إعداد وجبة غنية بالبروتين: وجبة كاملة لمدة 7 أيام من وجبات بناء العضلات في أقل من ساعتين

دليل بناء العضلات لإعداد وجبة عالية البروتين - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

إن نافذة تصنيع البروتين ليست ضيقة كما اقترحت ثقافة الصالة الرياضية ذات مرة، ولكن التوزيع على مدار اليوم لا يزال مهمًا. أكد التحليل التلوي لعام 2018 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن إجمالي تناول البروتين اليومي هو المحرك الرئيسي لاكتساب العضلات، ولكن تناول البروتين بجرعات قدرها 0.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة يحسن الاستجابة الابتنائية في كل جلسة. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 80 كجم، فإن ذلك يعني ما يقرب من 32 جرامًا لكل وجبة، ويمكن الحصول عليه بسهولة من صدر دجاج مُجهز مسبقًا أو وعاء بروتين من الزبادي اليوناني. السبب الثاني لفعالية إعداد الوجبة بشكل خاص لبناء العضلات هو دقة السعرات الحرارية. إن اكتساب العضلات دون تراكم مفرط للدهون يتطلب تناول فائض متواضع من السعرات الحرارية يتراوح بين 200 إلى 300 سعرة حرارية في اليوم، وهو ما يسميه المدربون كتلة خالية من الدهون. يكاد يكون من المستحيل الحفاظ على هذا الفائض الصغير باستمرار دون تتبعه، ويكون التتبع أسهل بكثير عندما يتم وزن وجباتك مسبقًا. وبعيدًا عن الأرقام، هناك بُعد عملي فهمه لاعبو كمال الأجسام لعقود من الزمن: إن طهي صدور الدجاج ستة أيام في الأسبوع أمر شاق؛ طهيه مرة واحدة وتناوله طوال الأسبوع أمر يمكن التحكم فيه. إن الاستدامة المعتادة للطهي الجماعي هي السبب في أنها تظل الإستراتيجية الغذائية السائدة بين الرياضيين الجادين، بدءًا من رافعي الأثقال الترفيهيين إلى لاعبي كمال الأجسام التنافسيين.

تستهدف هذه القائمة ما يقرب من 160-180 جرامًا من البروتين و2400-2600 سعر حراري يوميًا لشخص نشط إلى حد ما يتراوح وزنه بين 75-85 كجم في مرحلة بناء العضلات الخالية من الدهون. البروتينات: 1.2 كجم صدر دجاج، 500 جرام لحم بقري مفروم قليل الدهن (5% دهون)، 400 جرام تونة معلبة في مياه الينابيع (3 علب)، 500 جرام زبادي يوناني 0%، 12 بيضة كبيرة، 1 كجم جبنة قريش قليلة الدسم، 1 كيس (300 جرام) إدامامي مجمد. الحبوب والنشويات: 600 جرام من الأرز الأبيض أو البني الجاف (الأبيض أسرع في التحضير)، 400 جرام من الشوفان الجاف، 300 جرام من المعكرونة الجافة المصنوعة من الحبوب الكاملة، 4 حبات بطاطا حلوة كبيرة. الخضروات: 1 كيس كبير من الخضار المشكلة المجمدة (750 جرام)، 2 كيس سبانخ صغيرة، 1 رأس بروكلي، 1 كيس طماطم كرزية، 2 فلفل حلو. الدهون ومنتجات الألبان: 200 جرام موزاريلا، 1 علبة صغيرة زبدة اللوز، 1 زجاجة زيت زيتون. النكهات: مسحوق الثوم، التوابل الإيطالية، الفلفل الحلو المدخن، صلصة الصويا منخفضة الصوديوم، سريراتشا، 2 ليمون. تكلفة المملكة المتحدة: حوالي 38 إلى 44 جنيهًا إسترلينيًا. تكلفة الولايات المتحدة: حوالي 44 دولارًا - 52 دولارًا. يعد الجبن والبيض من أكثر مصادر البروتين فعالية من حيث التكلفة في هذه القائمة - اعتمد عليهما إذا كانت الميزانية محدودة.

تستغرق الجلسة حوالي 110 دقيقة، حيث يتم طهي عدة أشياء في وقت واحد طوال الوقت. الدقائق 0-5: سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية / 400 فهرنهايت. اشطف الأرز وابدأ في الطهي (الأرز الأبيض: 18 دقيقة؛ الأرز البني: 40 دقيقة). الدقائق 5-15: قم بتتبيل صدور الدجاج التي يبلغ وزنها 1.2 كجم بمسحوق الثوم والفلفل الحلو والتوابل الإيطالية. ضعها في الفرن. اثقبي البطاطس الحلوة الأربعة وضعيها في الميكروويف على نار عالية لمدة 12 دقيقة (أو قومي بشويها بجانب الدجاج لمدة 45 دقيقة إذا كنت تفضلين ذلك). الدقيقة 15-30: قم بتحمير 500 جرام من اللحم البقري المفروم في مقلاة كبيرة مع مكعبات الفلفل الحلو والثوم والتوابل الإيطالية. بعد نضجها، صفيها من الدهون الزائدة واتركيها جانبًا. يصبح هذا قاعدة متعددة الاستخدامات لوجبات العشاء والغداء. الدقيقة 30-45: سلق 8 بيضات (سلق لمدة 9 دقائق، ثم حمام جليدي). تحضير مرطبانات الشوفان طوال الليل: خمس مرطبانات تحتوي كل منها على 80 جرامًا من الشوفان، و250 مل من الحليب، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز. في الثلاجة. الدقائق 45-65: يجب أن ينضج الدجاج - تأكد من أن درجة الحرارة الداخلية تصل إلى 74 درجة مئوية / 165 درجة فهرنهايت. قم بإزالته وتقطيعه إلى شرائح بمجرد أن يبرد قليلاً. قم بطهي البروكلي والخضار المشكلة المجمدة على البخار (8 دقائق في الميكروويف). الدقائق 65-85: قم بتقسيم الأرز إلى 10 أوعية (حوالي 150 جرام من الأرز المطبوخ لكل حصة). أضف الدجاج إلى خمس حاويات ولحم البقر المفروم إلى خمس حاويات متناوبة. أضف الخضار لكل منها. الدقائق 85-110: قم بإعداد أطباق التونة والجبن لوجبات الغداء: سمك التونة بالإضافة إلى الطماطم الكرزية بالإضافة إلى السبانخ الصغيرة بالإضافة إلى سريراتشا بالإضافة إلى عصير الليمون، مقسمة إلى خمسة أجزاء. أوعية الجبن المنزلية كأواني الوجبات الخفيفة. قشر البيض المسلوق وقسمه إلى نصفين، ثم قم بتخزينه في وعاء مغطى.

الاثنين - الإفطار: الشوفان طوال الليل مع زبدة اللوز (حوالي 480 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين، 65 جرام كربوهيدرات، 14 جرام دهون). وجبة خفيفة في منتصف الصباح: وعاء من الجبن - 200 جرام مع الطماطم الكرزية (حوالي 140 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين). الغداء: وعاء من التونة والسبانخ والأرز مع الليمون والسريراتشا (حوالي 520 سعرة حرارية، 46 جرام بروتين، 52 جرام كربوهيدرات، 7 جرام دهون). وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 بيضة مسلوقة (حوالي 140 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين). العشاء: صدر دجاج، بطاطا حلوة مشوية وخضروات مشكلة (حوالي 560 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 58 جرام كربوهيدرات، 8 جرام دهون). المجموع اليومي: تقريبا. 1840 سعرة حرارية، 150 جرام بروتين. أضف وعاءًا آخر من الجبن للوصول إلى أكثر من 2000 سعرة حرارية في مرحلة السائبة الخالية من الدهون. الثلاثاء - الإفطار: الشوفان طوال الليل مع زبدة اللوز (480 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين). وجبة خفيفة في منتصف الصباح: زبادي يوناني مع التوت الأزرق (حوالي 160 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين). الغداء: لحم البقر المفروم وطبق الأرز مع الخضار المختلطة والسريراتشا (حوالي 550 سعرة حرارية، 44 جرام بروتين، 54 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون). وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 بيضة مسلوقة بالإضافة إلى حفنة من الإدامامي (حوالي 200 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين). العشاء: صدر دجاج، أرز بني، بروكلي مطهو على البخار (حوالي 520 سعرة حرارية، 50 جرام بروتين). الأربعاء: مرآة يوم الاثنين ولكن استبدل وعاء التونة بالجبن والبطاطا الحلوة وعشاء الدجاج بلحم البقر المفروم. إجمالي البروتين يوم الأربعاء: 162 جرامًا تقريبًا.

يتبع يومي الخميس والجمعة نفس التناوب مثل يومي الاثنين والثلاثاء، حيث يتم السحب من الحاويات المجهزة مسبقًا. بحلول يوم الخميس، تحقق من مخزون الثلاجة – يجب أن يكون لديك ما يقرب من نصف البروتين الجاهز المتبقي لديك. إذا كان الدجاج أو اللحم المفروم يبدو على الحدود (يقترب من عمر 4 أيام)، انقله إلى عشاء ذلك المساء بدلاً من الاحتفاظ به ليوم الجمعة. بعد ظهر يوم الجمعة هو الوقت المناسب لطهي البيض الطازج وإعداد وجبات عطلة نهاية الأسبوع. السبت - هذا هو يومك المرن. الخيارات: فريتاتا كبيرة باستخدام 4 بيضات، والخضار المتبقي من الثلاجة، وجبنة الموزاريلا (سريعة، غنية بالبروتين، تستهلك المواد القابلة للتلف). أو خبز المعكرونة بالجبن القريش: قم بطهي 150 جرام من المعكرونة الجافة، واخلطها مع 300 جرام من الجبن القريش، وعلبة من التونة والتوابل الإيطالية، واخبزها على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة. يمنحك هذا ما يقرب من 65 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة. الأحد - تعامل مع هذا باعتباره يوم إعادة التعيين. توفر وجبة كبيرة مقلية تحتوي على 3 بيضات ولحم مقدد (2 شريحة لحم) وطماطم مشوية وشريحة من خبز الحبوب الكاملة حوالي 40 جرامًا من البروتين وتضع نغمة غذائية إيجابية قبل بدء الجلسة التحضيرية التالية. إجمالي البروتين اليومي يوم الأحد مع الوجبات الخفيفة: حوالي 145-160 جرام، وهو ضمن نطاق بناء العضلات بشكل مريح. على مدار الأسبوع الكامل، يمثل الحصول على 160 جرامًا من البروتين يوميًا في المتوسط ​​طوال الأيام السبعة تناسقًا ذا مغزى يتفوق على أي مجموعة من المكملات الغذائية.

يحتوي إعداد الوجبات عالية البروتين على اعتبارات تخزين محددة لأن كثافة البروتين تعني أنك تعمل مع الكثير من اللحوم المطبوخة ومنتجات الألبان. صدر الدجاج المطبوخ: 3-4 أيام كحد أقصى في الثلاجة. لحم البقر المفروم المطبوخ: 3-4 أيام كحد أقصى. البيض المسلوق: ما يصل إلى 5 أيام في الثلاجة، غير مقشر. بعد تقشيرها، تستهلك خلال 3 أيام. أوعية الجبن: استخدمها بحلول التاريخ الموجود على العبوة - لا تصب في حاويات وتفترض مدة صلاحية أطول. الزبادي اليوناني: نفس ما سبق. الشوفان بين عشية وضحاها: 4-5 أيام. إذا كان أسبوع إعداد الدجاج الكامل يقلقك، قم بتجميد أجزاء الخميس والجمعة مساء الأحد وقم بإذابة الجليد في الثلاجة طوال الليل بحلول مساء الأربعاء. إعادة تسخين البروتين: قم دائمًا بإعادة تسخين الدجاج واللحم المفروم حتى يصبح ساخنًا تمامًا. إن التسخين في الميكروويف مع ملعقة كبيرة من الماء المضاف أو المرق يمنع أن يصبح الثدي جافًا ومطاطيًا - قومي بتغطية الوعاء بغطاء آمن للاستخدام في الميكروويف وسخنيه على دفعات مدتها 90 ثانية، مع التحريك فيما بينها. بالنسبة للأرز، ينطبق نفس المبدأ: أضف القليل من الماء، وقم بتغطيته وتسخينه على نار متوسطة. لا تقم بإعادة تسخين الأرز أكثر من مرة. الحاويات: حاويات بلاستيكية محكمة الغلق خالية من مادة BPA تعمل بشكل جيد مع هذا النمط من الإعداد، لأنها أخف من الزجاج المخصص لحقائب الصالة الرياضية. استثمر في حقيبة كبيرة معزولة إذا كنت تحمل وجبات الطعام بشكل روتيني إلى العمل أو مرافق التدريب.

القياس لشخصين: مضاعفة جميع الكميات باستثناء البهارات والمنكهات. الميزانية لشخصين في المملكة المتحدة: حوالي 70 إلى 82 جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع. المعادل الأمريكي: 80-96 دولارًا. يظل هذا أرخص بكثير من شراء ألواح البروتين أو الوجبات الجاهزة أو تناول الطعام بشكل متكرر في المطاعم، وهي البدائل الشائعة عندما لا يتم إعداد الوجبات. للنباتيين: استبدل الدجاج ولحم البقر المفروم بالكامل بمزيج من التوفو الصلب (900 جم، المضغوط والمتبل)، والتيمبي (400 جم)، والبيض الإضافي. يمكن خبز التوفو في الفرن إلى جانب الخضار على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة بعد ضغطه ونقعه في صلصة الصويا وزيت السمسم والثوم - فهو يتماسك ويكتسب نكهة ممتازة. سيكون إجمالي البروتين أقل قليلاً، لذا قم بزيادة حصص الزبادي اليوناني والجبن القريش والإدامامي وفقًا لذلك. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صدور الدجاج جافة وغير مستساغة: استبدلوها بأفخاذ الدجاج، التي تحتوي على نسبة دهون أعلى (تضيف حوالي 80 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ولكنها تحتفظ بالرطوبة بشكل أفضل أثناء إعادة التسخين. بدلًا من ذلك، قم بطهي الدجاج على دفعات في طنجرة بطيئة مع المرق لمدة 6-7 ساعات على نار خفيفة - يتم تقطيعه بشكل جميل ويظل رطبًا طوال الأسبوع. تعديلات السعرات الحرارية: للحصول على كتلة قوية تستهدف أكثر من 3000 سعرة حرارية، أضف 50 جرامًا من المكسرات المتنوعة يوميًا كوجبة خفيفة وقم بزيادة حصص الأرز إلى 200 جرام مطبوخ. بالنسبة لمرحلة القطع التي تستهدف 2000 سعرة حرارية مع أقصى قدر من الحفاظ على البروتين، قم بتقليل كمية الأرز إلى 100 جرام لكل حصة وقم بزيادة الخضروات الخضراء لملء الحجم.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ عبر بقية روتين مطبخك: إعداد وجبات الميزانية: إطعام عائلة مكونة من 4 أفراد مقابل أقل من 50 جنيهًا إسترلينيًا في الأسبوع، وجبات نباتية عالية البروتين: 15 وصفة تحتوي على 25 جرام + بروتين لكل حصة, تحضير الوجبات لاكتساب العضلات: الدليل الكامل لزيادة حجم العضلات، خطة وجبات عالية البروتين للنساء فوق سن 50 عامًا: دليل يومي كامل. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.