أفضل 20 طعامًا مضادًا للالتهابات مدعومًا علميًا

قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

تعد الأسماك الدهنية - السلمون والسردين والماكريل والأنشوجة والرنجة - أغنى المصادر الغذائية لأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة، وتحديدًا EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وحمض DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك). هذه الأحماض الدهنية هي سلائف مباشرة للوسطاء المتخصصين المؤيدين للحل (SPMs) - وهي جزيئات تشمل المذيبات والحماية التي تعمل على إيقاف الاستجابة الالتهابية بشكل فعال بمجرد التعامل مع التهديد. وبدون كمية كافية من أوميغا 3، تضعف مرحلة الحل هذه، مما يترك الالتهاب يتفاقم.

أظهرت التحليلات التلوية للتجارب المعشاة ذات الشواهد باستمرار أن مكملات أوميغا 3 تقلل مستويات الدورة الدموية للبروتين CRP (البروتين التفاعلي C)، و IL-6، و TNF-α - وهي علامات الدم الأولية للالتهاب الجهازي. وجدت مراجعة أجريت عام 2017 في مجلة Nutrients أن مكملات أوميغا 3 خفضت بشكل كبير مستويات IL-6 عبر الدراسات. استهدف تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. يعد السردين والماكريل المعلبان من بين أكثر الخيارات بأسعار معقولة ويحتفظان بمحتواهما من أوميغا 3 بشكل جيد. إذا كنت لا تأكل السمك، فإن مكملات أوميجا 3 المستندة على الطحالب (المصدر الأصلي الذي تتراكم منه الأسماك EPA وDHA) هي البديل النباتي الأكثر فعالية.

يستمد التوت ألوانه الزاهية من الأنثوسيانين، وهي فئة من مادة البوليفينول الفلافونويدية التي تمت دراستها على نطاق واسع لخصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. يحتوي التوت الأزرق والفراولة والتوت والتوت الأسود والكرز على تركيزات عالية من هذه المركبات. في الجسم، يمنع الأنثوسيانين NF-κB، وهو عامل النسخ الرئيسي الذي يقوم بتشغيل التعبير الجيني الالتهابي. كما أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي، وهو المحرك الرئيسي للالتهابات المزمنة.

وجدت دراسة تاريخية للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن الاستهلاك اليومي للتوت لمدة ستة أسابيع قلل من نشاط NF-andB وتلف الحمض النووي المؤكسد. تمت دراسة عصير الكرز الحامض على وجه التحديد لدى الرياضيين والأفراد المصابين بالنقرس، حيث أظهر باستمرار انخفاضًا في مستويات حمض البوليك وعلامات الالتهاب. يحتوي العنب الداكن على ريسفيراترول، وهو بوليفينول قوي آخر له خصائص مضادة للالتهابات تمت دراسته على نطاق واسع في أبحاث القلب والأوعية الدموية. يبدو التوت الطازج والمجمد والمجفف بالتجميد فعالاً بنفس القدر - غالبًا ما يحتوي التوت المجمد على نسبة أعلى من الأنثوسيانين مقارنة بالطازج، حيث يتم حصاده في ذروة النضج.

يعد مركب الكركمين النشط الموجود في الكركم أحد أكثر العوامل المضادة للالتهابات النباتية التي تمت دراستها في الأدبيات العلمية. إنه يثبط نقاطًا متعددة في سلسلة الالتهابات - بما في ذلك NF-κB، وCOX-2، والعديد من السيتوكينات المؤيدة للالتهابات - من خلال آليات تتداخل جزئيًا مع الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs)، ولكن بدون الآثار الجانبية المعدية المعوية المرتبطة بها. تظهر التحليلات التلوية للتجارب العشوائية أن مكملات الكركمين تقلل بشكل كبير من CRP و IL-6 و TNF-α لدى البالغين الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي.

ومع ذلك، فإن الكركمين يتمتع بتوافر حيوي ضعيف عند تناوله كمسحوق الكركم وحده، حيث يتم امتصاص جزء صغير فقط. يؤدي الجمع بين الكركم والفلفل الأسود (الذي يحتوي على البيبيرين) إلى زيادة التوافر الحيوي للكركمين بنسبة تصل إلى 2000% عن طريق تثبيط عملية التمثيل الغذائي السريع. كما أن تناول الكركم مع الدهون يساعد على الامتصاص. يحتوي الزنجبيل على gingerols وshogaols مع تأثيرات مسكنة ومضادة للالتهابات وموثقة جيدًا. تظهر الدراسات التي أجريت على مرضى هشاشة العظام أن مكملات الزنجبيل تقلل الألم وعلامات الالتهابات، مع تجربة واحدة في هشاشة العظام والغضاريف وجدت تأثيرات مماثلة للإيبوبروفين في بعض التدابير.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة - السبانخ، واللفت، والسلق السويسري، والجرجير - مصادر مركزة لفيتامين K، والفولات، والكاروتينات بما في ذلك اللوتين وزياكسانثين، وجميعها لها نشاط مضاد للالتهابات. ينشط فيتامين K بروتين ماتريكس جلا، الذي يمنع التهاب الأوعية الدموية. يقلل حمض الفوليك من انتشار الهوموسيستين، والذي ترتبط مستوياته المرتفعة بالتهاب جهازي ومخاطر القلب والأوعية الدموية.

الخضروات الصليبية - البروكلي، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، والملفوف، والبوك تشوي - غنية بشكل خاص بالسولفورافان، وهو مركب ينشط مسار Nrf2: نظام الدفاع الرئيسي المضاد للأكسدة والمضاد للالتهابات في الجسم. وجدت دراسة سريرية أن استهلاك براعم البروكلي (التي تحتوي على نسبة عالية بشكل استثنائي من السلفورافان) يقلل من علامات التهاب مجرى الهواء لدى المدخنين في غضون أسابيع.

يستحق زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) ذكرًا خاصًا. بالإضافة إلى محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة، فإن زيت الزيتون الصافي غني بمادة الأوليوكانثال - وهو بوليفينول يثبط إنزيمات COX-1 وCOX-2 بنفس آلية عمل الإيبوبروفين، جرامًا مقابل جرام. تربط الدراسات السكانية باستمرار بين ارتفاع استهلاك زيت الزيتون الصافي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يرتبط ما يقرب من ثلاث إلى أربع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون الصافي عالي الجودة يوميًا بأقوى الفوائد المضادة للالتهابات في تجارب النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.

البقوليات - الحمص والعدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا - غنية بالألياف والبروتين النباتي والنشا المقاوم، وكلها تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) بما في ذلك الزبدات. SCFAs هي إشارات قوية مضادة للالتهابات: تقوم الزبدات على وجه التحديد بقمع NF-inB في الخلايا الظهارية المعوية، مما يقلل من التهاب الأمعاء الذي يمكن أن يمتد إلى الدورة الدموية الجهازية. يرتبط استهلاك البقوليات بانتظام بانخفاض بروتين CRP في الدراسات الوبائية.

الجوز هو أكثر أنواع الجوز المضادة للالتهابات، حيث يوفر حمض ألفا لينولينيك أوميجا 3 النباتي والبوليفينول والمغنيسيوم. وجدت تجربة عشوائية أن استهلاك الجوز اليومي لمدة ثمانية أسابيع يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب لدى البالغين الأصحاء. بذور الكتان وبذور الشيا غنية بالمثل بـ ALA. توفر بذور القنب نسبة مناسبة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3، في حين أن بذور اليقطين هي مصادر ممتازة للزنك، وهو مطلوب لتنظيم المناعة الطبيعية ويمنع الالتهاب المفرط.

يحتوي الشاي الأخضر على EGCG (epigallocatechin Gallate)، وهو كاتشين يمنع التعبير الجيني الالتهابي وقد تمت دراسته في المجموعات السكانية ذات الاستهلاك الأعلى للشاي الأخضر (اليابان والصين) إلى جانب انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض الالتهابية المزمنة بشكل ملحوظ. اهدف إلى تناول كوبين إلى أربعة أكواب يوميًا للحصول على كمية كبيرة من EGCG.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: الأنظمة الغذائية الكيتونية: تحديث لأطباء أعصاب الأطفال، نظام DASH الغذائي: دليل مدعوم علميًا لخفض ضغط الدم من خلال الطعام, انقطاع الطمث النظام الغذائي: ما يجب تناوله للتحكم في الأعراض وحماية الصحة على المدى الطويل، النظام الغذائي المضاد للالتهابات: الدليل الكامل المبني على الأدلة. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.