خطة وجبات عالية البروتين لمدة 7 أيام (150 جم+)
خطة وجبات غنية بالبروتين لمدة 7 أيام توفر 150-180 جرامًا من البروتين يوميًا من الأطعمة الحقيقية (وليس فقط المخفوقات). يتضمن الوصفات وقائمة التسوق ووحدات الماكرو لإعادة تكوين الجسم.
معظم البالغين لا يتناولون البروتين الكافي، خاصة النساء والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. يدعم البروتين الكافي الاحتفاظ بالعضلات أثناء فقدان الوزن، والتعافي من التدريب، والشبع بين الوجبات، والصحة الأيضية. توفر هذه الخطة التي مدتها 7 أيام ما بين 150 إلى 180 جرامًا من البروتين يوميًا من الأطعمة الحقيقية في وجبات الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة واحدة - دون الحاجة إلى مسحوق البروتين. مقاس يصل إلى 2000 سعرة حرارية تقريبًا؛ ضبط الأجزاء لاحتياجاتك.
لماذا 150 جرام + بروتين؟ الدليل
إن RDA (0.8 جم / كجم) هو الحد الأدنى لمنع النقص، وليس الأمثل لتكوين الجسم. تظهر التحليلات التلوية المتعددة (مورتون 2018، فيليبس 2016) أن 1.6-2.2 جم/كجم/يوم يزيد من تخليق البروتين العضلي أثناء التدريب. بالنسبة لشخص بالغ يبلغ وزنه 75 كجم، يكون ذلك 120-165 جرامًا يوميًا. يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى المزيد من البروتين، وليس أقل، حيث تتسارع الإصابة بساركوبينيا بعد سن 60 وتزداد مقاومة البروتين. عتبة 30 جرامًا لكل وجبة مهمة: قم بتوزيع البروتين على 4 وجبات للحصول على أقصى قدر من التوليف، وليس 100 جرام على العشاء.
اليوم الأول - البناء الكلاسيكي
الإفطار: 3 بيضات + 4 أونصة زبادي يوناني + 1 أونصة لوز (35 جرام بروتين). الغداء: 6 أونصة من صدر الدجاج المشوي فوق سلطة كبيرة مع الحمص وصلصة الطحينة (50 جرام). العشاء: 6 أونصة من شرائح اللحم مع البطاطس المشوية والقرنبيط (45 جم). وجبة خفيفة: جبنة قريش مع التوت (20 جرام). المجموع: 150 جرام بروتين، حوالي 1950 سعرة حرارية.
اليوم الثاني - السمك للأمام
الإفطار: سمك السلمون المدخن مع الجبن الكريمي على خبز الحبوب الكاملة (35 جرام). الغداء: سلطة التونة (التونة المعلبة في الزيت) مع الفاصوليا البيضاء والليمون والجرجير (40 جرام). العشاء: سمك القد الميزو مع الأرز والإدامامي (45 جرام). وجبة خفيفة: بيض مسلوق ومخفوق البروتين (30 جرام). المجموع: 150 جرام.
اليوم الثالث - مزيج النبات والحيوان
الإفطار: توفو مع جبنة الفيتا والسبانخ + 2 سجق ديك رومي (40 جم). الغداء: لفائف شاورما الدجاج مع الحمص والفاصوليا البيضاء والطحينة (45 جرام). العشاء: لحم خنزير مع الكينوا والبروكلي (50 جرام). وجبة خفيفة: الكفير مع بذور الشيا (20 جرام). المجموع: 155 جرام.
اليوم الرابع - مستوحاة من الطراز الإيطالي
الإفطار: ريكوتا + 2 بيضة مخفوقة مع الطماطم (30 جرام). الغداء: كابريزي مع بوكونسيني، بروسسيوتو، ريحان (40 جرام). العشاء: سالتيمبوككا ألا رومانا - لحم العجل مع بروسسيوتو والمريمية - فوق الخضار المقلية وعصيدة من دقيق الذرة (55 جرام). وجبة خفيفة: جبن البارميزان واللوز (15 جرام). المجموع: 140 جرام.
اليوم الخامس - يوم ثقيل قبل التمرين
الإفطار: عجة مكونة من 4 بيضات + خبز محمص من الحبوب الكاملة (35 جم). الغداء: 8 أونصة من سلطة شرائح اللحم المشوية مع البيض والفاصوليا والأفوكادو (60 جم). العشاء: 8 أونصة من سمك السلمون مع البطاطا الحلوة والهليون (55 جم). وجبة خفيفة: مخفوق البروتين (25 جم). المجموع: 175 جرام بروتين لتكوين العضلات.
اليوم السادس - يوم صديق للميزانية
البيض والتونة المعلبة والجبن واللحم البقري المفروم والعدس - بروتينات أرخص. الإفطار: البيض المخفوق مع الجبن والخبز المحمص (35 جرام). الغداء: سلطة التونة والفاصوليا البيضاء مع صلصة الليمون (40 جرام). العشاء: لحم بقري مفروم بالفلفل الحار مع الفاصولياء (45 جم). وجبة خفيفة: زبادي يوناني (20 جرام). الإجمالي: 140 جرامًا مقابل 8 دولارات تقريبًا من الطعام.
💡 نصيحة: يقدم الجبن والتونة المعلبة والبيض والعدس المجفف البروتين بأقل من 0.10 دولار للجرام. إذا كانت الميزانية محدودة، قم بالبناء حول هذه الأمور.
اليوم السابع - السوشي وركوب الأمواج
الإفطار: سمك السلمون المدخن والأفوكادو على الخبز (30 جرام). الغداء: تونة نيجيري (8 قطع) + إدامامي + حساء ميسو (45 جم). العشاء: جمبري بالثوم مع لينجويني (50 جرام). وجبة خفيفة: جبنة قريش مع الجوز (20 جرام). المجموع: 145 جرام.
المخزن عالي البروتين
قم بتخزينها لمدة 150 جرامًا من البروتين الدائم دون تفكير: البيض (كرتون كبير)، زبادي يوناني 2٪، جبنة قريش، تونة معلبة في زيت الزيتون، سمك السلمون المعلب، العدس المجفف، الروبيان المجمد، إدامامي المجمد، مسحوق بروتين مصل اللبن أو الكازين، اللوز، البارميزان، بروسسيوتو. بالإضافة إلى الأطعمة الطازجة أسبوعيًا: صدور الدجاج أو الفخذين، واللحم البقري المفروم، وشرائح السمك، والتوفو. مع هذا المخزن، لا يتطلب الحصول على 150 جرام من البروتين أي تخطيط - فقط التجميع.
وصفات مميزة
الأسئلة المتداولة
هل أحتاج إلى مسحوق البروتين؟
لا، البروتين الغذائي الكامل أفضل بالنسبة لمعظم الناس. مسحوق البروتين هو أداة مريحة، وليس شرطا. هزة واحدة في اليوم جيدة؛ لا تجعله الأساس.
هل 150 جرام كمية كبيرة من البروتين؟
من أجل صحة الكلى، لا. تظهر الدراسات التي تصل إلى 2.5 جم/كجم عدم وجود أي ضرر لدى البالغين الأصحاء. يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة استشارة الطبيب.
هل البروتين العالي يجعلني ضخمًا؟
البروتين لا يسبب كتلة - فائض السعرات الحرارية + تدريب المقاومة هو الذي يسبب ذلك. البروتين الكافي أثناء نقص السعرات الحرارية يحافظ على العضلات ويساعد على فقدان الدهون.
أفضل مصدر للبروتين النباتي؟
التوفو (15 جم / 100 جم)، التمبيه (18 جم / 100 جم)، العدس (9 جم / 100 جم مطبوخ)، الزبادي اليوناني للنباتيين (20 جم / كوب)، ومساحيق بروتين مصل اللبن / البازلاء للراحة.
لماذا توزيع البروتين عبر الوجبات؟
يتم تحفيز تخليق البروتين العضلي إلى الحد الأقصى عن طريق تناول 25-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة. تناول 150 جرامًا على العشاء أقل فعالية من 4 وجبات كل منها 35-40 جرامًا.
يمكن الحصول على 150 جرامًا من البروتين يوميًا من طعام حقيقي، ويكلف 10-15 دولارًا في اليوم، ويدعم بشكل كبير إعادة تكوين الجسم، والشبع، والصحة الأيضية. المفتاح هو التوزيع على 4 وجبات (35-40 جم لكل منها)، وليس تحميلها على العشاء. بعد 8 أسابيع من هذا النمط مع تدريبات المقاومة، يضيف معظم البالغين 1-2 رطل من العضلات بينما يفقدون الدهون - حتى مع الحفاظ على السعرات الحرارية.