30 فكرة لغداء صحي للعمل
وصفات غداء مغذية ومرضية يتم تعبئتها جيدًا ومذاقها الرائع في درجة حرارة الغرفة أو إعادة تسخينها.
هذه المجموعة مخصصة لأي شخص يكون غداءه في يوم العمل هو طلب شراء خارجي بقيمة 14 دولارًا أو آلة بيع. تم اختيار هذه الوصفات الثلاثين خصيصًا لسهولة النقل: فهي تصمد بعد أربع ساعات في الكيس، وتذوقها في درجة حرارة الغرفة أو بعد الميكروويف لمدة ستين ثانية، ولن تضباب مكتبًا مشتركًا بالروائح القوية. تغطي التشكيلة أوعية الحبوب مثل طبق قوس قزح بوذا مع صلصة الطحينة، واللفائف، والسلطات الشهية، والحساء في الترمس، وصناديق البروتين - تم تصميم كل منها لتوفير طاقة ثابتة بعد الظهر بدلاً من الساعة الثانية ظهرًا. يتحطم. تم تصميم معظمها لإعداد دفعة يوم الأحد، مما يحول خمس وجبات غداء في يوم العمل إلى جلسة طهي واحدة مدتها تسعون دقيقة وحوالي 3 دولارات لكل وجبة.
الصيغة وراء كل وجبة غداء جيدة
تحتوي كل وجبة غداء عمل موثوقة على أربعة مكونات: البروتين (25 إلى 30 جرامًا يبقيك ممتلئًا بعد الساعة 3 مساءً)، والكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والبطاطا الحلوة والفاصوليا)، واثنين على الأقل من الخضار، وصلصة تحتوي على الدهون تربطهم معًا. وعاء قوس قزح بوذا هو الصيغة الحرفية - الكينوا والحمص والبطاطا الحلوة المحمصة واللفت والأفوكادو وصلصة الطحينة. بمجرد استيعاب القالب، لن تحتاج إلى وصفات: استبدل الكينوا بالفارو، والحمص بالدجاج المبشور، والطحينة بالبيستو، وبذلك تكون قد أعدت وجبة غداء جديدة. وجبات الغداء غير المكتملة - سلطة بدون بروتين، وساندويتش بدون خضروات - هي السبب وراء فوز درج الوجبات الخفيفة بعد الظهر. قم ببناء المكونات الأربعة في كل مرة.
الأحد الإعدادية في 90 دقيقة مسطحة
قم بتجميع المكونات وليس الوجبات الجاهزة. في جلسة واحدة: قم بشوي مقاليتين من الخضار على درجة حرارة 425 درجة فهرنهايت، واترك قدرًا من الحبوب على نار هادئة، واطهي بروتينًا واحدًا (صينية من أفخاذ الدجاج، أو دزينة من البيض المسلوق، أو مقلاة من الحمص المتبل)، واخفق تتبيلتين. يتم تخزين هذه المكونات بشكل منفصل، وتبقى طازجة طوال الأسبوع ويتم دمجها في وجبات غداء مختلفة يوميًا - طبق يوم الإثنين، وطبق ملفوف يوم الثلاثاء، وسلطة الحبوب يوم الأربعاء. تصبح الوجبات المتطابقة المجمعة بالكامل مرهقة بحلول يوم الخميس وتتحلل بشكل أسرع. التسلسل مهم بالنسبة للسرعة: قم بتشغيل الفرن ووعاء الحبوب أولاً، ثم قم بإعداد كل شيء آخر أثناء وقت الطهي.
التعبئة حتى لا يصل أي شيء مندي
الترطيب هو مشكلة طبقات. يتم نقل الصلصة دائمًا في حاوية صغيرة خاصة بها - حتى السلطات "القوية" تذبل خلال ساعتين من ملامستها. في أوعية ومرطبانات، ضع المكونات الرطبة (الفاصولياء والخضروات المحمصة والطماطم) في الأسفل والمكونات الجافة المقرمشة (الخضر والمكسرات والبذور) في الأعلى، واخلطها فقط على مكتبك. احتفظ بالطبقة المقرمشة مثل الحمص المقرمش أو الخبز المحمص في كيس منفصل؛ هجرة الرطوبة تدمرهم في غضون أربع ساعات. قم بتحميص الخبز للسندويشات وإنشاء حاجز دهني - المايونيز أو الزبدة أو الأفوكادو المهروس على كلا الشريحتين - قبل أن تلمسه أي حشوة مبللة. العبوات الزجاجية المكونة من جزأين تحل معظم هذه المشكلة دون أي تفكير.
سلامة الغذاء بين المنزل والمكتب
إن وجبة الغداء المعبأة في الساعة 7 صباحًا والتي يتم تناولها في الساعة 12:30 تقضي ما يزيد عن خمس ساعات في منطقة الخطر ما لم تتمكن من التحكم في درجة الحرارة. أبسط حل: قم بتعبئة وجبات الغداء الباردة مباشرة من الثلاجة في كيس معزول مع كيس ثلج صغير - يغطي هذا المزيج بأمان يوم عمل كامل دون تبريد المكتب. يعتبر الأرز والدجاج المطبوخان من العناصر الأكثر خطورة في درجة حرارة الغرفة، لذا أعط الأولوية لإبقائهما باردين. بالنسبة لوجبات الغداء الساخنة، قم بتسخين الترمس بالماء المغلي لمدة خمس دقائق، ثم قم بتفريغه، ثم املأه بالحساء أو الحساء الذي تم تسخينه حتى يغلي بالكامل؛ ستظل أعلى من درجة الحرارة الآمنة عند الظهر. عند إعادة التسخين في ميكروويف المكتب، قم بالتسخين حتى يتصاعد البخار طوال الوقت، وليس فقط دافئًا.
تجنب التسرب في الأسبوع الثالث
تموت معظم عادات إعداد الوجبات في الأسبوع الثالث بسبب الملل، لذا خطط للتناوب مسبقًا. قم بتشغيل دورة المكونات لمدة أسبوعين: الأسبوع الأول قد يكون الكينوا، الدجاج، صلصة الطحينة؛ الأسبوع الثاني: نودلز الأرز، التوفو، السمسم وفول الصويا. احتفظ بثلاث وجبات غداء "للتجمع فقط" احتياطيًا - التونة المعلبة مع الفاصوليا البيضاء والليمون، والحمص مع الخضار والبيتا، واللبن مع الفاكهة والجرانولا - لأسابيع عندما لا يتم إعداد يوم الأحد. تتبع ما أكلته بالفعل مقابل ما قمت بتعبئته: أي شيء يعود إلى المنزل مرتين يتم استبعاده من الدورة. الهدف هو نظام ينجو من أسوأ أسابيعك، وليس نظامًا يعمل فقط عندما يكون الدافع مرتفعًا.
الأسئلة المتداولة
كم عدد الأيام المقبلة التي يمكنني فيها تناول وجبات الغداء الجاهزة؟
أربعة أيام هي الحد الأقصى العملي لمعظم المكونات المطبوخة - تظل الحبوب والخضروات المحمصة والبروتينات المطبوخة آمنة ومستساغة من يوم الأحد حتى يوم الخميس. يجب أن يأتي غداء يوم الجمعة من الثلاجة أو أن يكون وجبة جماعية فقط مثل التونة والفاصوليا. تتحلل الفواكه المقطعة والسلطات والأفوكادو خلال يوم أو يومين، لذا قم بإعدادها في منتصف الأسبوع أو قم بتعبئتها بالكامل. من الأفضل طهي المأكولات البحرية وتناولها خلال يومين.
ما هي وجبات الغداء التي لا تحتاج إلى ميكروويف أو ثلاجة في العمل؟
تم تصميم أطباق الحبوب والسلطات المبنية على الكينوا أو الفارو أو نودلز الأرز لتؤكل في درجة حرارة الغرفة، وكذلك الفريتاتا واللفائف والسوبا مع صلصة الفول السوداني. قم بتعبئتها باردة باستخدام كيس ثلج في كيس معزول وستكون آمنة حتى الغداء. بالنسبة لشيء ساخن، يحافظ الترمس المسخن مسبقًا على غليان الحساء أو الكاري أو الفلفل الحار لمدة خمس إلى ست ساعات. تجنب تناول أي شيء يحتوي على منتجات الألبان أو الأرز، دون الجلوس في الثلاجة دون استخدام كيس ثلج.
كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من البروتين في وجبة غداء نباتية؟
قم بتجميع مصدرين أو ثلاثة مصادر نباتية في كل وجبة بدلاً من الاعتماد على مصدر واحد. كوب من الحمص أو العدس يجلب 15 إلى 18 جراماً؛ أضف الكينوا (8 جرام لكل كوب)، أو بيضة مسلوقة (6 جرام)، أو صلصة الطحينة أو الفول السوداني (4 إلى 8 جرام) وستحصل على 25 جرامًا بشكل مريح. يعد التوفو والإدامامي المخبوزان من أكثر الخيارات كثافة حيث يتراوح ما بين 15 إلى 20 جرامًا تقريبًا لكل وجبة. الزبادي اليوناني أو الجبن على الجانب يسد أي فجوة متبقية.
هل إعداد وجبة الغداء أرخص بالفعل من شرائها؟
إلى حد كبير. متوسط الوصفات في هذه المجموعة يتراوح بين 2.50 إلى 4 دولارات للجزء الواحد، مقابل 12 إلى 16 دولارًا لوجبة غداء نموذجية - ما يقرب من 45 إلى 60 دولارًا يتم توفيرها لكل خمسة أيام في الأسبوع. تكاليف بدء التشغيل متواضعة: 25 إلى 40 دولارًا للحاويات الجيدة والحقيبة المعزولة، التي يتم استردادها خلال الأسبوع الأول. التكلفة الحقيقية هي الجلسة التحضيرية الأسبوعية التي تبلغ مدتها 90 دقيقة، والتي تصل إلى أقل من 20 دقيقة لكل وجبة غداء.
إن غداء العمل الجيد هو مشكلة هندسية لها حل معروف: أربعة مكونات، محضرة على دفعات، ومعبأة في طبقات، وتحفظ باردة. تمنحك هذه الوصفات الثلاثين تنوعًا كافيًا لتشغيل النظام لعدة أشهر دون تكرار لمدة أسبوع. ابدأ بجلسة واحدة يوم الأحد وثلاثة أيام مزدحمة - وليس خمسة - وقم بالارتقاء بمجرد أن تستمر هذه العادة. التوفير فوري: خمس وجبات غداء مرزومة تكلف تقريبًا ما يكلفه طلب طعام خارجي واحد.