Семидневный план питания с высоким содержанием белка (150 г+)
7-дневный план питания с высоким содержанием белка, обеспечивающий 150–180 г белка в день из настоящей еды (а не только коктейлей). Включает рецепты, список покупок и макросы для рекомпозиции тела.
Большинство взрослых недоедают белка, особенно женщины и люди старше 50 лет. Достаточное количество белка поддерживает удержание мышечной массы во время потери веса, восстановления после тренировок, чувство сытости между приемами пищи и здоровье обмена веществ. Этот 7-дневный план обеспечивает ежедневное получение 150–180 г белка из настоящей пищи на завтрак, обед, ужин и один перекус — протеиновый порошок не требуется. Рассчитано на ~ 2000 калорий; отрегулируйте порции в соответствии с вашими потребностями.
Почему 150 г+ белка? Доказательства
Рекомендуемая суточная норма (0,8 г/кг) является минимальной для предотвращения дефицита, а не оптимальной для состава тела. Многочисленные метаанализы (Morton 2018, Phillips 2016) показывают, что употребление 1,6–2,2 г/кг/день максимизирует синтез мышечного белка во время тренировки. Для взрослого весом 75 кг это 120-165 г в день. Взрослым старше 50 лет нужно БОЛЬШЕ белка, а не меньше — саркопения ускоряется после 60 лет и увеличивается резистентность к белку. Порог в 30 г на прием пищи имеет значение: для максимального синтеза распределяйте белок на 4 приема пищи, а не на 100 г за ужином.
День 1 — Классическая сборка
Завтрак: 3 яйца + 4 унции греческого йогурта + 1 унция миндаля (35 г белка). Обед: 6 унций куриной грудки, приготовленной на гриле, с большим салатом с нутом и соусом тахини (50 г). Ужин: стейк на 6 унций с жареным картофелем и брокколи (45 г). Перекус: творог с ягодами (20г). Итого: 150 г белка, ~1950 калорий.
День 2 — Рыбалка вперед
Завтрак: копченый лосось со сливочным сыром на цельнозерновом бублике (35 г). Обед: салат из тунца (консервированный тунец в масле) с белой фасолью и лимоном поверх рукколы (40 г). Ужин: глазированная треска мисо с рисом и эдамаме (45 г). Полдник: яйца вкрутую и протеиновый коктейль (30 г). Итого: 150г.
День 3 — Смесь растений и животных
Завтрак: омлет из тофу с фетой и шпинатом + 2 сосиски из индейки (40 г). Обед: ролл в стиле шаурмы с курицей, хумусом, белой фасолью и тахини (45 г). Ужин: свиная вырезка с киноа и брокколи (50 г). Перекус: кефир с семенами чиа (20г). Итого: 155г.
День 4 — В итальянском стиле
Завтрак: рикотта + омлет из 2 яиц с помидорами (30 г). Обед: капрезе с боккончини, прошутто, базиликом (40 г). Ужин: сальтимбокка алла романа — телятина с прошутто и шалфеем — с обжаренной зеленью и полентой (55 г). Перекус: пармезан и миндаль (15г). Итого: 140г.
День 5 — Тяжелый день перед тренировкой
Завтрак: омлет из 4 яиц + цельнозерновой тост (35 г). Обед: салат из стейка на 8 унций с яйцами, фасолью и авокадо (60 г). Ужин: 8 унций лосося со сладким картофелем и спаржей (55 г). Перекус: протеиновый коктейль (25 г). Итого: 175 г белка для синтеза мышц.
День 6 — Бюджетный день
Яйца, консервированный тунец, творог, говяжий фарш, чечевица — более дешевые белки. Завтрак: яичница с творогом и тостом (35г). Обед: салат из тунца и белой фасоли с лимонным соусом (40 г). Ужин: говяжий фарш чили с фасолью (45 г). Перекус: греческий йогурт (20 г). Итого: 140 г за ~8 долларов еды.
💡 Совет: Творог, консервированный тунец, яйца и сушеная чечевица содержат белок по цене менее 0,10 доллара за грамм. Если бюджет ограничен, стройте вокруг них.
День 7 — Суши и серфинг
Завтрак: копченый лосось и авокадо на бублике (30 г). Обед: нигири с тунцом (8 шт.) + эдамаме + суп мисо (45 г). Ужин: креветки с чесноком и лингвини (50 г). Перекус: творог с грецкими орехами (20г). Итого: 145г.
Кладовая с высоким содержанием белка
Запасите их на постоянные 150-граммовые белковые дни, не задумываясь: яйца (большая коробка), греческий йогурт 2%, творог, консервированный тунец в оливковом масле, консервированный лосось, сушеная чечевица, замороженные креветки, замороженный эдамаме, порошок сывороточного или казеинового протеина, миндаль, пармезан, прошутто. Плюс еженедельные свежие: куриные грудки или бедра, говяжий фарш, рыбное филе, тофу. С этой кладовой получение 150 г белка не требует планирования — достаточно собрать.
Рекомендуемые рецепты
Часто задаваемые вопросы
Нужен ли мне протеиновый порошок?
Нет. Для большинства людей цельный пищевой белок более полезен. Протеиновый порошок — это удобный инструмент, а не необходимость. Достаточно одного встряски в день; не делайте это основой.
150 г — это слишком много белка?
Для здоровых почек нет. Исследования до 2,5 г/кг не показали никакого вреда для здоровых взрослых. Людям с существующим заболеванием почек следует проконсультироваться со своим врачом.
Сделает ли высокое содержание белка меня громоздким?
Белок не приводит к набору массы — это происходит из-за избытка калорий + тренировки с отягощениями. Достаточное количество белка во время дефицита калорий сохраняет мышцы и помогает сжигать жир.
Лучший растительный источник белка?
Тофу (15 г/100 г), темпе (18 г/100 г), чечевица (9 г/100 г приготовленной), греческий йогурт для вегетарианцев (20 г/чашка) и порошки сывороточного/горохового протеина для удобства.
Зачем распределять белок между приемами пищи?
Синтез мышечного белка максимально стимулируется приемом 25-40 г белка за один прием пищи. Употребление 150 г за ужином менее эффективно, чем 4 приема пищи по 35-40 г каждый.
150 г белка в день можно получить из настоящей пищи, он стоит 10–15 долларов в день и существенно поддерживает рекомпозицию тела, чувство сытости и здоровье обмена веществ. Главное — распределить еду на 4 приема пищи (по 35–40 г), а не нагружаться за ужином. После 8 недель такого режима в сочетании с тренировками с отягощениями большинство взрослых наращивают мышцы на 1–2 фунта, теряя при этом жир — даже при сохранении калорий.