杜坎饮食：所有 4 个阶段的完整指南、纯蛋白质攻击及其背后的科学

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• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

杜坎饮食法的有效性取决于三个完善的营养原则，并将其最大化。首先，蛋白质在所有常量营养素中具有最高的热效应——大约 25-30% 的蛋白质热量用于消化和新陈代谢，而碳水化合物为 6-8%，脂肪为 2-3%。因此，80-100% 蛋白质的饮食比标准混合饮食燃烧更多的热量。其次，蛋白质是最有饱腹感的常量营养素。 Westerterp-Plantenga 等人的研究。研究表明，占卡路里 25-30% 的蛋白质会自发地减少每日总热量摄入 300-500 卡路里——在接近纯蛋白质的饮食中，这种效果会进一步放大。第三，在热量限制状态下摄入非常高的蛋白质可以通过积极的肌肉蛋白质合成来保留瘦肌肉质量，而低蛋白质限制饮食则会随着脂肪的同时损失肌肉。杜坎饮食的攻击阶段的另一个机制是不含碳水化合物和脂肪——人体的两种首选燃料来源。没有碳水化合物，身体就会进入酮症（从脂肪中产生酮）。如果没有膳食脂肪，身体必须更多地依赖储存的身体脂肪作为酮的来源。与标准的低碳水化合物饮食不同，攻击阶段的近乎全蛋白饮食创造了深刻的代谢状态。

攻击阶段是杜坎系统中最引人注目的饮食干预。在 2-7 天的时间里（持续时间取决于您的减肥目标 — 减掉的越多意味着攻击阶段就越长），您只吃纯蛋白质 (PP) 食物清单 — 不含碳水化合物，不含添加脂肪。 68 种允许的 PP 食品包括：所有瘦肉（牛柳、小牛肉、兔肉、内脏）、除鸭和鹅外的所有家禽（鸡肉、火鸡、所有切块）、所有鱼类和海鲜（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳕鱼、沙丁鱼、虾、螃蟹、牡蛎 - 无限制）、鸡蛋（整个，无限量）、脱脂乳制品（0% 脱脂酸奶、白干酪、夸克、脱脂牛奶、脱脂干酪）和素食者的豆腐/面筋。攻击期间不允许吃蔬菜。每天添加 1.5 汤匙燕麦麸（整个饮食中都必须添加），它提供可溶性纤维来减缓消化，产生饱腹感，并部分抵消低纤维饮食带来的便秘风险。每天的饮水量必须至少为 1.5 升。攻击阶段体重减轻通常为 1.5-3 公斤，创造强大的初始动力。

巡航阶段是杜坎饮食法的减脂引擎。您可以在纯蛋白质日（PP - 仅攻击食物清单）和蛋白质+蔬菜日（PV - 在蛋白质基础中添加任何非淀粉类蔬菜）之间交替。交替频率通常为 1:1（一个 PP 天，一个 PV 天）或 5:5 — 根据进度进行调整。 PV日允许的蔬菜：所有沙拉叶、黄瓜、西红柿、辣椒、西葫芦、芦笋、西兰花、花椰菜、菠菜、韭菜、芹菜、朝鲜蓟、蘑菇、茴香、青豆、洋葱、大蒜、青葱和酸菜。邮轮上禁止食用的蔬菜（糖或淀粉含量过高）：土豆、玉米、豌豆、鳄梨、蚕豆、扁豆和大米。游轮上不允许携带水果。燕麦麸增加到每天 2 汤匙。您将继续使用 Cruise，直到达到目标体重——这可能需要数周或数月的时间，具体取决于目标。 Cruise 预计每周减脂 0.5-1 公斤，PP 天比 PV 天略有加速。

每减掉一公斤，巩固期会持续 5 天，因此减掉 10 公斤意味着巩固期为 50 天。该阶段旨在通过在恢复正常饮食之前以结构化的方式逐渐扩大饮食，防止快速减肥后典型的体重反弹。合并中的补充：每天一份水果（香蕉、樱桃、葡萄和干果除外——含糖量太高），每天两片全麦面包，每天一份硬奶酪（40克帕尔马干酪，埃门塔尔干酪，卡蒙贝尔奶酪或类似奶酪——软奶酪仍然除外），每周一到两份淀粉类食物（意大利面、米饭、蒸粗麦粉、扁豆、土豆——一份，不是无限量）。每周允许吃两顿“庆祝餐”——一顿饭你可以吃任何你想吃的东西，但每道菜只能吃一份，不能再吃第二份。每周周四必须摄入一份纯蛋白质——每周的代谢重置可以防止体重增加，并训练节食者养成第 4 阶段的永久习惯。

稳定阶段只有三个无限期持续的规则。首先，每周正常饮食六天——没有限制，不计算卡路里，不吃违禁食物。其次，生活中的每个星期四都必须是纯蛋白质日（“纯蛋白质星期四”）。第三，尽可能走楼梯而不乘电梯，每天步行20分钟。纯蛋白质星期四是杜坎饮食对长期体重管理最原始的贡献。杜坎并没有试图每周 7 天保持适度的限制（这需要持续的意志力），而是主张每周有一天集中限制，在其他六天允许真正的自由。关于每周“重置”或限制日的研究有限，但杜坎实践者的轶事证据表明，PP周四既可以起到代谢校正的作用，也可以起到心理锚定的作用——这是一种防止逐渐回到节食前模式的具体行为。

优点：快速的初始体重减轻提供了强大的动力。无需计算卡路里——食物清单可以起到限制作用。与低蛋白饮食相比，蛋白质在热量不足时可以更好地保持肌肉质量。四阶段结构提供了明确的路线图和具体的退出标准。缺点：攻击阶段的限制极其严格且社交孤立。早期阶段几乎缺乏植物性食物，造成显着的微量营养素缺口（维生素 C、A、K、叶酸）和纤维缺乏。对于已有肾功能障碍的个体来说，高蛋白质摄入造成的肾脏压力是一个合理的担忧。尽管强制使用燕麦麸，但纯蛋白质阶段便秘很常见。 2014 年，皮埃尔·杜坎 (Pierre Dukan) 因商业化推广其饮食法，引起公众不信任，被法国医学登记册除名，此后，这种饮食法在法国声誉扫地。证据：对高蛋白饮食的系统评价（Clifton 等，2012）表明，与标准蛋白质饮食相比，较高的蛋白质摄入量（≥25% 卡路里）在 12 个月内始终能产生更好的减肥维持效果——支持了核心原则。然而，缺乏针对杜坎的随机对照试验。这种饮食在实践中的有效性与其他极低碳水化合物、高蛋白质干预措施类似。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：阿特金斯饮食：所有 4 个阶段、食物清单和科学实际显示的完整指南、超越减肥：极低碳水化合物（生酮）饮食的治疗用途综述，低碳水化合物和低脂肪饮食的影响：随机试验，饱腹感的科学：让你保持更长时间饱腹感的食物。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。