الدليل الكامل لإعداد الوجبات: 5 أيام في ساعتين
النظام الكامل لإعداد الوجبات - 5 وجبات غداء وعشاء خلال أيام الأسبوع يتم إعدادها خلال ساعتين يوم الأحد. يتضمن قوالب التسوق، وأنظمة الحاويات، و20 وصفة يمكن إعادة تسخينها جيدًا.
لا يقتصر إعداد الوجبات على تناول أطباق الدجاج والبروكلي الحزينة لبقية حياتك. إذا تم ذلك بشكل صحيح، فإن ساعتين من يوم الأحد تكفي لاسترداد 5 وجبات عشاء طوال الأسبوع + 5 وجبات غداء - أي 10 وجبات مقابل ساعتين من العمل. الجزء الصعب ليس الطبخ. إنه النظام. يمنحك هذا الدليل إطارًا كاملاً: ما الذي يجب شراؤه، وما الذي يجب طهيه، وما هي الحاويات التي تعمل بالفعل، و20 وصفة يمكنها البقاء على قيد الحياة لمدة 4 أيام من التبريد دون أن تتحول إلى هريسة.
إطار الأحد لمدة ساعتين
الساعة الأولى (10:00 - 11:00): ابدأ في طهي بروتينين طويلين في وقت واحد - واحد في الفرن (دجاج مشوي، خضروات في صينية)، وواحد في الوعاء الفوري أو الطباخ البطيء (الفلفل الحار، الكاري، العدس). أثناء الجري، قم بتقطيع جميع خضروات أيام الأسبوع وتخزينها في حاويات. الساعة الثانية (11:00-12:00): طهي كمية كبيرة من الحبوب (الأرز، الكينوا، الفارو). اصنع 2-3 صلصات/تتبيلات. قم بتجميع 5 حاويات غداء باستخدام مكونات مطبوخة بالفعل. إجمالي وقت المطبخ النشط: 45 دقيقة؛ وقت الفرن/القدر الفوري: 75 دقيقة (موازي).
نظام الحاوية الذي يعمل بالفعل
العبوات الزجاجية ذات جزأين (بيركس أو جلاسلوك): تُحفظ رطبة من الجفاف. مرطبانات زجاجية سعة 32 أونصة: السلطات مع الصلصة في الأعلى. حاويات مستطيلة قابلة للتكديس للحبوب + البروتين + وجبات وعاء الخضار. تجنب: البلاستيك (البقع، والرواسب مع الطعام الساخن)، ونمط البينتو مع فواصل رفيعة (الطعام يتقاطع)، وأي شيء غير آمن للاستخدام في غسالة الأطباق والميكروويف. شراء إجمالي 10-12 حاوية. أكثر من ذلك يخلق مشاكل تتريس في الثلاجة.
وصفات يمكن إعادة تسخينها كأنها جديدة (8 خيارات)
الفلفل الحار (أي نوع) - يتحسن في اليوم الثالث. الكاري (الهندي، التايلاندي، الياباني) - تمتزج النكهات. لازانيا، زيتي مخبوزة - يعاد تسخينها مع 1 ملعقة كبيرة ماء. الحساء واليخنات - مرشحون رائعون للإعداد على مستوى العالم. ماك والجبن - أضف القليل من الحليب عند إعادة التسخين. الدال الهندي - أفضل يوم 2. لحم الخنزير أو الدجاج المطبوخ في طباخ بطيء - يُعاد تسخينه في أي رطوبة. دجاج مشوي - يؤكل باردًا أو يُعاد تسخينه مع المرق.
وصفات تدوم 4 أيام (10 خيارات)
أوعية الحبوب (حبوب مطبوخة + خضار محمصة + بروتين + صلصة مخزنة بشكل منفصل): طازجة لمدة 4 أيام. الخضار المحمصة (خليط المقلاة): 4 أيام. البيض المسلوق: أسبوع واحد. - الحمص المتبل : 5 أيام . سلطة التونة مع نبات الكبر: 3 أيام. نودلز السوبا الباردة مع صلصة السمسم: 3 أيام. أوعية بوذا: 4 أيام. سلطة الكينوا مع الفيتا والأعشاب: 4 أيام. مكعبات البطاطا الحلوة المحمصة: 5 أيام. سلطات جرة ميسون (الصلصة في الأسفل): 5 أيام.
💡 نصيحة: قم بطهي البروتينات قليلًا إذا قمت بإعادة تسخينها - فسوف تنتهي من الطهي على الحرارة الثانية. الدجاج المطبوخ أكثر من اللازم ثم يعاد تسخينه يكون مطاطيًا.
الوصفات التي لا تقوم بتحضير الوجبات (تجنبها)
أي شيء مخبوز/مقرمش – يصبح رطبًا. السلطات ذات الخضار الرقيقة (الجرجير، مزيج الربيع) - تذبل خلال يوم أو يومين. أي شيء يعتمد على الأفوكادو – يتحول إلى اللون البني خلال 24 ساعة. المعكرونة مع صلصة الكريمة - يتم فصلها وإعادة تسخينها بشكل سيء. معظم المأكولات البحرية – يتحلل قوامها بسرعة. بطاطس مقلية ساخنة أو دجاج مقرمش - لا يتم إعادة تسخينه أبدًا. صفار البيض الناعم - يصبح مطاطيًا عند إعادة التسخين. احفظها للطهي الطازج والبدائل الإعدادية.
نموذج التسوق (رحلة الأحد = ساعة واحدة)
البروتينات (إجمالي 5-6 رطل): 2-3 رطل من أفخاذ الدجاج، 1 رطل من اللحم البقري المفروم أو الديك الرومي، 1 دزينة من البيض، 1 علبة حمص + 1 علبة فاصوليا سوداء. الخضار: 2 فلفل حلو، 1 كيس سبانخ كبير، 2 رأس بروكلي، 5 رطل بطاطا حلوة، 2 خيار، 1 رطل طماطم كرزية، 1 رأس ثوم، 1 حزمة بقدونس + كزبرة. الحبوب: 1 رطل من الأرز أو الكينوا، 1 رطل من العدس المجفف. منتجات الألبان: 1 زبادي يوناني كبير، كتلة من جبنة الفيتا، جبنة البارميزان. المخزن: زيت الزيتون، الطحينة، صلصة الصويا، الميسو، زبدة الفول السوداني، الليمون. الإجمالي المقدر: 60-90 دولارًا حسب المنطقة والجودة. ينتج 10-15 وجبة.
ثلاثة قوالب للوعاء يمكنك تصميمها بنفسك
النموذج 1 (البحر الأبيض المتوسط): القاعدة = الأرز البني. البروتين = الحمص أو الدجاج المشوي. الخضار = البطاطا الحلوة المحمصة واللفت والطماطم. صلصة = طحينة - ليمون. مقبلات = الفيتا والزيتون. القالب 2 (الآسيوي): القاعدة = الأرز البني أو الكينوا. البروتين = دجاج ترياكي أو التوفو المتبل. الخضار = ادامامي، جزرة مقطعة، خيار. الصلصة = الفول السوداني والزنجبيل أو السمسم وفول الصويا. مقبلات = بذور السمسم والبصل الأخضر. القالب 3 (المكسيكي): القاعدة = أرز بني + فاصوليا سوداء. البروتين = دجاج شيبوتلي أو لحم بقري مفروم متبل. الخضار = الفلفل الحلو المشوي والذرة والطماطم الكرزية. الصلصة = زبادي بالكزبرة والليمون. مقبلات = الأفوكادو (إضافة طازجة، يوم)، الجبن.
💡 نصيحة: قوالب ما قبل البناء. بمجرد حصولك على 3 قوالب تريدها، كل أسبوع هو مجرد اختيار القالب + مقايضات بسيطة. تم حل تعب القرار.
فشل إعداد الوجبات الشائعة (والإصلاحات)
الفشل 1: تناولت الكثير من الطعام، وأكلت نفس الشيء لمدة 5 أيام، ثم كرهته بحلول يوم الأربعاء. الإصلاح: قم بإعداد 3 وجبات مختلفة، وليس وجبة واحدة بكمية 5x. الفشل 2: نسيت الحاويات الموجودة، وطلبت إخراجها على أي حال. الإصلاح: اجعل إعداد الوجبة مرئيًا - أمام الثلاجة، مع الإشارة إلى اليوم. الفشل 3: الأوعية المتكررة المملة. الحل: تنوع الصلصات – نفس البروتين + الحبوب تصبح 4 وجبات مختلفة مع صلصات الفول السوداني/الطحينة/التشيميتشوري/الترياكي. الفشل 4: وجبات غداء مندي. الحل: قم بتخزين الصلصة بشكل منفصل، واخلطها في وقت الغداء. الفشل 5: حاولت تحضير أطباق معقدة. الإصلاح: التزم بالوجبات المعيارية على شكل وعاء والتي يتم مزجها وتطابقها.
وصفات مميزة
الأسئلة المتداولة
هل إعداد الوجبة يستحق ذلك بالفعل؟
نعم، إذا كنت تطلب حاليًا تناول الطعام في الخارج لمدة تزيد عن 3 ليالٍ في الأسبوع أو تتناول نفس الساندويتش الممل لتناول طعام الغداء. استثمار الوقت (ساعتان) يوفر من 5 إلى 7 ساعات من طهي العشاء واتخاذ القرار خلال الأسبوع.
كم من الوقت تبقى وجبة الإعدادية طازجة؟
معظم البروتينات المطبوخة: 4 أيام مبردة. الحبوب المطبوخة: 4 أيام. الخضار المقطعة النيئة: 5 أيام. الصلصات والضمادات: 5-7 أيام. البيض المسلوق: أسبوع واحد. لا تتأخر عن الخمسة أيام الماضية من أجل السلامة.
هل يمكنني تجميد تحضير الوجبة؟
نعم للحساء والفلفل الحار والكاري والحبوب المطبوخة. لا للخضروات الخضراء، أو الصلصات التي تحتوي على منتجات الألبان، أو أي شيء تريده مقرمشًا. تجميد في أجزاء واحدة للاستيلاء عليها والذهاب.
ما هو الحد الأدنى الذي يمكنني البدء به؟
فقط قم بسلق 6 بيضات يوم الأحد. الآن لديك وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة لمدة 5 أيام. ومن هناك، أضف حبة واحدة مطبوخة. ثم واحدة من الخضار المشوية. إنشاء.
أفضل الحاويات لإعداد الوجبات؟
مجموعة تخزين زجاج بيركس (تبيع كوستكو المجموعة المكونة من 18 قطعة بسعر 25 دولارًا تقريبًا). غسالة صحون + ميكروويف + فريزر. يعتبر Glasslock بديلاً أرخص قليلاً. تجنب استخدام البلاستيك بالكامل إذا كنت ستستخدم الميكروويف.
يعد إعداد الوجبات بشكل صحيح بمثابة مضاعفة للقوة - فساعتان في يوم الأحد تلغي 5 جلسات اتخاذ القرار والطهي طوال أيام الأسبوع. الرياضيات لا تقبل المنافسة. ابدأ بيوم أحد: قم بطهي بروتين واحد، وحبة واحدة، وشوي صينية واحدة من الخضار، واصنع صلصة واحدة. تناول هذه المكونات الأربعة لمدة 3-4 أيام. بمجرد أن يصبح النظام تلقائيًا (عادةً بعد 3-4 أسابيع)، قم بالتوسيع إلى الإعداد لمدة أسبوع كامل باستخدام 2-3 قوالب وعاء مختلفة.