Kilo Vermek İçin En İyi Diyet Nedir? Bilime Dayalı Bir Karşılaştırma

Akdeniz diyetinde tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller, zeytinyağı, balık ve orta düzeyde şarap tüketimi ön plandadır. Sürekli olarak en sağlıklı genel beslenme düzenleri arasında derecelendirilir ve kardiyovasküler koruma, uzun ömür ve orta derecede kilo kaybı konusunda güçlü kanıtlara sahiptir. Ketojenik diyet, karbonhidratları günde 50 gramın altına düşürerek vücudu yakıt olarak yağ yakacağı ketoza zorlar. Çoğu sudan oluşan hızlı bir başlangıç ​​kilo kaybına neden olabilir ve birçok kişi yüksek yağ içeriğini doyurucu bulmaktadır. Bununla birlikte, uzun vadeli uyum zordur ve diyet, besin açısından yoğun gıda gruplarının çoğunu ortadan kaldırır. Aralıklı oruç, ne yediğinizden ziyade ne zaman yemek yediğinizi kısıtlar; popüler formatlar arasında 16:8 (sekiz saatlik bir aralıkta yemek yeme) ve 5:2 (beş gün normal yemek yeme ve iki gün kalori kısıtlaması) yer alır. Karar vermeyi kolaylaştırır ve birçok insan için doğal olarak kalori alımını azaltır. CICO (girilen kalori, harcanan kalori) spesifik bir diyet değil, yiyecek seçimlerinden bağımsız olarak kalori açığını korumaya odaklanan bir çerçevedir. Kilo vermenin temel mekanizması olarak bilimsel olarak doğrudur ancak indirgemeci gelebilir ve gıda kalitesine değinmez. Paleo diyeti işlenmiş gıdaları, tahılları, süt ürünlerini ve baklagilleri ortadan kaldırarak et, balık, sebze, meyve, kuruyemiş ve tohumları tercih eder. Genellikle işlenmiş seçenekleri ortadan kaldırarak gıda kalitesini artırır. Bitki bazlı beslenme vejetaryenden tamamen vegana kadar değişir ve daha düşük vücut ağırlığı, daha az kronik hastalık riski ve çevresel sürdürülebilirlik ile ilişkilidir, ancak protein ve mikro besin ihtiyaçlarını karşılamak için dikkatli bir planlama gerektirir.

Kilo verme araştırmalarından elde edilen en önemli bulgu, çalışmalar kalori alımını kontrol ettiğinde ve katılımcıları bir yıl veya daha uzun süre takip ettiğinde hiçbir diyetin sürekli olarak diğerlerinden üstün olmadığıdır. New England Journal of Medicine'de yayınlanan çığır açıcı bir çalışma, iki yıl boyunca düşük yağlı, düşük karbonhidratlı ve Akdeniz diyetlerini karşılaştırdı ve üçünün de anlamlı kilo kaybı sağladığını, aralarındaki farkların mütevazı ve çoğu zaman istatistiksel olarak önemsiz olduğunu buldu. BMJ'de yayınlanan 59 çalışmanın meta-analizi aynı sonuca ulaştı: Adı geçen diyetlerin çoğu, altı ayda benzer kilo kaybı sağlıyor ve on iki ay sonra, diyetler arasındaki başlangıçtaki farkların çoğu ortadan kayboluyor. Tüm çalışmalarda kilo verme başarısının en güçlü belirleyicisi bağlılıktır. Seçtikleri yaklaşıma sadık kalan insanlar, teorik olarak üstün bir diyeti tutarsız bir şekilde takip eden insanlardan daha fazla kilo verirler. Bu bulgu o kadar çok tekrarlandı ki beslenme biliminde neredeyse fikir birliğine varıldı. Bir başka tutarlı araştırma bulgusu, protein alımının spesifik beslenme çerçevesinden daha önemli olduğudur. Daha yüksek proteinli diyetler (toplam kalorinin yüzde 25 ila 30'u), kilo kaybı sırasında yağsız kas kütlesini korur, tokluğu artırır ve yiyeceklerin termik etkisi yoluyla metabolizma hızını biraz artırır. Hangi diyeti seçerseniz seçin, yeterli protein alımının sağlanması sonuçları iyileştirir. Son olarak araştırmalar, aşırı yaklaşımların daha hızlı başlangıç ​​sonuçları sağladığını, ancak daha yüksek geri kazanım oranları sağladığını göstermektedir. Günde 500 ila 750 kalorilik orta dereceli kalori açıkları, daha az kas kaybı, daha az metabolik adaptasyon ve daha iyi uzun vadeli bakım ile daha yavaş ancak daha sürdürülebilir yağ kaybına neden olur.

Evrensel olarak ideal bir diyetin olduğu fikri, kesinlikten kazanç sağlayan bir endüstri tarafından sürdürülen bir efsanedir. Gerçek şu ki, diyetlere verilen bireysel tepkiler genetiğe, bağırsak mikrobiyom bileşimine, aktivite düzeyine, metabolik sağlığa, yiyecek tercihlerine, kültürel geçmişe ve yiyecekle psikolojik ilişkiye bağlı olarak büyük ölçüde değişiklik göstermektedir. Weizmann Bilim Enstitüsü'nde yapılan bir araştırma, aynı gıdalara verilen kan şekeri tepkilerinin bireyler arasında önemli ölçüde farklılık gösterdiğini gösterdi. Bir kişi muz yedikten sonra glikozunu yükseltebilir, ancak bir kurabiyeye karşı sabit bir tepki verebilirken, başka bir kişi tam tersi bir model gösterdi. Bu, nüfus ortalamalarına dayalı beslenme tavsiyelerinin birey olarak sizin için geçerli olmayabileceği anlamına gelir. Yiyecek tercihleriniz ve kültürel geçmişiniz de uzun vadeli bağlılık açısından son derece önemlidir. Her öğünde pirinç yiyerek büyüyen bir kişi, doğal olarak et ve sebzeye yönelen birine kıyasla, karbonhidrat içermeyen bir yaklaşımla muhtemelen daha fazla mücadele edecektir. Ayrıntılı yemekler pişirmeyi seven bir kişi, yemek hazırlama yaklaşımlarını eğlenceli bulacaktır; yemek yapmaktan nefret eden biri ise daha basit stratejilere ihtiyaç duyacaktır. Psikolojik faktörler de yeterince takdir edilmeyen bir rol oynamaktadır. Bazı insanlar yapı ve kurallarla başarılı olurken (keto veya paleo gibi yaklaşımları cazip hale getirir), diğerleri ise katı beslenme çerçeveleri altında kısıtlanmış ve asi hisseder ve esnek kalori farkındalığıyla daha iyisini yapar. Yiyecekle ilişkiniz, diyet geçmişiniz ve ya hep ya hiç düşüncesine olan eğiliminiz, bunların hepsi diyet seçiminizi şekillendirmelidir. En iyi yaklaşım, gerçekten eğlenceli, sosyal açıdan sürdürülebilir ve uzun vadede beslenme açısından yeterli bulduğunuz yaklaşımdır.

Diyet seçimi ideolojik değil pratik bir karar olmalıdır. Mevcut yeme alışkanlıklarınızı dürüstçe değerlendirerek başlayın. Çok miktarda işlenmiş gıda yerseniz, herhangi bir çerçeveden bütün gıdalara geçmek, üzerine koyduğunuz etiket ne olursa olsun önemli sonuçlar doğuracaktır. Daha sonra yaşam tarzınızın kısıtlamalarını göz önünde bulundurun. Sık sık seyahat ediyor musunuz? Katı bir yemek planı zor olacaktır. Çoğu yemeği ailenizle mi yersiniz? Yemekleri ayrı ayrı pişirmeden paylaşabilecek kadar esnek bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Yemek yapmaktan nefret mi ediyorsun? Basit tariflere veya yemek dağıtım uyumluluğuna sahip bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Belirli besin gruplarıyla ilişkinizi değerlendirin. Eğer gerçekten ekmek, makarna ve meyveden hoşlanıyorsanız, sıkı bir ketojenik diyet muhtemelen kötü bir diyet olduğu için değil, birkaç hafta içinde terk edeceğiniz için muhtemelen başarısız olacaktır. Büyük porsiyon et ve yağı doyurucu buluyorsanız ve karbonhidratı eksik etmiyorsanız, düşük karbonhidratlı yaklaşımlar size çok uygun olabilir. Taahhüt etmeden önce herhangi bir yaklaşımın iki haftalık deneme sürümünü çalıştırmayı düşünün. İki hafta, uyum sağlamak ve gerçekçi bir bağlılık duygusu elde etmek için yeterince uzundur, ancak uymuyorsa çok fazla yatırım yapmamış olmanız için de yeterince kısadır. Deneme sırasında açlığınızı, enerjinizi, ruh halinizi, uykunuzu ve aldığınız keyfi günlük ölçekte derecelendirin. Sürekli olarak mutsuzsanız, teorik yararları ne olursa olsun, diyet sizin için sürdürülebilir değildir. Son olarak hibrit yaklaşımların işe yaradığını unutmayın. Akdeniz tarzı yemek seçenekleriyle aralıklı oruç uygulayabilirsiniz. Esnek kalori farkındalığıyla çoğunlukla bitki bazlı bir diyet uygulayabilirsiniz. Etiketler ilkelerden daha az önemlidir: Çoğunlukla işlenmemiş yiyecekler yiyin, yeterli protein alın, bol miktarda sebze tüketin ve orta derecede kalori açığını koruyun.

En önemli beslenme alışkanlıkları, adı geçen herhangi bir diyetten daha uzun süre dayananlardır. Bu temel davranışlar, kendinizi keto, paleo, Akdeniz veya başka bir şey olarak adlandırmanıza bakılmaksızın kilo kaybını destekler. Öncelikle her öğünde protein tüketin. Doygunluğu ve kas korumasını desteklemek için öğün başına en az 25 gram yemeyi hedefleyin. Bu tek alışkanlık, diyetleri bozan açlığın ve aşırı isteğin çoğunu ortadan kaldırır. İkincisi, günde en az beş porsiyon sebze yiyin. Sebzeler minimum kaloriyle lif, mikro besinler ve besin hacmi sağlar. Neredeyse her beslenme yaklaşımının faydalı olduğu konusunda hemfikir olduğu tek besin grubudur. Üçüncüsü, sıvı kalorileri en aza indirin. Gazlı içecekler, meyve suları, süslü kahve içecekleri ve alkol, tokluğu tetiklemeden kaloriye katkıda bulunur. Bunları suya, siyah kahveye ve şekersiz çaya dönüştürmek, mevcut en basit kalori azaltımlarından biridir. Dördüncüsü, en az beş ila on basit, sağlıklı yemek pişirmeyi öğrenin. Evde yemek pişirme, hiçbir restoranın veya yemek dağıtım hizmetinin karşılayamayacağı malzemeler ve porsiyonlar üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar. Şef olmanıza gerek yok; sadece yapmaktan keyif aldığınız yemeklerin temel bir rotasyonuna ihtiyacınız var. Beşincisi, açlık farkındalığını uygulayın. Yemek yemeden önce kendinize fiziksel olarak mı yoksa duygusal olarak mı aç olduğunuzu sorun. Fiziksel açlık yavaş yavaş gelişir, herhangi bir yiyecekle tatmin edilebilir ve yemekten sonra kaybolur. Duygusal açlık aniden ortaya çıkar, belirli rahatlatıcı yiyeceklere ihtiyaç duyar ve sıklıkla yemekten sonra bile devam eder. Günlük kaydı, terapi veya stres yönetimi yoluyla duygusal yeme sorununu ele almak, herhangi bir diyet değişikliğinden daha etkilidir. Altıncısı, uykuya öncelik verin. Uyku yoksunluğu ghrelin'i (açlık hormonu) artırır, leptini (tokluk hormonu) azaltır ve karar vermeyi olumsuz etkiler. Gecede yedi saatten az uyuyan kişiler ertesi gün ortalama 385 ekstra kalori tüketirler.

Ölçekteki sayı, ilerlemenin yalnızca bir ölçüsüdür ve genellikle kısa vadede en az güvenilir olanıdır. Vücut ağırlığı, su tutulması, glikojen depoları, sindirim sistemindeki besin hacmi, hormonal döngüler ve sodyum alımı nedeniyle günde iki ila beş kilo arasında dalgalanır. Bu dalgalanmaların yağ kaybıyla hiçbir ilgisi yoktur ve kendilerini her gün tartan ve her sayıya duygusal tepki veren diyet yapanlar için çok büyük, gereksiz strese neden olur. Kendinizi tartıyorsanız, günlük okumalar yerine haftalık ortalamaları kullanın. Her sabah banyoyu kullandıktan sonra ve yemek yemeden önce kendinizi aynı saatte tartın ve her haftanın sonunda ortalamayı hesaplayın. Gerçek eğilimleri belirlemek için bir ay boyunca haftalık ortalamaları karşılaştırın. Mezurayla yapılan vücut ölçümleri, özellikle egzersiz yapıyorsanız ve yağ kaybederken potansiyel olarak kas geliştiriyorsanız, genellikle tartı ağırlığından daha bilgilendiricidir. Her iki haftada bir belinizi, kalçalarınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı ölçün. Her iki ila dört haftada bir tutarlı ışık ve kıyafet koşullarında çekilen ilerleme fotoğrafları, vücudun kademeli olarak yeniden düzenlenmesi nedeniyle aynada görünmeyen değişiklikleri ortaya koyuyor. Ölçüsüz zaferlere dikkat edin: kıyafetlerinizin üzerinize nasıl oturduğuna, enerji seviyenize, uyku kalitenize, antrenmanlardaki gücünüze, kan tahlili göstergelerinize ve genel ruh halinize. Bu göstergeler genellikle ölçek önemli ölçüde hareket etmeden önce iyileşir ve sonuçta sağlığınız için bir sayıdan daha anlamlıdır. Terazi üç haftadır hareket etmediyse ancak ölçümleriniz düşüyor ve enerjiniz artıyorsa ilerleme kaydediyorsunuz demektir. Eğer tartı haftada 5 kilo düşerse, bunun yağ değil su ağırlığı olduğu neredeyse kesindir. Sabır ve çok ölçümlü bir yaklaşım, çoğu insanın diyetini zamanından önce bırakmasına neden olan cesaret kırıklığını önler.