Los mejores alimentos para romper el ayuno: qué comer primero y por qué es importante

Después de más de 16 horas de ayuno, varios estados fisiológicos son diferentes de lo normal:

**La insulina está en su punto más bajo.** Tus células están sensibilizadas a la insulina: los receptores de insulina responden más que en cualquier otro momento del día. Esto significa que los carbohidratos consumidos en la primera comida producirán una mayor respuesta de insulina que los mismos carbohidratos consumidos a media tarde en estado de alimentación. Esto no es necesariamente malo (los nutrientes se absorberán eficientemente), pero un pico grande y rápido de glucosa aún puede producir hambre de rebote, caídas de energía e inestabilidad del estado de ánimo 90 a 120 minutos después.

**Las enzimas digestivas están presentes, pero el estómago está vacío y el revestimiento intestinal está en reposo.** Una comida muy abundante y grasosa como primera comida después de un ayuno prolongado puede causar malestar digestivo (hinchazón, calambres, náuseas) no porque algo esté mal, sino porque el sistema digestivo está en transición del reposo a la actividad plena.

**El glucagón y la hormona del crecimiento están elevados.** Estas hormonas contrarreguladoras han estado altas durante el ayuno para mantener la glucosa en sangre y preservar la masa muscular. Una primera comida que contenga proteínas ayuda a indicarle al cuerpo que hay nutrientes disponibles y apoya el regreso al metabolismo anabólico (constructivo).

**Las bacterias del microbioma intestinal tienen hambre.** La fibra fermentable en la primera comida alimenta a las bacterias intestinales, apoyando la actividad del microbioma que se beneficia de la alimentación regular.

**1. Huevos: la primera comida casi perfecta** Los huevos proporcionan proteínas completas (todos los aminoácidos esenciales) que apoyan inmediatamente la síntesis de proteínas musculares. Contienen grasas saludables (yema) que retardan la digestión y estabilizan la respuesta de la glucosa. La combinación de proteínas y grasas produce una saciedad significativa. Los huevos también son extremadamente fáciles de digerir, sin una carga digestiva significativa. Revueltos, escalfados, hervidos o en tortilla con verduras: todo excelente.

**2. Alimentos fermentados: apoyo al microbioma intestinal** Yogur (natural, entero), kéfir, kimchi y sopa de miso: estos alimentos alimentan y reponen las bacterias intestinales después del período de ayuno. La sopa de miso es particularmente tradicional en los patrones de alimentación japoneses adyacentes al IF: el caldo tibio es fácilmente digerible, proporciona electrolitos (sodio) y el miso fermentado proporciona probióticos y umami.

**3. Aguacate: grasa y fibra de digestión lenta** El aguacate aporta grasas monoinsaturadas (que no aumentan la insulina) y 5 g de fibra por mitad. La combinación ralentiza la digestión de cualquier otra cosa que se coma junto con ella, produciendo una curva de glucosa más gradual. El aguacate sobre una tostada de masa madre es una primera comida fuerte: la grasa y la fibra del aguacate modulan la respuesta de la glucosa del pan.

**4. Sopas y caldos: suaves y ricos en electrolitos** Podría decirse que el caldo de huesos o la sopa de verduras es la forma más suave de romper un ayuno prolongado (más de 24 horas). El líquido tibio es fácilmente digerible, el caldo proporciona electrolitos (particularmente sodio) que pueden agotarse y una sopa ligera no abruma el sistema digestivo al volver al estado de alimentación.

**5. Nueces y mantequilla de nueces: grasas y proteínas sin picos de glucosa** Un pequeño puñado de frutos secos o una cucharada de mantequilla natural de almendras o de cacahuete aporta grasas y proteínas de digestión muy lenta. La respuesta de la insulina es mínima. Bueno para quienes necesitan una transición suave antes de una comida completa.

**6. Bayas: fruta rica en fibra y de bajo índice glucémico** Las bayas frescas (arándanos, frambuesas, fresas) son las mejores frutas para romper el ayuno. Su contenido de fibra ralentiza la absorción de glucosa, su contenido de polifenoles favorece el microbioma y su carga glucémica es baja en comparación con otras frutas. Combinado con yogur griego, este es uno de los mejores primeros platos posibles.

**Grandes cantidades de carbohidratos refinados en ayunas** Romper el ayuno con un plato grande de arroz blanco, pan blanco, cereales azucarados o pasteles produce un rápido pico de glucosa en sangre, mayor que el que causaría el mismo alimento en estado de alimentación, debido a una mayor sensibilidad a la insulina. Al pico le sigue una caída rápida, que provoca caídas de energía, confusión mental y hambre de rebote en 90 minutos. Esto es lo opuesto a lo que la mayoría de la gente quiere en su ventana de alimentación.

**Jugo de fruta** Los azúcares líquidos sin fibra, incluso los jugos frescos, producen una respuesta de glucosa extremadamente rápida cuando se consumen las primeras calorías del día. Es preferible una naranja entera al jugo de naranja como primer alimento. Si desea un toque cítrico, exprima limón sobre la comida o coma una rodaja de fruta junto con una fuente de proteínas.

**alcohol** El alcohol con el estómago efectivamente vacío después de un ayuno se absorbe extremadamente rápido, produciendo un efecto desproporcionadamente fuerte y colocando una carga metabólica inmediata en un hígado que ha estado manejando principalmente el metabolismo de las grasas durante el ayuno. No es una opción para la primera comida.

**Comidas muy abundantes y muy grasosas inmediatamente** Después de ayunos prolongados (más de 24 horas), una comida muy abundante y rica en grasas como primera ingesta puede provocar náuseas y malestar digestivo. Comience suavemente (porciones pequeñas, fáciles de digerir) y luego una comida más completa entre 30 y 60 minutos más tarde si todavía tiene hambre.

**Rápido (menos de 10 minutos):** • 2 huevos revueltos o escalfados + aguacate + tostadas de masa madre • Yogur griego (entero) + frutos rojos + un puñado de nueces • Sopa de miso + huevo cocido + rodajas de pepino • Requesón + tomates + aceite de oliva + pimienta negra

**Más sustancial (menos de 20 minutos):** • Tortilla de 3 huevos con espinacas, queso feta y tomates cherry • Salmón ahumado + aguacate + huevo escalfado sobre pan de centeno • Tazón de yogur griego: yogur + plátano + mantequilla de nueces + semillas de chía + granola • Sopa de lentejas con un chorrito de limón (excelente para ayunos más largos)

**Para aquellos que no tienen hambre inmediatamente después de romper el ayuno:** Esto es normal: las hormonas del hambre (grelina) se adaptan al ayuno y algunas personas realmente sienten poca hambre al comienzo de su período de alimentación. Un refrigerio pequeño y rico en proteínas (un puñado de nueces, un pequeño yogur) puede ser una mejor opción que forzar una comida completa antes de que el hambre regrese de forma natural.