睡眠和营养：帮助您睡眠的完整食物及其背后的科学

睡眠营养与食物更好的睡眠有关 - 概览以下是在阅读下面的深入探讨之前需要了解的最重要的几点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

哥伦比亚大学的 Marie-Pierre St-Onge 及其同事进行了一项严格控制的住院研究，其中控制参与者的饮食并通过多导睡眠图测量睡眠结构（PMID：26156950）。他们发现，较高的纤维摄入量与更多的慢波睡眠（深度、身体恢复阶段的睡眠）相关，而较高的饱和脂肪摄入量则与更多的觉醒和浅度睡眠相关。一天的随意进食（与控制饮食相反）会产生更多的第一阶段睡眠和更少的恢复性慢波睡眠分钟。这一发现表明，日常饮食选择对睡眠质量具有急性、可测量的影响，无需长期改变饮食即可显现。

最成熟的促进睡眠的营养机制是通过氨基酸色氨酸来实现的。色氨酸是血清素的饮食前体，而血清素又是褪黑激素的前体，褪黑激素是调节昼夜节律并发出睡眠开始信号的激素。 Peuhkuri 及其同事审查了证据，表明饮食中的色氨酸，特别是与促进其穿过血脑屏障运输的碳水化合物一起食用时，可以增强血清素合成，从而支持褪黑激素的产生（PMID：22652369）。这解释了热牛奶、火鸡和困倦之间的传统联系——这些食物是色氨酸的良好来源。在此基础上实用的促进睡眠的食物包括鸡蛋、乳制品、燕麦、香蕉、家禽、坚果和种子。

赵和同事对 13 项研究进行了系统回顾和荟萃分析，研究了总体饮食模式与睡眠结果之间的关系 (PMID: 33139571)。他们发现，坚持地中海式饮食模式——以丰富的蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类为特征——始终与更好的睡眠质量、更长的睡眠时间和更低的失眠几率相关。相反，高糖、精制碳水化合物和超加工食品的饮食与睡眠质量较差、夜间醒来次数增多和白天嗜睡程度有关。地中海饮食对睡眠的益处可能反映了多种重叠机制：更高的纤维和色氨酸可用性、降低的血糖变异性、更好的肠道微生物群健康和更低的全身炎症。

高添加糖和精制碳水化合物的饮食会导致餐后血糖迅速升高，随后出现反应性低血糖——血糖下降会引发反调节激素的释放，包括肾上腺素和皮质醇，这两种激素都会引起警觉并扰乱睡眠。 Frank 及其同事回顾了将血糖变异性与睡眠中断联系起来的机制证据，并指出夜间低血糖发作可能会导致夜间觉醒，而这种觉醒被错误地归因于其他原因 (PMID: 28479893)。睡前两到三个小时内吃高血糖膳食尤其具有破坏性，因为葡萄糖-胰岛素循环在睡眠开始窗口期间进行。选择低血糖碳水化合物——扁豆、红薯、燕麦——而不是白面包、含糖麦片或糖果是一种有意义的睡眠卫生干预措施。

许多人通过酒精入睡——它确实可以缩短入睡潜伏期。然而，酒精会抑制快速眼动睡眠并增加代谢过程中的觉醒，从而严重扰乱后半夜的睡眠结构。快速眼动睡眠对于情绪调节、记忆巩固和认知表现至关重要。即使总时间看起来足够，睡前习惯性饮酒也会导致长期快速眼动睡眠被剥夺。饮酒后“睡得很好”的感觉反映的是镇静作用，而不是恢复性睡眠。减少或戒酒，尤其是在睡前三小时内，通常可以通过体动记录仪或可穿戴设备测量睡眠质量的快速而显着的改善。

进餐时间与昼夜节律直接相互作用。饮食是一种有效的时间线索——一种时间线索，可以使肝脏、肠道和脂肪组织的外周生物钟与大脑视交叉上核的中央生物钟同步。深夜进食，尤其是睡前两小时内进食高热量食物，会使外周生物钟与中央生物钟不一致——这是一种与睡眠质量较差、糖耐量受损和心血管风险增加相关的昼夜节律失调状态。多项试点研究表明，限时饮食（即在与白天时间一致的 10 至 12 小时内吃完所有正餐）可以通过加强进食和禁食阶段之间的区别来改善睡眠质量。

除了色氨酸之外，多种微量营养素在睡眠调节中也发挥着重要作用。镁能激活 GABA 受体并支持副交感神经系统活动——补充镁已被证明可以改善缺乏镁的人群的入睡时间和持续时间。多项研究表明，维生素 D 缺乏与较短的睡眠时间和较差的睡眠质量有关，这可能是通过其调节血清素合成基因的作用实现的。 GABA 和血清素受体功能需要锌。 B 族维生素，尤其是 B6，是色氨酸向血清素转化的辅助因子。 Omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 影响血清素受体功能，并与儿童和成人的睡眠时间延长有关。富含微量营养素的全食物饮食往往会同时涵盖这些基础。

将研究转化为实用方案：睡前两到三个小时吃最后一餐，使其份量适中且血糖指数较低。包括色氨酸来源（家禽、鱼、鸡蛋、乳制品、坚果）和复杂碳水化合物，以促进色氨酸运输。全天优先通过蔬菜、豆类和全谷物摄入纤维。下午 2 点后避免摄入咖啡因，因为它的半衰期为 5 至 6 小时，这意味着下午的咖啡在睡前仍然保持活性。限制饮酒或睡前避免饮酒。如果饮食摄入不足，请考虑晚​​上服用甘氨酸镁（200-400 毫克）。保持一致的进餐时间以支持昼夜节律。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：睡眠和营养：睡眠如何影响饥饿、食物选择和新陈代谢、青少年营养：青少年实际上需要吃什么，50岁以后的营养：发生了什么变化以及如何适应饮食，2016 IMS 关于女性中年健康和更年期激素治疗的建议。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。