صحة العظام وهشاشة العظام: دليل تغذية كامل للنساء فوق سن الأربعين

النظام الغذائي الخاص بصحة العظام وهشاشة العظام - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

يتم تخزين ما يقرب من 99 في المائة من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان، حيث يوفر القوة الهيكلية. أما نسبة الواحد في المائة المتبقية فتدور في الدم وهي ضرورية لوظيفة العضلات، وإشارات الأعصاب، وتخثر الدم. عندما لا يكون الكالسيوم الغذائي كافيًا، يمتص الجسم الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستوياته في الدم، وهي عملية تؤدي بمرور الوقت إلى استنفاد كثافة العظام تدريجيًا.

ترتفع كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها للنساء مع تقدم العمر: في المملكة المتحدة، يبلغ RNI 700 ملغ لجميع البالغين، لكن العديد من المتخصصين والمنظمات في مجال صحة العظام، بما في ذلك الجمعية الوطنية لهشاشة العظام، يوصون بـ 1000-1200 ملغ للنساء بعد انقطاع الطمث والنساء المعرضات للخطر. في الولايات المتحدة، التوصية بشكل صريح هي 1200 ملجم للنساء فوق سن 50 عامًا.

منتجات الألبان هي المصادر الغذائية الأكثر كثافة للكالسيوم وجيدة الامتصاص. كوب 200 مل من الحليب يوفر حوالي 240 ملجم؛ وعاء 150 جرام من الزبادي حوالي 200-250 مجم؛ 40 جرام من جبنة الشيدر ما يعادل 300 ملجم. ومع ذلك، توجد مصادر ممتازة غير الألبان لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان: السردين المعلب وسمك السلمون الذي يتم تناوله مع عظامهم (يوفر حوالي 300-350 مجم لكل 100 جرام)، والتوفو الغني بالكالسيوم (200-350 مجم لكل 100 جرام اعتمادًا على عامل الإعداد)، وحليب النباتات المدعم (عادة 120-240 مجم لكل 200 مل)، واللفت (150 مجم لكل 100 جرام). مطبوخ)، بوك تشوي (158 مجم لكل 100 جرام)، البروكلي (47 مجم لكل 100 جرام)، الفاصوليا البيضاء (130 مجم لكل 100 جرام)، اللوز (76 مجم لكل 30 جرام)، وبذور السمسم والطحينة.

تختلف كفاءة امتصاص الكالسيوم بشكل كبير حسب المصدر والسياق. يتم امتصاص الكالسيوم من منتجات الألبان بنسبة 30-35 في المائة تقريبًا. الكالسيوم من بعض المصادر النباتية (الكرنب، بوك تشوي، البروكلي) متوفر بيولوجيًا بالمثل أو أكثر قليلاً. ومع ذلك، يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في السبانخ والسلق بشكل سيئ بسبب ارتفاع محتوى الأكسالات - على الرغم من أنها لا تزال أطعمة صحية جيدة بشكل عام. من الأفضل تناول مكملات الكالسيوم بجرعات لا تزيد عن 500 ملجم في المرة الواحدة لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص، ويفضل تناولها مع الطعام وفيتامين د.

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء. وبدون فيتامين د الكافي، يتم امتصاص 10 إلى 15 في المائة فقط من الكالسيوم الغذائي؛ ومع وجود كمية كافية من فيتامين د، ترتفع هذه النسبة إلى 30 إلى 40 في المائة. وهذا يعني أنه حتى النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم يتقوض إلى حد كبير إذا كانت حالة فيتامين د سيئة ــ وهي حقيقة تنعكس في ارتفاع معدل انتشار هشاشة العظام حتى بين السكان الذين يستهلكون منتجات الألبان بشكل جيد.

نقص فيتامين د منتشر بشكل ملحوظ. وفي المملكة المتحدة، يعاني ما يقدر بنحو 40 في المائة من البالغين من نقص فيتامين في الشتاء، و16 في المائة على مدار العام. النساء بعد انقطاع الطمث، وأولئك الذين لديهم لون بشرة داكن، وأولئك الذين يغطون بشرتهم لأسباب ثقافية أو دينية، وأولئك الذين يبقون في المنزل إلى حد كبير، وأولئك الذين يعيشون عند خطوط العرض الشمالية (فوق 50 درجة شمالا) معرضون لخطر كبير بشكل خاص. في هذه المجموعات، يكون إنتاج فيتامين د المشتق من الشمس في حده الأدنى طوال معظم أيام السنة.

تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة جميع البالغين بتناول مكملات فيتامين د اليومية بمقدار 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) في الفترة من أكتوبر إلى مارس؛ بالنسبة لأولئك المعرضين لخطر أكبر من النقص، يوصى باستخدام المكملات الغذائية على مدار العام. يوصي العديد من المتخصصين في صحة العظام وأخصائيي الغدد الصماء بجرعات أعلى — من 1000 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا — للحفاظ على مستويات 25-هيدروكسي فيتامين د في الدم أعلى من 50 نانومول/لتر، وهو المستوى المرتبط بامتصاص الكالسيوم الأمثل وكثافة المعادن في العظام.

المصادر الغذائية لفيتامين د محدودة: توفر الأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والرنجة والسردين) 200-400 وحدة دولية لكل حصة؛ يوفر صفار البيض حوالي 40 وحدة دولية لكل منهما؛ يمكن للفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية أن يوفر كميات كبيرة (قلب الفطر في ضوء الشمس لمدة 30-60 دقيقة يزيد بشكل كبير من محتواه من فيتامين د)؛ والأطعمة المدعمة (الحليب النباتي، وبعض الحبوب، وعصير البرتقال) توفر عادة 100-200 وحدة دولية لكل وجبة. ونظرًا لهذه الكميات الغذائية المتواضعة نسبيًا، فإن المكملات الغذائية عملية وآمنة لمعظم البالغين.

يهيمن الكالسيوم وفيتامين د على الحديث عن صحة العظام، لكن العديد من العناصر الغذائية الأخرى تلعب أدوارًا حاسمة يتم تجاهلها كثيرًا.

ويشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي وهو ضروري لتكوين العظام. يتم تخزين ما يقرب من 60 في المائة من المغنيسيوم في الجسم في العظام كجزء من تركيبها البلوري. يحفز المغنيسيوم إنزيم الفوسفاتيز القلوي، الذي يشارك في تمعدن العظام، ويساعد على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. يرتبط انخفاض حالة المغنيسيوم بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. أفضل المصادر الغذائية هي الشوكولاتة الداكنة (70٪ + كاكاو)، وبذور اليقطين، واللوز، والسبانخ، والكاجو، والفاصوليا السوداء، والأفوكادو، والحبوب الكاملة. يعاني العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا من نقص المغنيسيوم؛ يعد تناول 300-400 ملغ من جليسينات المغنيسيوم أو سترات يوميًا خيارًا معقولًا إذا كان المدخول الغذائي منخفضًا.

يقوم فيتامين K2 (ميناكينون) بتوجيه الكالسيوم إلى العظام والأسنان وبعيدًا عن الأنسجة الرخوة والأوعية الدموية - وهي خاصية تجعله مكملاً قيمًا لمكملات الكالسيوم وفيتامين د. إنه ينشط الأوستيوكالسين (بروتين مصفوفة العظام الذي يربط الكالسيوم) ومصفوفة بروتين غلا (الذي يمنع تكلس الأوعية الدموية). أفضل المصادر الغذائية لـ K2 هي الناتو (فول الصويا المتخمر، وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي الياباني - ولا سيما السكان الذين لديهم أدنى معدلات كسور الورك على مستوى العالم)، والأجبان المخمرة (جودا، بري، إيدام)، وصفار البيض. تشتمل العديد من مكملات صحة العظام الآن على K2 إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د.

البروتين هو أحد مكونات مصفوفة العظام (يوفر الكولاجين السقالات التي تترسب عليها معادن الكالسيوم) وهو ضروري لإصلاح العظام. يرتبط تناول كميات أكبر من البروتين بكثافة أفضل للمعادن في العظام لدى النساء الأكبر سناً، وليس أسوأ - فقد تم دحض القلق القديم من أن البروتين يزيد من إفراز الكالسيوم إلى حد كبير من خلال الأبحاث التي أظهرت أن البروتين الكافي يعزز في الواقع احتباس الكالسيوم عندما يكون تناول الكالسيوم كافيًا. اهدف إلى تناول 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو أكثر.

لا تقل أهمية معرفة أي العناصر الغذائية التي تحمي العظام هو فهم العادات الغذائية التي تقوضها بشكل فعال.

الإفراط في شرب الكحول يضعف امتصاص الكالسيوم، ويقلل من تنشيط فيتامين د، وهو سام بشكل مباشر للخلايا العظمية (خلايا بناء العظام). النساء اللاتي يستهلكن أكثر من مشروبين قياسيين يوميًا يكون لديهن كثافة معدنية في العظام أقل بكثير ويزيد خطر الإصابة بالكسور من أولئك الذين يشربون أقل أو يمتنعون عن التصويت. يبدو أن الشرب المعتدل (ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا) له تأثير محايد إلى إيجابي طفيف على كثافة العظام، ربما بسبب تأثيرات الكحول الاستروجينية الخفيفة، لكن هذا ليس سببًا لبدء الشرب إذا لم تفعل ذلك بالفعل.

يؤدي تناول كميات كبيرة من الكافيين — أكثر من أربعة فناجين من القهوة يوميًا — إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول ويرتبط بانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى النساء اللاتي يتناولن كمية منخفضة من الكالسيوم. عند تناول كميات معتدلة (كوب أو كوبين)، يكون التأثير ضئيلًا ويمكن تعويضه بسهولة عن طريق إضافة القليل من الحليب إلى كل كوب.

يؤدي تناول كميات كبيرة جدًا من الصوديوم إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول. لكل 2300 ملجم من الصوديوم (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) يتم استهلاكها، يتم فقدان حوالي 40 ملجم من الكالسيوم الإضافي عن طريق البول. وبالتالي فإن تقليل الأطعمة عالية المعالجة، والتي تمثل غالبية تناول الصوديوم، له فائدة ثانوية لصحة العظام إلى جانب فوائد القلب والأوعية الدموية.

ربما يكون الخمول البدني هو المحرك غير الغذائي الأقوى لفقدان العظام. توفر تمارين تحمل الوزن — المشي، والركض، والرقص، والتنس، وتدريبات القوة — إشارات التحميل الميكانيكية التي تحفز الخلايا العظمية لبناء العظام. يعد تدريب المقاومة باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة فعالاً بشكل خاص، حيث تظهر الأبحاث زيادات ملحوظة في كثافة المعادن في العظام حتى عند النساء اللاتي يبدأن في الخمسينيات والستينيات من أعمارهن. تعمل التمارين الرياضية والتغذية بشكل تآزري، ولا يكفي أي منهما بمفرده.

إن تجميع كل هذا معًا في نمط أكل يومي عملي يتطلب التخطيط ولكن ليس الكمال. يوفر الإطار التالي الأساس الغذائي لصحة العظام بدءًا من السنوات المحيطة بانقطاع الطمث فصاعدًا.

استهدف الحصول على 1000-1200 ملجم من الكالسيوم من الطعام يوميًا. نهج عملي: حصتان إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان أو الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم، وحصة واحدة من الأسماك الزيتية مع العظام (السردين على الخبز المحمص، وسلطة السلمون المعلب)، وحصة من الفاصوليا البيضاء في الوجبة، وحصة من الكرنب أو بوك تشوي. تتبع مدخولك لمدة أسبوع باستخدام تطبيق التغذية لمعرفة موقعك الحالي وأين توجد الفجوات.

مكملات فيتامين د للحفاظ على مستويات كافية في الدم على مدار العام - 1000 وحدة دولية يوميًا هي جرعة معقولة لمعظم البالغين في المناخات الشمالية؛ قد تكون هناك حاجة لجرعات أعلى لأولئك الذين يعانون من نقص موثق (ناقش ذلك مع طبيبك العمومي). تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون لامتصاص أفضل.

قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يوميًا - حيث تساهم حفنة من اللوز أو بذور اليقطين، أو بعض الشوكولاتة الداكنة، أو جزء من البقوليات، أو الخضار الورقية بشكل مفيد. فكر في تناول مكملات المغنيسيوم إذا كان المدخول الغذائي منخفضًا باستمرار.

تناول البروتين في كل وجبة - البيض في وجبة الإفطار، والدجاج أو السمك في الغداء، والبقوليات أو منتجات الألبان في العشاء - لدعم صيانة مصفوفة العظام والحفاظ على كتلة العضلات (مما يقلل من خطر السقوط، ويقلل من خطر الكسور بشكل أكبر).

الحد من الكحول والكافيين من التطرف. التقليل من الأطعمة فائقة المعالجة والملح الزائد. واغتنم كل فرصة لدمج حركات حمل الوزن، مثل المشي إلى الوجهات، وصعود السلالم، وإضافة دائرة وزن الجسم إلى روتينك الصباحي.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.