التغذية بعد الولادة: استكمال ما تحتاج الأمهات الجدد إلى تناوله بعد الولادة

دليل التغذية بعد الولادة - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

تتطلب الولادة — سواء كانت مهبلية أو قيصرية — متطلبات بدنية كبيرة بما في ذلك فقدان الدم وإصلاح الأنسجة والتحول الهرموني. الأولويات الغذائية للتعافي هي البروتين والحديد وفيتامين C والزنك.

يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الأنسجة، وشفاء الجروح (مهم بشكل خاص بعد تمزق العجان، أو شق العجان، أو شقوق العملية القيصرية)، ووظيفة المناعة. اهدفي إلى تناول ما لا يقل عن 70-100 جرام من البروتين يوميًا في الأسابيع التي تلي الولادة مباشرة — وأكثر إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية (انظر أدناه). قم بتضمين البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة: البيض واللبن اليوناني والجبن واللحوم والأسماك والبقوليات والتوفو والمكسرات والبذور كلها تساهم في ذلك.

يؤدي فقدان الدم أثناء الولادة وبعدها إلى استنفاذ الحديد. يستمر الهلابة (نزيف ما بعد الولادة) لعدة أسابيع ويحافظ على هذه المطالب. النساء اللاتي تعرضن لنزيف كبير، أو فقر الدم أثناء الحمل، أو اللاتي أرضعن من قبل دون فترة زمنية لتجديد المخزونات معرضات بشكل خاص لخطر استنفاد الحديد بعد الولادة. تُعزى الأعراض — التعب، وضيق التنفس، وضعف التركيز، وتدني الحالة المزاجية — بسهولة إلى الأمومة الجديدة دون إدراك أن نقص الحديد قد يكون مساهمًا. اطلب من القابلة إجراء فحص الدم بعد الولادة بما في ذلك مصل الفيريتين إذا شعرت أن الإرهاق لديك أكثر شدة من المتوقع.

يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد - اللحوم الحمراء، والدواجن الداكنة، والأسماك المعلبة، والعدس، والحمص، والسبانخ، والحبوب المدعمة - بانتظام مع مصادر فيتامين C لزيادة امتصاصه. فيتامين C ضروري أيضًا لتخليق الكولاجين وشفاء الجروح؛ تشمل الفلفل، والحمضيات، والفراولة، والكيوي، والطماطم بانتظام. يدعم الزنك وظيفة المناعة وشفاء الجروح؛ وتشمل المصادر اللحوم الحمراء والمحار وبذور اليقطين والكاجو.

يدعم الترطيب الكافي إعادة تكوين حجم الدم، وإنتاج الحليب، ويمنع التهابات المسالك البولية (الشائعة بعد الولادة)، ويقلل الإمساك - وهي شكوى شائعة بعد الولادة خاصة عند أولئك الذين تلقوا مسكنات أفيونية. استهدف تناول 2-2.5 لتر من السوائل يوميًا، خاصة الماء.

الرضاعة الطبيعية هي الحالة الأكثر تطلبًا من الناحية التغذوية في حياة المرأة - فهي أكثر تطلبًا حتى من الحمل. يتطلب إنتاج حليب الثدي ما يقرب من 400-500 سعر حراري إضافي يوميًا ويعتمد بشكل كبير على الاحتياطيات الغذائية للأمهات للحفاظ على جودة الحليب عندما يكون المدخول الغذائي غير كافٍ.

يتم الحفاظ على تركيبة المغذيات الكبيرة في حليب الثدي بشكل جيد نسبيًا حتى عندما يكون النظام الغذائي للأم سيئًا، ولكن بعض المغذيات الدقيقة - وخاصة فيتامين د، واليود، وB12، وDHA، والسيلينيوم - تتأثر بشكل مباشر بما تأكله الأم. وهذا له آثار على نمو الطفل وعلى مخازن الأم الخاصة.

فيتامين د: حليب الثدي هو مصدر فقير لفيتامين د بغض النظر عن حالة الأم. توصي إرشادات المملكة المتحدة بأن يحصل جميع الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية على مكملات فيتامين د بمقدار 8.5-10 ميكروجرام يوميًا منذ الولادة. يجب على الأمهات أنفسهن الاستمرار في تناول 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) يوميًا.

اليود أمر بالغ الأهمية لوظيفة الغدة الدرقية عند الرضع ونمو الدماغ. ترتفع متطلبات اليود أثناء الرضاعة الطبيعية إلى 250-290 ميكروجرام يوميًا. تعتبر منتجات الألبان والمأكولات البحرية هي المصادر الغذائية الأساسية. النساء المرضعات اللاتي يتجنبن منتجات الألبان والمأكولات البحرية معرضات بشكل كبير لخطر نقص اليود ويجب عليهن تناول المكملات الغذائية.

يعكس DHA الموجود في حليب الثدي تناول الأم بشكل مباشر. يرتبط ارتفاع DHA الأمومي بنتائج نمو عصبي أفضل للرضع. استمري في تناول الأسماك الزيتية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا أو تناولي مكمل DHA المعتمد على الطحالب (200-300 ملجم يوميًا) طوال فترة الرضاعة الطبيعية.

يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض). يجب على الأمهات المرضعات النباتيات تكملة فيتامين ب12 بشكل موثوق، حيث يمكن أن يسبب النقص ضررًا عصبيًا خطيرًا للرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصرية في غضون أشهر.

تتأثر اضطرابات المزاج بعد الولادة - التي تتراوح بين "الكآبة النفاسية" العابرة (التي تؤثر على 50-80 في المائة من الأمهات الجدد في الأسبوع الأول) إلى اكتئاب ما بعد الولادة (الذي يؤثر على 10-15 في المائة) والقلق والذهان الأكثر شدة بعد الولادة - بتفاعل معقد من التحولات الهرمونية، والحرمان من النوم، والتكيف النفسي، والعوامل الغذائية.

يعد استنفاد أوميغا 3 DHA أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية عاملاً غذائيًا مرشحًا في اكتئاب ما بعد الولادة. يسحب الجنين حمض DHA من احتياطيات الأم طوال فترة الحمل، وتنخفض مستويات DHA لدى الأم مع كل حمل لاحق. البلدان التي لديها استهلاك أعلى للأسماك لديها معدلات أقل من اكتئاب ما بعد الولادة في الدراسات الوبائية، وقد أظهرت العديد من التجارب الصغيرة فوائد مكملات أوميغا 3 على الحالة المزاجية بعد الولادة. على الرغم من أنه لا يعد علاجًا للاكتئاب السريري، إلا أن ضمان الحصول على كمية كافية من حمض DHA من الأسماك الزيتية أو المكملات الغذائية يعد علاجًا آمنًا ومفيدًا لرعاية الصحة العقلية بعد الولادة.

يرتبط نقص الحديد بشكل مستقل بالاكتئاب والقلق بعد الولادة. إن التعب والضعف الإدراكي والخلل العاطفي الذي يصاحب نقص الحديد يؤدي إلى تضخيم التحديات النفسية للأبوة الجديدة. إن معالجة نقص الحديد — من خلال الأطعمة الغنية بالحديد والمكملات الغذائية إذا تمت الإشارة إليها عن طريق اختبارات الدم — قد تساهم في تحسين الحالة المزاجية والطاقة.

تشارك فيتامينات ب، وخاصة ب6، وب9 (حمض الفوليك)، وب12، في تخليق السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين. استنفاد هذه العناصر الغذائية، والذي يمكن أن يحدث أثناء الرضاعة الطبيعية وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا، قد يساهم في اضطراب المزاج. بما في ذلك البيض والبقوليات والخضر الورقية واللحوم والأسماك يغطي معظم احتياجات فيتامين ب.

استقرار نسبة السكر في الدم له تأثير كبير على تنظيم المزاج. تأكل العديد من الأمهات الجدد طعامًا غير منتظم، ويعتمدن على كل ما يمكن الوصول إليه بسرعة، وغالبًا ما تكون الأطعمة الجاهزة عالية السكر. يؤدي نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب الفترات الطويلة بين تناول الطعام) إلى تفاقم القلق والتهيج والتفاعل العاطفي. إن الوجبات الصغيرة المنتظمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة — حتى لو تم تناولها باردة بين الرضعات — تحدث فرقًا حقيقيًا في الاستقرار العاطفي.

إن خطة الوجبات الأكثر تطوراً من الناحية التغذوية بعد الولادة لا قيمة لها إذا كانت تتطلب وقتًا وطاقة لا وجود لها في الثلث الرابع من الحمل. تتطلب الاستراتيجيات العملية لتناول الطعام بشكل جيد مع المولود الجديد الحد الأدنى من التحضير، وخيارات تناول الطعام بيد واحدة، والطعام الذي يمكن تناوله باردًا إذا قاطعه الطفل.

يعد الطهي والتجميد قبل الولادة من أكثر الاستراتيجيات تأثيرًا. تتجمد الحساء واليخنات والكاري والأوعية المقاومة للحرارة بشكل جميل ويمكن إعادة تسخينها في دقائق. الخيارات الغنية بالحديد - وعاء كبير من العدس، وحساء الدجاج والحمص، وحساء اللحم البقري والخضار - توفر التغذية اللازمة للتعافي دون أي جهد بعد الولادة. إن إعداد وجبات مسائية لمدة تتراوح بين أسبوعين إلى أربعة أسابيع وعدة دفعات من الوجبات الخفيفة (كرات الطاقة والبيض المسلوق وأكياس الخضار المقطعة والأجزاء الفردية من المكسرات واللبن الزبادي) يغير البيئة الغذائية بعد الولادة.

تعتبر الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها بيد واحدة من الضروريات العملية: الموز، والزبادي الصغير مع ملعقة، وأجزاء من الجبن، والبيض المسلوق، وزبدة الجوز على البسكويت، وأجزاء صغيرة من الحمص مع الخضار المقطعة مسبقًا، ومزيج من الأطعمة، وألواح البروتين (أصناف منخفضة السكر). إن إبقاء سلة الوجبات الخفيفة في متناول اليد من مكان تناول الطعام المعتاد يعني أن التغذية لا تعتمد على القدرة على النهوض أو تحرير كلتا اليدين.

من المهم قبول المساعدة وتوجيهها بشكل بناء. عندما تعرض العائلة والأصدقاء المساعدة، اقترحي وجبات مغذية محددة بدلاً من تركها مفتوحة: "سيكون وعاء من حساء العدس أو مجموعة من كعك الشوفان رائعًا". لدى العديد من المجتمعات والثقافات أطعمة تقليدية بعد الولادة - مثل الأرز، ومرق العظام، والأطعمة المتبلة الدافئة - التي تدمج مبدأ التغذية التعافيية في الدعم الاجتماعي.

بالنسبة للأمهات المرضعات، يعد العطش دليلًا موثوقًا لترطيب الجسم، فالرضاعة الطبيعية تثير العطش كإشارة فسيولوجية. احتفظ بزجاجة مياه كبيرة مملوءة وفي متناول يدك في محطة التغذية الخاصة بك في جميع الأوقات.

إن الضغط الثقافي من أجل "العودة" بعد الولادة منتشر وضار. لقد أكمل جسد ما بعد الولادة للتو إنجازًا فسيولوجيًا استثنائيًا - فقد نما إنسانًا، وحافظ عليه لمدة تسعة أشهر، ثم خرج إلى العالم - وهو يستحق الرعاية والاحترام، وليس المحاولات الفورية لفقدان الوزن.

إن تقييد السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية أمر غير مستحسن ويؤدي إلى نتائج عكسية. فهو يقلل من إدرار الحليب، ويستنزف الاحتياطيات الغذائية للأم، ويضعف الطاقة والمزاج، ويشكل استجابة فسيولوجية للضغط تؤدي في الواقع إلى إعاقة فقدان الدهون. معظم النساء المرضعات اللاتي يأكلن حتى الجوع ويحافظن على نظام غذائي متكامل بشكل معقول يفقدن وزنهن أثناء الحمل بشكل تدريجي خلال الأشهر الستة إلى الاثني عشر الأولى، جزئيًا من خلال السعرات الحرارية المطلوبة لإنتاج الحليب (حوالي 400-500 سعرة حرارية في اليوم).

بالنسبة للأمهات غير المرضعات، لا يوجد سبب غذائي للبقاء في فائض من السعرات الحرارية بعد الولادة ويمكن التعامل مع إدارة الوزن بشكل أكثر طبيعية. ومع ذلك، يجب أن تركز الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى على التعافي بدلاً من التقييد - حيث تأخذ الأولوية شفاء الأنسجة، وتزويد الحديد، والاستقرار الهرموني، وتحسين النوم. تعتبر الأساليب الغذائية التدريجية والمستدامة بعد حوالي ثلاثة أشهر من الولادة أكثر فعالية بكثير من التقييد العدواني المبكر، والذي يؤدي عادةً إلى زيادة الوزن بشكل متكرر وتفاقم الحالة المزاجية بعد الولادة.

يجب تقديم التمارين الرياضية بعد الولادة تدريجياً وبعد الحصول على موافقة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي في فحص ما بعد الولادة لمدة ستة أسابيع. يجب أن يسبق إعادة تأهيل قاع الحوض — إما من خلال أخصائي العلاج الطبيعي لصحة المرأة أو من خلال تمارين قاع الحوض الموجهة — الأنشطة عالية التأثير والتدريب على المقاومة الشديدة.

إذا كنت تعانين بشكل كبير من شكل الجسم أو الوزن أو علاقتك بالطعام بعد الولادة، فيرجى طلب الدعم - يمكن لأخصائي التغذية المسجل وأخصائي الصحة العقلية الذين يعملون معًا تقديم مساعدة كبيرة في هذه الفترة الضعيفة.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.