صحة الغدة الدرقية والنظام الغذائي: الأطعمة الكاملة التي تدعم (وتضر) الغدة الدرقية

أطعمة النظام الغذائي لصحة الغدة الدرقية التي تدعم الضرر - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

هرمونات الغدة الدرقية عبارة عن مركبات مدعمة باليود، حيث يحتوي T4 على أربع ذرات يود، بينما يحتوي T3 على ثلاث ذرات. بدون اليود الغذائي الكافي، لا تستطيع الغدة الدرقية إنتاج كمية كافية من الهرمون، مما يؤدي إلى ارتفاع تعويضي في هرمون TSH (الهرمون المحفز للغدة الدرقية) الذي يؤدي إلى تضخم الغدة (تضخم الغدة الدرقية)، وفي النهاية، قصور الغدة الدرقية. الحصة الغذائية الموصى بها للبالغين هي 150 ميكروغرام/اليوم، وترتفع إلى 220 ميكروغرام أثناء الحمل و290 ميكروغرام أثناء الرضاعة. يظل نقص اليود العالمي هو السبب الرئيسي الذي يمكن الوقاية منه للإعاقة الذهنية واضطراب الغدة الدرقية في جميع أنحاء العالم.

أغنى مصادر الغذاء هي الأعشاب البحرية (نوري، واكامي، كومبو - كومبو يمكن أن تحتوي على أكثر من 1000 ميكروغرام لكل غرام، مما يجعل الاستهلاك المفرط خطرا حقيقيا)، والمأكولات البحرية (سمك القد، والروبيان، والتونة)، ومنتجات الألبان (الحليب واللبن الزبادي)، والملح المعالج باليود. بالنسبة لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان والمأكولات البحرية، يصبح الملح المعالج باليود أمرًا بالغ الأهمية - ومع ذلك فإن العديد من الأشخاص الذين يتحولون إلى أملاح البحر الحرفية أو ملح الهيمالايا الوردي يفقدون مصدر اليود دون علمهم، حيث نادرًا ما يتم معالجتهم باليود.

كل من النقص والفائض يمثلان مشكلة. يمكن لليود الزائد المزمن - وخاصة من مكملات عشب البحر - أن يؤدي إلى قصور الغدة الدرقية بشكل متناقض عن طريق تأثير وولف تشايكوف، حيث يمنع ارتفاع نسبة اليوديد داخل الخلايا مؤقتًا تخليق هرمون الغدة الدرقية. مستوى المدخول العلوي المسموح به هو 1100 ميكروغرام / يوم للبالغين. ونادرا ما يصل اليود الموجود في الغذاء من نظام غذائي متنوع إلى هذه العتبة، ولكن المكملات الغذائية ومساحيق عشب البحر تتطلب الحذر.

تحتوي الغدة الدرقية على أعلى تركيز من السيلينيوم لكل جرام من الأنسجة مقارنة بأي عضو في الجسم، وذلك لسبب وجيه. تؤدي البروتينات السيلينية ثلاث وظائف أساسية على الأقل لصحة الغدة الدرقية: (1) تقوم إنزيمات ديوديناز بتحويل T4 غير النشط إلى T3 النشط في الأنسجة المحيطية. (2) تعمل إنزيمات الجلوتاثيون بيروكسيديز على تحييد بيروكسيد الهيدروجين الناتج أثناء تخليق هرمون الغدة الدرقية، مما يحمي خلايا الغدة الدرقية من الأكسدة. و (3) يدعم إنزيم اختزال الثيوروكسين توازن الأكسدة والاختزال الخلوي في جميع أنحاء الغدة.

يؤدي نقص السيلينيوم إلى تفاقم الضرر الناجم عن نقص اليود ويرتبط بارتفاع الأجسام المضادة لبيروكسيداز الغدة الدرقية (TPO-Ab) في مرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي (التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو). أظهرت العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد أن مكملات السيلينيوم (عادة 200 ميكروغرام / يوم على شكل سيلينوميثيونين) تقلل بشكل كبير من عيار TPO-Ab لدى مرضى هاشيموتو، مع بعض الأدلة على تحسن بنية الغدة الدرقية بالموجات فوق الصوتية.

تبلغ الكمية الموصى بها يومياً (RDA) للسيلينيوم 55 ميكروغراماً في اليوم. يعد الجوز البرازيلي مصدر الغذاء الأكثر تركيزًا - حيث يمكن أن توفر حبة جوز كبيرة واحدة 70-90 ميكروجرامًا - ولكن المحتوى يختلف بشكل كبير حسب مستويات السيلينيوم في التربة. وتشمل المصادر الثابتة التونة والسردين ولحم البقر والديك الرومي والبيض وبذور عباد الشمس. تصبح سمية السيلينيوم (السيلينوز) خطرًا أعلى من 400 ميكروغرام / يوم، مما يتسبب في تساقط الشعر وهشاشة الأظافر وأعراض عصبية - وهي حجة أخرى للمكملات الغذائية التي تعتمد على الغذاء أولاً بدلاً من المكملات الغذائية ذات الجرعات العالية.

Goitrogens عبارة عن مركبات طبيعية يمكن أن تتداخل مع تخليق هرمون الغدة الدرقية عن طريق التنافس مع امتصاص اليوديد أو تثبيط بيروكسيداز الغدة الدرقية (TPO)، وهو الإنزيم الذي يدمج اليود في هرمونات الغدة الدرقية. المركبات الغذائية الرئيسية المولدة للغدة الدرقية هي الجلوكوزينات (الموجودة في الخضروات الصليبية - البروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف، واللفت، والقرنبيط)، والفلافونويدات (إيسوفلافون الصويا، والدخن)، والثيوسيانات (من الكسافا، وفاصوليا ليما).

تعد الخضروات الصليبية من بين أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة غذائية، حيث توفر السلفورافان والإندول -3 كاربينول والألياف والفيتامينات C وK والفولات والبوتاسيوم. إن الأدلة التي تشير إلى أن الاستهلاك الطبيعي يضر بوظيفة الغدة الدرقية لدى الأفراد الذين لديهم ما يكفي من اليود والذين لديهم غدة درقية صحية ضعيفة. يكون تأثير الغدة الدرقية أكثر أهمية من الناحية السريرية عندما يكون تناول اليود هامشيًا ويتم استهلاك الخضروات الصليبية النيئة بكميات كبيرة جدًا. يؤدي طهي الخضروات الصليبية إلى تعطيل معظم نشاط الميروزيناز - الإنزيم الذي يحول الجلوكوزينات إلى أشكالها النشطة المولدة للغدة الدرقية - مما يقلل من قدرتها على تثبيط الغدة الدرقية بنسبة 30-60٪.

يمنع الايسوفلافون الصويا (جينيستين، ديدزين) TPO في المختبر وفي النماذج الحيوانية، وتظهر البيانات السكانية وجود ارتباطات بين تناول كميات كبيرة من الصويا وقصور الغدة الدرقية تحت الإكلينيكي في المناطق التي تعاني من نقص اليود. ومع ذلك، بالنسبة للأفراد الذين يعانون من نقص اليود والذين لا يعانون من مرض الغدة الدرقية، فإن استهلاك طعام الصويا النموذجي (حصة أو حصتين من التوفو أو التمبيه أو الإدامامي يوميًا) يبدو آمنًا. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون ليفوثيروكسين، يمكن أن يضعف الصويا امتصاص الدواء - يوصى بفاصل زمني لا يقل عن أربع ساعات.

إلى جانب اليود والسيلينيوم، يعتمد تخليق هرمون الغدة الدرقية وتحويله على العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى التي يتم تجاهلها في كثير من الأحيان. الزنك مطلوب لتخليق TSH ومستقبلات هرمون الغدة الدرقية، وللتحويل المحيطي من T4 إلى T3. يمكن أن يؤدي النقص إلى إضعاف الإنتاج والاستجابة الخلوية لهرمونات الغدة الدرقية. وتشمل مصادر الغذاء المحار ولحم البقر وبذور اليقطين والحمص والكاجو. الجرعة اليومية الموصى بها هي 8 ملغ/يوم للنساء و11 ملغ/يوم للرجال.

نقص الحديد هو نقص المغذيات الدقيقة الأكثر انتشارًا على مستوى العالم ويضعف بشكل كبير تخليق هرمون الغدة الدرقية. الحديد هو أحد مكونات بيروكسيداز الغدة الدرقية - الإنزيم المركزي لإضافة اليود إلى الثيروجلوبولين. تظهر الدراسات التي أجريت على النساء الحائض أن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، حتى بدون نقص اليود الصريح، يقلل من إنتاج هرمون الغدة الدرقية ويزيد من هرمون TSH. علاج نقص الحديد يحسن وظيفة الغدة الدرقية بشكل مستقل عن حالة اليود.

ويرتبط نقص فيتامين د أيضًا بارتفاع معدل انتشار أمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية في الدراسات الوبائية، على الرغم من عدم تحديد الاتجاه السببي. فيتامين أ ضروري لإفراز هرمون TSH ووظيفة مستقبلات هرمون الغدة الدرقية. نقصه يقلل من إنتاج هرمون الغدة الدرقية. يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، بما في ذلك تلك التي تنظم إنتاج هرمون الغدة الدرقية، كما أن تناوله دون المستوى الأمثل أمر شائع في الأنظمة الغذائية الغربية.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض هاشيموتو، تشير الأدلة الناشئة إلى أن اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين قد يقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى أولئك الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، ربما عن طريق تقليل نفاذية الأمعاء والتعرض للمستضد، على الرغم من أن هذا لا ينصح به عالميًا.

النظام الغذائي الأمثل للغدة الدرقية ليس غريبًا أو مقيدًا - فهو في المقام الأول نظام غذائي متنوع جيدًا يحتوي على طعام كامل يضمن كمية كافية من اليود والسيلينيوم، ويدعم صحة الأمعاء، ويحد من الأطعمة فائقة المعالجة التي تساهم في الالتهابات الجهازية. وفيما يلي الإطار العملي:

الأشياء اليومية غير القابلة للتفاوض: حصة واحدة من الأطعمة الغنية باليود (الأسماك، ومنتجات الألبان، أو الملح المعالج باليود)؛ حبتان من الجوز البرازيلي أو مصدر بروتين غني بالسيلينيوم؛ الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الزنك (البذور، البقوليات، أو اللحوم)؛ الخضروات الملونة بما في ذلك الأصناف الصليبية، ويفضل أن تكون مطبوخة. الأهداف الأسبوعية: الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات (تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من السيتوكينات الالتهابية المتورطة في أمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية)؛ الأطعمة المخمرة المتنوعة (الزبادي، الكفير، مخلل الملفوف) لدعم محور القناة الهضمية والغدة الدرقية - تم ربط خلل التنسج المعوي بزيادة نفاذية الأمعاء وارتفاع الأجسام المضادة للغدة الدرقية.

الأطعمة المعتدلة بدلاً من التخلص منها: الخضروات النيئة المولدة للغدة الدرقية بكميات كبيرة إذا كان تناول اليود منخفضًا؛ أطعمة الصويا إذا كنت تتناول دواء ليفوثيروكسين (التوقيت مهم أكثر من تجنبه)؛ مكملات عشب البحر أو الأعشاب البحرية (الكميات الغذائية جيدة). الأطعمة التي يجب الحد منها بشكل حقيقي: الأطعمة فائقة المعالجة والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة - ارتفاع السكر في الدم المزمن يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي الذي يدمر أنسجة الغدة الدرقية؛ الكحول الزائد، الذي يثبط هرمون TSH ويقلل تحويل T3.

إذا تم تشخيصك بقصور الغدة الدرقية أو هاشيموتو، فإن تحسين النظام الغذائي يكمل الدواء ولكنه لا يحل محل الدواء. ناقش دائمًا المكملات الغذائية، وخاصة اليود والسيلينيوم، مع الطبيب الذي يصف لك الدواء، حيث تختلف الاحتياجات بشكل كبير حسب حالة الغدة الدرقية الفردية.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: دور أطعمة الصويا في علاج أعراض انقطاع الطمث، ميكروبيوم الأمعاء والنظام الغذائي: الدليل الكامل لتناول الطعام من أجل صحة الأمعاء، تراكم الأدلة حول فوائد الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الصحة: مراجعة منهجية محدثة و التحليل التلوي، الأكل الصحي للقلب: الأطعمة التي يوصي بها أطباء القلب بالفعل. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.