Deficiencia de vitamina D: signos, fuentes y suplementación

Guía completa de vitamina D: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debe tener en cuenta antes de leer el análisis detallado a continuación.

• La vitamina D se produce en la piel a partir de la exposición a los rayos UVB y luego se activa en dos pasos, primero en el hígado hasta convertirse en 25-hidroxivitamina D y luego en los riñones hasta su forma hormonal activa. • Se estima que entre mil y dos mil millones de personas en todo el mundo tienen niveles insuficientes, siendo el riesgo mayor por encima de aproximadamente los 35 grados de latitud norte, en tonos de piel más oscuros, adultos mayores y personas que permanecen en el interior. • Los primeros signos de deficiencia (fatiga persistente y dolor de espalda o de huesos inexplicable) son vagos y fáciles de descartar, razón por la cual la deficiencia a menudo no se diagnostica durante años. • El pescado azul es la mejor fuente natural de alimento: el salmón salvaje proporciona aproximadamente entre 600 y 1.000 UI por porción de 100 g, frente a las 250 y 600 UI del salmón de piscifactoría. • La luz solar sólo produce vitamina D cuando los rayos UVB (290–315 nm) llegan a la piel, lo que requiere que el sol esté razonablemente alto en el cielo, una importante limitación estacional y de latitud. • La vitamina D3 (colecalciferol) eleva los niveles sanguíneos de manera más efectiva que la D2 y es la forma suplementaria generalmente preferida en dosis estándar de mantenimiento para adultos.

El viaje de la vitamina D desde la piel hasta la hormona activa implica tres órganos distintos y dos transformaciones químicas. Cuando los rayos UVB inciden en la piel, convierten el 7-dehidrocolesterol en vitamina D3, también llamada colecalciferol. Esta forma es biológicamente inerte; debe viajar al hígado, donde una enzima llamada 25-hidroxilasa agrega un grupo hidroxilo para producir 25-hidroxivitamina D, abreviada como 25 (OH) D y comúnmente conocida como calcidiol. Esta es la forma que se mide en los análisis de sangre y el indicador más confiable del estado general de vitamina D. Desde el hígado, el calcidiol circula hasta los riñones, donde otra enzima, la 1-alfa-hidroxilasa, lo convierte en la hormona completamente activa 1,25-dihidroxivitamina D, también llamada calcitriol. El calcitriol se une a los receptores de vitamina D que se encuentran en casi todos los tejidos del cuerpo, desde el intestino y los huesos hasta las células inmunitarias y el cerebro. Los riñones regulan estrechamente la producción de calcitriol basándose en los niveles de calcio, la hormona paratiroidea y el factor de crecimiento de fibroblastos 23, lo que significa que los niveles sanguíneos de calcitriol activo pueden parecer normales incluso cuando las reservas generales de vitamina D están agotadas. Esta es la razón por la que la 25(OH)D sérica es la referencia diagnóstica y no la hormona activa. Curiosamente, muchos tejidos (incluidas las células inmunitarias y el colon) poseen su propia 1-alfa-hidroxilasa y pueden producir calcitriol local independientemente de la producción renal, lo que puede explicar los amplios efectos de la vitamina D más allá del metabolismo del calcio.

La deficiencia de vitamina D es notoriamente insidiosa porque sus primeros síntomas son vagos y fácilmente atribuibles a otras causas. La fatiga persistente que no se resuelve con el descanso es una de las quejas más comunes, pero es lo suficientemente inespecífica como para que la mayoría de las personas nunca la asocien con una escasez de nutrientes. El dolor de huesos (particularmente en la espalda, las caderas y las piernas) y la debilidad muscular generalizada son señales de advertencia más sugerentes, especialmente en adultos de mediana edad y mayores. Los resfriados frecuentes, la gripe y las infecciones respiratorias son otra señal de alerta: la vitamina D es esencial para desencadenar la producción de péptidos antimicrobianos como la catelicidina y las defensinas en las células inmunitarias. Las personas con niveles bajos tienen significativamente más probabilidades de sufrir infecciones del tracto respiratorio superior que aquellas con un estado adecuado. La depresión y los cambios de humor, especialmente en los meses de otoño e invierno, también están estrechamente asociados con la disminución de los niveles de vitamina D. El cerebro contiene receptores de vitamina D en las regiones que regulan el estado de ánimo, y en varios ensayos se ha demostrado que suplementar a las personas con deficiencia reduce los síntomas depresivos. La caída del cabello, la mala cicatrización de las heridas y los síndromes de dolor crónico, incluida la fibromialgia, se han relacionado con la deficiencia en estudios observacionales. En los niños, una deficiencia grave causa raquitismo (ablandamiento y deformidad de los huesos), mientras que en los adultos la afección equivalente, la osteomalacia, se manifiesta como dolor y sensibilidad en los huesos con un mayor riesgo de fracturas por estrés. El hiperparatiroidismo secundario es un hallazgo de laboratorio común cuando la vitamina D está crónicamente baja, ya que las glándulas paratiroides intentan compensar la absorción deficiente de calcio liberando más hormona paratiroidea.

Ciertos grupos enfrentan un riesgo sustancialmente elevado de insuficiencia de vitamina D, y comprender estos factores de riesgo ayuda a priorizar quién necesita atención dietética o suplementos con mayor urgencia. La geografía es el mayor determinante ambiental: cualquier persona que viva por encima de aproximadamente 35 grados de latitud norte (que incluye la mayor parte del Reino Unido, Canadá, el norte de Europa y gran parte del norte de los Estados Unidos) no puede sintetizar una cantidad significativa de vitamina D a partir de la luz solar entre octubre y marzo aproximadamente porque el ángulo del sol es demasiado bajo para que llegue suficiente cantidad de UVB a la superficie de la Tierra. La pigmentación de la piel es igualmente importante: la melanina actúa como un protector solar natural, lo que significa que las personas con piel más oscura necesitan una exposición al sol significativamente más prolongada (las estimaciones oscilan entre cinco y diez veces más) para producir la misma cantidad de vitamina D que alguien con piel muy clara. La edad agrava el problema porque la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye notablemente con la edad, y los adultos mayores también tienen menos probabilidades de pasar tiempo al aire libre. La obesidad reduce el nivel efectivo de vitamina D porque la vitamina liposoluble queda secuestrada en el tejido adiposo, haciéndola menos biodisponible. Las personas que se cubren la mayor parte de la piel por razones religiosas o culturales, las que están confinadas en sus casas, los trabajadores por turnos y cualquier persona que use protector solar de factor alto de manera constante también corren un riesgo elevado. Las afecciones intestinales de mala absorción, como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y la cirugía de bypass gástrico, afectan la absorción de vitamina D en la dieta y los suplementos. Ciertos medicamentos, incluidos los anticonvulsivos, los glucocorticoides, los antimicóticos y algunos medicamentos para reducir el colesterol, aceleran el catabolismo de la vitamina D.

Muy pocos alimentos contienen de forma natural cantidades significativas de vitamina D, que es una de las razones por las que la luz solar y los suplementos son tan importantes para la mayoría de las personas. El pescado azul es, con diferencia, la fuente dietética natural más rica: una ración de 100 g de salmón silvestre proporciona entre 600 y 1.000 UI de vitamina D3, mientras que el salmón de piscifactoría aporta aproximadamente entre 250 y 600 UI, según la composición del alimento. La caballa, el arenque, las sardinas y la trucha son igualmente valiosos y cada uno proporciona entre 200 y 400 UI por porción típica. El aceite de hígado de bacalao, utilizado desde hace mucho tiempo como remedio tradicional para el raquitismo, contiene aproximadamente 450 UI por cucharadita e históricamente fue un suplemento fundamental en los países del norte. Las yemas de huevo contienen cantidades modestas (aproximadamente 40 a 50 UI cada una), aunque los huevos de gallinas criadas al aire libre o alimentadas con alimentos enriquecidos con vitamina D pueden contener sustancialmente más. El hígado de res aporta alrededor de 50 UI por 100g. Los hongos son la única fuente importante de origen vegetal y ocupan un nicho especial: cuando se exponen a la luz ultravioleta (ya sea luz solar o rayos UV artificiales), sintetizan ergocalciferol (vitamina D2), y algunos hongos cultivados comercialmente ahora reciben un tratamiento UV específicamente para aumentar su contenido de vitamina D a 200-800 UI por 100 g. Los alimentos enriquecidos son una consideración práctica importante. En muchos países, la leche de vaca, las leches vegetales, los cereales para el desayuno y la margarina se fortifican habitualmente con 100 a 200 UI por porción. En el Reino Unido, la fortificación obligatoria de ciertos alimentos ha sido objeto de un debate político en curso. Vale la pena leer atentamente las etiquetas de los alimentos, ya que los niveles de fortificación varían significativamente entre las marcas.

La luz solar sigue siendo el impulsor más poderoso del nivel de vitamina D para la mayoría de las personas, y comprender cómo usarla de manera efectiva mientras se controla el riesgo de cáncer de piel es un verdadero acto de equilibrio. La variable crítica es la radiación UVB, específicamente longitudes de onda entre 290 y 315 nanómetros, que sólo está presente en la superficie de la Tierra cuando el sol está en un ángulo superior a aproximadamente 35 grados sobre el horizonte. La longitud de la sombra es una guía práctica útil: si su sombra es más corta que su altura, es probable que los rayos UVB sean suficientes para la síntesis de vitamina D. En verano, en latitudes templadas, tan solo 10 a 30 minutos de exposición al sol del mediodía en la cara, los brazos y las piernas pueden generar entre 1000 y 3000 UI de vitamina D3, aunque esto varía ampliamente según el tono de la piel, la edad, la superficie corporal expuesta y el índice UV local. El cuerpo tiene un límite natural para la síntesis: una vez que se agota el 7-dehidrocolesterol de la piel, una mayor exposición al sol no produce vitamina D adicional; simplemente degrada la vitamina D ya producida, que es una de las razones por las que las quemaduras solares sin una producción significativa de vitamina D son un riesgo real si no se llega al momento adecuado. El vidrio, el protector solar estándar superior a SPF 15 y la ropa bloquean sustancialmente los rayos UVB. La estrategia óptima para la mayoría de las personas en latitudes templadas es la exposición moderada y sin protección al sol del mediodía durante los meses más cálidos para acumular reservas de vitamina D, evitando al mismo tiempo las quemaduras solares y usando protector solar para actividades prolongadas al aire libre. Durante el otoño y el invierno, las fuentes dietéticas y los suplementos se convierten en la estrategia principal.

Para las muchas personas que no pueden satisfacer sus necesidades de vitamina D únicamente con la luz solar y la dieta, la suplementación es una solución práctica, segura y eficaz. Se ha demostrado consistentemente que la vitamina D3 (colecalciferol) eleva los niveles séricos de 25(OH)D de manera más efectiva que la D2 (ergocalciferol) y generalmente es la forma suplementaria preferida. Las dosis de mantenimiento estándar para adultos suelen oscilar entre 1000 y 2000 UI diarias, mientras que a aquellos con deficiencia confirmada o perfiles de alto riesgo se les puede recomendar entre 3000 y 5000 UI diarias bajo supervisión médica. Los organismos de salud pública del Reino Unido recomiendan 400 UI diarias para la población general durante el otoño y el invierno, aunque muchos médicos e investigadores sostienen que esto es insuficiente para elevar significativamente los niveles séricos en personas que parten de un nivel inicial agotado. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, se absorbe significativamente mejor cuando se toma con una comida que contiene grasa; algo tan simple como tomar el suplemento con el desayuno en lugar de con el estómago vacío puede mejorar significativamente la absorción. La toxicidad por la suplementación es posible, pero requiere dosis altas y sostenidas: el nivel máximo de ingesta tolerable generalmente se establece en 4.000 UI por día para adultos, aunque clínicamente se utilizan dosis terapéuticas a corto plazo de hasta 10.000 UI sin toxicidad en la mayoría de las personas. La hipervitaminosis D causa hipercalcemia (nivel elevado de calcio en sangre) con síntomas que incluyen náuseas, debilidad, micción frecuente, cálculos renales y, en casos graves, arritmia cardíaca. A menudo se recomienda la suplementación combinada de vitamina D y K2 porque la K2 (particularmente MK-7) ayuda a dirigir el calcio a los huesos en lugar de a los tejidos blandos, lo cual es particularmente relevante cuando se suplementa la vitamina D en dosis más altas a largo plazo.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.