النظام الغذائي لانقطاع الطمث: ما يجب تناوله بالكامل لإدارة الأعراض وحماية الصحة على المدى الطويل

الدليل الكامل للنظام الغذائي الخاص بانقطاع الطمث - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

فيتويستروغنز هي مركبات مشتقة من النباتات ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم وتمارس تأثيرات خفيفة للاستروجين (وأحيانًا مضادة للاستروجين)، اعتمادًا على الأنسجة والبيئة الهرمونية. الفئات الرئيسية هي الايسوفلافون (الموجود في فول الصويا، ادامامي، التوفو، التمبيه، الميسو، والبرسيم الأحمر)، القشور (الموجود في بذور الكتان، بذور السمسم، الحبوب الكاملة، والبقوليات)، والكومستان (الموجود في براعم البرسيم وفاصوليا المونج).

الأدلة على وجود فيتويستروغنز في إدارة الهبات الساخنة إيجابية إلى حد ما. وجد التحليل التلوي المنشور في مجلة انقطاع الطمث أن مكملات الايسوفلافون الصويا تقلل من تكرار التدفق الساخن بنسبة 21 في المائة تقريبًا وشدته بنسبة 26 في المائة مقارنة بالعلاج الوهمي. تميل التأثيرات الناتجة عن مصادر الغذاء الكاملة (أطعمة الصويا بدلاً من المكملات الغذائية) إلى أن تكون أكثر تواضعًا ولكنها تكون مصحوبة بفوائد غذائية أخرى.

تاريخياً، سجل سكان اليابان وشرق آسيا - الذين تحتوي وجباتهم الغذائية التقليدية على كميات كبيرة من فول الصويا - معدلات أقل بكثير من الهبات الساخنة، على الرغم من أن هذا الاختلاف من المحتمل أن يكون متعدد العوامل (النمط الغذائي العام، ومستويات النشاط، وتكوين الجسم، والمواقف الثقافية تجاه الإبلاغ عن الأعراض، كلها تلعب دوراً).

بذور الكتان هي أغنى مصدر غذائي للقشور وقد أظهرت نتائج واعدة في تجارب صغيرة لتقليل تكرار التدفق الساخن. توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة يوميًا (تضاف إلى العصيدة أو الزبادي أو العصائر) جرعة ذات معنى من القشور إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف. تمر بذور الكتان الكاملة عبر الجهاز الهضمي دون هضمها إلى حد كبير، لذا فإن طحنها مهم للوصول إلى المركبات النشطة.

تعتبر فيتويستروغنز بشكل عام آمنة بالنسبة لمعظم النساء، بما في ذلك أولئك الذين لديهم تاريخ من سرطان الثدي الحساس للهرمونات في معظم الحالات، على الرغم من أنه ينبغي دائمًا مناقشة ذلك مع طبيب الأورام. يجب على النساء اللاتي يتناولن عقار تاموكسيفين طلب إرشادات طبية محددة بشأن تناول الصويا.

يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى تسريع ارتشاف العظام - وهي العملية التي يتم من خلالها تكسير العظام - مما يؤدي إلى انخفاض سريع في كثافة المعادن في العظام في السنوات التالية مباشرة لفترة الحيض الأخيرة. يمكن أن تفقد النساء ما يصل إلى 20% من كثافة عظامهن خلال السنوات الخمس إلى السبع التالية لانقطاع الطمث، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور الهشاشة، خاصة في الورك والعمود الفقري والمعصم.

الكالسيوم هو المعدن الهيكلي الأساسي للعظام. يرتفع المدخول الموصى به إلى 1200 ملغ يوميًا للنساء فوق سن 50 عامًا. تُفضل المصادر الغذائية على المكملات الغذائية لأن الكالسيوم المشتق من الغذاء يتم امتصاصه بشكل أفضل ويرتبط بمخاوف أقل على القلب والأوعية الدموية مقارنة بجرعات عالية من مكملات الكالسيوم. تعد منتجات الألبان (الحليب واللبن والجبن) من المصادر الغذائية الأكثر تركيزًا، ولكن البدائل الممتازة غير الألبان تشمل سمك السلمون المعلب والسردين (مع العظام)، والتوفو مع كبريتات الكالسيوم، وحليب النباتات المدعم، واللفت، والقرنبيط، والبوك تشوي، واللوز، والفاصوليا البيضاء. لاحظ أن السبانخ والشمندر يحتويان على الكالسيوم ولكنهما يحتويان أيضًا على الأوكسالات التي تضعف الامتصاص بشكل كبير.

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم - بدون فيتامين د الكافي، يتم امتصاص 10 إلى 15 في المائة فقط من الكالسيوم الغذائي، مقارنة بـ 30 إلى 40 في المائة مع فيتامين د الكافي. توصي الحكومة بمكملات فيتامين د في المملكة المتحدة هي 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) يوميًا للبالغين، لكن العديد من المتخصصين في سن اليأس يوصون بجرعات أعلى (1000-2000 وحدة دولية) خاصة لأولئك الذين يعانون من محدودية التعرض لأشعة الشمس أو لون البشرة الداكن. قم باختبار مستوى 25-هيدروكسي فيتامين د لديك ومكملاته للحفاظ على مستوى أعلى من 50 نانومول/لتر.

تعتبر تمارين تحمل الوزن أمرًا بالغ الأهمية لصيانة العظام وهي متآزرة مع التغذية - فتدريبات القوة والمشي والرقص واليوجا كلها تحفز إعادة تشكيل العظام. يلعب المغنيسيوم وفيتامين K2 والزنك أيضًا أدوارًا داعمة في استقلاب العظام ويجب استهلاكها من خلال نظام غذائي متنوع متكامل.

تلاحظ العديد من النساء زيادة في الدهون في منطقة البطن خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، حتى دون حدوث تغييرات في السعرات الحرارية. ويعود هذا التحول في المقام الأول إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، مما يغير توزيع الدهون من الوركين والفخذين (تحت الجلد) نحو البطن (الحشوية). الدهون الحشوية نشطة أيضيًا وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومقاومة الأنسولين والالتهابات.

يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين أيضًا إلى تقليل معدل الأيض أثناء الراحة بشكل طفيف، كما يؤدي فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ضمور العضلات) إلى تقليل القدرة على حرق السعرات الحرارية. وهذا يعني أن ما نجح في الثلاثينيات من العمر قد لا ينجح في الخمسينيات من العمر، ليس لأن قوة الإرادة تضاءلت، ولكن لأن السياق الأيضي قد تغير بشكل حقيقي.

يصبح البروتين مهمًا بشكل خاص أثناء انقطاع الطمث لسببين: فهو يدعم الحفاظ على كتلة العضلات (مما يقاوم انخفاض معدل الأيض)، ويوفر قدرًا أكبر من الشبع لكل سعر حراري مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. تشير الأدلة الحالية إلى أن النساء في مرحلة انقطاع الطمث يستفدن من تناول كميات أكبر من البروتين - حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا - مع توزيع البروتين على الوجبات بدلاً من تركيزه في جلسة واحدة، حيث يمكن للجسم استخدام حوالي 25 إلى 40 جرامًا فقط من البروتين لتكوين العضلات لكل وجبة.

يساعد تقليل الكربوهيدرات والسكريات المكررة على إدارة مستويات الأنسولين، والتي تصبح أقل تنظيمًا مع انخفاض حساسية الأنسولين مع انخفاض هرمون الاستروجين. إن إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه على الكربوهيدرات المعالجة يحدث فرقًا كبيرًا في تكوين الجسم بمرور الوقت. إن النمط الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، مع التركيز على زيت الزيتون والأسماك والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، لديه أفضل دليل على إدارة الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

قبل انقطاع الطمث، يوفر الإستروجين درجة من الحماية للقلب والأوعية الدموية - فهو يساعد في الحفاظ على مستويات مناسبة من الكوليسترول، ويدعم مرونة الشرايين، ويقلل الالتهاب، ويساعد في تنظيم ضغط الدم. وبعد انقطاع الطمث، تتضاءل هذه الحماية، وترتفع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى النساء لتقترب من تلك التي يتعرض لها الرجال في نفس العمر. أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين النساء بعد انقطاع الطمث.

تتوافق الاستراتيجيات الغذائية لحماية القلب والأوعية الدموية بشكل وثيق مع مبادئ الأكل الصحي العامة ولكنها تستحق التركيز بشكل خاص في هذه المرحلة من الحياة. الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت جوز الهند ترفع نسبة الكوليسترول الضار ويجب الاعتدال فيها. إن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة – زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية – يحسن مستويات الكوليسترول ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية.

تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية (سمك السلمون والماكريل والسردين والرنجة) وقائية بشكل خاص للقلب، وتقلل من الدهون الثلاثية، وتقلل الالتهاب، وتدعم ضربات القلب. استهدف تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًا. توفر أوميغا 3 النباتية الموجودة في الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا حمض ALA، الذي يتحول بشكل غير فعال إلى EPA وDHA الأكثر نشاطًا - لذا يجب على أولئك الذين لا يتناولون الأسماك أن يفكروا في مكمل أوميغا 3 المعتمد على الطحالب.

تعمل الألياف الغذائية، وخاصة الألياف القابلة للذوبان من الشوفان والبقوليات والفواكه، على تقليل نسبة الكوليسترول الضار عن طريق ربط الأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي وإزالتها من الدورة الدموية. وقد تبين باستمرار أن الاستهلاك المنتظم للشوفان يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة خمسة إلى عشرة في المائة. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (التوت والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر والخضروات الملونة) تقلل من الإجهاد التأكسدي والتهاب الشرايين. يساعد تقليل تناول الصوديوم على التحكم في ضغط الدم، والذي يميل إلى الارتفاع بعد انقطاع الطمث.

برز محور هرمون الأمعاء والدماغ كمجال مهم لأبحاث انقطاع الطمث. يؤثر الأوستروبولومي — مجموعة بكتيريا الأمعاء المسؤولة عن استقلاب وإعادة تدوير هرمون الاستروجين — على مستويات هرمون الاستروجين في الدورة الدموية. إن اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالألياف يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي قد يساعد في تخفيف تقلبات هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، مما قد يخفف من شدة الأعراض.

الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والمخلل الملفوف والكيمتشي والميسو تقدم بكتيريا مفيدة وترتبط بتقليل الالتهاب وتحسين الحالة المزاجية وتحسين تنوع الأمعاء. وجدت دراسة واسعة النطاق نُشرت في مجلة Cell أن اتباع نظام غذائي عالي التخمر يزيد من تنوع الميكروبيوم ويقلل من علامات الالتهابات بشكل أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي غني بالألياف وحده - على الرغم من أن كلاهما مفيد ومكمل.

يعد اضطراب النوم أحد أكثر أعراض انقطاع الطمث المؤلمة، ويؤثر ما تأكله (ومتى) على جودة النوم. يتمتع الكافيين بنصف عمر يتراوح بين خمس إلى سبع ساعات - القهوة في الثالثة مساءً يمكن أن تظل نصف نشطة في الساعة التاسعة مساءً، مما يؤدي إلى تجزئة النوم. قد يساعدك الكحول على النوم ولكنه يعطل نوم حركة العين السريعة باستمرار ويزيد من التعرق الليلي. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (الديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان والبذور) تدعم تخليق السيروتونين والميلاتونين. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (الخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والبقوليات) تدعم استرخاء العضلات وبدء النوم. إن تجنب الوجبات الكبيرة بالقرب من وقت النوم يقلل من احتمالية الإصابة بالارتجاع الحمضي أثناء الليل، والذي غالبًا ما يتفاقم أثناء انقطاع الطمث.

التغيرات المزاجية أثناء انقطاع الطمث — القلق، والتهيج، وانخفاض الحالة المزاجية — تكون مدفوعة جزئيًا بتأثير هرمون الاستروجين على السيروتونين والدوبامين. تدعم فيتامينات ب (خاصة ب6، وب9، وب12) تخليق الناقلات العصبية وتنظيم الحالة المزاجية. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامينات ب البيض واللحوم والأسماك والبقوليات والخضر الورقية الداكنة والحبوب المدعمة.

بعد سن الخمسين، تتسارع حالة ضمور العضلات (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) بسرعة دون تدخل - يمكن أن تفقد النساء ما بين 0.5 إلى 1 بالمائة من الكتلة الخالية من الدهون سنويًا، ويتضاعف المعدل تقريبًا في فترة ما بعد انقطاع الطمث مباشرة. التدخل ذو أكبر قاعدة أدلة هو مزيج من التدريب على المقاومة التقدمية وتناول البروتين من 1.2 إلى 1.6 جم / كجم / يوم، مع ما لا يقل عن 25 إلى 30 جم من البروتين في كل وجبة رئيسية. "عتبة كل وجبة" مهمة لأن مقاومة الابتنائية تزداد مع تقدم العمر - تقسيم 90 جرامًا من البروتين إلى وجبة عشاء واحدة 60 جرامًا ووجبتين 15 جرامًا أقل فعالية بكثير من ثلاث وجبات 30 جرامًا.

يبدو اليوم العملي كما يلي: وجبة إفطار من الزبادي اليوناني أو البيض (25-30 جرامًا من البروتين)، وغداء من السمك أو الدجاج مع الكينوا والخضروات (30-35 جرامًا)، وعشاء من التوفو أو اللحوم الخالية من الدهون مع البقوليات والسلطة (30 جرامًا)، بالإضافة إلى وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم مثل الجبن مع التوت (15 جرامًا) إذا كنت تتعافى من جلسة تقوية. قم بإقران ذلك بجلستين أو ثلاث جلسات مقاومة أسبوعية تغطي القرفصاء والمفصلات والضغطات والصفوف - تظهر الأبحاث باستمرار أن هذا المزيج يحافظ على العضلات ويدعم العظام ويحسن حساسية الأنسولين في وقت واحد. للحصول على نموذج أكل أكثر تفصيلاً، فإن [خطة الوجبات الغنية بالبروتين للنساء فوق سن 50 عامًا](/blog/high-protein-meal-plan-women-over-50/) تتوافق مباشرة مع الأهداف المذكورة أعلاه.

تستحق ثلاثة مدخلات غذائية مراجعة دقيقة وشخصية في مرحلة انقطاع الطمث لأنها تؤثر على كل مجال من مجالات الأعراض تقريبًا. يعمل الكحول على تكثيف الهبات الساخنة والتعرق الليلي عن طريق رفع درجة حرارة الجلد، وتفتيت نوم حركة العين السريعة، واستنفاد فيتامينات ب المرتبطة بالمزاج، وتسريع فقدان العظام عندما يتجاوز تناوله وحدتين في اليوم. تجد العديد من النساء أن تقليل الكحول من "معظم الأمسيات" إلى وحدتين أو ثلاث وحدات أسبوعيًا يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في تكرار التعرق الليلي خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع - وهي تجربة ذاتية مفيدة إذا كانت الأعراض مزعجة. وبالمثل، فإن الكافيين بعد الظهر ينام خلال نصف عمره الطويل وقد يؤدي إلى تفاقم الهبات الساخنة لدى الأفراد الحساسين؛ يعد استبدال قهوة ما بعد الظهر بالشاي الأخضر (الذي لا يزال يحتوي على الكافيين ولكن مع L-theanine للحصول على مظهر أكثر هدوءًا) بمثابة انتقال أكثر ليونة من تناول القهوة منزوعة الكافيين تمامًا.

تختلف الأطعمة المحفزة الفردية بشكل كبير، لكن الأطباق الحارة والمشروبات الساخنة جدًا والسكر المكرر والوجبات المسائية الكبيرة كلها تظهر بشكل متكرر في مذكرات الأعراض. عادةً ما يكشف أسبوعان من مذكرات الطعام والأعراض البسيطة - تسجيل وجبات الطعام والكحول والكافيين ونوعية النوم وعدد الهبات الساخنة - عن واحد أو اثنين من المحفزات الشخصية بشكل أكثر وضوحًا مما يمكن أن تفعله أي قائمة عامة. اجمع هذا مع التوصيات على مستوى النمط المذكورة أعلاه (فيتويستروغنز، الكالسيوم، أوميغا 3، الألياف، البروتين) للحصول على نهج متعدد الطبقات يحترم كلاً من علم الأحياء واستجابتك الفردية. بالنسبة للعمود الفقري للنمط الغذائي، فإن [نهج البحر الأبيض المتوسط] (/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) يتعامل مع الأحمال الثقيلة؛ إدارة الزناد هي التخصيص في الأعلى.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.