إعداد الوجبات وطهيها على دفعات: 25 وصفة مسبقة الصنع
قم بإعداد وجبة رئيسية باستخدام 25 وصفة مصممة للطهي مرة واحدة، وتناول الطعام طوال الأسبوع.
إعداد الوجبات - ممارسة الطهي لمدة 2-4 ساعات في يوم الأحد أو في غير أيام الأسبوع لإعداد الأسبوع بأكمله - تحول من عادة لاعب كمال الأجسام الهامشية إلى نمط الحياة السائد بفضل Instagram وYouTube والنضال العالمي للمهنيين العاملين لتناول الطعام بشكل جيد دون طلب تناول الطعام في الخارج أربع مرات في الأسبوع. إذا تم تنفيذه بشكل صحيح، فإن الطهي الجماعي يوفر ما بين 150 إلى 250 دولارًا شهريًا من تكاليف التوصيل والغداء، ويقلل من هدر الطعام بنسبة 50-70%، ويزيل ذعر "ما هو العشاء" في الساعة 6 مساءً، ويحسن جودة النظام الغذائي بشكل كبير. تم تصميم هذه الوصفات الـ 25 خصيصًا لإعداد الوجبات - مما يعني إعادة تسخينها دون أن تصبح حزينة، وتحتفظ بملمسها في عبوات زجاجية لمدة 4-5 أيام، وتوضع جيدًا في مرطبانات ميسون وصناديق بينتو، وغالبًا ما يكون مذاقها أفضل في اليوم الثالث من اليوم الأول مع تزاوج النكهات. لقد تجنبنا الأطباق التي لا يتم إعدادها بشكل جيد (أي شيء بقشرة مقرمشة رقيقة، والبيض المخفوق الناعم، وأعواد السمك، والسلطات المبللة) وشددنا على المأكولات التي يتم إعدادها بشكل جميل - أطباق الحبوب المتوسطية، والكاري الهندي، وأطباق البوريتو المكسيكية، وأطباق الأرز الآسيوي، والمزة الشامية. يغطي الدليل ثلاث فلسفات لإعداد الوجبات: (1) "إعداد الوجبات الكاملة" - وجبات مجمعة بالكامل في حاويات، جاهزة للإمساك بها ووضعها في الميكروويف. (2) "إعداد المكونات" - فصل البروتينات والحبوب والخضروات التي يمكنك مزجها ومطابقتها خلال الأسبوع من أجل التنوع. (3) "هجين" - 2-3 وجبات غداء مجمعة بالكامل بالإضافة إلى مكونات جاهزة للعشاء. يعد إعداد المكونات هو المعيار الذهبي لتجنب إرهاق الوجبة.
أفضل الأطعمة لإعداد الوجبات
يتم إعادة تسخين الحبوب ببراعة: الأرز البني، والكينوا، والفارو، والفريكة، والبرغل، والشعير - جميعها تحفظ في الثلاجة لمدة 5 أيام، وتعود إلى الحياة في الميكروويف خلال 60 ثانية مع القليل من الماء. البروتينات التي تبقى طرية: أفخاذ الدجاج المطهوة ببطء (وليس الصدور - فهي تجف)، ولحم الخنزير المقدد، ولحم البقر الحار، والدجاج المقطّع في طباخ بطيء، والبيض المسلوق (عشرات البيض المسلوق يوم الأحد تتناول وجبات الإفطار)، والتونة والسلمون المعلبتين، والتوفو المخبوز، والحمص المحمص. الخضروات: الخضروات الجذرية المحمصة (البطاطا الحلوة، البنجر، الجزر، القرع) تدوم لمدة 5 أيام؛ الخضار النيئة المقطعة في عبوات زجاجية (جزر، فلفل، خيار، بازلاء) تبقى مقرمشة؛ الخضار القوية (الكرنب والملفوف) متماسكة جيدًا في صلصة الخل ؛ تجنب تحضير الخضار المائية (الخيار في السلطات، الطماطم، الخس - فهذه تتحول إلى هريسة). البقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس – تتحسن النكهات بين عشية وضحاها. الصلصات والصلصات: صلصة الطحينة، تشيمي تشوري، الصلصة الخضراء، صلصة الفول السوداني، صلصة الخل بالليمون، جميعها صالحة لمدة 7-10 أيام وتنقذ بقايا الطعام المملة. الجبن: الأجبان الصلبة (البارميزان، الفيتا المفتتة)؛ الأجبان الطرية لا تفعل ذلك.
التخزين وإعادة التسخين
إن اختيار الحاوية مهم أكثر مما يدركه الناس. العبوات الزجاجية (Pyrex، OXO Pop، Glasslock) تتفوق على كل المقاييس: آمنة للاستخدام في الميكروويف، آمنة للغسل في غسالة الأطباق، آمنة للفرن، تدوم لأكثر من 10 سنوات، ولا تمتص بقع صلصة الطماطم أو روائح الثوم. تتشوه العبوات البلاستيكية وتتلطخ وقد ترشح المواد الكيميائية إلى الطعام الساخن - استبدل مجموعة Rubmaid Sunday-prep الخاصة بك بالزجاج بمرور الوقت. تعتبر مرطبانات ماسون (16 أونصة و 32 أونصة واسعة الفم) مثالية للشوفان طوال الليل والسلطات ذات الطبقات والحساء والضمادات. قم بتبريد الطعام تمامًا قبل إغلاقه (البخار الموجود في حاوية مغلقة يولد البكتيريا والتكثيف الذي يحول الأطعمة المقرمشة إلى رطبة). معظم الأطباق المعدة للوجبات تدوم لمدة 4-5 أيام؛ الخضار النيئة والضمادات تدوم 5-7 أيام ؛ الأرز المطبوخ والمعكرونة يصمد لمدة 4 أيام؛ المأكولات البحرية المطبوخة تكفي لمدة 2-3 أيام فقط. مناسبة للتجميد: الفلفل الحار، الكاري، اللحوم المطهوة ببطء، الحساء، الأوعية المقاومة للحرارة، بوريتو الإفطار (ملفوفة بورق الألمنيوم، مجمدة، مُعاد تسخينها لمدة 3 دقائق في الميكروويف). إعادة التسخين بلطف - تشغيل الميكروويف بنسبة 50% لمدة 90 ثانية، ثم 100% لمدة 60 ثانية - يتجنب مشكلة البروتين المطاطي المفرط الطهي.
بناء وجبات أسبوعية
تركيبة إعداد الوجبات "بدون وصفة" التي تناسب آلاف الأشخاص: بعد ظهر يوم الأحد، قم بطهي (1) نوعين من البروتين - على سبيل المثال، مقلاة من أفخاذ الدجاج ووعاء من الفاصوليا السوداء؛ (2) حبتان – الأرز والكينوا؛ (3) ثلاث خضار مشوية: البروكلي، والبطاطا الحلوة، والفلفل الحلو؛ (4) صلصتان – صلصة الفول السوداني وتشيميتشوري. إجمالي وقت الطهي النشط: 90 دقيقة (معظمها متداخلة في الفرن). على مدار الأسبوع، يمكنك الخلط والتطابق في أوعية: الدجاج + الأرز + البروكلي + صلصة الفول السوداني في يوم واحد، الفاصوليا + الكينوا + البطاطا الحلوة + تشيميتشوري في اليوم التالي، جميعها نفس المكونات ولكن تشعر وكأنك وجبات مختلفة. أضف العناصر الطازجة يوميا (شريحة الأفوكادو، الأعشاب، الليمون، الصلصة الحارة، الزبادي اليوناني) لمنع التعب. الجزء المسبق في 5 حاويات إذا كنت تريد وجبات غداء مجمعة بالكامل؛ اترك المكونات في حاويات أكبر إذا كنت تريد المرونة. قم بتخصيص وجبتي عشاء "إنقاذيين" في الأسبوع (البيض والخبز المحمص والمعكرونة مع الصلصة) عندما لا تشعر برغبة في تناول طعام جاهز - لا يجب أن يعني إعداد الوجبة كل وجبة.
تجنب الإرهاق أثناء تحضير الوجبات
إن أكبر فشل في إعداد الوجبة ليس الطهي، بل تناول نفس الدجاج والبروكلي لمدة 4 أيام والإقلاع عن التدخين إلى الأبد. ثلاثة إصلاحات. أولاً، قم بتنويع الصلصة أكثر من البروتين - نفس الدجاج مع صلصة الفول السوداني يوم الاثنين طعمه مختلف تمامًا عن نفس الدجاج مع تشيميتشوري يوم الثلاثاء أو هريسة الزبادي يوم الأربعاء. ثانيًا، اعتمد على المأكولات المصممة لإعادة تسخينها - الكاري الهندي، وأوعية الأرز المكسيكية، وأوعية حبوب البحر الأبيض المتوسط، والبيبيمباب الكوري. ثالثًا، قم بالتحضير لمدة 3-4 أيام فقط في كل مرة، وليس 7 أيام كاملة - بحلول يوم الخميس، سيكون لديك تفضيلات أقوى لما يجب طهيه طازجًا في عطلة نهاية الأسبوع. يقوم العديد من الأشخاص بتنفيذ جدول "الإعداد ليوم الأحد + زيادة رصيد يوم الأربعاء" مع عمليات إعادة تخزين أصغر في منتصف الأسبوع.
وصفات مميزة
Overnight Oats
Make 5 jars Sunday night — breakfast handled for the week
عرض الوصفة →Chana Masala
Chickpea curry that actually improves overnight — perfect Tuesday lunch
عرض الوصفة →Tabbouleh
Holds 5 days in the fridge; eat with grilled chicken or chickpeas
عرض الوصفة →Homemade Hummus
One batch covers a week of snacks, wraps and bowls
عرض الوصفة →الأسئلة المتداولة
ما هي المدة التي يظل فيها الطعام المجهز للوجبات آمنًا للأكل؟
إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية: يعتبر الطعام المطبوخ الذي يتم حفظه في درجة حرارة أقل من 40 درجة فهرنهايت آمنًا لمدة 3-4 أيام لمعظم البروتينات (الدجاج والأسماك واللحم المفروم)، و4-5 أيام للحوم المطبوخة كاملة العضلات، و5-7 أيام للحبوب المطبوخة والخضروات المحمصة. بعد ذلك، تجميد. تعتبر قاعدة "استخدامها بحلول يوم الجمعة" لوجبات الغداء المعدة يوم الأحد محافظة وآمنة. علامات التلف: رائحة كريهة، ملمس لزج، عفن. عندما تكون في شك، تخلص منها، فوجبة بقيمة 5 دولارات لا تستحق التسمم الغذائي.
ما هي أفضل ماركة حاوية تحضير الوجبات؟
حاويات Pyrex Simply Store الزجاجية ذات الأغطية البلاستيكية (الأفضل بشكل عام، 40 دولارًا لمجموعة مكونة من 14 قطعة على أمازون)، أو حاويات OXO Good Grips Pop Containers (رائعة للسلع الجافة والشوفان طوال الليل)، أو Glasslock أو Snapware (بدائل أرخص، زجاج ثابت). تعمل الخيارات البلاستيكية مثل Rubermaid Brilliance ولكنها تلطخ بشكل سيئ. تجنب استخدام IKEA 365+ (الأغطية الملتوية)، أو أي حاوية بدون ختم مانع لتسرب الماء (تسربات تدمر أكياس الغداء المكتبية). بالنسبة للجرار الماسونية: الكرة ذات الفم الواسع 16 أونصة و32 أونصة هي المعيار.
هل إعداد الوجبات أرخص من طلب الطعام؟
بشكل درامي. متوسط عشاء DoorDash: 18-25 دولارًا للشخص الواحد بعد الرسوم. متوسط تكلفة إعداد وجبة العشاء: 4-7 دولارات لكل وجبة مقابل مكونات عالية الجودة. يكلف الأسبوع النموذجي المكون من 15 وجبة جاهزة (غداء + عشاء) 50-80 دولارًا للبقالة مقابل 250-400 دولارًا للتوصيل. أضف الوقت الذي تم توفيره (لا داعي لانتظار التسليم، ولا شلل في القائمة) وسيفوز إعداد الوجبات في كل بُعد. إن التعادل على مجموعة حاويات زجاجية بقيمة 40 دولارًا هو أول أسبوعين من عدم طلب الغداء.
هل يمكنني إعداد وجبة على نظام غذائي نباتي أو نباتي؟
نعم - يتم إعداد الوجبات الغذائية النباتية بشكل جيد للغاية لأن البقوليات والحبوب والخضروات المحمصة تحتوي على نسبة أفضل من البروتينات الحيوانية. الدورات القياسية: كاري الحمص + الأرز، الفاصوليا السوداء + الكينوا + الفلفل المشوي، دال العدس + أرز القرنبيط، التوفو والقرنبيط المقلي، الفلافل والتبولة. التوفو والتيمبيه المتبل والمخبوز يوم الأحد سيبقى جميلًا لمدة 5 أيام. الصلصات المبنية على المكسرات (الفول السوداني، الكاجو، الطحينة) ترفع مستوى كل شيء.
كيف أحافظ على السلطات المجهزة للوجبات من أن تصبح مشبعة؟
طبقات جرة ماسون: تتبيلة في الأسفل، ثم الخضار القوية (الخيار والفلفل والجزر)، والبروتينات والحبوب في المنتصف، والخضار الورقية في الأعلى. تبقى الخضر جافة حتى تهتز وتوضع في وعاء. لوجبات غداء المكتب: قم بتوضيب الملابس بشكل منفصل في كوب صغير من البهارات، ثم أضفها على الطاولة. تبقى السلطات المعدة مسبقًا جيدة لمدة 24 ساعة كحد أقصى - لإعداد الوجبات لمدة 5 أيام، وارتداء الملابس وقت تناول الطعام، وليس وقت الإعداد.
ماذا لو مللت من إعداد الوجبة بحلول يوم الأربعاء؟
ثلاث استراتيجيات الإنقاذ. (1) قم بإعداد ليلة "عشاء طازج" مخطط لها في منتصف الأسبوع - المعكرونة مع الصلصة، والبيض المخفوق والخبز المحمص، أو وجبة جاهزة بقيمة 15 دولارًا - دون الشعور بالذنب. (2) قم بتنويع الصلصة بشكل كبير: نفس الدجاج + الأرز + الخضار مع صلصة الفول السوداني يوم الاثنين، الهريسة يوم الثلاثاء، الصلصة الخضراء يوم الأربعاء طعمها مثل ثلاث وجبات مختلفة. (3) قم ببناء مزيج "الإعداد + الطهي": تحضير المكونات يوم الأحد، ولكن قم بطهي طبق واحد طازج في منتصف الأسبوع باستخدام تلك المكونات (على سبيل المثال، يصبح الدجاج والأرز المجهزان بمثابة الكاري الأخضر التايلاندي السريع يوم الأربعاء). الملل هو علامة على عدم كفاية تنوع الصلصة، وليس فشل إعداد الوجبة نفسها.
يعد إعداد الوجبات من أعلى العادات المستخدمة في الطهي المنزلي الحديث. ثلاث ساعات في يوم الأحد تنتج 15-20 وجبة على مدار الأسبوع، وتوفر أكثر من 150 دولارًا شهريًا في تناول الطعام في الخارج، وتزيل الإرهاق اليومي بشأن اتخاذ القرار "ماذا يجب أن آكل" الذي يدفع إلى اختيارات غذائية سيئة. ابدأ صغيرًا - جلسة تحضيرية واحدة في الأسبوع، وأربع وجبات غداء، وحاويتين زجاجيتين، وصلصتين - واكتسب هذه العادة قبل الانتقال إلى المظهر الجمالي الكامل على Instagram مع عرض الثلاجة المكون من 8 حاويات.
اطبخ دون الحاجة للمس الشاشة
احصل على خطط وجبات بالذكاء الاصطناعي ووضع طهي خطوة بخطوة ووصفاتك المحفوظة في تطبيق Bento المجاني.
خطّط لوجباتك، تابع صيامك، وأنشئ قائمة تسوقك — مجانًا
تعمل لوحة تحكم MyCookingCalendar مباشرة في متصفحك، دون الحاجة للتنزيل.