Alimentazione in gravidanza: una guida completa su cosa mangiare, cosa evitare e integratori chiave

Guida completa all'alimentazione in gravidanza: in breve, ecco i punti più importanti da seguire prima di leggere l'approfondimento di seguito.

• L'argomento è importante perché la biologia, la scienza alimentare o il principio di cucina che ne sta alla base ha un effetto diretto e misurabile sui risultati che interessano alla maggior parte dei lettori: salute, sapore, costi o tempo risparmiato. • L'attuale base di prove è più solida di quanto suggeriscono gli articoli più popolari e citiamo la ricerca primaria (RCT, meta-analisi, ampi studi di coorte) piuttosto che fare affidamento su riassunti di seconda mano. • La modifica più efficace che è possibile apportare è quasi sempre piccola e ripetibile, non una revisione radicale. Evidenziamo questo cambiamento nelle sezioni pratiche. • I miti comuni e le semplificazioni eccessive vengono affrontati frontalmente, in modo da concludere l'articolo con un quadro chiaro di ciò che la scienza sostiene e non supporta. • Ogni consiglio è abbinato a un'azione concreta che puoi applicare questa settimana (ricette, scambi, tempistiche o spunti per la spesa) piuttosto che a consigli astratti. • Laddove la variazione individuale è importante (genetica, fase della vita, stato di allenamento, condizioni mediche), la segnaliamo esplicitamente anziché fingere che una risposta vada bene per tutti.

Due integratori sono universalmente raccomandati a tutte le donne incinte nel Regno Unito, indipendentemente dalla qualità della dieta: acido folico e vitamina D.

L'acido folico (la forma sintetica del folato, vitamina B9) è l'integratore più importante all'inizio della gravidanza. È essenziale per lo sviluppo del tubo neurale – la formazione del cervello e del midollo spinale – che avviene nei primi 28 giorni dopo il concepimento, spesso prima che una donna sappia di essere incinta. Una quantità adeguata di acido folico riduce fino al 70% il rischio di difetti del tubo neurale (come la spina bifida). Il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda 400 microgrammi al giorno dal momento in cui inizi a provare a concepire fino alla 12a settimana di gravidanza. Si consiglia alle donne con una storia personale o familiare di difetti del tubo neurale, a quelle che assumono farmaci antiepilettici o a quelle con un BMI superiore a 30 di assumere una dose più elevata (5 mg al giorno) – parla con il tuo medico di famiglia.

Il folato proveniente da fonti alimentari (verdure a foglia scura, lenticchie, ceci, cereali arricchiti, avocado, asparagi, broccoli) è prezioso durante tutta la gravidanza, in particolare nel secondo e terzo trimestre quando il fabbisogno rimane elevato pari a 300-600 microgrammi al giorno. Tuttavia, dati i tempi critici e l’assorbimento variabile, il folato proveniente dal solo cibo non è sufficiente all’inizio della gravidanza, motivo per cui è essenziale un integratore.

Il Servizio Sanitario Nazionale raccomanda un dosaggio di 10 microgrammi (400 UI) al giorno durante la gravidanza e l'allattamento al seno. La vitamina D supporta lo sviluppo delle ossa fetali, la funzione immunitaria e può ridurre il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia. Le donne con tonalità della pelle più scure, esposizione limitata al sole, obesità o che coprono la maggior parte della pelle corrono un rischio maggiore di carenza e potrebbero aver bisogno di dosi più elevate sotto controllo medico. Le fonti alimentari di vitamina D sono limitate (tuorli d’uovo, cibi arricchiti, pesce azzurro), quindi l’integrazione è pratica e ampiamente disponibile.

Oltre all’acido folico e alla vitamina D, diversi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale durante la gravidanza e richiedono particolare attenzione dietetica.

Il fabbisogno di ferro aumenta notevolmente durante la gravidanza per supportare l’espansione del volume sanguigno (che aumenta del 40-50%) e la costruzione delle riserve di ferro del feto. L’NHS raccomanda di mangiare regolarmente cibi ricchi di ferro – carne rossa, pollame, pesce, lenticchie, fagioli, cereali fortificati, verdure a foglia scura – insieme alla vitamina C per migliorare l’assorbimento. L'integrazione di ferro di routine non è raccomandata a tutte le donne incinte nel Regno Unito (a differenza di altri paesi) a meno che gli esami del sangue non mostrino una carenza, poiché livelli elevati di ferro possono causare stitichezza e altri problemi.

Il calcio è necessario per lo sviluppo delle ossa e dei denti del bambino. Se l'apporto di calcio materno è insufficiente, il feto preleva il calcio dalle ossa della madre. Obiettivo è assumere 700-1.000 mg al giorno da latticini o alternative ai latticini, pesce in scatola con lische, tofu e verdure verdi. Le donne sotto i 25 anni, le cui ossa sono ancora in fase di mineralizzazione, hanno un fabbisogno di calcio particolarmente elevato durante la gravidanza.

Lo iodio è essenziale per la produzione dell’ormone tiroideo fetale e lo sviluppo del cervello. La carenza di iodio durante la gravidanza è una delle principali cause prevenibili di disabilità intellettiva a livello globale. Latticini, frutti di mare e sale iodato sono le principali fonti alimentari nel Regno Unito. Molti multivitaminici per la gravidanza non contengono iodio, quindi controlla l'etichetta dell'integratore: se non contiene iodio, considera l'aggiunta di un integratore separato da 150 microgrammi al giorno o discuti con la tua ostetrica.

Omega-3 DHA supporta lo sviluppo del cervello e della retina del feto. Il pesce azzurro (salmone, sardine, sgombro, aringa) fornisce il DHA più biodisponibile. La raccomandazione è di due o tre porzioni di pesce azzurro a settimana durante la gravidanza, entro un massimo di due porzioni di specie ad alto contenuto di mercurio (vedi sotto). Il DHA vegetale derivante dagli integratori di alghe è un'alternativa efficace per coloro che non mangiano pesce.

La colina, presente nelle uova, nella carne, nel pesce e nei legumi, favorisce la chiusura del tubo neurale e lo sviluppo del cervello ed è spesso trascurata nella nutrizione prenatale. Due uova al giorno coprono una percentuale significativa del fabbisogno di colina della gravidanza.

Il fondamento di una buona alimentazione in gravidanza non è molto diverso dalla buona alimentazione in generale: si tratta di una dieta variata, composta da alimenti integrali, con maggiore attenzione a nutrienti specifici. Non ci sono cibi che devi mangiare che normalmente non consiglieresti, e il concetto di "mangiare per due" è un mito calorico: il fabbisogno energetico aggiuntivo in gravidanza è modesto (circa 200-300 calorie in più al giorno solo nel terzo trimestre).

Il fabbisogno proteico aumenta durante la gravidanza fino a circa 70-100 grammi al giorno per supportare la crescita del tessuto fetale, lo sviluppo della placenta e l'espansione del volume del sangue materno. Includi una fonte proteica di qualità in ogni pasto: uova, carne, pesce, latticini, legumi, tofu, tempeh o yogurt greco. Le donne che soffrono di nausea e hanno difficoltà a mangiare molto dovrebbero dare la priorità agli alimenti ricchi di proteine ​​quando possono, poiché le proteine ​​sono il nutriente che più facilmente soffre di avversione e restrizione alimentare.

I carboidrati complessi forniscono il glucosio che è il combustibile primario del feto. I cereali integrali (avena, riso integrale, pane integrale, quinoa), legumi, patate dolci e frutta forniscono energia sostenuta insieme alle fibre, che aiutano a prevenire la stitichezza che comunemente disturba le donne incinte. Obiettivo per 25-35 grammi di fibre al giorno, aumentando l'assunzione di liquidi insieme a qualsiasi aumento di fibre.

Grassi sani – in particolare omega-3 provenienti da pesce azzurro, noci e semi di lino; e grassi monoinsaturi dell'olio d'oliva e dell'avocado: supportano l'assorbimento delle vitamine liposolubili e lo sviluppo del cervello fetale. Frutta e verdura colorate forniscono acido folico, vitamina C, potassio, antiossidanti e fibre; mirare ad almeno cinque porzioni al giorno, dando priorità alle verdure a foglia scura, alle verdure arancioni e gialle e ai frutti di bosco.

Anche rimanere ben idratati è importante: il volume del sangue aumenta in modo significativo e una lieve disidratazione può scatenare mal di testa e contrazioni di Braxton Hicks. Obiettivo per circa due litri di liquidi al giorno, principalmente acqua.

Alcuni alimenti comportano rischi reali per la sicurezza durante la gravidanza a causa di contaminazione batterica, tossine nocive o sostanze che attraversano la placenta. Comprenderli chiaramente, piuttosto che seguire consigli eccessivamente cauti, consente un processo decisionale informato.

La Listeria monocytogenes è un batterio che può causare la listeriosi, un'infezione rara ma potenzialmente grave in gravidanza. Gli alimenti da evitare a causa del rischio di listeria includono formaggi a pasta molle non pastorizzati (brie, camembert, formaggi erborinati a pasta molle), paté di qualsiasi tipo (compresi paté di pesce e verdure), latte non pastorizzato e pesce affumicato a freddo pronto da mangiare. I formaggi a pasta dura (cheddar, parmigiano), i formaggi a pasta molle pastorizzati (crema di formaggio, ricotta, ricotta) e i formaggi a pasta molle cotti sono tutti sicuri.

Il rischio di Salmonella è associato alle uova crude o poco cotte e al pollame. Nel Regno Unito, le uova con il marchio del leone sono considerate sicure da mangiare liquide o crude durante la gravidanza. Assicurati che tutto il pollame sia completamente cotto ed evita prodotti contenenti uova crude non pastorizzate (come la maionese fatta in casa da uova non stampate con il leone).

Il Toxoplasma gondii è un parassita presente nella carne cruda e poco cotta, nel terreno non lavato e nelle feci dei gatti. Cuocere accuratamente tutta la carne, lavare accuratamente tutta la frutta e la verdura e indossare guanti durante il giardinaggio o quando si maneggia la lettiera dei gatti. I salumi come il salame e il prosciutto di Parma comportano un certo rischio di toxoplasma ed è meglio evitarli o congelarli per quattro giorni prima del consumo.

I pesci ad alto contenuto di mercurio dovrebbero essere limitati. Squalo, pesce spada e marlin dovrebbero essere evitati del tutto; il tonno dovrebbe essere limitato a due bistecche o quattro scatolette medie a settimana. Il mercurio si accumula nel sistema nervoso del feto e può compromettere lo sviluppo del cervello. Altri pesci grassi (salmone, sardine, sgombro, trota) sono sicuri entro la raccomandazione di due o tre porzioni a settimana.

L'alcol dovrebbe essere evitato completamente durante la gravidanza. Non esiste un livello sicuro stabilito e il disturbo dello spettro alcolico fetale (FASD) è una delle principali cause prevenibili di disabilità dello sviluppo. La caffeina dovrebbe essere limitata a meno di 200 mg al giorno (circa due tazze di caffè o un espresso): assunzioni più elevate sono associate a un aumento del rischio di aborto spontaneo e a un peso alla nascita inferiore.

Fino all’80% delle donne incinte soffre di nausea e vomito nel primo trimestre, e per circa l’1% progredisce fino all’iperemesi gravidica – vomito grave e persistente che richiede cure mediche. La nausea raggiunge il picco tipicamente tra le sei e le dodici settimane e si ritiene che sia innescata dal rapido aumento dell'hCG (gonadotropina corionica umana) e degli estrogeni all'inizio della gravidanza.

Dal punto di vista nutrizionale, diverse strategie possono ridurre la gravità della nausea e gestirne l’impatto sull’assunzione. Mangiare pasti piccoli e frequenti ogni due o tre ore impedisce allo stomaco di svuotarsi, il che peggiora la nausea. I cibi insipidi, secchi e ricchi di amido – cracker, pane tostato secco, riso bianco, biscotti semplici – sono spesso i più tollerabili e aiutano a calmare lo stomaco. I cibi e le bevande freddi generalmente hanno meno odore dei cibi caldi, il che può essere utile poiché una maggiore sensibilità agli odori spesso provoca nausea.

Lo zenzero ha la prova più forte di qualsiasi integratore alimentare per la nausea in gravidanza. Gli studi supportano dosi di 250 mg di zenzero quattro volte al giorno, equivalenti alla radice di zenzero fresca contenuta nel tè, nei biscotti allo zenzero o nelle capsule di zenzero. Sono utili anche il ginger ale (fatto con vero zenzero) e lo zenzero cristallizzato. La vitamina B6 (piridossina) ha mostrato benefici in numerosi studi con dosi di 10-25 mg tre volte al giorno ed è spesso raccomandata insieme allo zenzero o come trattamento di prima linea dagli ostetrici.

Separare cibi solidi e liquidi, bevendoli tra i pasti anziché durante i pasti, può ridurre la nausea prevenendo la distensione gastrica. Acqua fredda, acqua frizzante, scaglie di ghiaccio, tisane (zenzero, menta piperita, camomilla) e succhi di frutta diluiti sono generalmente meglio tollerati rispetto a grandi quantità durante i pasti.

Se la nausea è grave e impedisce un'alimentazione adeguata per più di due settimane, o se stai perdendo peso o sei disidratato, cerca immediatamente assistenza medica. L’iperemesi gravidica richiede una gestione medica e spesso liquidi per via endovenosa.

Mentre il primo trimestre è dominato dall’evitamento del cibo e dalla gestione della nausea, il secondo e il terzo trimestre sono quelli in cui il feto cresce più rapidamente e le richieste nutrizionali aumentano davvero. La maggior parte delle donne riscontra un ritorno dell’appetito e un aumento significativo della tolleranza alimentare dopo la settimana 12.

Il secondo trimestre è spesso chiamato il "periodo d'oro" della gravidanza: i livelli di energia migliorano, la nausea diminuisce e l'appetito si normalizza. Questo è il momento di concentrarsi sulla costruzione delle riserve nutrizionali. Il fabbisogno di ferro aumenta con l'espansione del volume sanguigno; calcio, fosforo e magnesio sono necessari per la rapida mineralizzazione delle ossa fetali; e il DHA è particolarmente importante per lo scatto di crescita del cervello che inizia intorno alla settimana 20.

Entro il terzo trimestre, il feto guadagna circa il 50% del suo peso alla nascita e le esigenze nutrizionali sono al massimo. Lo stomaco è compresso dall’utero in crescita, rendendo scomodi i pasti abbondanti; pasti più piccoli e più frequenti funzionano meglio. Il bruciore di stomaco è molto comune ed è peggiorato dai cibi piccanti, dai cibi grassi, dalla caffeina e dal mangiare vicino alla posizione sdraiata. Aiuta dormire con la parte superiore del corpo leggermente sollevata e consumare la cena almeno due o tre ore prima di andare a letto.

La stitichezza è un altro disturbo comune del terzo trimestre, risolto con un'adeguata fibra, idratazione e un'attività fisica delicata. Le prugne e il succo di prugna hanno un delicato effetto lassativo e forniscono anche ferro, una doppia azione utile nella fase finale della gravidanza.

Il fabbisogno calorico nel terzo trimestre aumenta di circa 200 calorie al giorno rispetto al periodo pre-gravidanza, equivalente a un piccolo spuntino extra come una banana con burro di mandorle, un bicchiere di latte con una manciata di noci o un vasetto di yogurt greco con frutti di bosco. Questo è l'unico trimestre in cui l'apporto calorico necessita di un aggiustamento deliberato; il primo e il secondo trimestre non richiedono calorie aggiuntive.

La guida contenuta in questo articolo si basa sulla letteratura peer-reviewed in materia di nutrizione e scienza alimentare, nonché sulla guida dei principali organismi di sanità pubblica. Le principali fonti di riferimento che abbiamo consultato durante la scrittura e l'aggiornamento di questo articolo includono:

• Harvard T.H. Scuola Chan di sanità pubblica, *La fonte della nutrizione*, 2024. • National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti, Office of Dietary Supplements, schede informative, 2024. • Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), scheda informativa sulla dieta sana, 2024. • Database Cochrane delle revisioni sistematiche: revisioni sistematiche rilevanti, 2020–2024. • Schede informative sugli alimenti della British Dietetic Association (BDA), 2024.

Questi riferimenti vengono forniti in modo che i lettori motivati possano verificare le affermazioni ed esplorare direttamente le prove sottostanti. Laddove nel corpo dell'articolo si fa riferimento a uno specifico studio, meta-analisi o autore, tale citazione ha la precedenza sulle fonti generali qui elencate. L'articolo viene rivisto periodicamente rispetto alle prove recentemente pubblicate e aggiornato quando emergono nuovi risultati significativi.