Calculadora TDEE y Macros
Estima tus necesidades calóricas diarias (TDEE) y una división sugerida de proteína, carbohidratos y grasas basada en tus estadísticas corporales, nivel de actividad y objetivo — utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula con la mejor precisión validada para la población general.
Tus datos
Tus resultados
Rellena tus datos y pulsa Calcular para ver tu BMR, TDEE y una distribución de macros sugerida.
Cómo funciona esta calculadora
Tu Tasa Metabólica Basal (BMR) se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, +5 para hombres o −161 para mujeres. Esta reemplazó a la ecuación más antigua de Harris-Benedict en la mayoría de los entornos clínicos después de que estudios de validación la encontraron más precisa en un rango más amplio de tipos de cuerpo.
TDEE multiplica BMR por un factor de actividad (1,2 para sedentarios hasta 1,9 para extremadamente activos) para estimar las calorías totales quemadas diariamente, incluyendo movimiento y ejercicio. A partir de ahí, un déficit de ~500 kcal tiene como objetivo aproximadamente 0,45kg (1lb) de pérdida de grasa por semana, y un superávit de ~300 kcal tiene como objetivo una ganancia de peso moderada, en su mayoría magra.
Esta es una estimación, no un cálculo médico — el metabolismo individual varía en un 10% o más respecto a las fórmulas poblacionales. Úsalo como punto de partida, rastrea tu tendencia real de peso durante 2-3 semanas y ajusta las calorías hacia arriba o hacia abajo según lo que realmente sucede.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
BMR (Tasa Metabólica Basal) es la energía que tu cuerpo quema en completo reposo — solo para mantener los órganos funcionando. TDEE (Gasto Energético Total Diario) agrega tu nivel de actividad encima de eso, dando una estimación realista de calorías totales quemadas por día.
¿Qué fórmula utiliza esta calculadora?
La ecuación de Mifflin-St Jeor, que múltiples estudios de validación (incluyendo una comparación ampliamente citada de 2005 de ecuaciones predictivas de Frankenfield y otros) encontraron ser la fórmula BMR más precisa para la población general, reemplazando la ecuación más antigua de Harris-Benedict en la mayoría de los entornos clínicos y de fitness.
¿Qué tan precisa es esta calculadora?
Es una estimación a nivel poblacional, típicamente dentro del 10% del gasto energético medido para la mayoría de las personas — pero el metabolismo individual varía. Trata el resultado como un punto de partida: rastrea tu peso durante 2-3 semanas con las calorías sugeridas y ajusta hacia arriba o hacia abajo según la tendencia real.
¿Por qué la división de macros cambia con mi objetivo?
Las necesidades de proteína aumentan ligeramente durante un déficit calórico (para proteger la masa muscular mientras se pierde grasa), por lo que el objetivo de 'perder' utiliza un objetivo de proteína más alto por kilogramo de peso corporal que 'mantener' o 'ganar'. La grasa se mantiene en un porcentaje consistente del total de calorías para la salud hormonal, y los carbohidratos llenan el resto.
Lee la Guía Detrás de los Números
Las tablas de referencia y explicaciones en las que se construye esta calculadora.
Más Herramientas de Cocina Gratuitas
Cada calculadora en el sitio — sin registro, sin muro de pago.
Calculadora para escalar recetas
Reduce a la mitad o duplica cada cantidad de esta receta sin hacer cuentas mentales.
Conversor de medidas
Convierte tazas, gramos, onzas y mililitros en ambos sentidos.
Conversor para freidora de aire
Convierte el tiempo y la temperatura del horno a ajustes de freidora de aire.
Calculadora de calorías y porciones
Calcula las calorías y macros de la porción que realmente comes.
Hazlo Automáticamente en su Lugar
El mismo trabajo, manejado dentro de MyCookingCalendar.
Todo lo que necesitas para planificar tu semana — gratis
- Calendario de comidas
- Lista de compras
- Ideas de recetas con IA