食事の準備完全ガイド: 2 時間で 5 日分
完全な食事準備システム — 平日のランチ 5 回と日曜日のディナーを 2 時間で準備します。ショッピング テンプレート、コンテナ システム、温め直しに適した 20 のレシピが含まれています。
食事の準備とは、悲しいチキンとブロッコリーのボウルを一生食べ続けることではありません。正しく行えば、日曜日の 2 時間で、平日の夜のディナー 5 回 + ランチ 5 回が戻ってきます。これは、2 時間の作業で 10 食分になります。難しいのは料理ではありません。それはシステムです。このガイドでは、何を買うか、何を調理するか、実際に使える容器、そして 4 日間冷蔵してもどろどろにならない 20 のレシピなど、完全な枠組みを提供します。
日曜日の 2 時間のフレームワーク
1 時間目 (10:00 ～ 11:00): 長時間調理するプロテインを 2 つ同時に開始します。1 つはオーブンで (ローストチキン、シートパン野菜)、もう 1 つはインスタントポットまたはスロークッカーで (チリ、カレー、レンズ豆) です。それらが実行されている間に、平日の野菜をすべて刻んで容器に保管します。 2 時間目 (11:00 ～ 12:00): 大量の穀物 (米、キヌア、ファロ) を調理します。ソース/ドレッシングを2～3種類作ります。調理済みの部品を使用して 5 つのランチコンテナを組み立てます。キッチンでの合計アクティブ時間: 45 分。オーブン/インスタントポット時間: 75 分 (並行)。
実際に動作するコンテナ システム
2 つのコンパートメントを持つガラス容器 (Pyrex または Glasslock): 乾燥した状態から濡れた状態に保管してください。 32 オンスのガラス瓶: ドレッシングがかかったサラダ。穀物、プロテイン、野菜ボウルの食事用の積み重ね可能な長方形の容器。避けてください: プラスチック (熱い食べ物による汚れ、浸出)、薄い仕切りのある弁当スタイル (食べ物が交差する)、食洗機や電子レンジに対応していないもの。合計 10 ～ 12 個のコンテナを購入します。それ以上だと、冷蔵庫にテトリスの問題が発生します。
新品同様に再加熱できるレシピ (8 つのオプション)
チリ (どんな種類でも) — 3 日目には良くなります。 カレー (インド、タイ、日本) — 味が溶け合います。ラザニア、焼きジティ – 大さじ1の水で覆って再加熱します。スープとシチューは、一般的に優れた下ごしらえの候補です。マカロニ＆チーズ — 再加熱するときにミルクを加えます。インドのダル — 最高の日 2. スロークッカーでプルドポークまたはチキン — 水分があれば再加熱します。ローストチキン – 冷やして食べるか、スープと一緒に温め直します。
4日間保存できるレシピ（10種類）
穀物ボウル（調理済み穀物 + ロースト野菜 + プロテイン + ソースを別々に保存）: 新鮮な状態で 4 日間。野菜のロースト（シートパンメドレー）：4日。ゆで卵：1週間。ひよこ豆のマリネ：5日。ケイパー入りツナサラダ：3日。冷やし胡麻だれそば：3日。ブッダボウル：4日間。フェタチーズとハーブを添えたキヌアのサラダ：4日。ローストサツマイモキューブ：5日。メイソンジャーサラダ（底にドレッシング）：5日。
💡 ヒント: 再加熱する場合は、プロテインの調理が少し不十分になるようにしてください。2 回目の加熱で調理が完了します。加熱しすぎて再加熱した鶏肉はゴム状になります。
食事の準備をしないレシピ（避ける）
パン粉をまぶした/カリカリしたものは何でも、ねっとりしてしまいます。繊細な野菜を使ったサラダ（ルッコラ、スプリングミックス） - 1〜2日でしおれます。アボカドベースのものなら何でも、24時間以内に茶色になります。クリームソースのパスタ — 分離して再加熱が不十分です。ほとんどの魚介類は食感がすぐに劣化します。温かいフライドポテトやクリスピーチキン - 同じように再加熱することはありません。黄身が柔らかい卵 - 再加熱するとゴム状になります。新鮮な料理や下ごしらえ用に保存しておいてください。
ショッピング テンプレート (日曜日の旅行 = 1 時間)
タンパク質（合計5〜6ポンド）：鶏もも肉2〜3ポンド、牛ひき肉または七面鳥のひき肉1ポンド、卵1ダース、ひよこ豆1缶+黒豆1缶。野菜：ピーマン2個、ほうれん草大1袋、ブロッコリー2個、サツマイモ5ポンド、キュウリ2本、チェリートマト1ポンド、ニンニク1個、パセリとコリアンダー各1束。穀物: 米またはキヌア 1 ポンド、乾燥レンズ豆 1 ポンド。乳製品: 大きめのギリシャヨーグルト 1 個、フェタチーズのブロック、パルメザンチーズ。パントリー：オリーブオイル、タヒニ、醤油、味噌、ピーナッツバター、レモン。推定総額: 地域と品質に応じて 60 ～ 90 ドル。 10〜15食分の量が得られます。
3 つの独自のボウル テンプレートを作成
テンプレート 1 (地中海): ベース = 玄米。プロテイン = ひよこ豆またはグリルチキン。野菜＝焼き芋、ケール、トマト。ソース＝タヒニレモン。付け合わせ = フェタチーズ、オリーブ。テンプレート 2 (アジア): ベース = 玄米またはキヌア。たんぱく質＝照り焼きチキンか豆腐のマリネ。野菜＝枝豆、人参の千切り、キュウリ。ソース = ピーナッツ生姜またはごま醤油。付け合わせ＝ゴマ、ネギ。テンプレート 3 (メキシコ): ベース = 玄米 + 黒豆。たんぱく質 = チポトレチキンまたは味付けしたひき肉。野菜＝ローストピーマン、コーン、ミニトマト。ソース＝ライムコリアンダーヨーグルト。付け合わせ = アボカド (当日の新鮮なものを追加)、チーズ。
💡 ヒント: 事前に構築されたテンプレート。気に入ったものが 3 つあれば、毎週どのテンプレートを選択するか、およびマイナーな交換を行うだけです。決断疲れが解消されました。
よくある食事の準備の失敗 (および修正)
失敗1: 作りすぎて、同じものを5日間食べて、水曜日には嫌いになった。修正: 5 倍量の 1 つではなく、3 つの異なる食事を準備します。失敗 2: 容器の存在を忘れていたが、とにかくテイクアウトを注文した。修正: 食事の準備を見えるようにします — 冷蔵庫の前に日のラベルが付いています。失敗 3: ボウルの繰り返しが退屈。修正: ソースを変える – 同じプロテイン + 穀物が、ピーナッツ/タヒニ/チミチュリ/照り焼きソースで 4 つの異なる食事になります。失敗4: べちゃべちゃのお弁当。解決策: ドレッシングは別々に保管し、昼食時に混ぜてください。失敗 5: 複雑な料理を準備しようとした。解決策: 組み合わせて組み合わせられるボウルスタイルのモジュール式食事に固執します。
注目のレシピ
よくある質問
食事の準備は本当に価値があるのでしょうか？
現在、週に 3 晩以上テイクアウトを注文している場合、またはランチに同じ退屈なサンドイッチを食べている場合は、はい。時間の投資 (2 時間) により、平日の夕食の調理と意思決定にかかる時間が 5 ～ 7 時間節約されます。
食事の準備はどれくらい新鮮に保たれますか?
ほとんどの調理済みプロテイン: 冷蔵で 4 日間。調理済み穀物：4日間。生カット野菜：5日分。ソースとドレッシング：5〜7日。ゆで卵：1週間。安全のため、5 日を過ぎないでください。
調理済みの食事を冷凍できますか?
スープ、チリ、カレー、調理済み穀物にははい。緑の野菜、乳製品ベースのソース、またはシャキシャキしたものを望むものには使用できません。持ち帰り用に、1回分ずつ冷凍してください。
最低何から始めればよいですか?
日曜日に卵6個をゆでるだけ。これで、5日間の朝食または軽食が得られます。そこから、調理済みの穀物を1つ加えます。それから焼き野菜をひとつ。築き上げる。
食事の準備に最適な容器は?
パイレックス ガラス ストレージ セット (コストコでは 18 個セットが約 25 ドルで販売されています)。食洗機+電子レンジ+冷凍庫対応。 Glasslock は少し安価な代替品です。電子レンジで使用する場合は、オールプラスチック製のものは避けてください。
食事の準備を正しく行うと、力が何倍にもなります。日曜日に 2 時間があれば、平日の夜の 5 つの決定と料理のセッションがキャンセルされます。数学は無敵です。ある日曜日から始めましょう。プロテイン 1 つ、穀物 1 つを調理し、野菜 1 トレイをローストし、ソースを 1 つ作ります。これら 4 つの成分を 3 ～ 4 日間食べてください。システムが自動化されていると感じたら (通常は 3 ～ 4 週間後)、2 ～ 3 つの異なるボウル テンプレートを使用して丸 1 週間の準備に拡張します。