Информация о здоровье и источники
Последняя проверка — июль 2026
My Cooking Calendar показывает некоторую информацию о здоровье и физиологии — в основном во временной шкале голодания и в вашей оценке калорийности. Эта страница перечисляет каждое такое утверждение простым языком, честно сообщает, насколько сильны доказательства у людей, и содержит ссылки на оригинальные опубликованные исследования, чтобы вы могли прочитать их сами.
Это образовательная информация, а не медицинская консультация
My Cooking Calendar — это приложение для планирования питания и готовки. Информация о питании, голодании и калориях предназначена только для общего образования — это не медицинская консультация, диагностика или лечение, и она не заменяет квалифицированного специалиста здравоохранения. Не начинайте, не изменяйте и не прекращайте голодание, диету или цель по калориям, полагаясь только на это приложение, особенно если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или не уверены, подходит ли это вам. Если во время голодания вам стало плохо, прекратите его и обратитесь за медицинской помощью.
Кому не следует голодать без медицинской консультации
Интервальное голодание подходит не всем. Поговорите с врачом перед голоданием, если что-либо из перечисленного относится к вам. Этот список не является исчерпывающим — в случае сомнений обратитесь к специалисту здравоохранения.
- Вы беременны или кормите грудью
- У вас диабет или вы принимаете препараты, влияющие на уровень сахара в крови или инсулин (включая диабет 1 типа / инсулинозависимый)
- У вас есть или было расстройство пищевого поведения или сложные отношения с едой
- У вас недостаточный вес, истощение или склонность к низкому уровню сахара в крови (гипогликемии)
- Вам меньше 18 лет
- У вас хроническое заболевание или вы принимаете рецептурные препараты
Наука, стоящая за тем, что вы видите, с источниками
Пищеварение, уровень сахара в крови и первые часы голодания
Убедительные доказательства у людейПосле еды ваш организм работает на глюкозе из этого приёма пищи и запасает избыток. По мере того как проходят часы без еды, уровень инсулина снижается, и печень расходует свои запасы гликогена, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это хорошо установленные основы человеческого метаболизма. Точное время зависит от последнего приёма пищи, активности и состава тела.
Метаболическое переключение — сжигание жира (примерно через 12 часов)
Умеренные доказательства у людейКак только запасы гликогена в печени истощаются — обычно примерно через 12 часов без еды — организм всё больше расщепляет запасённый жир для получения энергии и начинает производить кетоны. Исследователи называют это «метаболическим переключением». Показатель в 12 часов — это приблизительная оценка, а не строгий порог, и он различается у разных людей.
Кетоз (примерно через 14–16 часов)
Умеренные доказательства у людейПо мере продолжения голодания печень вырабатывает больше кетонов, которые циркулируют как альтернативное топливо. Этот рост уровня кетонов в крови измерим у людей, хотя момент начала и то, насколько высоко он поднимается, различается у разных людей.
Аутофагия — клеточная «уборка» (примерно через 16 часов и далее)
Ограниченные доказательства у людей — в основном исследования на животныхАутофагия — это процесс, посредством которого клетки перерабатывают повреждённые компоненты. Исследования на животных и лабораторные исследования предполагают, что голодание может её активировать. Важная оговорка: напрямую измерить аутофагию у живых людей сложно, поэтому прямые доказательства у людей — и любой конкретный час, когда она «начинается», — остаются ограниченными. Считайте это многообещающим, но не доказанным у людей.
Гормон роста повышается при более продолжительном голодании
Умеренные доказательства у людейВ классическом исследовании на людях голодание увеличивало естественную секрецию гормона роста организмом, что, как считается, помогает сохранять мышцы и мобилизовать жир. Это исследование было небольшим и использовало многодневное голодание, поэтому направление эффекта верно, но точный час и величина эффекта приблизительны.
Более глубокий кетоз и чувствительность к инсулину (примерно через 24 часа и далее)
Умеренные доказательства у людейПри более длительном голодании кетоны обеспечивают растущую долю энергии организма — и мозга, — а несколько исследований у людей связывают интервальное голодание с улучшением чувствительности к инсулину. Обратите внимание, что кетоны становятся основным топливом для мозга на протяжении нескольких дней голодания, а не полностью в течение 24 часов.
Длительное голодание, стволовые клетки и иммунная система (48–72 часа)
Ограниченные доказательства у людей — в основном исследования на животныхЭто самая переоценённая область изучения голодания, поэтому мы намеренно осторожны. У мышей повторные 2–3-дневные голодания вызывали обновление иммунной системы на основе стволовых клеток. У людей было проведено лишь одно небольшое исследование: 3-дневное голодание во время химиотерапии было связано с лучшим сохранением количества лейкоцитов. «Регенерация» с помощью стволовых клеток у людей не была продемонстрирована. Многодневное голодание также несёт реальные риски, и его не следует пробовать без медицинского наблюдения.
Как мы оцениваем ваши суточные калории
Убедительные доказательства у людейОценка ваших калорий использует уравнение Миффлина-Сент-Джеора (Mifflin-St Jeor), которое прогнозирует потребность в энергии покоя на основе вашего роста, веса, возраста и пола, а затем корректирует её с учётом активности и вашей цели. Систематический обзор Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) признал его наиболее надёжным среди распространённых уравнений. Это по-прежнему оценка — индивидуальные потребности различаются, и это не предписание. Для персонализированных целей работайте с зарегистрированным диетологом или врачом.
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition, 1990 (PubMed)
- Frankenfield D et al. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate…” Journal of the American Dietetic Association, 2005 (PubMed)
Источники последний раз проверены в июле 2026 года. Исследования продолжают развиваться — если вы заметите устаревшую информацию, напишите на contact@mycookingcalendar.com. Ссылки открывают внешние сайты, которые мы не контролируем.