التغذية في الأشهر الثلاثة الأولى: حمض الفوليك الكامل، والكولين، واليود، وDHA، وإدارة الغثيان علميًا

دليل التغذية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

حمض الفوليك (الشكل الطبيعي في الغذاء) وحمض الفوليك (الشكل الاصطناعي المستخدم في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة) كلاهما شكلان من فيتامين ب9. وهي بمثابة الجهات المانحة للميثيل في تركيب الحمض النووي، والحمض النووي الريبوزي، والأحماض الأمينية - مما يجعلها ضرورية للخلايا سريعة الانقسام، بما في ذلك الجنين النامي.

يعد الدور الحاسم لحمض الفوليك في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي (NTDs) - بما في ذلك انعدام الدماغ والسنسنة المشقوقة - أحد أكثر النتائج رسوخًا في علم الأوبئة الغذائية. أثبتت تجربة MRC التاريخية عام 1991 أن مكملات حمض الفوليك تقلل من خطر تكرار NTD بنسبة 72%. وأكدت بيانات المراقبة اللاحقة دور الوقاية الأساسي، مما أدى إلى إغناء منتجات الحبوب بحمض الفوليك بشكل إلزامي في الولايات المتحدة وكندا في عام 1998 - مما أدى إلى خفض معدلات الإصابة بأمراض المناطق المدارية المهملة بنحو 35%.

التوقيت هو التفاصيل الأكثر أهمية: يُغلق الأنبوب العصبي في اليوم 24-28 تقريبًا من الحياة الجنينية - الأسبوع السادس من الحمل يُحسب من آخر دورة شهرية. يتم ذلك عادةً قبل نتيجة اختبار الحمل الإيجابية، ومن المؤكد تقريبًا قبل إجراء معظم النساء أي تغييرات غذائية أو البدء في تناول المكملات الغذائية قبل الولادة. يجب أن تبدأ المكملات قبل شهر واحد على الأقل من الحمل لتكون فعالة بشكل كامل.

توصيات الجرعة: - التوصية القياسية: 400 ميكروجرام (0.4 ملجم) من حمض الفوليك يوميًا، تبدأ قبل شهر واحد على الأقل من الحمل وتستمر خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل على الأقل. - توصية عالية المخاطر: 5 ملغ من حمض الفوليك يوميًا للنساء اللاتي عانين من حمل سابق متأثر بـ NTD أو يتناولن أدوية مضادة للاختلاج تتداخل مع استقلاب حمض الفوليك.

متغيرات جين MTHFR: حوالي 10-15% من النساء يحملن متغيرات تعيق تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط. بالنسبة لهؤلاء النساء، قد تكون المكملات الغذائية التي تحتوي على ميثيل سلفات (L-5-MTHF) بدلاً من حمض الفوليك القياسي أكثر فعالية.

المصادر الغذائية لحمض الفوليك: الخضار الورقية الداكنة (السبانخ، الخس، الهليون)، البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء)، الأفوكادو، البيض، والقرنبيط. نادراً ما يكون حمض الفوليك الغذائي وحده كافياً خلال مرحلة ما قبل الحمل والحمل المبكر لأن التوافر البيولوجي من الغذاء أقل من المكملات الغذائية.

الكولين هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء ومصنف مع فيتامينات ب. وهو ضروري لتخليق الدهون الفوسفورية في غشاء الخلية، وإنتاج الناقلات العصبية (الأسيتيل كولين)، ووظيفة الكبد، و- بشكل حاسم أثناء الحمل - نمو دماغ الجنين ووظيفة المشيمة. ومع ذلك، فإن الكولين غائب بشكل واضح عن العديد من فيتامينات ما قبل الولادة، وتظهر بيانات المسح الغذائي باستمرار أن معظم النساء الحوامل في الدول الغربية يستهلكن كمية أقل بكثير من الكمية الكافية.

الكمية الكافية (AI) للكولين أثناء الحمل هي 450 ملغ في اليوم؛ أثناء الرضاعة ترتفع الجرعة إلى 550 ملغ يومياً. ويقدر متوسط ​​تناوله بين النساء الحوامل في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة بحوالي 300-350 ملجم يوميًا، وهو نقص يبلغ حوالي 100-150 ملجم يوميًا.

أظهرت الأبحاث التي أجراها ستيفن زيزل وزملاؤه أن حالة الكولين خلال الثلثين الثاني والثالث تؤثر بشكل كبير على حجم ووظيفة الحصين - مركز التعلم والذاكرة في الدماغ - عند النسل. تدعم بيانات المراقبة البشرية هذه النتائج من النماذج الحيوانية.

يعمل الكولين أيضًا بشكل تآزري مع حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي للكربون الواحد - وهو المسار الكيميائي الحيوي الذي يوفر مجموعات الميثيل لمثيلة الحمض النووي وتخليقه. يعوض الكولين الكافي جزئيًا عن نقص حمض الفوليك في مسارات الكربون الواحد، والعكس صحيح.

المصادر الغذائية للكولين لكل وجبة نموذجية: - كبد البقر (85 جم / 3 أونصة): حوالي 356 مجم — أغنى مصدر منفرد - البيض الكامل (بيضتان): حوالي 294 ملجم - لحم البقر (85 جم): 117 ملجم تقريبًا - السلمون (85 جم): 100 مجم تقريباً - فول الصويا (100 جرام مطبوخ): حوالي 107 ملجم

يعد البيض مصدر الكولين الأكثر عملية بالنسبة لمعظم الناس، حيث توفر بيضتان كاملتان ما يقرب من 65% من المدخول اليومي الكافي. الكولين موجود في المقام الأول في صفار البيض.

اليود هو المكون الأساسي لهرمونات الغدة الدرقية (ثيروكسين T4 وثلاثي يودوثيرونين T3)، اللذين ينظمان عملية التمثيل الغذائي، والنمو، وبشكل حاسم أثناء نمو الجنين، ونضج الدماغ. تبدأ الغدة الدرقية الجنينية في العمل في الأسابيع 10-12 تقريبًا من الحمل، ولكن قبل ذلك، يعتمد الجنين كليًا على هرمونات الغدة الدرقية الأمومية لنمو الدماغ - مما يجعل حالة اليود لدى الأم حرجة منذ الأسابيع الأولى.

يعد نقص اليود أثناء الحمل السبب الرئيسي الذي يمكن الوقاية منه للإعاقة الذهنية في جميع أنحاء العالم. حتى نقص اليود الخفيف إلى المتوسط ​​له تأثيرات كبيرة على النمو العصبي للجنين. وجدت دراسة بارزة أجريت عام 2013 من مجموعة ALSPAC (باث وآخرون) أن الأطفال المولودين لأمهات يعانين من نقص اليود الخفيف إلى المتوسط أثناء الحمل لديهم درجات ذكاء أقل بشكل ملحوظ وقدرة قراءة أضعف في سن 8 و9 سنوات.

تزداد متطلبات اليود بشكل كبير أثناء الحمل: توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 250 ميكروغرام يوميًا أثناء الحمل (مقارنة بـ 150 ميكروغرام يوميًا للبالغين غير الحوامل). تشير الدراسات الاستقصائية إلى أن ما يصل إلى 50% من النساء الحوامل في المملكة المتحدة يعانين من نقص طفيف في اليود، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن المملكة المتحدة لا تفرض إغناء الملح باليود.

المصادر الغذائية لليود: - الحليب ومنتجات الألبان: مصدر اليود الأساسي في النظام الغذائي في المملكة المتحدة - السمك الأبيض (سمك القد، الحدوق، سمك موسى): 100-200 ميكروغرام لكل 100 غرام. - المحار: حوالي 100 ميكروجرام لكل 100 جرام - البيض: حوالي 25-50 ميكروغرام لكل بيضة - الحليب النباتي المدعم: العديد من العلامات التجارية مدعمة الآن باليود؛ تحقق من الملصق - الأعشاب البحرية: متغيرة للغاية وربما غير آمنة (الأعشاب البحرية البنية مثل عشب البحر يمكن أن تحتوي على أكثر بكثير من الحد الأعلى الآمن وهو 600 ميكروغرام يوميًا أثناء الحمل)

النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا خاليًا من الألبان أو نباتيًا معرضات بشكل كبير لخطر نقص اليود أثناء الحمل ويجب التأكد من أن مكملات ما قبل الولادة تحتوي على 150-200 ميكروغرام من اليود. ملاحظة: لا تحتوي جميع فيتامينات ما قبل الولادة على اليود - تحققي دائمًا.

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو حمض أوميغا 3 الدهني طويل السلسلة ويشكل حوالي 60٪ من الأحماض الدهنية في المادة الرمادية في الدماغ وهو مكون هيكلي رئيسي لشبكية العين. يتراكم ثنائي هيدروكسي الأسيتون بسرعة في دماغ الجنين من الثلث الثالث من الحمل وحتى أول عامين من الحياة، لكن الإمداد به يبدأ أثناء الحمل.

لا يستطيع الجنين تصنيع ما يكفي من DHA من سلائفه الغذائية (حمض ألفا لينولينيك، ALA، الموجود في بذور الكتان والجوز) - كفاءة التحويل من ALA إلى DHA منخفضة جدًا عند البشر (عادةً أقل من 5٪). يأتي DHA الموجود في دماغ الجنين بالكامل تقريبًا من إمداد الأم عبر المشيمة أثناء الحمل ومن خلال حليب الثدي أثناء الرضاعة.

المصدر الغذائي الأساسي لـ DHA هو الأسماك الزيتية: يحتوي كل من سمك السلمون والماكريل والسردين والرنجة والسلمون المرقط على 1000-2500 مجم من DHA+EPA لكل 100 جرام. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) النساء الحوامل بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية. يجب على النساء اللاتي يتجنبن الأسماك تناول المكملات الغذائية بحمض DHA المشتق من الطحالب.

الزئبق الموجود في الأسماك هو أحد الاعتبارات الرئيسية للسلامة. الأسماك المفترسة الكبيرة - سمك القرش، وسمك أبو سيف، والمارلن، والتونة ذات الحجم الكبير - تتراكم الزئبق بيولوجيًا بتركيزات قد تضعف النمو العصبي للجنين. إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية: تجنب أسماك القرش وسمك أبو سيف والمارلن تمامًا أثناء الحمل؛ الحد من التونة المعلبة إلى علبتين في الأسبوع؛ الحد من الأسماك الزيتية إلى حصتين في الأسبوع.

الأسماك الزيتية الصغيرة - السردين والأنشوجة والرنجة - تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الزئبق (تتغذى على نسبة منخفضة من السلسلة الغذائية)، وغنية بحمض DHA، وهي أكثر الأسماك أمانًا للاستهلاك المتكرر أثناء الحمل.

الغثيان والقيء أثناء الحمل - يُطلق عليه عادة غثيان الصباح، على الرغم من أنه يحدث بشكل متكرر على مدار اليوم - يؤثر على حوالي 70-80٪ من النساء الحوامل ويبدأ عادةً في الأسبوع السادس تقريبًا، ويبلغ ذروته في الأسابيع 8-10، ويختفي بحلول الأسبوع 14-16 لدى معظم النساء.

الدافع الهرموني لغثيان الحمل هو في المقام الأول موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية (hCG)، والتي تبلغ ذروتها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بالتزامن مع بداية الغثيان. يساهم ارتفاع هرمون الاستروجين والتغيرات في حركية المعدة.

الاستراتيجيات المبنية على الأدلة لعلاج الغثيان في الأشهر الثلاثة الأولى:

الزنجبيل: التدخل غير الدوائي الأكثر دراسة. تجربة عشوائية، مزدوجة التعمية، خاضعة للتحكم الوهمي أجراها Vutyavanich et al. وجدت أن 1 غرام من الزنجبيل يوميا يقلل بشكل كبير من شدة الغثيان وتكرار القيء مقارنة مع الدواء الوهمي. تؤكد التجارب اللاحقة المتعددة ومراجعة كوكرين فعالية الزنجبيل. تشمل الأشكال الفعالة شاي الزنجبيل (الزنجبيل الطازج المبشور في الماء الساخن)، وكبسولات الزنجبيل (250 مجم، 4 مرات يوميًا)، والزنجبيل المتبلور.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين): 10-25 ملغم تؤخذ 3 مرات يومياً هو النهج الدوائي للخط الأول الذي أوصت به معظم المبادئ التوجيهية التوليدية للغثيان الذي لا يمكن السيطرة عليه عن طريق التدابير الغذائية. إنه آمن أثناء الحمل عند تناول هذه الجرعات.

أنماط الأكل: وجبات صغيرة ومتكررة (كل 2-3 ساعات) تحافظ على ثبات نسبة الجلوكوز في الدم وتجنب حالة المعدة الفارغة التي غالبًا ما تؤدي إلى تفاقم الغثيان. تنتج الأطعمة الباردة رائحة أقل من الأطعمة الساخنة، وهو أمر مهم عند زيادة حساسية الشم.

الكافيين: توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بالحد من الكافيين إلى 200 ملغ يوميًا أثناء الحمل (حوالي كوبين من القهوة أو 4 أكواب من الشاي).

الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا أثناء الحمل: اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، والأسماك، والدواجن، والبيض؛ منتجات الألبان غير المبسترة والأجبان الطرية الناضجة (بري، كاممبرت، روكفورت، جورجونزولا)؛ منتجات الفطائر والكبد بكميات كبيرة (خطر سمية فيتامين أ من الريتينول) ؛ المحار الخام. والأسماك عالية الزئبق كما هو موضح أعلاه.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: تأثيرات مكملات أوميغا 3 على أعراض متلازمة المبيض المتعدد الكيسات ومتلازمة التمثيل الغذائي، تغذية المراهقين: ما يحتاج المراهقون فعليًا إلى تناوله، التغذية بعد سن الخمسين: ما يتغير كيفية تكييف نظامك الغذائي، توصيات IMS لعام 2016 بشأن صحة المرأة في منتصف العمر والعلاج الهرموني لانقطاع الطمث. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.