Colesterol y dieta: alimentos que reducen el LDL de forma natural

Los alimentos de la guía dietética para el colesterol reducen el ldl de forma natural: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debe tener en cuenta antes de leer el análisis profundo a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte a nivel mundial y son responsables de aproximadamente 17,9 millones de muertes al año según la OMS. El colesterol LDL elevado está presente en la mayoría de las personas con enfermedad cardiovascular aterosclerótica y es uno de los factores de riesgo causales más modificables identificados por los estudios de aleatorización mendelianos: investigaciones que utilizan variantes genéticas que aumentan o disminuyen naturalmente el LDL para establecer una causalidad en lugar de una correlación. La relación es log-lineal: cada reducción de 1 mmol/L en LDL se asocia con aproximadamente una reducción del 21 por ciento en eventos vasculares importantes en el metanálisis de Cholesterol Treatment Trialists' Collaboration de más de 170.000 participantes. En el Reino Unido, aproximadamente el 60 por ciento de los adultos tienen un colesterol total superior a 5 mmol/L, el umbral en el que las directrices sugieren atención clínica. En los Estados Unidos, aproximadamente el 11,5 por ciento de los adultos tienen LDL por encima de 4,1 mmol/L (160 mg/dL), el umbral considerado de alto riesgo en la mayoría de las directrices. La Guía de colesterol en sangre de la AHA/ACC de 2019 de Grundy et al. Intervención dietética reforzada como primer paso esencial para la prevención primaria en individuos de riesgo bajo a moderado con LDL elevado, y como terapia complementaria para aquellos que requieren tratamiento farmacológico. Por lo tanto, comprender qué cambios dietéticos producen la mayor reducción de LDL (y qué creencias populares no están respaldadas) es una verdadera prioridad clínica.

La base de evidencia sobre los efectos de la dieta sobre el LDL es extensa y jerárquicamente clara. La investigación más significativa es el trabajo de David Jenkins et al. sobre la Dieta de Cartera. Un histórico ensayo JAMA realizado en 2003 por Jenkins y sus colegas asignó al azar a los participantes a una estatina (lovastatina 20 mg), una dieta de control con asesoramiento dietético o una 'cartera dietética': una combinación de fibra soluble (avena, cebada, psyllium), proteína de soja, nueces y esteroles vegetales. La cartera dietética redujo el LDL en un 28,6 por ciento en un mes (casi idéntico al 30,9 por ciento de la estatina) en participantes altamente adherentes. Los ensayos de la Dieta Portfolio a más largo plazo han demostrado reducciones promedio de LDL de 15 a 20 por ciento en condiciones del mundo real donde la adherencia es parcial pero significativa. Un metanálisis del American Journal of Clinical Nutrition de 2003 realizado por Mensink et al. analizó 60 ensayos de alimentación controlados con 1.672 participantes y cuantificó los efectos de las sustituciones de ácidos grasos específicos sobre los lípidos en sangre. Los hallazgos críticos: reemplazar los ácidos grasos saturados (AGS) con ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) produce la mayor reducción de LDL: cada porcentaje de energía transferido de AGS a AGPI reduce el LDL en aproximadamente 0,039 mmol/L. Reemplazar los AGS con ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) es beneficioso, pero en menor medida. Reemplazar los AGS con carbohidratos de cualquier tipo produce un beneficio mínimo de LDL y aumenta los triglicéridos. Los ácidos grasos trans (ahora eliminados en gran medida de los suministros alimentarios) elevaron el LDL y redujeron el HDL simultáneamente: el peor efecto lipídico posible. Una revisión de JAMA de 2006 realizada por Mozaffarian y Rimm sintetizó evidencia sobre el consumo de pescado y el riesgo cardiovascular, y encontró que consumir pescado (incluso pescado relativamente magro) dos o tres veces por semana se asociaba con un 36 por ciento menos de riesgo de muerte coronaria, atribuible en parte a los efectos del omega-3 sobre los triglicéridos, la función plaquetaria y el riesgo de arritmia cardíaca. La evidencia sobre el colesterol dietético (proveniente de los huevos) sobre los eventos cardiovasculares en la población general se considera moderada y dependiente del contexto.

La prevención primaria (reducir el riesgo cardiovascular en personas sin una enfermedad establecida) es donde la intervención dietética desempeña el papel más importante. Las personas de 40 a 75 años con LDL entre 2,6 y 4,9 mmol/L (100 a 189 mg/dL) y un riesgo cardiovascular estimado a 10 años por debajo del 7,5 por ciento representan el grupo con mayor probabilidad de ser tratado solo con una intervención en el estilo de vida antes de considerar la medicación. Para este grupo, lograr una reducción del 15 al 25 por ciento del LDL mediante un cambio dietético sostenido puede retrasar o evitar el inicio del tratamiento con estatinas, un objetivo significativo para muchos pacientes. La hipercolesterolemia familiar (FH), una afección autosómica dominante que afecta aproximadamente a 1 de cada 250 personas y causa un LDL marcadamente elevado desde el nacimiento, requiere tratamiento farmacológico ya que la dieta por sí sola es inadecuada, aunque el control dietético sigue siendo importante como complemento. Las personas que han sufrido un episodio cardiovascular (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, revascularización coronaria) reciben tratamiento para alcanzar objetivos de LDL por debajo de 1,4 a 1,8 mmol/l, y casi siempre requieren tratamiento con estatinas de alta intensidad; la intervención dietética por sí sola es insuficiente en este grupo, aunque reduce el riesgo residual y mejora la salud metabólica general. Las personas con dislipidemia secundaria a diabetes tipo 2 o síndrome metabólico a menudo muestran una mayor respuesta de LDL y triglicéridos a la mejora de la calidad de la dieta que aquellas con hipercolesterolemia primaria aislada.

Coma más: alimentos con mayor evidencia de reducción del LDL: fibra soluble de avena (contenido de betaglucano de 3 a 4 g por 70 g de avena seca), cebada (betaglucano de 4 a 5 g por 100 g de avena seca), legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles rojos: 3 a 5 g de fibra soluble por porción), cáscara de psyllium (5 g de fibra soluble por cucharada), manzanas, peras y frutas cítricas. Esteroles y estanoles vegetales (presentes naturalmente en pequeñas cantidades en alimentos vegetales; cantidades más altas en margarina fortificada, bebidas de yogur y jugo de naranja, generalmente 2 g por porción): el alimento funcional más basado en evidencia para el LDL, que reduce el LDL en aproximadamente un 10 por ciento a 2 g por día. Proteína de soja procedente de edamame, tofu, tempeh y leche de soja natural: los metanálisis respaldan una reducción de aproximadamente entre un 3 y un 5 por ciento de LDL a partir de 25 g de proteína de soja al día. Los metanálisis de frutos secos, en particular nueces, almendras y pistachos, muestran reducciones de LDL del 4 al 8 por ciento con una porción (30 g) por día. Aceite de oliva virgen extra, rico en ácido oleico y polifenoles; Reemplazar las grasas saturadas con aceite de oliva mejora constantemente la relación LDL:HDL. Pescado azul: reduce los triglicéridos y cambia el tamaño de las partículas de LDL a patrones menos aterogénicos. Coma menos, alimentos moderados: carne procesada (tocino, salchichas, fiambres, con alto contenido de grasas saturadas y sodio); Lácteos enteros, como mantequilla, crema y queso: fuentes importantes de grasas saturadas que aumentan el LDL, aunque el efecto de matriz alimentaria significa que el yogur natural y algunos quesos pueden ser menos dañinos de lo que sugiere el aporte de grasa pura. Evite o minimice los alimentos con mayor impacto en el aumento de LDL: aceites tropicales (aceite de palma, aceite de coco, ambos muy ricos en grasas saturadas; el efecto de aumento de LDL del aceite de coco es consistente en todos los ensayos); snacks procesados ​​y comida rápida elaborada con aceites de palma o parcialmente hidrogenados; aves con piel en grandes cantidades; manteca y sebo. Colesterol dietético proveniente de los huevos: la evidencia sugiere que hasta siete huevos por semana es aceptable para personas sanas sin HF o diabetes, pero más de 14 huevos por semana aumentan el LDL en la mayoría de las personas.

La Portfolio Diet combina diariamente cuatro componentes basados ​​en evidencia: 2 g de esteroles vegetales (de alimentos enriquecidos o suplementos), 50 g de proteína de soja, 20 g de fibra soluble viscosa y un pequeño puñado (30 g) de frutos secos. Esto es posible pero requiere planificación. Lunes: Desayuno: gachas de avena (75 g secas) con leche de almendras, frutos rojos y nueces (30 g); untable enriquecido con esteroles vegetales sobre tostadas integrales; Almuerzo: sopa de lentejas y verduras con pan de cebada; Cena: salmón a la parrilla con edamame al vapor y arroz integral. Martes: Desayuno: yogur de soja (200 g) con linaza molida, cáscara de psyllium (1 cucharadita) y manzana; Almuerzo: ensalada de tofu y aguacate con aceite de oliva y aderezo de limón; Cena: curry de garbanzos y espinacas con arroz integral. Miércoles: Desayuno: avena durante la noche con leche de soja, semillas de chía y pera; trago de bebida de esteroles vegetales; Almuerzo: wrap de frijoles y verduras asadas; Cena: tempeh salteado con brócoli, pak choi y fideos. Jueves: Desayuno: gachas de cebada con mezcla de nueces y canela; Almuerzo: sopa de guisantes con pan de centeno; Cena: bacalao al horno con limón, alcaparras y garbanzos asados. Viernes: Desayuno: batido de soja con leche de avena, plátano y semillas mixtas; Almuerzo: hummus de edamame con crudités y galletas integrales; Cena: pastel de lentejas con puré de camote cubierto de nueces. Sábado: brunch: tofu revuelto sobre tostadas integrales sin semillas y espinacas; Cena: caballa a la parrilla con ensalada de cebada y tomates asados. Domingo: Desayuno: tortitas de avena con leche de soja y fruta fresca; Almuerzo: minestrone de frijoles y verduras; Cena: pollo entero asado (sin piel) con verduras asadas y gratinado a base de legumbres. La implementación estricta de este patrón logra una reducción del LDL del 15 al 28 por ciento en uno a tres meses.

Mito 1: El colesterol dietético procedente de los huevos es el principal impulsor del colesterol en sangre. Para la mayoría de las personas, el colesterol dietético tiene un efecto relativamente modesto sobre el LDL en comparación con la ingesta de grasas saturadas. El hígado ajusta su síntesis de colesterol en respuesta a la ingesta dietética. Aproximadamente el 25 por ciento de las personas son "hiperrespondedores" y muestran aumentos significativos de LDL debido al alto consumo de huevos, pero para la mayoría, hasta un huevo por día no es un factor de riesgo cardiovascular significativo. Las grasas saturadas siguen siendo una palanca dietética mucho más importante. Mito 2: El aceite de coco es saludable para el corazón. Esta creencia se generalizó en gran medida a través de la promoción en las redes sociales. El aceite de coco tiene aproximadamente un 82 por ciento de grasa saturada, más que la mantequilla (51 por ciento) o la manteca de cerdo (39 por ciento). Múltiples ensayos controlados muestran que el aceite de coco aumenta el colesterol LDL en comparación con otras fuentes de grasas saturadas. Los beneficios propuestos de los triglicéridos de cadena media se ven parcialmente compensados ​​por su contenido muy alto de ácido láurico, que aumenta el LDL. Según la evidencia actual, no es un aceite saludable para el corazón. Mito 3: Las dietas bajas en grasas son el mejor enfoque dietético para el LDL. Reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados no mejora el LDL y aumenta los triglicéridos. La calidad del reemplazo de macronutrientes es muy importante. El enfoque más basado en evidencia reemplaza las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, no con almidón o azúcar refinados. Mito 4: Las estatinas hacen que la dieta sea irrelevante. Las estatinas y la mejora dietética tienen efectos aditivos y complementarios. Una estatina no puede proporcionar los polifenoles antiinflamatorios del aceite de oliva, la fibra de las legumbres, los esteroles de las nueces ni los beneficios de control de peso de una dieta mediterránea. Las directrices recomiendan sistemáticamente que el cambio de estilo de vida sea esencial incluso para los pacientes que reciben farmacoterapia. Mito 5: El 'colesterol bueno' (HDL) siempre protege contra las enfermedades cardíacas. El HDL es más complejo de lo que sugiere la etiqueta de "colesterol bueno". Los estudios genéticos y los ensayos de fármacos que aumentan farmacológicamente el HDL no han demostrado beneficios cardiovasculares como lo hace la reducción del LDL, lo que sugiere que el HDL-C es un marcador de salud metabólica en lugar de un factor protector causal. Las estrategias dietéticas que aumentan el HDL (alimentación al estilo mediterráneo, ejercicio, vino tinto con moderación) son beneficiosas en general, pero específicamente no se respalda la ingeniería de niveles altos de HDL a través de suplementos.

Los esteroles y estanoles vegetales tienen la base de evidencia más sólida de cualquier suplemento sin receta para la reducción de LDL: 2 g por día reducen el LDL en aproximadamente un 8 a 10 por ciento, independientemente de la calidad de la dieta base, con efectos dependientes de la dosis de hasta aproximadamente 3 g por día. Los suplementos de fibra soluble (cáscara de psyllium, 5 a 10 g por día, betaglucano de salvado de avena, glucomanano de konjac) reducen el LDL aproximadamente entre un 5 y un 10 por ciento cuando se toman de manera constante y son adiciones bien toleradas por quienes no pueden obtener la fibra soluble adecuada de los alimentos. El extracto de polifenol de bergamota, derivado de Citrus bergamia, tiene evidencia preliminar de pequeños ensayos italianos de una reducción del LDL de aproximadamente 15 a 25 por ciento en dosis altas, pero estos son estudios pequeños y la replicación independiente es limitada. El arroz de levadura roja contiene monacolina K, que es químicamente idéntica a la estatina lovastatina; realmente reduce el LDL pero con todos los riesgos de la terapia con estatinas y sin el control de calidad de la fabricación farmacéutica. La EFSA lo ha revisado y los productos con monacolina K ≥3 mg por día están sujetos a medidas regulatorias en Europa. El aceite de pescado en dosis superiores a 2 g de EPA+DHA por día reduce significativamente los triglicéridos, pero tiene un efecto mínimo sobre el LDL y puede aumentarlo marginalmente. La niacina (ácido nicotínico) aumenta el HDL y reduce los triglicéridos, pero no ha demostrado una reducción de los eventos cardiovasculares en ensayos grandes cuando se agrega al tratamiento con estatinas y causa un rubor incómodo. Las directrices actuales no lo recomiendan como estrategia de control del colesterol. No utilice suplementos para reemplazar el tratamiento con estatinas establecido en personas de alto riesgo sin consulta con cardiología.

Un panel de lípidos en ayunas estándar mide el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los triglicéridos. Valores óptimos según la directriz AHA/ACC de 2019: LDL por debajo de 2,6 mmol/L (100 mg/dL) para prevención primaria; por debajo de 1,8 mmol/L (70 mg/dL) para aquellos con enfermedad cardiovascular establecida; por debajo de 1,4 mmol/L para pacientes de muy alto riesgo. El colesterol no HDL (colesterol total menos HDL) se utiliza cada vez más, ya que captura VLDL e IDL además de LDL; el objetivo es inferior a 3,4 mmol/L (130 mg/dL) para la prevención primaria. La apolipoproteína B (ApoB) es una medida más directa del número de partículas aterogénicas que el LDL-C y se recomienda cada vez más, particularmente en personas con síndrome metabólico o triglicéridos altos, donde el LDL-C puede subestimar el riesgo real. Pregúntele a su médico de cabecera acerca de las pruebas de ApoB si sus triglicéridos están elevados o si tiene características de síndrome metabólico. La conversación sobre estatinas debe incluir una evaluación realista de su puntuación de riesgo cardiovascular a 10 años (QRISK3 en el Reino Unido, PCE en EE. UU.), la reducción absoluta del riesgo derivada del tratamiento y el perfil de efectos secundarios. Las directrices actuales respaldan una prueba dietética de tres meses para el LDL límite con riesgo calculado bajo antes de iniciar el tratamiento con estatinas. Para quienes toman estatinas, la optimización de la dieta sigue siendo importante: la combinación reduce los eventos cardiovasculares más que cualquiera de las dos por separado. Pruebe los lípidos anualmente si está por encima del objetivo o está en tratamiento; cada 3 a 5 años si se alcanza el objetivo y el riesgo es bajo.

Si esta guía le resultó útil, las siguientes lecturas más profundas amplían los temas relacionados y lo ayudarán a poner en práctica los principios en el resto de su rutina de cocina: Efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y las enfermedades, Efecto de una dieta de estilo mediterráneo sobre la disfunción endotelial y los marcadores de inflamación vascular en el síndrome metabólico, Prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos. Cada uno de estos ha sido escrito de forma independiente, así que sumérgete en el tema que te parezca más relevante para lo que estás trabajando esta semana; juntos forman una biblioteca conectada de conocimientos prácticos de cocina casera basados ​​en evidencia que se vuelven más útiles cuanto más lees.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.