كيفية تقليل هدر الطعام في المنزل: استراتيجيات عملية

كيفية تقليل هدر الطعام - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

FIFO - الوارد أولاً يخرج أولاً - هو مبدأ تدوير المخزون الذي يستخدمه كل مطبخ محترف وسوبر ماركت في العالم. المنطق بسيط: العناصر القديمة تذهب إلى الأمام، والعناصر الأحدث تذهب إلى الخلف. في كل مرة تقوم فيها بإعادة التخزين، يمكنك وضع مشتريات جديدة خلف المخزون الحالي واستخدام العناصر القديمة أولاً. من الناحية العملية، يتم انتهاك هذا المبدأ في كل ثلاجة منزلية تقريبًا: حيث يتم وضع المشتريات الجديدة في المقدمة ويتم دفع العناصر الموجودة بالفعل في الثلاجة إلى الخلف، حيث تنتهي صلاحيتها بهدوء دون أن يراها أحد.

يتطلب تنفيذ ما يصرف أولاً في الثلاجة المنزلية لحظة من إعادة التنظيم في كل مرة تقوم فيها بتفريغ مشترياتك. اسحب العناصر الموجودة للأمام. ضع عناصر جديدة خلفك. قم بتسمية أي شيء بدون تاريخ استخدام واضح مع تاريخ فتحه أو شرائه (يعمل شريط من الشريط اللاصق وعلامة على الحاوية بشكل مثالي). قم بتطبيق نفس المنطق على مخزن المؤن: يجب تدوير السلع المعلبة والمعكرونة المجففة والحبوب والمعلبات بحيث تكون العناصر الأقدم في مقدمة الرف. قائمة مخزون الثلاجة على الباب - سبورة بيضاء أو ملاحظة لاصقة - تدرج المواد القابلة للتلف وتواريخ انتهاء صلاحيتها تقضي على غموض ما هو موجود في الثلاجة وتمنع ديناميكية "البعيد عن الأنظار، بعيدًا عن العقل" التي تسبب معظم هدر الطعام المنزلي.

معظم هدر الطعام لا يبدأ في المطبخ بل في السوبر ماركت. الإفراط في الشراء - شراء أكثر مما يمكنك استخدامه بشكل واقعي قبل انتهاء صلاحيته - هو المحرك الرئيسي لهدر الطعام المنزلي. الترياق عبارة عن قائمة تسوق تعتمد على خطة الوجبات. قبل التسوق، اقضي من 10 إلى 15 دقيقة في تحديد ما ستأكله للأسبوع القادم، واكتب قائمة بما تتطلبه تلك الوجبات بدقة، والتزم بالقائمة.

تحقق من الثلاجة ومخزن المؤن قبل التسوق – في كل مرة، وليس في بعض الأحيان. تتيح لك العادة البسيطة المتمثلة في تصوير محتويات الثلاجة قبل مغادرة المنزل الرجوع إليها أثناء التسوق وتجنب شراء نسخ مكررة من الأشياء الموجودة بالفعل في المنزل. كن واقعيًا بشأن الحصص وتكرار الوجبات: إذا كنت تعلم أنك تتناول الطعام خارج المنزل مرتين في الأسبوع، فخطط لخمس وجبات عشاء فقط، وليس سبعًا. قم بشراء المواد القابلة للتلف بكميات ستستخدمها بالفعل. غالبًا ما تؤدي الكميات الصغيرة من المنتجات الطازجة، التي يتم شراؤها بشكل متكرر، إلى هدر أقل من المتاجر الأسبوعية الكبيرة حيث تنتهي صلاحية المنتجات قبل الاستخدام. بالنسبة للأسر المكونة من شخص واحد أو شخصين، غالبًا ما يتفوق متجر تعبئة المنتجات الطازجة في منتصف الأسبوع (أثناء استخدام المواد الغذائية الأساسية والمواد المجمدة لوجبات منتصف الأسبوع) على متجر أسبوعي كبير واحد لتقليل النفايات.

الطبخ من الجذر إلى الجذع (أو المكون الكامل) هو ممارسة استخدام كل جزء صالح للأكل من أحد المكونات بدلاً من الجزء الضيق الذي يعتبر تقليديًا الجزء "الرئيسي". تعتبر سيقان البروكلي أكثر حلاوة من الزهيرات وهي صالحة للأكل بنفس القدر - قم بتقشير الطبقة الخارجية القاسية وتقطيع الجزء الداخلي من أجل البطاطس المقلية أو الحساء أو المقرمشات النيئة. قمم الجزر صالحة للأكل وتُصنع صلصات ممتازة على طريقة البيستو أو تشيميتشوري. تعتبر قمم الكراث (الأجزاء الخضراء الداكنة) أكثر صلابة قليلاً من الأجزاء البيضاء والخضراء الفاتحة ولكنها صالحة للأكل تمامًا عند طهيها ببطء أو طهيها ببطء وتكون رائعة في المرق. أوراق الكرفس عبارة عن كرفس ذو نكهة مكثفة - استخدمها في السلطات والحساء وكزينة.

تُحمص أوراق القرنبيط بشكل جميل (تضاف إلى الزيت والملح عند درجة حرارة 200 درجة مئوية / 400 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة). تضيف قشور البارميزان عمقًا هائلاً إلى الحساء واليخنات ومرق الريسوتو - اجمعها في كيس في الثلاجة. تتميز سيقان الأعشاب (البقدونس والكزبرة والريحان) بالنكهة ويمكن إضافتها إلى الصلصات أو المرق أو تقطيعها جيدًا إلى أطباق بجانب الأوراق. قشر الحمضيات – الزيوت العطرية للبشرة – يضيف نكهة بدون حمض العصير؛ اقشر ثمار الحمضيات قبل عصرها وقم بتجميد القشر في أكياس صغيرة لاستخدامها في المستقبل. إن تعلم رؤية المكونات كمجموعة من المكونات بدلاً من استخدامها مرة واحدة يقلل من الهدر، وفي كثير من الأحيان، يحسن الطهي.

يعد الفريزر أقوى أداة متاحة لتقليل هدر الطعام، ويستخدمه معظم الناس بجزء بسيط من إمكاناته. تتجمد جميع الأطعمة المطبوخة تقريبًا بشكل جيد: الحساء، واليخنات، والكاري، والحبوب المطبوخة، والبقوليات المطبوخة، وصلصات المعكرونة، والأوعية المقاومة للحرارة، والسلع المخبوزة على دفعات، كلها تتجمد لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر مع الحد الأدنى من فقدان الجودة. المبادئ الأساسية هي: تبريد الطعام بسرعة قبل تجميده (لمنع تكوين بلورات الثلج التي تلحق الضرر بقوامه)، ووضع ملصق على كل شيء يتضمن المحتويات والتاريخ، واستخدام الحاويات أو الأكياس المناسبة مع إزالة أكبر قدر ممكن من الهواء.

الأطعمة الطازجة التي يمكن تجميدها قبل استخدامها لمنع الهدر: الموز الناضج (يقشر ويجمد، مثالي للعصائر وخبز الموز)، والخبز (يقطع إلى شرائح قبل التجميد بحيث يمكن أخذ شرائح فردية حسب الحاجة)، والجبن المبشور، والأعشاب الطازجة (يمزج مع زيت الزيتون ويجمد في صواني مكعبات الثلج - مكعبات زيت الأعشاب للحصول على نكهة فورية)، والزنجبيل الطازج (يجمد بالكامل ويبشر من المجمدة - أسهل بكثير من بشر طازج)، والفلفل الطازج، والطماطم الطازجة (يتم تجميدها بالكامل في أكياس؛ فهي تفقد قوامها عند تذويبها). ولكنها مثالية للصلصات والحساء). منتجات الألبان: تتجمد الزبدة والأجبان الصلبة بشكل ممتاز؛ يمكن تجميد الكريمة ولكن قد تنفصل ومن الأفضل استخدامها في التطبيقات المطبوخة بعد إزالة الجليد.

الجانب الأكثر إبداعًا وإرضاءً في تقليل هدر الطعام هو تعلم الطهي باستخدام كل ما تبقى في الثلاجة في نهاية الأسبوع. بعض الأطر تجعل هذا أسهل بكثير. وعاء الحبوب: أي مزيج من الحبوب المطبوخة، والبروتين (بقايا الدجاج، والبقوليات المعلبة، والبيض المقلي)، والخضار المحمصة أو النيئة، والصلصة أو التتبيلة تصبح وجبة كاملة. الفريتاتا أو الشكشوكة: يمكن للبيض أن يحمل تقريبًا أي مزيج من الخضار المطبوخة والجبن والأعشاب إلى وجبة كاملة بأقل جهد. الأرز المقلي: الأرز المتبقي (الأرز القديم أفضل في الواقع من الأرز الطازج بالنسبة للأرز المقلي - فهو أكثر جفافًا ومقليًا وليس مطهوًا على البخار)، وأجزاء من البروتين، وأي خضروات متوفرة في مقلاة ساخنة مع صلصة الصويا والبيض المخفوق.

الحساء واليخنات هي وسيلة "الاستخدام" النهائية: أي مزيج من الخضار والبروتينات والحبوب يصبح حساءًا عند إضافة السائل والتوابل. "حساء الثلاجة" - وهي عادة صنع قدر من الحساء من الأشياء غير المرغوب فيها وينتهي كل أسبوع إلى أسبوعين - يقلل من الهدر، ويوفر وجبات مغذية، وهي واحدة من عادات الطبخ الأكثر اقتصادا المتاحة. استثمر في عدد قليل من أطر النكهات الموثوقة (قاعدة الميسو، وحليب جوز الهند ومسحوق الكاري، وقاعدة بسيطة من الطماطم والأعشاب) وستصبح الاختلافات لا حصر لها.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة والعمليات الالتهابية: التغذية أم الصيدلة؟، تخطيط الوجبات الأسبوعي: النظام الكامل الذي يوفر الوقت فعليًا, العلاقة الاجتماعية مفاهيم النظرية المعرفية لتكرار تخطيط الوجبات وتناول الفاكهة والخضروات. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.