Jejum Intermitente e Exercícios: Como Treinar Sem Perder Músculos

Exercício muscular em jejum intermitente - resumindo, aqui estão os pontos mais importantes a serem seguidos antes de ler o mergulho profundo abaixo.

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Durante um período de jejum, o corpo muda de um estado principalmente anabólico (construção) para um estado principalmente catabólico (quebra). Os níveis de insulina caem, o que reduz a síntese de proteínas musculares (MPS). Os níveis de hormônio do crescimento aumentam – às vezes dramaticamente, com estudos mostrando aumentos de até 500% durante jejuns de 24 horas – o que ajuda a preservar o tecido magro. O cortisol aumenta, mobilizando aminoácidos do músculo para a gliconeogênese (criando glicose a partir de fontes não-carboidratos). No entanto, a taxa de degradação da proteína muscular durante um jejum típico de 16 a 20 horas é relativamente modesta, especialmente se o indivíduo for treinado com resistência e estiver bem nutrido durante a janela de alimentação.

O corpo prioriza a oxidação da gordura durante o jejum e, na ausência de restrição calórica severa ou jejum muito prolongado (além de 48 a 72 horas), a contribuição da proteína muscular para as necessidades energéticas permanece pequena. O aumento do hormônio do crescimento durante o jejum é especificamente anticatabólico – ele desvia a mobilização de energia para os estoques de gordura e para longe do tecido muscular. É por isso que o jejum de curto prazo (16 a 24 horas) em indivíduos bem alimentados e treinados em resistência não produz a dramática perda muscular que muitas pessoas temem. O risco real surge quando o jejum é combinado com défice calórico crónico, ingestão insuficiente de proteínas e estímulo de treino inadequado – uma combinação que causaria perda muscular com ou sem jejum.

Existem três opções principais de tempo de treino em relação às janelas de jejum e alimentação, cada uma com vantagens e compensações distintas. Treinar no final da janela de jejum – treinar nas últimas uma a duas horas antes de quebrar o jejum – é a abordagem mais popular e tem fortes vantagens práticas. Você treina em jejum (potencialmente aumentando a oxidação de gordura durante a sessão) e então inicia imediatamente sua janela de alimentação, permitindo a entrega rápida de proteínas e carboidratos para recuperação. A desvantagem é que o desempenho do treino pode ser ligeiramente reduzido, especialmente para trabalhos de alta intensidade ou glicolíticos (levantamento de peso, sprints, HIIT), porque as reservas de glicogénio estão parcialmente esgotadas.

Treinar durante a janela de alimentação – normalmente uma a duas horas após a primeira refeição – proporciona o melhor desempenho para a maioria das pessoas. O glicogênio é reabastecido, os aminoácidos estão circulando e os níveis de energia são normalmente mais elevados. Esta é a abordagem recomendada para qualquer pessoa cujo objetivo principal seja força ou hipertrofia (construção muscular) em vez de perda de gordura. A desvantagem é que você perde os benefícios potenciais da oxidação de gordura do treinamento em jejum.

Treinar cedo na janela de jejum – por exemplo, treinar logo pela manhã e depois continuar a jejuar por várias horas – é a opção mais desafiadora para a preservação muscular. Sem proteína pós-treino por um período prolongado, a janela anabólica é perdida e a síntese de proteína muscular permanece suprimida. Se você precisar treinar neste momento, considere consumir uma pequena quantidade de proteína (20 a 30 gramas de proteína de soro de leite) imediatamente após o treino, mesmo que isso tecnicamente interrompa o seu jejum. O benefício da preservação muscular supera o custo de encurtar ligeiramente a janela de jejum.

A ingestão de proteínas é a variável nutricional mais importante para a preservação muscular durante o jejum intermitente. A janela de alimentação reduzida significa que você precisa consumir todas as suas necessidades diárias de proteína em menos refeições, o que requer um planejamento deliberado. A pesquisa mostra consistentemente que é necessário um mínimo de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para apoiar a manutenção muscular durante a restrição calórica, e 2,0 a 2,2 gramas por quilograma é ideal para aqueles que tentam ativamente construir músculos.

Para uma pessoa de 75 quilos, isso significa 120 a 165 gramas de proteína consumida em uma janela alimentar de 8 horas. Distribuir isso em três refeições (40 a 55 gramas por refeição) é possível, mas requer priorizar alimentos ricos em proteínas em cada refeição. Opções práticas com alto teor de proteína incluem peito de frango (31 gramas por 100 gramas), iogurte grego (10 gramas por 100 gramas), ovos (6 gramas cada), proteína de soro de leite em pó (20 a 25 gramas por colher), queijo cottage (11 gramas por 100 gramas) e carne magra ou peixe (25 a 30 gramas por 100 gramas).

O limiar de leucina é particularmente importante. Cada refeição deve conter pelo menos 2,5 a 3 gramas de leucina para estimular ao máximo a síntese de proteínas musculares. Isto corresponde a cerca de 30 a 40 gramas de proteína de alta qualidade por refeição. Consumir toda a proteína diária em uma ou duas refeições muito grandes é menos eficaz do que três ou quatro porções moderadas, porque o MPS tem um limite máximo por refeição – cerca de 0,4 a 0,55 gramas de proteína por quilograma por refeição em indivíduos treinados em resistência.

O estímulo de treinamento em si é o principal sinal que diz ao seu corpo para preservar (ou construir) músculos. Sem treinamento de resistência adequado, nenhuma quantidade de proteína ou horário ideal das refeições evitará a perda muscular durante um déficit calórico. A dose mínima eficaz para manutenção muscular durante o jejum e a restrição calórica é de aproximadamente duas a três sessões de treinamento de resistência por semana, com cada grupo muscular principal treinado com pelo menos seis a dez séries intensas por semana com uma carga de 60% ou mais do seu máximo de uma repetição.

Muitas vezes, o volume de treino pode ser reduzido durante uma fase de jejum ou de corte sem perda muscular, desde que a intensidade (carga na barra) seja mantida. A pesquisa de Eric Helms e outros mostrou que a massa muscular é melhor preservada quando o volume de treino é reduzido em até um terço, mas a intensidade é mantida alta, em comparação com a manutenção do volume, mas reduzindo a intensidade. Em termos práticos, isso significa: manter o peso pesado, mas você pode reduzir o número de séries por grupo muscular se a recuperação estiver comprometida.

O exercício cardiovascular durante o jejum requer consideração separada. O cardio em estado estacionário de baixa intensidade (caminhada, ciclismo fácil) durante o estado de jejum é bem tolerado e aumenta a oxidação da gordura. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em jejum é mais problemático – ele depende muito do glicogênio e o desempenho normalmente é prejudicado significativamente. Se o HIIT fizer parte do seu programa, agende-o durante ou logo após uma refeição. Exercícios de resistência de longa duração (corridas ou pedaladas superiores a 60 minutos) em jejum acarretam um risco significativo de hipoglicemia e devem ser abordados com cautela, especialmente para pessoas novas no jejum.

Vários suplementos têm evidências que apoiam seu uso para preservação muscular durante protocolos de jejum. A creatina monohidratada é o suplemento esportivo mais pesquisado disponível e é eficaz independentemente de quando é tomado. Cinco gramas por dia, consumidos em qualquer momento durante a janela de alimentação, apoiam a força, a produção de energia e a retenção de massa magra. Não precisa ser feito especificamente em torno dos treinos – a saturação diária é o que importa.

A cafeína (200 a 400 miligramas, equivalente a um a dois cafés fortes) tomada 30 a 60 minutos antes de um treino em jejum melhora o desempenho, o foco e a oxidação de gordura. Como o café preto não quebra o jejum, isso é totalmente compatível com os protocolos de jejum. Esteja atento à meia-vida da cafeína (cinco a seis horas) se você treinar à tarde – ela pode prejudicar a qualidade do sono, o que por sua vez prejudica a recuperação e a síntese de proteínas musculares.

O HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato) é um metabólito da leucina com algumas evidências de redução da degradação de proteínas musculares durante a restrição calórica e o jejum. Doses de 1,5 a 3 gramas por dia podem proporcionar benefícios anticatabólicos modestos, embora a evidência seja mais forte para indivíduos não treinados do que para levantadores experientes. Aminoácidos essenciais (EAAs) ingeridos antes de um treino em jejum podem estimular a síntese de proteínas musculares com impacto calórico mínimo (normalmente 20 a 40 calorias), mas tecnicamente quebrarão o jejum para fins de autofagia. Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 (2 a 3 gramas de EPA/DHA diariamente) melhoram a resposta do MPS à ingestão de proteínas e podem reduzir a dor muscular induzida pelo exercício.

Juntando todos esses princípios, aqui está um exemplo de estrutura semanal para alguém que segue um protocolo de jejum intermitente 16:8 (comer da janela do meio-dia às 20h) e deseja manter ou construir músculos. Segunda, quarta e sexta: treino de resistência às 11h (última hora do jejum), seguido de refeição rica em proteínas ao meio-dia contendo 40 a 50 gramas de proteína, 60 a 80 gramas de carboidratos e hidratação adequada. Uma segunda refeição rica em proteínas às 16h e uma refeição final às 19h30, cada uma contendo 35 a 45 gramas de proteína, garantem que o total diário de proteína exceda 1,6 gramas por quilograma.

Terça e quinta: cardio de baixa intensidade (30 a 45 minutos de caminhada ou ciclismo fácil) em jejum pela manhã. Isso aproveita a oxidação aprimorada da gordura sem criar uma demanda significativa de recuperação. Sábado: atividade recreativa opcional ou caminhada mais longa. Domingo: descanso e preparação das refeições da semana seguinte.

Nos dias de descanso, a janela alimentar e as metas proteicas permanecem as mesmas. Algumas pessoas reduzem ligeiramente a ingestão de carboidratos em dias sem treino e aumentam-na em dias de treino (uma forma de ciclagem de carboidratos), o que pode apoiar tanto o desempenho quanto a perda de gordura. Os factores críticos de consistência são: atingir o seu objectivo diário de proteína todos os dias, manter a intensidade do treino ao longo da semana, dormir sete a nove horas por noite (o sono é quando ocorre a maior parte da reparação muscular) e manter-se adequadamente hidratado – procure pelo menos 2,5 a 3 litros de água diariamente, com electrólitos adicionais nas manhãs de jejum.

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As orientações neste artigo baseiam-se na literatura revisada por pares sobre nutrição e ciência alimentar, bem como nas orientações dos principais órgãos de saúde pública. As principais fontes de referência que consultamos ao escrever e atualizar este artigo incluem:

• Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH), Escritório de Suplementos Dietéticos, fichas técnicas, 2024. • Organização Mundial da Saúde (OMS), ficha informativa sobre Dieta Saudável, 2024. • Base de Dados Cochrane de Revisões Sistemáticas — revisões sistemáticas relevantes, 2020–2024. • Fichas técnicas sobre alimentos da British Dietetic Association (BDA), 2024.

Essas referências são fornecidas para que leitores motivados possam verificar as afirmações e explorar diretamente as evidências subjacentes. Quando um ensaio específico, meta-análise ou autor nomeado for referenciado no corpo do artigo, essa citação terá precedência sobre as fontes gerais listadas aqui. O artigo é revisado periodicamente com base em evidências recentemente publicadas e atualizado quando surgem novas descobertas significativas.