Açúcar: o guia completo para tipos, efeitos e redução da ingestão

**Glicose** é o principal combustível do corpo. Cada carboidrato que você ingere é finalmente convertido em glicose. Aumenta o açúcar no sangue (e consequentemente a insulina) proporcionalmente à quantidade consumida. O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um alimento aumenta a glicose no sangue em relação à glicose pura.

**A frutose** ocorre naturalmente em frutas, mel e alguns vegetais, e é amplamente utilizada como xarope de milho rico em frutose (HFCS) em alimentos processados. Ao contrário da glicose, a frutose é metabolizada principalmente no fígado e não aumenta diretamente a insulina no sangue. No entanto, o excesso de frutose (particularmente de fontes líquidas) leva à lipogênese de novo (produção de gordura no fígado), triglicerídeos elevados e tem sido associado à doença hepática gordurosa não alcoólica e ao acúmulo de gordura visceral.

**Sacarose** (açúcar de mesa) contém 50% de glicose e 50% de frutose. Ele se comporta de acordo – proporcionando uma resposta de glicose no sangue e a carga metabólica de frutose.

**Lactose** (açúcar do leite) é glicose + galactose. Tem um IG relativamente baixo (~46) e vem embalado com proteínas e cálcio. As evidências não apoiam a prevenção de laticínios que contenham lactose por motivos de saúde para aqueles sem intolerância à lactose.

**Açúcares naturais em frutas inteiras versus açúcares adicionados em alimentos processados:** Uma lata de refrigerante (35g de açúcar) e uma maçã grande (25g de açúcar) contêm quantidades semelhantes de açúcar. As diferenças críticas: a maçã contém 4–5g de fibra (que retarda a absorção de glicose), teor de água (promove saciedade), vitaminas, minerais e polifenóis. A matriz de fibra da fruta inteira muda fundamentalmente a forma como o seu açúcar é absorvido – tornando o “açúcar total” uma métrica enganosa quando se comparam alimentos inteiros com alimentos processados.

**Peso e obesidade:** O açúcar adicionado — especialmente proveniente de bebidas adoçadas com açúcar (SSBs) — está consistentemente associado ao ganho de peso em estudos prospectivos e meta-análises. Os SSBs são exclusivamente problemáticos: as calorias líquidas não desencadeiam sinais de saciedade da mesma forma que os alimentos sólidos, o que significa que as pessoas não compensam comendo menos. Uma meta-análise do BMJ de 2013 descobriu que a redução do consumo de SSB estava diretamente associada à redução do peso corporal.

**Diabetes tipo 2:** A ingestão excessiva de açúcar adicionado, especialmente de SSBs, aumenta de forma independente o risco de diabetes tipo 2 – mesmo controlando o peso corporal. Acredita-se que isso se deva aos efeitos hepáticos da frutose e às consequências da elevação crônica da insulina.

**Doença cardiovascular:** Um estudo histórico da JAMA de 2014 descobriu que adultos que consumiam ≥25% de calorias provenientes de açúcar adicionado tinham mais que o dobro do risco de mortalidade cardiovascular em comparação com aqueles que consumiam <10%. O efeito foi independente da ingestão total de calorias.

**Saúde dentária:** O dano mais claramente estabelecido do açúcar é a cárie dentária. As bactérias na boca fermentam o açúcar, produzindo ácidos que desmineralizam o esmalte dos dentes. A frequência da exposição ao açúcar (lanches ao longo do dia) é mais prejudicial do que a quantidade total.

**Câncer:** As afirmações de que “o açúcar alimenta o câncer” de uma forma exclusivamente prejudicial são cientificamente imprecisas. Todas as células – cancerosas e saudáveis ​​– usam glicose. Reduzir o açúcar adicionado é sensato para controlar o peso (o excesso de peso é um factor de risco significativo de cancro), mas cortar o açúcar para “matar a fome” do cancro não é apoiado por evidências.

**Recomendação da OMS:** Menos de 10% da energia total vem de açúcares livres (açúcares adicionados mais açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes e sucos de frutas). Uma redução adicional para menos de 5% (cerca de 25g ou 6 colheres de chá por dia) é condicionalmente recomendada para benefícios adicionais à saúde.

**American Heart Association:** Não mais que 25g (6 colheres de chá) de açúcar adicionado por dia para mulheres; 36g (9 colheres de chá) para homens.

**Contexto:** O adulto médio no Reino Unido e nos EUA consome 60–90g de açúcar adicionado diariamente – excedendo em muito estas diretrizes. No entanto, isso é fortemente distorcido pelos grandes consumidores. Aproximadamente 20% da população consome muito pouco açúcar adicionado e apresenta baixo risco.

**Qual é a aparência de 25g de açúcar adicionado:** Uma lata de refrigerante normal (~35g) excede o limite diário por si só. Um iogurte aromatizado (~15g) + um copo de suco de laranja (~20g) + uma porção de cereal matinal (~10g) totaliza 45g antes de qualquer outro alimento.

**Elimine ou reduza significativamente os SSBs primeiro.** As bebidas adoçadas com açúcar (refrigerantes, sucos de frutas, bebidas energéticas, cafés açucarados) são o alvo mais impactante. Eles fornecem grandes quantidades de açúcar de rápida absorção, sem nenhum benefício de saciedade. A substituição de SSBs por água, água com gás, café preto ou chá sem açúcar demonstrou em ECRs reduzir a ingestão de calorias e melhorar os marcadores metabólicos em semanas.

**Leia os rótulos de forma inteligente.** O açúcar aparece sob mais de 60 nomes nas listas de ingredientes, incluindo: sacarose, xarope de glicose, xarope de milho rico em frutose, dextrose, maltose, melaço, néctar de agave, suco de cana, malte de cevada. Se açúcar (em qualquer forma) aparecer nos três primeiros ingredientes, o produto tem alto teor de açúcar adicionado.

**Retreine seu paladar gradualmente.** Reduzir o açúcar no café em 25% a cada duas semanas, diluir o suco de frutas com quantidades crescentes de água e escolher opções de lanches menos doces permite que as preferências de sabor sejam ajustadas. A pesquisa mostra que as preferências de sabor mudam dentro de 3 a 6 semanas após a redução da exposição ao açúcar.

**Use frutas inteiras para satisfazer o desejo por doces.** Bagas, maçãs, laranjas e frutas com caroço fornecem doçura junto com fibras, água e micronutrientes. Um estudo publicado na PLOS Medicine descobriu que a substituição de SSBs por frutas inteiras estava associada à redução do risco de diabetes, enquanto a substituição de SSBs por suco de frutas não estava.

**Cozinhe mais em casa.** Restaurantes e alimentos processados ​​são a principal fonte de açúcar adicionado oculto. Molhos, condimentos, pães, sopas e salgadinhos geralmente contêm açúcar adicionado substancial. Cozinhar com ingredientes inteiros elimina a maioria das fontes ocultas.