دليل النظام الغذائي للغدة الدرقية: كامل ما يجب تناوله (وتجنبه) لعلاج قصور الغدة الدرقية

دليل قصور الغدة الدرقية الناتج عن النظام الغذائي للغدة الدرقية - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

اليود هو المعدن الأساسي الأكثر ارتباطًا بصحة الغدة الدرقية - فهو مدمج حرفيًا في جزيئات هرمون الغدة الدرقية (يحتوي T4 على أربع ذرات من اليود، ويحتوي T3 على ثلاث ذرات). يعد نقص اليود السبب الأكثر شيوعًا الذي يمكن الوقاية منه لقصور الغدة الدرقية والإعاقة الذهنية في جميع أنحاء العالم. في البلدان المتقدمة، تم القضاء على نقص اليود إلى حد كبير من خلال الملح المعالج باليود، لكنه عاد جزئيا في بعض السكان - وخاصة أولئك الذين يستخدمون أملاحا حرفية غير مدعمة باليود، ويتبعون وجبات نباتية صارمة (والتي قد تكون منخفضة في منتجات الألبان والمأكولات البحرية، المصادر الغذائية الأساسية)، أو الذين يعيشون في مناطق فقيرة باليود.

المدخول اليومي الموصى به للبالغين هو 150 ميكروغرام / يوم (250 ميكروغرام للنساء الحوامل). المصادر الغذائية: الأعشاب البحرية (نوري وعشب البحر - على الرغم من اختلاف التركيزات بشكل كبير والإفراط في استهلاك عشب البحر يمكن أن يؤدي إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية بشكل متناقض من خلال زيادة اليود)، وسمك القد والأسماك البيضاء الأخرى (99 ميكروغرام لكل 85 غرام)، والروبيان، وحليب البقر (حوالي 100 ميكروغرام لكل كوب في المناطق التي تحتوي على كمية كافية من اليود)، واللبن الزبادي العادي، والبيض، وملح الطعام المعالج باليود (حوالي 71 ميكروغرام لكل كوب). ¼ ملعقة صغيرة).

نقطة حرجة: المزيد من اليود ليس أفضل، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض هاشيموتو. ويعني تأثير وولف تشايكوف أن اليود الزائد يمكن أن يثبط إنتاج هرمون الغدة الدرقية بشكل متناقض. قد يكون الأشخاص المصابون بالتهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي هاشيموتو حساسين بشكل خاص لليود الزائد، ويمكن أن تؤدي جرعات عالية من مكملات اليود إلى حدوث نوبات. استهدف الحصول على الـ RDA من المصادر الغذائية بدلاً من المكملات الغذائية ذات الجرعات الكبيرة.

السيلينيوم هو ثاني المغذيات الدقيقة الهامة الخاصة بالغدة الدرقية. تحتوي الغدة الدرقية على أعلى تركيز للسيلينيوم لكل جرام من أي عضو في الجسم، وذلك لسبب وجيه: البروتينات السيلينية بما في ذلك الجلوتاثيون بيروكسيداز والثيوريدوكسين المختزل تحمي الغدة من الأضرار التأكسدية أثناء تخليق هرمون الغدة الدرقية (وهي عملية تولد كمية كبيرة من بيروكسيد الهيدروجين). السيلينيوم مطلوب أيضًا لإنزيمات الديوديناز التي تحول T4 غير النشط إلى T3 النشط في الأنسجة المحيطية.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو، فإن السيلينيوم لديه أدلة مقنعة بشكل خاص. أظهرت العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد أن مكملات السيلينيوم (200 ميكروغرام / يوم على شكل سيلينوميثيونين) تقلل بشكل كبير من الأجسام المضادة لبيروكسيداز الغدة الدرقية (TPO-Ab) - العلامات المناعية لمرض هاشيموتو - مقارنة بالعلاج الوهمي، وتحسن نوعية الحياة والمزاج. تدعم أحدث التحليلات الوصفية الدور الهادف لمكملات السيلينيوم على وجه التحديد في علاج هاشيموتو.

المصادر الغذائية: يعتبر الجوز البرازيلي أغنى مصدر على الإطلاق (توفر حبة جوز واحدة عادة 70-90 ميكروغرام، لذا فإن حبتين أو ثلاثة في اليوم تلبي الكمية الموصى بها يومياً والتي تبلغ 55-70 ميكروغرام). مصادر أخرى: سمك التونة، وسمك الهلبوت، والسردين، ولحم الخنزير، ولحم البقر، والبيض، والأرز البني، وبذور عباد الشمس. لاحظ أن سمية السيلينيوم (السيلينوز) يمكن أن تحدث عند تناول كميات منتظمة تزيد عن 400 ميكروجرام / يوم - تشمل الأعراض تساقط الشعر وهشاشة الأظافر والأعراض العصبية. التزم بتناول حبتين أو ثلاث حبات من الجوز البرازيلي يوميًا وتجنب تناول مكملات الجرعات الكبيرة دون توجيه طبي.

Goitrogens هي مركبات موجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة والتي يمكن أن تتداخل مع تخليق هرمون الغدة الدرقية أو امتصاص اليود. لقد ولّدوا قدرًا هائلاً من القلق بين مرضى الغدة الدرقية، ومعظمه لا يتناسب مع الخطر الفعلي لدى الأشخاص الذين لديهم ما يكفي من اليود.

الأطعمة الأساسية المولدة للغدة الدرقية هي الخضروات الصليبية (البروكلي، القرنبيط، اللفت، براعم بروكسل، الملفوف)، منتجات الصويا، الدخن، البطاطا الحلوة، الكسافا، والفول السوداني. تحتوي هذه الأطعمة على الجلوكوزينات (الخضروات الصليبية) أو الايسوفلافون (فول الصويا) التي يمكن أن تؤدي، عند تناول جرعات عالية جدًا في حالات نقص اليود، إلى تثبيط وظيفة الغدة الدرقية.

بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون وجبات غذائية كافية باليود (الغالبية العظمى من البالغين في البلدان المتقدمة)، فإن الاستهلاك المعتدل للخضروات الصليبية وفول الصويا من غير المرجح أن يسبب تثبيطًا حقيقيًا للغدة الدرقية، خاصة عندما يتم طهي هذه الأطعمة - فالطهي يعطل نسبة كبيرة من المركبات المولدة للغدة الدرقية. إن الفوائد الصحية للخضراوات الصليبية (الواقية من السرطان، والمضادة للالتهابات، والألياف العالية) تفوق بكثير إمكاناتها المتواضعة للغاية في تكوين الغدة الدرقية لدى الأفراد الذين يتغذون جيدًا.

القواعد العملية الرئيسية: تجنب تناول كميات كبيرة جداً من الخضروات الصليبية النيئة يومياً؛ قم بطهيها بدلاً من تناولها نيئة فقط؛ معتدل بدلا من القضاء على الصويا. وضمان تناول كمية كافية من اليود لموازنة أي تأثير مدر للبول. إذا كنت تعاني من قصور شديد في الغدة الدرقية أو تتناول كمية كافية من اليود، فناقش حالتك المحددة مع طبيبك.

مرض هاشيموتو هو حالة من أمراض المناعة الذاتية حيث يهاجم الجهاز المناعي أنسجة الغدة الدرقية. بالإضافة إلى أدلة السيلينيوم التي تمت مناقشتها أعلاه، هناك العديد من الاعتبارات الغذائية الخاصة بسياق المناعة الذاتية:

الغلوتين وهاشيموتو: العلاقة معقدة وغالباً ما تكون مبالغ فيها. يعد مرض الاضطرابات الهضمية — وهو رد فعل مناعي ذاتي تجاه الغلوتين — أكثر شيوعًا بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بداء هاشيموتو منه لدى عامة السكان، كما أن مرض الاضطرابات الهضمية غير المشخص أو غير المعالج يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المناعة الذاتية للغدة الدرقية. يجب فحص جميع مرضى هاشيموتو للتأكد من عدم إصابتهم بمرض الاضطرابات الهضمية. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من الاضطرابات الهضمية أو الذين تم تشخيصهم بحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، فإن اتباع نظام غذائي صارم خالٍ من الغلوتين لم يثبت باستمرار أنه يقلل من الأجسام المضادة لـ TPO أو يحسن وظيفة الغدة الدرقية في التجارب العشوائية. ومع ذلك، أبلغ بعض المرضى عن تحسن الأعراض عند اتباع نظام غذائي منخفض الغلوتين - وبالنظر إلى أن كلاهما يشتركان في مسارات الالتهاب والمناعة الذاتية، فإن تجربة اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لمدة 3 إلى 6 أشهر تعد تجربة معقولة عند إجرائها تحت إشراف غذائي.

منتجات الألبان: بالمثل، أبلغ بعض مرضى هاشيموتو عن تحسن عند تقليل منتجات الألبان، ربما بسبب التفاعل المتبادل بين الكازين ومستضدات الغدة الدرقية، أو بسبب عدم تحمل اللاكتوز غير المشخص مما يؤدي إلى تفاقم التهاب الأمعاء. الأدلة هي قصصية وليست من التجارب الخاضعة للرقابة.

النظام الغذائي المضاد للالتهابات: يعد مرض هاشيموتو في الأساس حالة من أمراض المناعة الذاتية الالتهابية، وهو نمط غذائي مضاد للالتهابات على نطاق واسع - غني بالخضروات والفواكه والأسماك الزيتية وزيت الزيتون والبقوليات. يحتوي على نسبة منخفضة من الأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف، وهو يدعم تنظيم المناعة بغض النظر عن محفزات غذائية محددة.

الأولوية: الأسماك الزيتية (اليود + أوميغا 3 + السيلينيوم)؛ البيض (اليود والسيلينيوم وكثافة المغذيات)؛ الجوز البرازيلي (اثنين إلى ثلاثة يوميًا للحصول على السيلينيوم)؛ منتجات الألبان (اليود، إلا إذا تم تجنبها لأسباب شخصية)؛ الأعشاب البحرية باعتدال - يُفضل النوري على عشب البحر نظرًا لاحتوائه على نسبة أقل من اليود وأكثر اتساقًا؛ الخضار والفواكه الملونة لمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المضادة للالتهابات؛ البقوليات. الحبوب الكاملة؛ وزيت الزيتون البكر الممتاز.

انتبه إلى ما يلي: تناول الخضروات الصليبية النيئة بكميات كبيرة جدًا - قم بطهيها بدلاً من ذلك؛ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من اليود (مكملات عشب البحر، ومسحوق عشب البحر) — الاعتدال هو المفتاح خاصة في أطعمة هاشيموتو؛ الصويا بكميات كبيرة جدًا (حصة معتدلة من التوفو أو الإدامامي مناسبة لمعظم الناس)؛ الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الغلوتين إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية. والدخن كحبوب أساسية.

تجنب: الأطعمة فائقة المعالجة (تسبب الالتهابات الجهازية التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم المناعة الذاتية)؛ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من اليود إذا كان لديك هاشيموتو (مكملات عشب البحر)؛ الغلوتين إذا تم تأكيد مرض الاضطرابات الهضمية. وجرعات كبيرة من مكملات اليود أو السيلينيوم دون إشراف طبي.

التفاعلات الدوائية الهامة: يجب تناول ليفوثيروكسين على معدة فارغة، قبل الطعام أو الأدوية الأخرى بـ 30-60 دقيقة. يمكن أن تؤدي القهوة ومكملات الكالسيوم ومكملات الحديد والأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يتم تناولها خلال أربع ساعات من تناول الليفوثيروكسين إلى إضعاف امتصاصه بشكل كبير - وهذا أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لمستويات هرمون الغدة الدرقية دون المستوى الأمثل لدى المرضى المعالجين.

بالإضافة إلى اليود والسيلينيوم، تلعب العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى أدوارًا داعمة في فسيولوجيا الغدة الدرقية:

الزنك: مطلوب لتحويل T4 إلى T3 النشط ولإنتاج TSH الطبيعي. يرتبط نقص الزنك بأعراض قصور الغدة الدرقية. مصادره: اللحوم الحمراء، والمحار (المحار غني للغاية)، وبذور اليقطين، والبقوليات، والحبوب المدعمة. النباتيون والنباتيون أكثر عرضة لخطر نقص الزنك.

الحديد: إنزيم بيروكسيداز الغدة الدرقية (TPO)، وهو الإنزيم المسؤول عن تخليق هرمون الغدة الدرقية، هو إنزيم يعتمد على الحديد. نقص الحديد — وهو نقص المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم، وخاصة عند النساء في سن الإنجاب — يضعف تخليق هرمون الغدة الدرقية. تشير الدراسات إلى أن علاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد إلى جانب قصور الغدة الدرقية يؤدي إلى نتائج أفضل من علاج مرض الغدة الدرقية وحده. المصادر: اللحوم الحمراء والكبد والمحار والبقوليات والتوفو والخضروات الورقية الداكنة (الاقتران بفيتامين C يحسن امتصاص الحديد غير الهيم).

فيتامين د: يرتبط انخفاض فيتامين د بقوة بمرض هاشيموتو وغيره من أمراض المناعة الذاتية. في حين أن السببية لم يتم إثباتها بشكل كامل، فإن تصحيح النقص (شائع جدًا في خطوط العرض الشمالية، وفي الشتاء، وفي الأفراد ذوي البشرة الداكنة) يعد منخفض المخاطر ومفيدًا على نطاق واسع لتنظيم المناعة. يوصى عادةً بتناول مكملات تتراوح من 1000 إلى 2000 وحدة دولية في اليوم للحفاظ على الحالة الملائمة.

المغنيسيوم: تشمل أعراض قصور الغدة الدرقية الإمساك وتشنجات العضلات، كما يدعم المغنيسيوم حركة الأمعاء ووظيفة العضلات. كما يدعم المغنيسيوم الكافي تحويل T4 إلى T3 بشكل غير مباشر.

الأطعمة والعناصر الغذائية الفردية مهمة، ولكن صحة الغدة الدرقية يتم دعمها بشكل أفضل من خلال الأنماط الغذائية الشاملة بدلاً من تجنب الأطعمة الفردية أو إضافة المكملات الغذائية الفردية بشكل هوسي. هناك نمطان غذائيان لهما أقوى دليل على دعم صحة الغدة الدرقية والمناعة في سياق أمراض المناعة الذاتية:

إن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط - الذي يركز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون البكر، والاستهلاك المعتدل للأسماك والدواجن - مضاد للالتهابات على نطاق واسع، وغني بالعناصر الغذائية، ويوفر ما يكفي من السيلينيوم والزنك واليود من مصادر الغذاء. تربط دراسات متعددة الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بانخفاض علامات الالتهاب وتحسين إدارة حالة المناعة الذاتية.

النظام الغذائي لبروتوكول المناعة الذاتية (AIP) - وهو نظام غذائي أكثر تقييدًا مصمم لتقليل تنشيط المناعة عن طريق إزالة الحبوب والبقوليات والباذنجانيات ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبذور والأطعمة المصنعة - لديه أدلة مبكرة ولكن متزايدة على مرض هاشيموتو. وجدت دراسة تجريبية نشرت عام 2019 في مجلة Cureus أن الـ AIP قلل بشكل كبير من علامات الالتهابات وحسن نوعية الحياة لدى مرضى هاشيموتو. يتطلب النظام الغذائي الحفاظ عليه على المدى الطويل ويجب إجراؤه بدعم من اختصاصي التغذية.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية دون أمراض المناعة الذاتية، فإن النمط المتوسطي مع الاهتمام بكفاية اليود والسيلينيوم والحديد هو النهج الأكثر استدامة والمدعوم بالأدلة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض هاشيموتو، فإن الاعتبارات الإضافية الخاصة بالمناعة الذاتية (مكملات السيلينيوم، واختبار الاضطرابات الهضمية، واحتمال تقليل الغلوتين، والتركيز على مضادات الالتهاب) توضع فوق هذا الأساس.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: دور أطعمة الصويا في علاج أعراض انقطاع الطمث، صحة الغدة الدرقية والنظام الغذائي: الأطعمة التي تدعم (وتضر) الغدة الدرقية، تخطيط الوجبات الأسبوعي: النظام الكامل الذي يوفر الوقت بالفعل. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.