تغذية الحمل: كتاب كامل عما يجب تناوله، وما يجب تجنبه، والمكملات الغذائية الرئيسية

الدليل الكامل لتغذية الحمل - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

يوصى عالميًا باستخدام مكملين لجميع النساء الحوامل في المملكة المتحدة، بغض النظر عن جودة النظام الغذائي: حمض الفوليك وفيتامين د.

حمض الفوليك (الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك، فيتامين ب9) هو المكمل الأكثر أهمية في بداية الحمل. وهو ضروري لتطور الأنبوب العصبي — تكوين الدماغ والحبل الشوكي — والذي يحدث في أول 28 يومًا بعد الحمل، غالبًا قبل أن تعرف المرأة أنها حامل. يقلل حمض الفوليك الكافي من خطر عيوب الأنبوب العصبي (مثل السنسنة المشقوقة) بنسبة تصل إلى 70 في المائة. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بجرعة 400 ميكروجرام يوميًا من وقت بدء محاولة الحمل حتى الأسبوع 12 من الحمل. يُنصح النساء اللاتي لديهن تاريخ شخصي أو عائلي من عيوب الأنبوب العصبي، أو اللاتي يتناولن أدوية مضادة للصرع، أو أولئك اللاتي لديهن مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30، بتناول جرعة أعلى (5 ملجم يوميًا) - تحدث مع طبيبك العمومي.

يعد حمض الفوليك من المصادر الغذائية (الخضر الورقية الداكنة، والعدس، والحمص، والحبوب المدعمة، والأفوكادو، والهليون، والقرنبيط) ذا قيمة طوال فترة الحمل، خاصة في الثلث الثاني والثالث عندما تظل الاحتياجات مرتفعة عند 300-600 ميكروغرام يوميًا. ومع ذلك، فإن حمض الفوليك الموجود في الطعام وحده غير كافٍ في بداية الحمل نظرًا للتوقيت الحرج والامتصاص المتغير، ولهذا السبب تعتبر المكملات الغذائية ضرورية.

يوصى بفيتامين د بمقدار 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) يوميًا طوال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية من قبل هيئة الخدمات الصحية الوطنية. يدعم فيتامين د نمو عظام الجنين، ووظيفة المناعة، وقد يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل. النساء ذوات البشرة الداكنة، أو التعرض المحدود لأشعة الشمس، أو السمنة، أو اللاتي يغطين معظم بشرتهن أكثر عرضة لخطر النقص وقد يحتاجن إلى جرعات أعلى تحت إشراف طبي. المصادر الغذائية لفيتامين د محدودة (صفار البيض، الأطعمة المدعمة، الأسماك الزيتية) لذا فإن المكملات الغذائية عملية ومتاحة على نطاق واسع.

بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين د، تلعب العديد من العناصر الغذائية أدوارًا حاسمة في الحمل وتتطلب اهتمامًا غذائيًا خاصًا.

تزداد متطلبات الحديد بشكل كبير أثناء الحمل لدعم حجم الدم المتوسع (الذي يزيد بنسبة 40-50 في المائة) وبناء مخازن الحديد لدى الجنين. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بتناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام - اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والعدس والفاصوليا والحبوب المدعمة والخضر الورقية الداكنة - إلى جانب فيتامين C لتعزيز الامتصاص. لا يُنصح باستخدام مكملات الحديد الروتينية لجميع النساء الحوامل في المملكة المتحدة (على عكس بعض البلدان الأخرى) ما لم تظهر اختبارات الدم نقصًا، لأن ارتفاع الحديد يمكن أن يسبب الإمساك ومشاكل أخرى.

الكالسيوم ضروري لنمو عظام وأسنان الطفل. إذا كان تناول الكالسيوم لدى الأم غير كاف، فإن الجنين يسحب الكالسيوم من عظام الأم. استهدف تناول 700-1000 ملجم يوميًا من منتجات الألبان أو بدائل الألبان، والأسماك المعلبة مع العظام، والتوفو، والخضروات الخضراء. النساء تحت سن 25 عامًا، اللاتي لا تزال عظامهن تمعدن، لديهن احتياجات عالية بشكل خاص من الكالسيوم أثناء الحمل.

اليود ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية لدى الجنين ونمو الدماغ. يعد نقص اليود أثناء الحمل سببًا رئيسيًا يمكن الوقاية منه للإعاقة الذهنية على مستوى العالم. تعد منتجات الألبان والمأكولات البحرية والملح المعالج باليود هي المصادر الغذائية الرئيسية في المملكة المتحدة. العديد من الفيتامينات المتعددة الخاصة بالحمل لا تحتوي على اليود، لذا تحققي من ملصق المكملات الغذائية الخاصة بك — إذا لم تكن تحتوي على اليود، ففكري في إضافة مكمل منفصل بمقدار 150 ميكروجرام يوميًا، أو ناقشي الأمر مع القابلة.

يدعم أوميغا 3 DHA نمو دماغ الجنين وشبكية العين. توفر الأسماك الزيتية (سمك السلمون والسردين والماكريل والرنجة) أكثر مستويات DHA المتوفرة بيولوجيًا. يوصى بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك الزيتية أسبوعيًا خلال فترة الحمل، مع البقاء ضمن حد أقصى حصتين من الأنواع عالية الزئبق (انظر أدناه). يعتبر ثنائي هيدروكسي الأسيتون النباتي المستخرج من مكملات الطحالب بديلاً فعالاً لأولئك الذين لا يتناولون الأسماك.

الكولين، الموجود في البيض واللحوم والأسماك والبقوليات، يدعم إغلاق الأنبوب العصبي ونمو الدماغ وغالباً ما يتم تجاهله في التغذية قبل الولادة. تغطي بيضتان يوميًا نسبة كبيرة من احتياجات الكولين أثناء الحمل.

لا يختلف أساس التغذية الجيدة أثناء الحمل بشكل كبير عن التغذية الجيدة بشكل عام، فهو عبارة عن نظام غذائي متنوع متكامل مع إيلاء اهتمام أكبر لعناصر غذائية محددة. لا توجد أطعمة تحتاجين إلى تناولها ولا توصيين بها عادةً، ومفهوم "الأكل لشخصين" هو أسطورة من السعرات الحرارية: متطلبات الطاقة الإضافية أثناء الحمل متواضعة (حوالي 200-300 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثالث فقط).

تزداد احتياجات البروتين أثناء الحمل إلى حوالي 70-100 جرام يوميًا لدعم نمو أنسجة الجنين وتطور المشيمة وتوسيع حجم دم الأم. قم بتضمين مصدر بروتين عالي الجودة في كل وجبة: البيض أو اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان أو البقوليات أو التوفو أو التمبيه أو الزبادي اليوناني. يجب على النساء اللاتي يعانين من الغثيان ويكافحن من أجل تناول الكثير من الطعام، إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين عندما يتمكنن من ذلك، لأن البروتين هو العنصر الغذائي الأكثر عرضة للمعاناة من نفور الطعام وتقييده.

توفر الكربوهيدرات المعقدة الجلوكوز الذي يعد الوقود الأساسي للجنين. توفر الحبوب الكاملة (الشوفان والأرز البني والخبز الكامل والكينوا) والبقوليات والبطاطا الحلوة والفاكهة طاقة مستدامة إلى جانب الألياف، مما يساعد على منع الإمساك الذي يزعج النساء الحوامل عادةً. استهدف تناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا، مع زيادة تناول السوائل إلى جانب أي زيادة في الألياف.

الدهون الصحية، وخاصة أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية والجوز وبذور الكتان؛ والدهون الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون والأفوكادو - تدعم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ونمو دماغ الجنين. توفر الخضار والفواكه الملونة حمض الفوليك وفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والألياف. اهدف إلى تناول خمس حصص على الأقل يوميًا، مع إعطاء الأولوية للخضروات الورقية الداكنة، والخضروات البرتقالية والصفراء، والتوت.

من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة الجسم، حيث يزداد حجم الدم بشكل كبير، ويمكن أن يؤدي الجفاف الخفيف إلى حدوث الصداع وانقباضات براكستون هيكس. تناول حوالي لترين من السوائل يوميًا، وخاصة الماء.

تحمل بعض الأطعمة مخاطر حقيقية على السلامة أثناء الحمل بسبب التلوث الجرثومي أو السموم الضارة أو المواد التي تعبر المشيمة. إن فهم هذه الأمور بوضوح - بدلاً من اتباع النصائح المفرطة في الحذر - يسمح باتخاذ قرارات مستنيرة.

الليستيريا المستوحدة هي بكتيريا يمكن أن تسبب داء الليستريات، وهي عدوى نادرة ولكنها قد تكون خطيرة أثناء الحمل. تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها بسبب خطر الإصابة بالليستيريا الجبن الطري غير المبستر (الجبن البري، وجبن الكممبير، والجبن الأزرق الناعم)، والفطائر من أي نوع (بما في ذلك فطيرة السمك والخضروات)، والحليب غير المبستر، والأسماك المدخنة الباردة الجاهزة للأكل. الأجبان الصلبة (الشيدر، البارميزان)، والأجبان الطرية المبسترة (جبنة الكريم، الريكوتا، الجبن القريش)، والأجبان الطرية المطبوخة كلها آمنة.

يرتبط خطر السالمونيلا بالبيض والدواجن النيئة أو غير المطبوخة جيدًا. في المملكة المتحدة، يعتبر البيض المختوم بالأسد آمنًا للأكل سائلاً أو نيئًا أثناء الحمل. تأكد من طهي جميع الدواجن بالكامل، وتجنب المنتجات التي تحتوي على بيض خام غير مبستر (مثل المايونيز محلي الصنع من البيض غير المختوم بالأسد).

التوكسوبلازما جوندي هو طفيل موجود في اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيدًا، والتربة غير المغسولة، وبراز القطط. قم بطهي جميع اللحوم جيدًا، واغسل جميع الفواكه والخضروات بعناية، وارتدي القفازات عند البستنة أو التعامل مع فضلات القطط. اللحوم المعالجة/الباردة مثل السلامي ولحم الخنزير البارما تحمل بعض مخاطر التوكسوبلازما ومن الأفضل تجنبها أو تجميدها لمدة أربعة أيام قبل تناولها.

يجب أن تكون الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق محدودة. يجب تجنب سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلن تمامًا؛ يجب أن يقتصر سمك التونة على شريحتي لحم أو أربع علب متوسطة الحجم في الأسبوع. يتراكم الزئبق في الجهاز العصبي للجنين ويمكن أن يضعف نمو الدماغ. تعتبر الأسماك الزيتية الأخرى (سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط) آمنة ضمن الحصة الموصى بها من حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا.

يجب تجنب الكحول تمامًا أثناء الحمل. لا يوجد مستوى آمن ثابت، ويعد اضطراب طيف الكحول الجنيني (FASD) سببًا رئيسيًا يمكن الوقاية منه للإعاقة في النمو. يجب أن يقتصر تناول الكافيين على أقل من 200 ملجم يوميًا (حوالي كوبين من القهوة أو جرعة واحدة من قهوة الإسبريسو) - حيث يرتبط تناول كميات أكبر بزيادة خطر الإجهاض وانخفاض الوزن عند الولادة.

يعاني ما يصل إلى 80 في المائة من النساء الحوامل من الغثيان والقيء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ويتطور الأمر بالنسبة لنحو واحد في المائة إلى القيء المفرط الحملي - القيء الشديد والمستمر الذي يتطلب علاجًا طبيًا. يصل الغثيان إلى ذروته عادةً بين الأسبوع السادس والثاني عشر، ويُعتقد أنه ينجم عن الارتفاع السريع في هرمون hCG (موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية) والإستروجين في بداية الحمل.

من الناحية التغذوية، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تقلل من شدة الغثيان وإدارة تأثيره على تناول الطعام. إن تناول وجبات صغيرة ومتكررة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات يمنع المعدة من أن تصبح فارغة، مما يؤدي إلى تفاقم الغثيان. الأطعمة الخفيفة والجافة والنشوية — البسكويت والخبز المحمص الجاف والأرز العادي والبسكويت العادي — غالبًا ما تكون الأكثر تحملًا وتساعد على تهدئة المعدة. الأطعمة والمشروبات الباردة بشكل عام لها رائحة أقل من الأطعمة الساخنة، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا لأن حساسية الشم المتزايدة غالبًا ما تؤدي إلى الغثيان.

الزنجبيل لديه أقوى دليل على أي مكمل غذائي لغثيان الحمل. تدعم الدراسات جرعات قدرها 250 ملجم من الزنجبيل أربع مرات يوميًا، أي ما يعادل جذر الزنجبيل الطازج في الشاي أو بسكويت الزنجبيل أو كبسولات الزنجبيل. تعتبر جعة الزنجبيل (المصنوعة من الزنجبيل الحقيقي) والزنجبيل المتبلور مفيدة أيضًا. أظهر فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) فائدة في تجارب متعددة عند تناول جرعات تتراوح بين 10-25 ملجم ثلاث مرات يوميًا، وغالبًا ما يوصى به بجانب الزنجبيل أو كعلاج الخط الأول من قبل أطباء التوليد.

إن فصل الأطعمة الصلبة عن السوائل — الشرب بين الوجبات وليس معها — يمكن أن يقلل من الغثيان عن طريق منع انتفاخ المعدة. الماء البارد، والماء الفوار، ورقائق الثلج، وشاي الأعشاب (الزنجبيل، والنعناع، ​​والبابونج)، وعصير الفاكهة المخفف يمكن تحملها بشكل عام بشكل أفضل من تناول كميات كبيرة مع وجبات الطعام.

إذا كان الغثيان شديدًا ويمنعك من التغذية الكافية لأكثر من أسبوعين، أو إذا كنت تفقد الوزن أو تصاب بالجفاف، فاطلب المساعدة الطبية على الفور. يتطلب القيء المفرط الحملي إدارة طبية وغالبًا ما يتطلب حقن السوائل عن طريق الوريد.

في حين أن الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يهيمن عليها تجنب الطعام وإدارة الغثيان، فإن الثلثين الثاني والثالث يكونان عندما ينمو الجنين بسرعة أكبر وتتصاعد المتطلبات الغذائية بشكل حقيقي. تجد معظم النساء عودة الشهية ويتسع تحمل الطعام بشكل ملحوظ بعد الأسبوع 12.

يُطلق على الأشهر الثلاثة الثانية غالبًا اسم "الفترة الذهبية" من الحمل، حيث تتحسن مستويات الطاقة، وينحسر الغثيان، وتعود الشهية إلى طبيعتها. هذا هو الوقت المناسب للتركيز على بناء الاحتياطيات الغذائية. تزداد متطلبات الحديد مع توسع حجم الدم. هناك حاجة إلى الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم للتمعدن السريع لعظام الجنين. وDHA مهم بشكل خاص لطفرة نمو الدماغ التي تبدأ في الأسبوع العشرين تقريبًا.

وبحلول الثلث الثالث من الحمل، يكتسب الجنين ما يقرب من 50 في المائة من وزنه عند الولادة وتكون متطلباته الغذائية في أعلى مستوياتها. يتم ضغط المعدة بسبب الرحم المتنامي، مما يجعل الوجبات الكبيرة غير مريحة - والوجبات الصغيرة والمتكررة تعمل بشكل أفضل. حرقة المعدة شائعة جدًا وتتفاقم بسبب الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الدهنية والكافيين وتناول الطعام بالقرب من الاستلقاء. يساعد النوم مع رفع الجزء العلوي من الجسم قليلًا وتناول وجبة المساء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.

الإمساك هو شكوى شائعة أخرى في الثلث الثالث من الحمل، ويتم معالجتها عن طريق تناول كمية كافية من الألياف والترطيب والنشاط البدني اللطيف. يتمتع البرقوق وعصيره بتأثير ملين لطيف كما يوفران الحديد — وهو عمل مزدوج مفيد في أواخر الحمل.

تزيد احتياجات السعرات الحرارية في الثلث الثالث من الحمل بحوالي 200 سعرة حرارية يوميًا مقارنة بفترة ما قبل الحمل - أي ما يعادل وجبة خفيفة إضافية صغيرة مثل موزة مع زبدة اللوز، أو كوب من الحليب مع حفنة من المكسرات، أو وعاء من الزبادي اليوناني مع التوت. هذا هو الفصل الوحيد الذي يحتاج فيه تناول السعرات الحرارية إلى تعديل متعمد؛ لا يتطلب الثلث الأول والثاني سعرات حرارية إضافية.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.