Cozinhando para um: 30 refeições fáceis
Pare de pedir comida para viagem quando estiver cozinhando para si mesmo. 30 receitas dimensionadas para uma pessoa — desperdício mínimo, ótimo sabor, nutrição de verdade. Inclui estratégia de despensa para cozinheiros individuais.
Cozinhar para alguém ganha má reputação - ingredientes desperdiçados, sobras que se acumulam, a sensação de que 'por que se preocupar só comigo?' Mas cozinhar sozinho é uma habilidade própria e, depois de criar os hábitos certos, você come melhor do que a maioria dos casais. Esta coleção cobre as estratégias (despensa, equipamento, escala) além de 30 receitas específicas que funcionam perfeitamente em escala de porção única - sem desperdício de ingredientes, sem sobras de uma semana que você passa a odiar.
The Solo Pantry: construa uma vez, cozinhe para sempre
Cozinhar em porção única só funciona se a sua despensa fizer o trabalho. Armazene-os permanentemente: ovos (uma dúzia dura uma semana), macarrão seco em porções de 4 onças (uma caixa = 5-6 refeições), atum enlatado em azeite (almoço instantâneo), feijão enlatado (enxágue para remover o sódio), camarão congelado (descongela em 10 minutos), arroz pré-cozido congelado (pronto para microondas), espinafre congelado (sem desperdício vs fresco), fatia de parmesão (dura meses), azeite bom, molho de soja, limões (raspas em receitas para brilho). Fresco: uma única cebola, alho, ervas (a salsa dura uma semana), uma fruta, um vegetal. É isso. Agora você pode preparar 80% dos jantares individuais, sem ir ao supermercado.
Equipamento para um: panelas pequenas mudam tudo
Uma frigideira de 20 cm (ferro fundido ou antiaderente), uma panela de 1 litro, um pequeno forno holandês (3,5 litros é suficiente para um), uma boa faca de chef, uma tábua de cortar, um microplano para raspas. Esse é o kit. A frigideira de 25 centímetros que a maioria das pessoas possui é grande demais para um ovo, um filé ou uma porção de macarrão – você obterá resultados aguados e pouco dourados. Compre em tamanho menor.
Massa Fácil para Um (5 receitas)
1. Aglio e olio: 100g de macarrão, 2 dentes de alho, azeite, pimenta em flocos, salsa. 12 minutos. 2. Espaguete à carbonara (metade): 100g de espaguete, 1 ovo, parmesão, guanciale, pimenta preta. 3. Massa com manteiga de limão: 100g de espaguete, manteiga, raspas de limão, parmesão, salsa. 4. Massa de atum: 100g de penne, atum em lata no azeite, alcaparras, limão, salsa. 5. Massa cremosa de cogumelos: massa cozida diretamente em caldo de cogumelos com creme e parmesão. Tudo leva de 15 a 20 minutos e suja no máximo 2 coisas.
Jantares de ovo para um (5 receitas)
1. Shakshuka para um: 2 ovos escalfados em molho de tomate apimentado, comidos na frigideira. 2. Miniversão de tortilha espanhola: 2 ovos, meia batata, meia cebola, frigideira de 15 cm. 3. Fritada com o que estiver na geladeira – os ovos são o aglutinante universal. 4. Ovos mexidos moles com cebolinha na torrada - o jantar solo platônico. 5. Sopa de ovo: caldo, gengibre, ovo, cebolinha, óleo de gergelim. 8 minutos.
Peixe e frutos do mar para um (5 receitas)
1. Salmão grelhado: filé de 6 onças, sal, óleo, 4 minutos de cada lado. Feito. 2. Bacalhau glaceado com missô: um filé, marinada de 4 minutos, cozimento de 12 minutos. 3. Camarão scampi: camarão congelado descongelado, alho, manteiga, limão, vinho branco. 12 minutos. 4. Atum derretido: atum em lata, maionese, queijo grelhado na torrada. 5. Sardinhas na torrada: sardinha em lata, limão, salsa, azeite, pão bom. 5 minutos para o jantar.
Jantares com vegetais (5 receitas)
1. Tigela de legumes assados: assadeira com 2-3 legumes, azeite, sal, servida com arroz com tahine. 2. Bok choy frito e tofu com arroz. 3. Taco de batata doce com feijão preto, abacate, limão. 4. Bife de couve-flor com chimichurri. 5. Risoto de cogumelos para um (sim, um – usa 0,5 xícara de arborio).
Jantares com alto teor de proteínas (5 receitas)
1. Coxa de frango, porção única, com pele crocante em frigideira pequena de ferro fundido. 2. Costeleta de porco com molho de maçã. 3. Hambúrguer de 1/4 kg de carne moída, no pão com queijo e picles. 4. Bife com batatas fritas para um - bife de tira de 8 onças, batatas fritas no forno. 5. Costeleta de cordeiro com hortelã, sal e limão. Sears em 8 minutos.
Almoço de 5 minutos para um (5 receitas)
1. Hummus e pão sírio com os vegetais que você tiver. 2. Salada de atum: atum em lata, maionese, aipo, limão e verduras. 3. Esmague o feijão branco na torrada com azeite e alecrim. 4. Requeijão com pepino, tomate, azeite – o almoço subestimado. 5. Torrada de abacate (sim, bem temperada). O problema do 'almoço para um é difícil' é resolvido com itens da despensa e 5 minutos.
As estratégias de 'Não faça uma receita inteira'
Cozinhe o dobro por um de dois motivos: deliberadamente para as sobras (o pimentão reaquece lindamente, o molho de macarrão congela, as sopas melhoram durante a noite) OU não. Não se limite a uma porção de receitas que não escalam (a maioria dos produtos assados, caçarolas, pães). Use o freezer de forma agressiva - porcione e congele arroz cozido, pimenta e caldo. Um freezer com 6 porções de refeições caseiras congeladas supera a entrega em restaurantes em todos os aspectos.
💡 Dica: Compre proteínas em porções individuais no açougue, não em embalagens a granel. Um filé de salmão de 6 onças custa US $ 1-2 a mais do que o salmão 'barato' a granel - mas você o come fresco em vez de congelar metade e esquecer.
Receitas em destaque
Espaguete à Carbonara (Receita Romana Autêntica)
Fácil de dividir ao meio, sem desperdício de sobras
Ver receita →Shakshuka
Jantar de uma panela usando um ou dois ovos
Ver receita →Croque Monsieur
O melhor queijo quente da França — presunto e Gruyère entre pão amanteigado com uma crosta dourada de bechamel.
Ver receita →Salada Niçoise de Atum
Jantar sem cozimento com atum em lata
Ver receita →Bacalhau Glaceado com Missô — Inspiração Nobu
Luxo em porção individual, 15 minutos
Ver receita →Perguntas frequentes
Não é mais barato cozinhar para um?
Se você comer a comida. A armadilha é comprar ingredientes tamanho família, usar metade e jogar metade fora – isso é caro. A compra de porção única e o uso do freezer resolvem isso.
Como dimensiono uma receita para uma porção?
A maioria das receitas é dimensionada linearmente – divida por 4 ou 6. A panificação é a exceção (química); use receitas de cozimento individuais para biscoitos e bolos.
E quanto à preparação das refeições?
Funciona muito bem para um – cozinhe no domingo, coma de 4 a 5 porções durante a semana. Escolha pratos que aqueçam bem: chili, curry, tigelas de grãos, sopas.
É normal comer a mesma coisa todos os dias?
Muitas culturas o fazem (arroz + proteína + vegetais para toda a vida). A variedade é superestimada se a comida for nutritiva e saborosa. Gire a cada 3-4 dias se ficar entediado.
Melhor alarde para cozinheiros solo?
Uma boa frigideira antiaderente ou de ferro fundido de 20 cm. A panela do tamanho certo transforma a qualidade do cozimento individual mais do que qualquer atualização de ingrediente.
Cozinhar para um é na verdade mais fácil do que cozinhar para uma família – menos restrições, sem compromissos, você come o que gosta. A habilidade é construir a despensa e os equipamentos para cozinhar 80% das refeições sem pensar. Domine as 30 receitas acima e você nunca mais pedirá comida sozinho por frustração.
Acompanhe o que você come
Fotografe sua refeição para registrar calorias e macros, use timers de jejum e acompanhe sua água no app gratuito SnapCal.
Planeje suas refeições, acompanhe seu jejum e crie sua lista de compras — grátis
O painel do MyCookingCalendar funciona direto no seu navegador, sem precisar baixar nada.
Ferramentas de Cozinha Gratuitas
Calculadoras e conversores que acompanham esta página — sem cadastro.
Transforme Isto num Plano
Agende, faça as compras e acompanhe o que já tem.
Leia a Seguir
Leituras mais longas que aprofundam as ideias por trás deste prato.