Os melhores alimentos para quebrar o jejum: o que comer primeiro e por que é importante

Após mais de 16 horas de jejum, vários estados fisiológicos são diferentes do normal:

**A insulina está no seu ponto mais baixo.** Suas células são sensibilizadas à insulina – os receptores de insulina respondem mais do que em qualquer outro momento do dia. Isso significa que os carboidratos consumidos na primeira refeição produzirão uma resposta de insulina maior do que os mesmos carboidratos consumidos no meio da tarde quando alimentado. Isto não é necessariamente mau – os nutrientes serão absorvidos de forma eficiente – mas um grande e rápido pico de glicose ainda pode produzir fome rebote, quedas de energia e instabilidade de humor 90-120 minutos depois.

**Enzimas digestivas estão presentes, mas seu estômago está vazio e o revestimento intestinal está em repouso.** Uma refeição muito grande e gordurosa como a primeira refeição após um jejum prolongado pode causar desconforto digestivo – inchaço, cólicas, náuseas – não porque algo esteja errado, mas porque o sistema digestivo está em transição do repouso para a plena atividade.

**O glucagon e o hormônio do crescimento estão elevados.** Esses hormônios contrarreguladores têm estado elevados durante o jejum para manter a glicose no sangue e preservar a massa muscular. Uma primeira refeição contendo proteínas ajuda a sinalizar ao corpo que os nutrientes estão disponíveis e apoia a mudança para o metabolismo anabólico (construção).

**As bactérias do microbioma intestinal estão famintas.** A fibra fermentável na primeira refeição alimenta as bactérias intestinais, apoiando a atividade do microbioma que se beneficia da alimentação regular.

**1. Ovos – a primeira refeição quase perfeita** Os ovos fornecem proteínas completas (todos os aminoácidos essenciais) que apoiam imediatamente a síntese de proteínas musculares. Eles contêm gorduras saudáveis ​​(gema) que retardam a digestão e estabilizam a resposta à glicose. A combinação de proteína e gordura produz saciedade significativa. Os ovos também são extremamente fáceis de digerir – sem carga digestiva significativa. Mexidos, escalfados, cozidos ou em omelete com legumes: tudo excelente.

**2. Alimentos fermentados — suporte ao microbioma intestinal** Iogurte (normal, gordo), kefir, kimchi, sopa de missô – estes alimentam e reabastecem as bactérias intestinais após o período de jejum. A sopa de missô é particularmente tradicional nos padrões alimentares japoneses adjacentes ao IF: o caldo quente é facilmente digerível, fornece eletrólitos (sódio) e o missô fermentado fornece probióticos e umami.

**3. Abacate – gordura e fibra de digestão lenta** O abacate fornece gordura monoinsaturada (que não aumenta a insulina) e 5g de fibra por metade. A combinação retarda a digestão de qualquer outra coisa ingerida junto com ela, produzindo uma curva de glicose mais gradual. Abacate com torrada de massa fermentada é uma primeira refeição forte – a gordura e a fibra do abacate modulam a resposta à glicose do pão.

**4. Sopas e caldos — suaves e ricos em eletrólitos** Caldo de osso ou sopa de legumes é sem dúvida a maneira mais suave de quebrar um jejum prolongado (mais de 24 horas). O líquido quente é facilmente digerível, o caldo fornece eletrólitos (principalmente sódio) que podem estar esgotados e uma sopa leve não sobrecarrega o sistema digestivo na transição de volta ao estado alimentado.

**5. Nozes e manteiga de nozes — gordura e proteína sem pico de glicose** Um pequeno punhado de nozes ou uma colher de sopa de amêndoa natural ou manteiga de amendoim fornecem gordura e proteína de digestão muito lenta. A resposta à insulina é mínima. Bom para quem precisa de uma transição suave antes de uma refeição completa.

**6. Bagas — frutas ricas em fibras e com baixo índice glicêmico** Bagas frescas (mirtilos, framboesas, morangos) são as melhores frutas para quebrar o jejum. Seu conteúdo de fibra retarda a absorção de glicose, seu conteúdo de polifenóis apoia o microbioma e sua carga glicêmica é baixa em comparação com outras frutas. Combinado com iogurte grego, esta é uma das melhores primeiras refeições possíveis.

**Grandes quantidades de carboidratos refinados com o estômago vazio** Quebrar o jejum com um prato grande de arroz branco, pão branco, cereais açucarados ou doces produz um rápido aumento de glicose no sangue – maior do que o mesmo alimento causaria em estado alimentado, devido ao aumento da sensibilidade à insulina. O pico é seguido por uma queda rápida, causando falhas de energia, confusão mental e fome de recuperação em 90 minutos. Isso é o oposto do que a maioria das pessoas deseja em sua janela de alimentação.

**Suco de frutas** Açúcares líquidos sem fibras – mesmo suco fresco – produzem uma resposta extremamente rápida à glicose quando as primeiras calorias do dia. Uma laranja inteira é muito preferível ao suco de laranja como primeiro item. Se você quiser um toque cítrico, esprema limão na comida ou coma uma fatia de fruta junto com uma fonte de proteína.

**Álcool** O álcool com o estômago efetivamente vazio após um jejum é absorvido extremamente rapidamente, produzindo um efeito desproporcionalmente forte e colocando uma carga metabólica imediata no fígado que tem gerenciado principalmente o metabolismo da gordura durante o jejum. Não é uma escolha de primeira refeição.

**Refeições muito grandes e muito gordurosas imediatamente** Após jejuns prolongados (mais de 24 horas), uma refeição muito grande e rica em gordura logo na primeira ingestão pode causar náuseas e desconforto digestivo. Comece suavemente – pequena porção, fácil de digerir – e depois faça uma refeição mais completa 30–60 minutos depois, se ainda estiver com fome.

**Rápido (menos de 10 minutos):** • 2 ovos mexidos ou escalfados + abacate + torrada de massa fermentada • Iogurte grego (integral) + frutas vermelhas + um punhado de nozes • Sopa de missô + ovo cozido + rodelas de pepino • Queijo cottage + tomate + azeite + pimenta preta

**Mais substancial (menos de 20 minutos):** • Omelete de 3 ovos com espinafre, queijo feta e tomate cereja • Salmão defumado + abacate + ovo escalfado em pão de centeio • Tigela de iogurte grego: iogurte + banana + manteiga de nozes + sementes de chia + granola • Sopa de lentilha com suco de limão (excelente para jejuns mais longos)

**Para aqueles que não sentem fome imediatamente após quebrar o jejum:** Isto é normal – os hormônios da fome (grelina) se adaptam ao jejum e algumas pessoas sentem realmente pouca fome no início da janela de alimentação. Um lanche pequeno e rico em proteínas (um punhado de nozes, iogurte pequeno) pode ser uma escolha melhor do que forçar uma refeição completa antes que a fome retorne naturalmente.