خطة وجبة ما بعد الولادة: دليل كامل لمدة 7 أيام

خطة وجبات ما بعد الولادة — الأساسيات قبل الغوص العميق أدناه.

• هذه فترة تعافي، وليست نافذة لإنقاص الوزن - تحتاج معظم الأجسام بعد الولادة إلى سعرات حرارية أكثر، وليس أقل، خاصة مع الرضاعة الطبيعية الحصرية. • يعتبر امتلاء الحديد أولوية تستهين بها معظم الأمهات الجدد - حيث يكون فقدان الدم أثناء الولادة كبيرًا حتى بدون ولادة معقدة، ويرتبط فقر الدم بعد الولادة بالتعب وسوء الحالة المزاجية. • تزيد الرضاعة الطبيعية من احتياجات الطاقة اليومية بحوالي 450-500 سعرة حرارية وتزيد احتياجات البروتين بشكل طفيف عن مستويات ما قبل الحمل - يمكن أن يؤثر نقص الأكل على إمدادات وطاقة الأم، على الرغم من أنه لا يؤثر عادة على جودة الحليب. • إن الوجبات منخفضة الإعداد التي يتم إعدادها بيد واحدة ليست نسخة أقل من التغذية "الحقيقية" - فهي التكيف الصحيح مع مجموعة مختلفة حقًا من القيود في الأسابيع الأولى. • يعد تحضير الدفعة قبل الولادة (وجبات الفريزر) وقبول المساعدة في الطعام من الزائرين من أفضل التدخلات المتاحة وأقلها تكلفة. • التغيرات المزاجية بعد الولادة شائعة. تعد التغذية (خاصة أوميغا 3 وفيتامينات ب وسكر الدم المستقر) عاملاً داعمًا، وليست بديلاً عن الفحص والدعم المهني إذا كانت الأعراض كبيرة.

تحدد ثلاثة متطلبات فسيولوجية متداخلة فترة ما بعد الولادة. أولاً، التئام الجروح واستعادة حجم الدم: عادة ما تنطوي الولادة المهبلية على فقدان ما بين 300 إلى 500 مل من الدم، والولادة القيصرية ضعف ذلك تقريبًا، إلى جانب إصلاح الأنسجة من الولادة أو الجراحة - تعتمد كلتا العمليتين على البروتين والحديد. ثانيًا، في حالة الرضاعة الطبيعية، يكون إنتاج الحليب نفسه مكلفًا من الناحية الأيضية؛ يعطي الجسم الأولوية لإمدادات الحليب حتى عندما يكون تناول الأم غير كافٍ، ولهذا السبب يظهر نقص الأكل على شكل تعب الأم واستنفاد مخازن المغذيات بدلاً من انخفاض إنتاج الحليب على الفور. وثالثا، يؤثر الحرمان من النوم والتحولات الهرمونية (الانخفاض الحاد في هرمون الاستروجين والبروجستيرون، جنبا إلى جنب مع ارتفاع هرمون البرولاكتين لدى الأمهات المرضعات) على تنظيم الشهية، واستقرار نسبة السكر في الدم، والمزاج بطرق تجعل الأكل المتسق والمنظم أكثر أهمية وأكثر صعوبة من المعتاد. سلطت مراجعة أجريت عام 2022 في *العناصر الغذائية* الضوء على أن نقص المغذيات الدقيقة بعد الولادة - وخاصة الحديد وفيتامين د وفيتامين ب 12 - شائع ولا يتم فحصه بشكل جيد، ويرتبط بنتائج أسوأ من التعب والمزاج في الأشهر الستة الأولى.

تحتاج الأمهات المرضعات حصراً إلى ما يقرب من 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا أعلى من مستوى الصيانة قبل الحمل خلال الأشهر الستة الأولى، وفقًا للمآخذ الغذائية المرجعية لمعهد الطب - وخاصة أكثر من ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية مطلوبة خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. ترتفع احتياجات البروتين إلى ما يقرب من 1.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للأمهات المرضعات، مقارنة بحوالي 0.8 جرام/كجم للنساء غير الحوامل وغير المرضعات - للأم التي يبلغ وزنها 65 كجم، أي ما يقرب من 71 جرامًا يوميًا، على الرغم من أن العديد من الأطباء يوصون باستهداف أعلى، في نطاق 90-100 جرام، لدعم إنتاج الحليب وإصلاح أنسجة الأم. لا تزال الأمهات اللاتي يرضعن صناعيًا أو غير المرضعات بحاجة إلى أكثر من خط الأساس قبل الحمل في الأسابيع القليلة الأولى خصيصًا لشفاء الجروح، على الرغم من أن الفجوة تضيق بشكل أسرع من الأمهات المرضعات. لا تشجع الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد على وجه التحديد اتباع نظام غذائي مقيد في الأسابيع 6-8 الأولى بعد الولادة - نافذة الأولوية لتقييد السعرات الحرارية، إذا اختارت الأم متابعة فقدان الوزن التدريجي على الإطلاق، تكون عمومًا بعد فترة التعافي الأولية هذه وبعد ثبات إمدادات الحليب.

غالبًا ما يتم الإفطار في أسابيع حديثي الولادة بيد واحدة أو باردًا أو في ثلاث محاولات متقطعة. الشوفان طوال الليل مصنوع في الليلة السابقة مع الشوفان الملفوف، وبذور الشيا، والحليب أو حليب النبات المدعم، وملعقة من زبدة الجوز يمكن تناولها باردة مباشرة من الثلاجة بيد واحدة أثناء الرضاعة، وتوفر ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين والطاقة بطيئة الإطلاق. يتم إعادة تسخين مجموعة من فطائر البيض (البيض والسبانخ والجبن المخبوزة في علبة المافن والمبردة) في 30 ثانية وتوفر 12-14 جرامًا من البروتين لكل قطعتين من الكعك دون الحاجة إلى أدوات مائدة بخلاف الشوكة. يمكن تحضير عصير مصنوع من الزبادي اليوناني والتوت المجمد والموز وملعقة من بذور الكتان المطحونة بواسطة شريك أو زائر في خمس دقائق وشربه بيد واحدة من خلال القش، مما يوفر البروتين وفيتامين C الصديق لامتصاص الحديد من التوت. يعد الخبز المحمص مع زبدة الجوز وشرائح الموز خيارًا احتياطيًا أقل مجهودًا في الصباح عندما يبدو حتى الشوفان طوال الليل أكثر من اللازم - قم بإقرانه ببيضة مسلوقة (مجهزة أيضًا على دفعات) لاستكمال البروتين.

تعد الوجبات ذات الطباخ البطيء والوجبات ذات الوعاء الواحد العمود الفقري لوجبات الغداء والعشاء بعد الولادة لأنها يمكن أن تبدأ في الصباح (أو في اليوم السابق) ولا تتطلب أي اهتمام خلال ساعات ما بعد الظهر والمساء الفوضوية. يخنة العدس والخضروات المطهية ببطء، المصنوعة من العدس الأحمر والجزر والسبانخ وعلبة من مكعبات الطماطم، غنية بالحديد، وتتجمد جيدًا، ويمكن تناولها بيد واحدة من الكوب إذا لزم الأمر. إن وجبة من سمك السلمون والبطاطا الحلوة والقرنبيط، يتم إعدادها في عشر دقائق وتترك في الفرن، توفر أوميغا 3 (مهم لمزاج الأم ونمو دماغ الرضيع في حالة الرضاعة الطبيعية) مع عدم وجود وقت نشط للطهي تقريبًا. يتم تجميد الفلفل الحار المطبوخ على دفعات - لحم البقر أو الديك الرومي مع الفاصولياء والفاصوليا السوداء - في أجزاء فردية وإعادة تسخينها في كوب في الميكروويف، مما يجعلها صالحة للأكل بيد واحدة وملعقة أثناء حمل طفل في الذراع الأخرى. تصبح الدجاجة المشوية من متجر البقالة، المقطعة والمحفوظة في الثلاجة، أساسًا لثلاث وجبات مختلفة على مدار الأسبوع - فوق الأرز، أو في غلاف، أو تضاف إلى الحساء - دون أي طهي إضافي. تستحق الحساء المعتمد على مرق العظام إشارة محددة: فهي سهلة الهضم، ومرطبة، ويوصى بها تقليديًا في العديد من الثقافات خصيصًا للتعافي بعد الولادة.

إن تناول الوجبات الخفيفة أمر مهم بعد الولادة أكثر من أي مرحلة أخرى من الحياة تقريبًا، لأن الوجبات كثيرًا ما تنقطع أو تتأخر. يوفر مزيج المسار مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة مزيجًا كثيفًا من البروتين والدهون الصحية والحديد في شكل لا يتطلب أي تحضير ويمكن وضعه على المنضدة لتناول الوجبات في الساعة 3 صباحًا. الجبن والبسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو الجبن أو حفنة من الحمص المحمص كلها توفر البروتين دون الحاجة إلى التبريد. تستحق التمر أن نذكرها على وجه التحديد - فهي تستخدم تقليديًا في العديد من الثقافات للتعافي بعد الولادة وتوفر الحديد والألياف والطاقة السريعة بتنسيق محمول. سلة من الفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا والمتروكة على المنضدة، والتي أعدها شريك أو أثناء قيلولة الطفل الطويلة، تزيل حاجز الحاجة إلى غسل وتقطيع أي شيء عندما يضرب الجوع فجأة. الوجبات الخفيفة الداعمة للرضاعة - كرات الطاقة من دقيق الشوفان مع خميرة البيرة، وبذور الكتان، والشوفان - تتمتع ببعض الدعم الرصدي التقليدي والمتواضع للإمداد، على الرغم من أن الأدلة أضعف من تلك الخاصة بالأساسيات الغذائية الأساسية المذكورة أعلاه.

الاثنين - الإفطار: الشوفان طوال الليل مع زبدة الشيا واللوز (15 جرام بروتين). الغداء: بقايا الدجاج المشوي فوق الأرز مع البروكلي المطهو ​​على البخار (32 جرام). العشاء: يخنة العدس والخضروات المطهية ببطء (20 جرام، تحتوي على نسبة عالية من الحديد). وجبة خفيفة: درب مزيج وقطعة من الفاكهة. الثلاثاء - الإفطار: فطائر البيض مع السبانخ وشريحة من الخبز المحمص (18 جرام). الغداء: لفائف الدجاج والأفوكادو مع طبق جانبي من الحمص (28 جرام). العشاء: سمك السلمون والبطاطا الحلوة والقرنبيط (35 جرام). وجبة خفيفة: تمر مع حفنة من الجوز. الأربعاء - الإفطار: عصير الزبادي اليوناني مع التوت وبذور الكتان (20 جرام). الغداء: ما تبقى من يخنة العدس مع خبز الحبوب الكاملة (20 جرام). العشاء: كمية من الفلفل الرومي مع الفاصوليا السوداء، من الفريزر (30 جرام). وجبة خفيفة: الجبن والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة. الخميس - الإفطار: خبز محمص مع زبدة الجوز والموز وبيضة مسلوقة (16 جرام). الغداء: حساء الدجاج مع الأرز والخضار (24 جرام). العشاء: [سمك السلمون المزجج بالقيقب] (/recipes/maple-glazed-salmon/) مع الكينوا والخضر (36 جم). وجبة خفيفة: حمص محمص. الجمعة - الإفطار: الشوفان طوال الليل مع التوت (15 جم). الغداء: بقايا الفلفل الرومي (30 جم). العشاء: أفخاذ الدجاج مع الخضار المشوية (34 جرام). وجبة خفيفة: مزيج درب. السبت - الإفطار: فطائر البيض والفواكه (16 جرام). الغداء: شطيرة سلطة التونة على خبز الحبوب الكاملة (26 جرام). العشاء: حساء مرق العظام مع الشعرية والدجاج المبشور (24 جرام). وجبة خفيفة: تمر وجبنة. الأحد - الإفطار: عصير مع الزبادي اليوناني والموز وزبدة الفول السوداني (22 جرام). الغداء: بقايا الدجاج في غلاف (28 جرام). العشاء: [الشوفان طوال الليل](/recipes/overnight-oats/) - بودنغ الأرز مع الحليب والقرفة لأمسية خفيفة يوم الأحد، إلى جانب وعاء من حساء العدس المجمد لهذا الأسبوع (24 جرام). وجبة خفيفة: درب مزيج وقطعة من الفاكهة. كل عشاء هذا الأسبوع عبارة عن وجبة طبخ بطيئة أو صينية أو وجبة مجمدة - ولا يتطلب أي منها اهتمامًا نشطًا خلال ساعة السحر المسائية.

يعد فقر الدم بعد الولادة أمرًا شائعًا وغالبًا ما لا يتم التعرف عليه بشكل كافٍ - فقد وجدت دراسة في *المجلة الأمريكية لأمراض النساء والولادة* أن ما يقرب من ربع النساء بعد الولادة يعانين من نقص الحديد في ستة أسابيع، مع التعب والدوار وانخفاض الحالة المزاجية من بين الأعراض الأكثر شيوعًا، والتي غالبًا ما تُعزى بشكل خاطئ بالكامل إلى الإرهاق الطبيعي للوالدين الجدد. إن دمج الأطعمة الغنية بالحديد (اللحوم الحمراء، والعدس، والسبانخ، والمشمش المجفف) مع مصدر فيتامين C في نفس الوجبة - الحمضيات، والفلفل الحلو، والفراولة - يحسن امتصاص الحديد بشكل كبير، في حين أن تناول الشاي والقهوة مع الوجبات يمنعه، ومن الأفضل الابتعاد عن الوجبات الغنية بالحديد بساعة واحدة. إذا كان التعب غير متناسب مع حرمانك من النوم، أو إذا لاحظت استمرار انخفاض الحالة المزاجية أو القلق أو الأفكار المتطفلة بما يتجاوز "الكآبة النفاسية" النموذجية في الأسبوعين الأولين، فذكر ذلك لطبيبك أو ممرضة التوليد في فحص ما بعد الولادة - يعد كل من نقص الحديد واضطرابات المزاج بعد الولادة أمرًا شائعًا، ويمكن علاجهما، ولا يمكن التغلب عليهما بصمت. يحتوي تناول أوميغا 3 (الأسماك الدهنية، والجوز، وبذور الكتان) على أدلة داعمة متواضعة لمزاج ما بعد الولادة، على الرغم من أنه يكمل الفحص والدعم المهنيين بدلاً من استبداله عندما تكون الأعراض كبيرة.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة: التغذية بعد الولادة: ما تحتاج الأمهات الجدد إلى تناوله, خطة وجبات عالية البروتين للنساء فوق سن 50 عامًا: دليل يومي كامل, إعداد وجبات الميزانية: إطعام عائلة مكونة من 4 أفراد مقابل أقل من 50 جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع, خطة وجبات متلازمة تكيس المبايض: دليل كامل لمدة 7 أيام. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا قم بالتعمق في أي موضوع يبدو أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على الأدبيات الغذائية التي راجعها النظراء وهيئات التوجيه السريري الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي تم الرجوع إليها أثناء كتابة هذه القطعة وتحديثها ما يلي:

• معهد الطب (الأكاديميات الوطنية)، المدخول الغذائي المرجعي للرضاعة، تحديث 2005/2023. • الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، إرشادات الرعاية بعد الولادة، 2024. • مجلة المغذيات - مراجعات منهجية لحالة المغذيات الدقيقة بعد الولادة، 2020-2023. • المجلة الأمريكية لأمراض النساء والولادة – دراسات انتشار فقر الدم بعد الولادة. • رابطة لا ليش الدولية، موارد تغذية الرضاعة الطبيعية، 2024.

عندما تتم الإشارة إلى دراسة محددة أو طبيب مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المذكورة هنا. تتم مراجعة هذه المقالة بشكل دوري مقابل الأدلة المنشورة حديثًا.