Tendance végétale et végétalienne : 30 plats modernes sans viande
Maîtrisez la cuisine moderne à base de plantes avec 30 recettes célébrant les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
La cuisine végétale a connu une révolution tranquille. Le vieux stéréotype végétalien – triste brocoli cuit à la vapeur, tofu fade, dîners donnés par des amis végétariens – a été remplacé par une vague mondiale de cuisine véritablement délicieuse de chefs comme Yotam Ottolenghi, Bryant Terry, Meera Sodha et Jenné Claiborne. La cuisine végétale n’est plus une cuisine de sacrifice ; c'est une cuisine de fête. La catégorie comprend les végétaliens stricts, les flexitariens sans produits laitiers, les omnivores « en faveur des plantes », les participants du Meatless Monday et la population « réductrice » en croissance rapide. Ces 30 recettes sont à base de plantes modernes à leur meilleur – s'inspirant largement des cuisines qui le font depuis des millénaires (bouddhiste indienne, du Moyen-Orient, d'Asie de l'Est) plutôt que d'essayer de simuler de la viande avec de nouveaux substituts transformés. La vraie cuisine méditerranéenne est naturellement composée à environ 80 % de plantes, la cuisine des temples indiens est entièrement végétarienne et le shojin ryori bouddhiste japonais produit des plats végétaliens sophistiqués depuis 1 200 ans. Appuyez-vous sur ces traditions et vous ne vous sentirez jamais limité. Nous couvrons les quatre piliers de l'alimentation moderne à base de plantes : (1) La cuisine complète : légumes, légumineuses, grains entiers, noix et graines sous leur forme actuelle. (2) Protéines végétales transformées stratégiques – tofu, tempeh, seitan et les nouveaux produits Beyond/Impossible avec modération. (3) Cuisines mondiales intrinsèquement végétales – traditions indiennes, du Moyen-Orient, méditerranéennes, mexicaines à base de haricots et de riz, éthiopiennes, vietnamiennes. (4) Construire l'umami sans animaux – miso, soja, champignons, levure nutritionnelle, aliments fermentés, alliums rôtis, tomates séchées au soleil.
Principes modernes basés sur les plantes
Cinq techniques séparent les aliments végétaux satisfaisants des déceptions fades. (1) Construisez l’umami de manière agressive. Les aliments d’origine animale apportent naturellement l’umami ; les cuisiniers à base de plantes doivent travailler pour cela. Sources : miso (miso blanc dans les vinaigrettes, miso rouge dans les ragoûts), sauce soja/tamari, levure nutritionnelle (saupoudrer sur les pâtes et le pop-corn), champignons (en particulier les cèpes et shiitake séchés - réhydrater et utiliser le liquide de trempage), pâte de tomate (la faire rôtir 60 secondes dans l'huile avant de l'ajouter aux plats), Marmite ou vegemite (de petites quantités dans les soupes et les ragoûts ajoutent un goût de viande profond), kombu (varech séché pour les bouillons), noir fermenté pâte de haricots, sauce soja + une pincée de MSG. (2) Ne lésinez pas sur le gras. Les régimes à base de plantes échouent lorsqu'ils sont également faibles en gras : vous aurez faim dans 90 minutes. Utilisez généreusement l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les graines, le tahini, le lait de coco et les beurres de noix. (3) Atteignez votre cible protéique. Visez 20 à 30 g de protéines végétales par repas principal : 1 tasse de lentilles cuites (18 g), 1 tasse de pois chiches (15 g), 1/2 bloc de tofu ferme (22 g), 4 oz de tempeh (21 g), 1 tasse d'edamame (17 g). Mélangez plusieurs sources. (4) Faites cuire les haricots séchés au moins parfois – ils sont plus savoureux que ceux en conserve, beaucoup moins chers, et les haricots anciens de Rancho Gordo sont révélateurs. (5) Faites dorer vos légumes. Rôtis à 425 °F, sautés dans des poêles très chaudes, carbonisés sous le gril – le brunissement Maillard fonctionne également sur les plantes et crée une profondeur que les haricots en conserve ne peuvent pas à eux seuls.
Construire des repas végétaliens satisfaisants
La formule fiable : GRAINS + LÉGUMINEUSES + LÉGUMES ABONDANTS + GRAISSES SAINES + SAUCE GRAS + ACIDE + CROQUANT. Exemple 1 : Quinoa + haricots noirs + patate douce et chou frisé rôtis + avocat + crème chipotle (à base de noix de cajou) + citron vert + graines de citrouille. Exemple 2 : Riz complet + curry de pois chiches coco + épinards sautés + filet de tahini + citron + pois chiches croustillants. Exemple 3 : Farro + haricots blancs + choux de Bruxelles et tomates rôtis + huile d'olive + chimichurri + croûton au levain. Chaque formule fournit environ 25 g de protéines, des fibres abondantes, des micronutriments provenant de plus de 6 types de plantes et une variété de textures qui évite le problème du « végétalien ennuyeux ». Préparez un lot géant d'un composant (céréales, haricots, sauce) et faites tourner le reste. Le « bol de céréales » est le repas phare de l'alimentation à base de plantes – Sweetgreen et Cava ne sont pas des chaînes à 14 $ par accident ; ils vendent une formule qui fonctionne vraiment.
Ingrédients végétaux tendance
Le garde-manger végétal s’est considérablement développé au cours des 5 dernières années. Incontournables : levure nutritionnelle (Bragg ou Bob's Red Mill – ajoute une profondeur savoureuse au fromage aux pâtes, au pop-corn, aux macaronis végétaliens), miso (blanc pour les vinaigrettes et les soupes, rouge pour les ragoûts et les légumes rôtis), tahini (les marques Soom ou Seed+Mill sont vraiment meilleures que celles des supermarchés), aquafaba (le liquide des pois chiches en conserve – remplacement du blanc d'œuf pour les meringues et les pâtisseries végétaliennes), fumée liquide (quelques gouttes dans des haricots ou du bacon végétalien rendent tout plus savoureux). « charnu »), des acides aminés de noix de coco pour un umami sans soja. Tendances les plus récentes : le riz koji (outil de fermentation umami), le tempeh dans les préparations non indonésiennes (sandwichs au tempeh barbecue, bacon au tempeh, tacos au tempeh), le jacquier (jeunes fruits du jacquier vert lambeaux comme le porc effiloché dans une sauce barbecue - étonnamment convaincant), les produits Beyond and Impossible (à utiliser avec parcimonie - ils sont ultra-transformés mais utiles pour la cuisine de transition) et le lait d'avoine (Oatly Barista pour le café et la pâtisserie ; remplace les produits laitiers 1:1). Évitez les « fromages à base de plantes » hors de prix jusqu'à ce que vous maîtrisiez les sauces à base de noix de cajou : la crème de cajou maison et le « parmesan » de noix de cajou (noix de cajou + levure nutritionnelle + sel mélangés) surpassent tous les fromages végétaliens du commerce.
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Comment puis-je obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes ?
C'est plus facile que ne le suggère le mythe. La plupart des adultes ont besoin de 0,36 g de protéines par kilo de poids corporel — une personne de 150 lb a besoin d'environ 55 g par jour, réalisable avec : 1 tasse de flocons d'avoine + lait de soja + beurre de cacahuète (15 g pour le petit-déjeuner), 1 tasse de curry de pois chiches + riz brun (25 g pour le déjeuner), 1/2 bloc de sauté de tofu + edamame (30 g pour le dîner) = 70 g. Les athlètes ont besoin de plus (0,7 à 1 g par livre). Meilleures protéines végétales : tempeh (densité la plus élevée), lentilles, pois chiches, haricots noirs, tofu, edamame, seitan (protéine de blé, 25g pour 100g), quinoa, graines de chanvre. Mélangez plusieurs sources : aucune plante n’a un profil complet d’acides aminés, mais la variété le couvre.
Dois-je prendre des suppléments avec un régime végétalien ?
La B12 est le seul supplément universellement requis : on la trouve uniquement dans les aliments pour animaux et les produits enrichis. 1 000 mcg de cyanocobalamine une fois par semaine ou 250 mcg par jour le couvrent. Vitamine D3 (provenant du lichen, pas de lanoline) si vous ne recevez pas assez de soleil. Oméga-3 (huile d'algues – EPA/DHA, pas seulement l'ALA du lin) pour la santé du cerveau. Le fer, le zinc et l'iode sont parfois recommandés, mais la plupart des végétaliens équilibrés en consomment suffisamment. Faites des analyses de sang chaque année pendant les 2 premières années pour confirmer que les niveaux sont bons.
Quelle est la différence entre les produits végétaux et végétaliens ?
Le végétalien est une position éthique : aucun produit d’origine animale dans les aliments, les vêtements, les cosmétiques ou ailleurs. L’alimentation végétale est une description alimentaire qui peut être à 99 % sans animaux, mais qui autorise occasionnellement du miel, des produits laitiers ou des œufs sans rigueur idéologique. La plupart des consommateurs de « plantes » sont flexitariens ; la plupart des identifiants « végétaliens » sont stricts. Tous deux mangent des aliments similaires au quotidien ; l'étiquetage diffère par le niveau d'engagement.
Beyond Burger et Impossible Meat sont-ils sains ?
Mixte. Ce ne sont pas des « aliments santé » : ce sont des produits ultra-transformés avec des niveaux de sodium comparables à ceux de la restauration rapide, des huiles végétales riches en graisses saturées (huile de coco) et des liants méthylcellulose. Mais comparés au bœuf haché, ils contiennent moins de graisses saturées, pas de cholestérol et aucun composé cancérigène provenant de la cuisson à haute température des protéines animales. Utile comme aliment de transition occasionnel ou pour les repas avec des omnivores. Construisez votre alimentation quotidienne autour de plantes complètes (haricots, lentilles, tofu, tempeh) et traitez la fausse viande comme la restauration rapide qu'elle est en réalité une fois par semaine.
Les enfants et les sportifs peuvent-ils suivre un régime à base de plantes en toute sécurité ?
Oui, l’Académie américaine de pédiatrie et l’Académie de nutrition et de diététique confirment qu’un régime végétalien bien planifié est sans danger pour toutes les étapes de la vie, y compris les nourrissons, les enfants, les athlètes et la grossesse. Mises en garde : les enfants ont besoin de suppléments d'oméga-3 en B12, D3 et DHA sans exception ; la densité calorique est plus élevée (les enfants peuvent avoir des difficultés avec les aliments très riches en fibres) ; les athlètes ont besoin de protéines élevées (1 g par livre de poids corporel), ce qui est réalisable mais nécessite une planification. Les athlètes olympiques comme Novak Djokovic, Venus Williams et Lewis Hamilton s'entraînent et concourent avec des plantes au plus haut niveau.
Quel est le premier dîner à base de plantes le plus simple à essayer ?
Curry de pois chiches sur riz. Faire revenir oignon + ail + gingembre 5 minutes, ajouter 1 cuillère à soupe de curry et 1 cuillère à café de cumin (floraison 30 sec), ajouter 1 boîte de tomates concassées + 1 boîte de lait de coco + 2 boîtes de pois chiches égouttés, laisser mijoter 15 minutes, terminer par de la coriandre fraîche et du citron vert. Servir sur du riz. Durée totale : 25 minutes. Coût : 4 $ pour 4 portions. Niveau de compétence : zéro. Même les carnivores engagés demandent la recette, elle est si bonne.
La cuisine moderne à base de plantes n'est pas une question de restriction ou de substitution. Il s'agit plutôt de découvrir que les légumes, les légumineuses et les céréales, préparés avec les techniques et les saveurs des grandes cuisines végétariennes du monde, produisent certains des meilleurs aliments au monde. Commencez par ajouter 2 à 3 dîners entièrement à base de plantes par semaine (sans remplacer votre alimentation du jour au lendemain), construisez le garde-manger sur un mois et penchez-vous sur les cuisines indienne, méditerranéenne et du Moyen-Orient pendant que vous apprenez. Ces 30 recettes convaincront tous les sceptiques que « végétalien » et « satisfaisant » ne s'excluent pas mutuellement.