TDEE ve Makro Hesaplayıcısı
Vücut istatistikleriniz, aktivite seviyeniz ve hedefinize dayalı olarak günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) ve önerilen protein, karbohidrat ve yağ oranını tahmin edin — genel popülasyon için en iyi doğrulanmış doğruluk ile Mifflin-St Jeor denklemi kullanarak.
Sizin detaylarınız
Sizin sonuçlarınız
Bilgilerinizi girin ve BMR, TDEE ve önerilen makro dağılımınızı görmek için Hesapla'ya basın.
Bu hesaplayıcı nasıl çalışır?
Bazal Metabolik Hızınız (BMR), Mifflin-St Jeor denklemi ile hesaplanır: 10 × ağırlık (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş, erkekler için +5 veya kadınlar için −161. Bu, doğrulama çalışmalarından sonra geniş bir vücut tipi aralığında daha doğru bulunduğu için çoğu klinik ortamda eski Harris-Benedict denkleminin yerine geçmiştir.
TDEE, hareketi ve egzersizi dahil ederek günlük yakılan toplam kaloriler tahmin etmek için BMR'yi bir aktivite faktörü ile çarpar (hareketsiz için 1,2'den aşırı aktif için 1,9'a kadar). Buradan, yaklaşık 500 kcal açık hedefi haftalık yaklaşık 0,45kg (1lb) yağ kaybı hedefler ve yaklaşık 300 kcal fazlası orta düzeyde, çoğunlukla yağsız kilo alımı hedefler.
Bu, tıbbi bir hesaplama değil, bir tahmin — bireysel metabolizm popülasyon formüllerinden %10 veya daha fazla değişebilir. Bunu başlangıç noktası olarak kullanın, gerçek kilo eğiliminizi 2-3 hafta boyunca takip edin ve gerçekten ne olduğuna dayalı olarak kalorileri yukarı veya aşağı ayarlayın.
Sıkça Sorulan Sorular
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR (Bazal Metabolik Hız), vücudunuzun tamamen dinlendiğinde yaktığı enerjidir — sadece organları işlev görmesini sağlamak için. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) buna aktivite seviyenizi ekler ve günlük yakılan toplam kaloriler için gerçekçi bir tahmin verir.
Bu hesaplayıcı hangi formülü kullanır?
Mifflin-St Jeor denklemi, birden fazla doğrulama çalışması (Frankenfield ve diğerleri tarafından yapılan yaygın olarak alıntılanan 2005 tahminsel denklemler karşılaştırması dahil) genel popülasyon için en doğru BMR formülü olduğunu bulmuş ve çoğu klinik ve fitness ortamında eski Harris-Benedict denkleminin yerine geçmiştir.
Bu hesaplayıcı ne kadar doğru?
Bu, popülasyon seviyesinde bir tahmindir ve çoğu insan için ölçülen enerji harcamasından tipik olarak %10 içindedir — ancak bireysel metabolizm değişebilir. Sonucu başlangıç noktası olarak kabul edin: önerilen kalorilerde 2-3 hafta boyunca kilonuzu takip edin ve gerçek eğilime dayalı olarak yukarı veya aşağı ayarlayın.
Makro oranı neden hedefiniz ile değişiyor?
Protein ihtiyacı kalori açığı sırasında biraz artar (yağ kaybı yaparken kas kütlesini korumak için), bu nedenle 'kaybetme' hedefi vücut ağırlığı başına daha yüksek protein hedefi kullanırken 'idame' veya 'kazanma' kullanır. Yağ, hormon sağlığı için toplam kalorilerin tutarlı bir yüzdesinde tutulur ve karbohidratlar kalanı doldurur.
Sayıların Arkasındaki Rehberi Okuyun
Bu hesaplayıcı üzerine kurulan referans tabloları ve açıklamаları.
Daha Ücretsiz Mutfak Araçları
Sitedeki her hesaplayıcı — kayıt yok, paywall yok.
Tarif Ölçekleme Hesaplayıcı
Bu tarifteki her miktarı kafadan hesap yapmadan yarıya indirin ya da ikiye katlayın.
Ölçü Dönüştürücü
Su bardağı, gram, ons ve mililitre arasında iki yönde dönüştürün.
Airfryer Dönüştürücü
Fırın süresini ve sıcaklığını airfryer ayarlarına çevirin.
Kalori ve Porsiyon Hesaplayıcı
Gerçekten yediğiniz porsiyonun kalori ve makrolarını hesaplayın.
Bunun Yerine Otomatik Olarak Yapın
Aynı iş, MyCookingCalendar içinde işlenen.
Haftanı planlamak için gereken her şey — ücretsiz
- Yemek takvimi
- Market listesi
- Yapay zeka tarif önerileri