حاسبة TDEE والماكروز
قدّر احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية (TDEE) وتقسيم البروتين والكربوهيدرات والدهون المقترح بناءً على إحصائيات جسدك ومستوى نشاطك والهدف — باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، الصيغة ذات أفضل دقة مثبتة للسكان العام.
تفاصيلك
نتائجك
أدخل بياناتك واضغط على «احسب» لعرض معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) وتوزيعاً مقترحاً للمغذيات الكبرى.
كيفية عمل هذه الحاسبة
يتم حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × السن، +5 للذكور أو −161 للإناث. استبدلت هذه المعادلة الأقدم Harris-Benedict في معظم المراكز الطبية بعد أن أثبتت دراسات التحقق أنها أكثر دقة عبر نطاق أوسع من أنواع الأجسام.
يضرب TDEE معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعامل النشاط (1.2 للخامل إلى 1.9 للنشيط جداً) لتقدير إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يومياً بما في ذلك الحركة والتمارين. من هناك، عجز ~500 سعرة حرارية يستهدف تقريباً 0.45 كغ (1 رطل) من فقدان الدهون أسبوعياً، وفائض ~300 سعرة حرارية يستهدف زيادة وزن معتدلة وخالية من الدهون بشكل أساسي.
هذا تقدير وليس حساب طبي — يختلف التمثيل الغذائي الفردي بنسبة 10% أو أكثر عن صيغ السكان. استخدمها كنقطة بداية، وتابع اتجاه وزنك الفعلي على مدى 2-3 أسابيع، وعدّل السعرات الحرارية صعوداً أو هبوطاً بناءً على ما يحدث فعلاً.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحرقها جسدك في الراحة التامة — فقط للحفاظ على أعضاء تعمل بشكل صحيح. إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) يضيف مستوى نشاطك فوق ذلك، مما يعطي تقديراً واقعياً للسعرات الحرارية الإجمالية المحروقة يومياً.
أي صيغة تستخدمها هذه الحاسبة؟
معادلة Mifflin-St Jeor، التي وجدت دراسات تحقق متعددة (بما في ذلك مقارنة واسعة الاستشهاد عام 2005 بواسطة Frankenfield وآخرون) أنها أكثر صيغ BMR دقة للسكان العام، مستبدلة المعادلة الأقدم Harris-Benedict في معظم البيئات الطبية واللياقة البدنية.
ما دقة هذه الحاسبة؟
إنها تقدير على مستوى السكان، عادة ضمن 10% من إنفاق الطاقة المقاس لمعظم الناس — لكن التمثيل الغذائي الفردي يختلف. تعامل مع النتيجة كنقطة بداية: تابع وزنك لمدة 2-3 أسابيع بالسعرات الحرارية المقترحة وعدّل صعوداً أو هبوطاً بناءً على الاتجاه الفعلي.
لماذا يتغير تقسيم الماكروز مع هدفي؟
تزداد احتياجات البروتين قليلاً أثناء عجز السعرات الحرارية (لحماية كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون)، وهذا هو السبب في أن هدف 'فقدان الوزن' يستخدم هدف بروتين أعلى لكل كيلوغرام من وزن الجسم مقارنة بـ 'الحفاظ' أو 'اكتساب الوزن'. يتم الحفاظ على الدهون بنسبة مئوية ثابتة من إجمالي السعرات الحرارية لصحة الهرمونات، والكربوهيدرات تملأ الباقي.
اقرأ الدليل خلف الأرقام
جداول المرجع والشروحات التي تم بناء هذه الآلة الحاسبة عليها.
المزيد من أدوات المطبخ المجانية
كل حاسبة على الموقع — بدون تسجيل، بدون حاجز اشتراك.
حاسبة تعديل المقادير
اخفض كل كمية في هذه الوصفة إلى النصف أو ضاعفها دون حسابات ذهنية.
محوّل القياسات
حوّل بين الأكواب والغرامات والأونصات والمليلترات في الاتجاهين.
محوّل القلاية الهوائية
حوّل وقت الفرن ودرجة حرارته إلى إعدادات القلاية الهوائية.
حاسبة السعرات والحصص
احسب السعرات والعناصر الغذائية الكبرى للحصة التي تتناولها فعلًا.
افعله تلقائياً بدلاً من ذلك
نفس الوظيفة، التعامل بداخل MyCookingCalendar.
كل ما تحتاجه لتخطيط أسبوعك — مجانًا
- تقويم الوجبات
- قائمة التسوق
- أفكار وصفات بالذكاء الاصطناعي