خطة وجبات لمدة 7 أيام لمرضى السكري: دليل كامل مع الوصفات وقائمة التسوق

يتم تشخيص مرض السكري عندما تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المعدل الطبيعي ولكنها ليست مرتفعة بعد بما يكفي لتصنيفها على أنها مرض السكري من النوع الثاني. على وجه التحديد، يشير مستوى الجلوكوز في الدم الصائم من 100 إلى 125 ملجم / ديسيلتر، أو نسبة HbA1c من 5.7 إلى 6.4 بالمائة، أو نتيجة اختبار تحمل الجلوكوز عن طريق الفم لمدة ساعتين من 140 إلى 199 ملجم / ديسيلتر، إلى الإصابة بمقدمات مرض السكري. تعني هذه الحالة أن جسمك أصبح مقاومًا بشكل متزايد للأنسولين، وهو الهرمون الذي ينقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلاياك. والخبر السار هو أن مقدمات السكري يمكن عكسها إلى حد كبير مع التدخلات الصحيحة. تعد التغييرات الغذائية أقوى أداة لأنها تعالج السبب الجذري بشكل مباشر: دخول الجلوكوز الزائد إلى مجرى الدم بشكل أسرع من قدرة الجسم على معالجته. من خلال اختيار الأطعمة التي تنتج استجابة تدريجية ومعتدلة لسكر الدم وتجنب الأطعمة التي تسبب طفرات سريعة، فإنك تمنح نظام الأنسولين الخاص بك مساحة التنفس التي يحتاجها ليعمل بفعالية. المبادئ الغذائية لمقدمات السكري واضحة ومباشرة. تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة. قم بتضمين البروتين والدهون الصحية مع كل وجبة ووجبة خفيفة لإبطاء امتصاص الجلوكوز. تناول الكثير من الخضروات غير النشوية للحصول على الألياف والمغذيات الدقيقة. اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة عند تناول الكربوهيدرات. حافظ على توقيت منتظم للوجبات بدلاً من تخطي الوجبات ثم الإفراط في تناول الطعام. لا تتطلب هذه التغييرات إصلاحًا جذريًا لنظامك الغذائي. إنها تمثل تحولًا نحو خيارات غذائية عالية الجودة يجدها معظم الناس مرضية بمجرد تعديلها.

تتبع خطة الوجبات هذه العديد من المبادئ القائمة على الأدلة والمُحسّنة لإدارة مرض السكري. يوفر كل يوم ما يقرب من 1600 إلى 1800 سعرة حرارية، وهو النطاق الذي يدعم فقدان الوزن التدريجي لمعظم البالغين مع توفير التغذية الكافية. تحتوي كل وجبة على 20 جرامًا على الأقل من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز الشبع. يستهدف تناول الألياف يوميًا ما بين 30 إلى 35 جرامًا من الخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور وأجزاء معتدلة من الحبوب الكاملة. يتم الاحتفاظ بصافي الكربوهيدرات بين 100 و130 جرامًا يوميًا، وهو مستوى معتدل ثبت أنه يحسن حساسية الأنسولين دون أن يكون مقيدًا لدرجة يصعب الحفاظ عليه. توفر الدهون الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية الأحماض الدهنية الأساسية وتدعم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يتم تقليل السكريات المضافة خلال الخطة، مع الحلاوة الطبيعية التي تأتي من الفواكه الكاملة التي يتم تناولها بأجزاء معتدلة وتقترن دائمًا بالبروتين أو الدهون. يتم الاحتفاظ بالصوديوم أقل من 2300 ملليجرام يوميًا بما يتماشى مع التوصيات المتعلقة بصحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر مهم بشكل خاص لأن مقدمات السكري تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تؤكد الخطة على التنوع لضمان تغطية واسعة للمغذيات الدقيقة ولإبقاء الوجبات ممتعة. قد يكون تناول نفس الدجاج والقرنبيط كل يوم كافيًا من الناحية الغذائية، لكنه يؤدي إلى إرهاق النظام الغذائي والتخلي عنه في نهاية المطاف. يحتوي كل يوم على بروتينات وخضروات وحبوب ونكهات مختلفة للحفاظ على الحماس وتعرضك لمجموعة واسعة من العناصر الغذائية المفيدة.

اليوم الأول: الإفطار عبارة عن عجة خضار مكونة من بيضتين مع السبانخ والطماطم وجبنة الفيتا بالإضافة إلى نصف ثمرة أفوكادو. الغداء عبارة عن سلطة دجاج مشوي مع الخضار المشكلة والحمص والخيار وصلصة زيت الزيتون. العشاء عبارة عن سمك السلمون المخبوز مع البروكلي المشوي ونصف كوب من الكينوا. وجبة خفيفة هي تفاحة صغيرة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

اليوم الثاني: الإفطار عبارة عن شوفان طوال الليل مصنوع من الشوفان وبذور الشيا وحليب اللوز غير المحلى والجوز والتوت. الغداء عبارة عن لفائف خس الديك الرومي والأفوكادو مع حساء العدس. العشاء عبارة عن دجاج مقلي مع البروكلي والبازلاء والفلفل الحلو فوق أرز القرنبيط. وجبة خفيفة عبارة عن ربع كوب من المكسرات المشكلة.

اليوم الثالث: الإفطار عبارة عن زبادي يوناني مع التوت وبذور الكتان المطحونة ورذاذ من العسل. الغداء عبارة عن سلطة تونة (مصنوعة من الزبادي اليوناني) على طبقة من الجرجير مع بسكويت الحبوب الكاملة. العشاء عبارة عن كرات لحم الديك الرومي مع نودلز الكوسة وصلصة المارينارا. وجبة خفيفة هي أعواد الكرفس مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.

اليوم الرابع: الإفطار عبارة عن كوبين من مافن البيض مع الفطر والفلفل بالإضافة إلى برتقالة صغيرة. الغداء عبارة عن وعاء من الكينوا مع الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة المحمصة والأفوكادو والصلصة. العشاء عبارة عن سمك القد المقلي مع الهليون المقلي وبطاطس حلوة صغيرة مخبوزة. وجبة خفيفة هي بيضة مسلوقة مع الطماطم الكرزية.

اليوم الخامس: الإفطار عبارة عن عصير يحتوي على مسحوق البروتين والسبانخ المجمدة ونصف موزة وحليب اللوز وملعقة كبيرة من زبدة اللوز. الغداء عبارة عن سلطة كبيرة على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​مع الجمبري المشوي والزيتون والفيتا وصلصة الليمون. العشاء عبارة عن دجاج بالفلفل الحار مع الفاصوليا السوداء وجانب من الخضار المشكلة. وجبة خفيفة هي ربع كوب من الادامامي.

اليوم السادس: الإفطار عبارة عن سمك السلمون المدخن مع شرائح الخيار مع الجبن الكريمي ونبات الكبر وعصرة ليمون. الغداء عبارة عن حساء الدجاج والخضار مع الخضار المشكلة وزيت الزيتون. العشاء عبارة عن فلفل حلو محشو بالديك الرومي المطحون والأرز البني والطماطم والجبن. وجبة خفيفة هي الجبن مع شرائح الفراولة.

اليوم السابع: الإفطار عبارة عن فريتاتا خضار مع الكوسة والبصل وجبن الماعز. الغداء عبارة عن فلفل محشي متبقي مع سلطة جانبية كبيرة. العشاء عبارة عن صدر دجاج متبل بالأعشاب مع براعم بروكسل المحمصة ونصف كوب من الفارو. الوجبة الخفيفة عبارة عن أونصة من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر) مع حفنة صغيرة من اللوز.

البروتينات: رطل واحد من صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد، رطل واحد من الديك الرومي المطحون، شريحتان من سمك السلمون، شريحتان من سمك القد، رطل واحد من الروبيان الخام، اثنتي عشرة بيضة، زبادي يوناني عادي، جبنة قريش، سمك السلمون المدخن، علبة واحدة من التونة، مسحوق البروتين. الخضروات: سبانخ صغيرة، خضار مشكلة، جرجير، بروكلي (رأسان)، فلفل حلو (ألوان متنوعة)، كوسة (ثلاثة)، طماطم كرزية، نصف لتر من الطماطم العادية، خيار (اثنان)، هليون، كرنب بروكسل، فطر، بصل، ثوم، بازلاء، كرفس، قرنبيط (رأس واحد أو كيس من القرنبيط المحشو)، بطاطا حلوة واحدة، وكيس من السبانخ المجمدة. الفواكه: التوت الأزرق، التوت، الفراولة، موزة واحدة، تفاحة صغيرة واحدة، برتقالة صغيرة واحدة، أفوكادو واحدة (أو اثنتين)، والليمون. الحبوب والبقوليات: الشوفان الملفوف، الكينوا، الفارو، بسكويت الحبوب الكاملة، علبة واحدة من الفاصوليا السوداء، علبة واحدة من الحمص، كيس واحد من العدس البني، إدامامي مجمد. منتجات الألبان وبدائلها: جبن الفيتا، جبن الماعز، الجبن المبشور، الجبن الكريمي، حليب اللوز غير المحلى. عناصر المؤن: زيت الزيتون، زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني الطبيعية، الجوز، اللوز، المكسرات المختلطة، بذور الشيا، بذور الكتان المطحونة، مكعبات الطماطم المعلبة، صلصة المارينارا (بدون سكر مضاف)، مرق الدجاج منخفض الصوديوم، أمينوس جوز الهند أو صلصة الصويا منخفضة الصوديوم، خردل ديجون، كمون، مسحوق الفلفل الحار، التوابل الإيطالية، الفلفل الحلو المدخن، مسحوق الثوم، العسل، الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو أو أعلى)، السالسا، الزيتون، ونبات الكبر. هذه القائمة تخدم شخصًا واحدًا لمدة أسبوع كامل. قم بقياس الكميات بشكل متناسب لأفراد الأسرة الإضافيين. يمكن شراء العديد من العناصر مثل المكسرات والشوفان والحبوب والسلع المعلبة بكميات كبيرة لتقليل التكاليف بمرور الوقت.

النظام الغذائي هو حجر الزاوية في إدارة مرض السكري، ولكن هناك العديد من عوامل نمط الحياة تزيد من فعاليته بشكل كبير. النشاط البدني يحسن حساسية الأنسولين بشكل مستقل عن فقدان الوزن. وجد برنامج الوقاية من مرض السكري أن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل (مثل المشي السريع) كانت عنصرًا أساسيًا في التدخل الذي أدى إلى تقليل خطر الإصابة بالسكري بنسبة 58 بالمائة. لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في سباقات الماراثون. إن المشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع يحقق الهدف. تعتبر المشي بعد الوجبة فعالة بشكل خاص؛ المشي لمدة 15 دقيقة بعد العشاء يمكن أن يقلل نسبة السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة 20 إلى 30 بالمائة. إن فقدان الوزن، حتى ولو بكمية متواضعة، يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير. ثبت أن فقدان 5 إلى 7 بالمائة فقط من وزن الجسم (10 إلى 14 رطلاً لشخص يزن 200 رطل) يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكري. تم تصميم خطة الوجبات الواردة في هذا الدليل لدعم فقدان الوزن تدريجيًا عند دمجها مع النشاط المنتظم. نوعية النوم تؤثر بشكل مباشر على تنظيم نسبة السكر في الدم. قلة النوم تزيد من هرمون الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يرفع نسبة الجلوكوز في الدم، ويعطل الهرمونات التي تنظم الشهية. اهدف إلى الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة. حدد وقتًا ثابتًا للنوم، وقلل من التعرض للشاشات قبل النوم، وحافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة، وتجنب الوجبات الكبيرة خلال ساعتين من وقت النوم. التوتر المزمن يرفع مستوى الكورتيزول ويمكن أن يؤدي إلى الأكل العاطفي، وكلاهما يؤدي إلى تفاقم السيطرة على نسبة السكر في الدم. تحديد مصادر التوتر الأساسية لديك وتطوير استراتيجيات الإدارة. التمارين المنتظمة، والتأمل، وتمارين التنفس العميق، والوقت في الطبيعة، والتواصل الاجتماعي، كلها عوامل تقلل التوتر بناءً على الأدلة. حتى خمس دقائق من التنفس العميق قبل الوجبات يمكن أن تحول جهازك العصبي إلى حالة تدعم الهضم وتنظيم الجلوكوز بشكل أفضل.

في حين أن تغييرات نمط الحياة فعالة بشكل ملحوظ في إدارة مرض السكري، إلا أن الإشراف الطبي يظل مهمًا. حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت قراءات السكر في الدم أثناء الصيام أعلى باستمرار من 110 ملجم / ديسيلتر على الرغم من التغييرات الغذائية، حيث قد تستفيد من الأدوية بالإضافة إلى تعديل نمط الحياة. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض مرض السكري بما في ذلك العطش الشديد، وكثرة التبول، وفقدان الوزن غير المبرر، وعدم وضوح الرؤية، وبطء التئام الجروح، أو وخز في يديك أو قدميك. يمكن أن تشير هذه إلى أن نسبة السكر في الدم قد تجاوزت نطاق مرض السكري. اطلب اختبار HbA1c كل ثلاثة إلى ستة أشهر لتتبع اتجاهات السكر في الدم على المدى الطويل. يوفر هذا الاختبار صورة لمتوسط ​​نسبة السكر في الدم خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية، وهو أكثر موثوقية من قراءة الجلوكوز أثناء الصيام مرة واحدة. اسأل طبيبك عما إذا كان جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر مناسبًا لحالتك. توفر CGMs تعليقات في الوقت الفعلي يمكن أن تكون محفزة وتعليمية بشكل لا يصدق حيث تتعلم الأطعمة والعادات التي تؤثر بشكل أكبر على نسبة السكر في الدم. إذا كان لديك عوامل خطر إضافية مثل تاريخ عائلي لمرض السكري، أو متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، أو تاريخ من سكري الحمل، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، فقد يكون هناك ما يبرر المراقبة المتكررة وربما التدخل الطبي المبكر. قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى معلم معتمد لمرض السكري أو اختصاصي تغذية مسجل متخصص في مرض السكري ويمكنه تقديم إرشادات شخصية لتخطيط الوجبات بما يتجاوز ما يمكن أن يقدمه أي دليل عام. أخيرًا، إذا شعرت بالإرهاق أو الإحباط، فأبلغ فريق الرعاية الصحية الخاص بك بذلك. إن إدارة مرض السكري هي التزام طويل الأمد، كما أن الحصول على الدعم المهني يؤدي إلى تحسين النتائج بشكل كبير. ليس من المتوقع منك أن تتنقل في هذا بمفردك.