워지는 데 도움이 됩니다. 실제로 요리 속도를 늦추는 것은 산성입니다. 토마토, 식초, 감귤류는 껍질을 단단하게 하므로 콩과 식물이 이미 부드러워진 후에 라즈마 마살라 또는 달 마카니에 토마토 베이스를 추가합니다. 경수와 아주 오래된 콩은 몇 시간 동안 끓인 후에도 콩이 부드러워지지 않는 진짜 원인입니다. 베이킹 소다 한 꼬집(냄비당 1/4 티스푼)은 pH를 높이고 완고한 배치를 구출합니다. 말린콩은 회전율이 높은 매장에서 구입하여 1년 안에 사용하세요.
💡 팁: 요리액을 보관하세요. 콩 국물은 스튜를 걸쭉하게 만들고 후무스를 풀어주며 육수를 대체합니다. 코샤리의 토마토 소스는 콩 국물로 만드는 것이 더 좋습니다.
여섯 가지 요리의 맛 프레임워크
모든 훌륭한 콩 요리는 세 가지 방식, 즉 냄비의 향미, 마지막 지방, 시간 등을 통해 풍미를 만들어냅니다. 인도 달은 평범하게 끓인 다음 타드카(tadka)를 받습니다. 전체 커민, 마늘, 칠리를 뜨거운 버터 기름에 30초 동안 넣고 마지막에 부어줍니다. 터키 메르시멕도 같은 방식으로 파프리카 버터로 마무리합니다. 브라질산 페이조아다와 쿠바식 검은콩은 처음부터 훈제 돼지고기나 양파, 후추, 마늘을 곁들인 소프리토와 함께 콩류를 요리합니다. 페르시아 고르메 사브지는 신맛이 나는 깊이를 위해 말린 라임을 추가합니다. 틀을 훔치세요. 일반 콩 냄비는 60초 타드카와 함께 저녁 식사가 되며, 모든 타드카는 모든 콩과 식물에 효과가 있습니다.
압력솥 및 배치 전략
압력솥은 콩 타임라인을 무너뜨립니다. 불리지 않은 병아리콩은 고압에서 약 40분, 12~15분 동안 담가둡니다. 불지 않은 검은콩 22-25개; 4시간 동안 끓이는 대신 dal makhani의 블랙 우라드를 30분 만에 끓입니다(길고 느린 버전은 더 많은 바디감을 발달시킵니다). 매번 두 배로 조리합니다. 익힌 콩을 액체에 담아 냉장 보관하여 4~5일 동안 보관하고 표준 캔 크기인 400g 분량으로 3개월 동안 냉동합니다. 일요일에 병아리콩 한 그릇이 후무스, 팔라펠과 인접한 샐러드, 그리고 일주일 내내 간단한 카레가 됩니다. 집에서 조리한 콩은 1인분당 가격이 통조림 가격의 약 3분의 1에 달하며 맛이 눈에 띄게 더 크리미합니다.
콩류를 식사 전체로 만들기
콩 한 그릇은 전분과 대조를 이루는 완벽한 저녁 식사가 됩니다. 이집트 코샤리가 교과서입니다. 렌틸콩, 쌀, 파스타, 병아리콩을 식초 토마토 소스와 바삭하게 튀긴 양파로 갈아줍니다. 달밧(Dal Bhat)은 렌즈콩과 쌀, 피클을 결합합니다. 망구는 질경이에 몸을 기댄다. 패턴은 대량을 위한 전분, 리프트를 위한 산성(레몬, 식초, 절인 양파), 바삭하거나 풍부한 토핑(튀긴 양파, 계란 후라이, 구운 견과류, 요구르트)입니다. 콩류와 곡물을 혼합하면 보완적인 아미노산도 제공하는데, 이는 콩이 주요 단백질인 경우 중요합니다. 콩 요리의 맛이 밋밋할 때는 거의 항상 더 많은 향신료가 아닌 산과 소금이 필요합니다.
주요 레시피
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레시피 보기 →자주 묻는 질문
콩을 밤새 담가야 하나요?
아니요. 몸을 담그면 시간이 절약되지만 필수 사항은 아닙니다. 불린 콩은 30~50% 더 빠르고 균일하게 조리됩니다. 불지 않은 콩은 한 시간 정도 더 끓여야 합니다. 렌즈콩과 쪼개진 완두콩은 물에 담글 필요가 없습니다. 예외: 팔라펠용 생 병아리콩은 불려야 하며(절대 조리하지 않음), 강낭콩은 불려도 안전을 위해 항상 10분 동안 끓여야 합니다.
몇 시간 동안 요리한 후에도 콩이 여전히 딱딱한 이유는 무엇입니까?
세 가지 일반적인 원인: 오래된 콩(포장한 지 1년이 넘으면 완전히 부드러워지지 않을 수 있음), 경수 또는 너무 일찍 첨가된 산(토마토, 식초, 감귤류의 단단한 콩 껍질)입니다. 해결책: 회전율이 높은 상점에서 콩을 구입하고, 냄비당 베이킹 소다 1/4티스푼을 추가하고, 콩이 이미 부드러워질 때까지 토마토 기반 소스를 그대로 두십시오.
콩을 먹을 때 발생하는 가스를 어떻게 줄일 수 있나요?
콩을 불린 후 불린 물을 버립니다. 이는 가스를 유발하는 올리고당의 일부를 제거합니다. 콩을 완전히 부드럽게 요리하고 통조림 콩을 잘 헹구고 장내 세균이 적응할 수 있도록 몇 주에 걸쳐 점차 섭취량을 늘리십시오. 커민, 생강, 인도 달의 아사포에티다와 같은 콩 요리에 전통적인 향신료가 부분적으로 이러한 이유로 사용됩니다.
통조림 콩은 말린 것만큼 좋은가요?
영양학적으로는 비슷합니다. 헹구면 나트륨을 약 40% 줄일 수 있습니다. 식감이 중요한 요리(후무스, 달 마카니, 페이조아다)의 경우 집에서 조리한 말린 콩을 사용하면 더 크리미하고 단단함을 조절할 수 있습니다. 평일 밤의 속도를 위해 통조림 병아리콩은 훌륭한 후무스를 만들고 강낭콩 통조림은 빠른 라즈마를 만듭니다. 말린 콩의 가격은 조리된 부분당 대략 3분의 1 정도입니다.
콩과 식물을 잘 요리하려면 몇 가지 규칙이 필요합니다. 가능하면 콩을 통째로 담그고, 일찍 소금을 뿌리고, 토마토를 늦게 추가하고, 강낭콩을 열심히 삶고, 뜨거운 지방과 산으로 마무리합니다. 담그지 않는 요리법(mercimek çorbası 또는 dal tadka)으로 시작하여 어느 날 저녁에 자신감을 쌓은 다음 dal makhani와 cassoulet을 만들어 보세요. 냉동실에 익힌 콩이 들어 있으면 만족스러운 고단백 저녁 식사가 20분 이내에 완료됩니다.
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