プラントベース＆ビーガンのトレンド: 肉を使わない現代的な料理 30 品
野菜、豆類、全粒穀物を使った 30 のレシピで、現代の植物ベースの料理をマスターしましょう。
植物ベースの料理は静かな革命を起こしています。悲しい蒸しブロッコリー、味気のない豆腐、ベジタリアンの友人にレクチャーされるディナーといった古いビーガンの固定観念は、ヨタム・オットレンギ、ブライアント・テリー、ミーラ・ソーダ、ジェンネ・クレイボーンといったシェフによる本当に美味しい料理の世界的な波に取って代わられている。プラントベースはもはや犠牲の料理ではありません。お祝いの料理です。このカテゴリーには、厳格なビーガン、乳製品不使用のフレキシタリアン、「植物志向」の雑食動物、肉抜き月曜日の参加者、そして急速に増加している「削減主義者」人口が含まれます。 これらの 30 のレシピは、最高の状態で現代的な植物ベースであり、斬新な加工代替品で肉を偽造しようとするのではなく、数千年にわたってこれを行ってきた料理 (インド、中東、東アジアの仏教料理) を大きく取り入れています。本物の地中海料理は当然のことながら約 80% が植物ベースであり、インドの寺院料理は完全にベジタリアンであり、仏教の日本の精進料理は 1,200 年にわたって洗練されたビーガン料理を生み出してきました。これらの伝統に頼れば、制限を感じることはありません。 私たちは現代のプラントベースの食事の 4 つの柱を取り上げます。 (1) 全食品の調理 - 野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子を実際の形で調理します。 (2) 戦略的に加工された植物タンパク質 — 豆腐、テンペ、セイタン、および新しいビヨンド/インポッシブル製品を適度に摂取します。 (3) 本質的に植物志向の世界料理 — インド、中東、地中海、メキシコの豆と米の伝統、エチオピア、ベトナム。 (4) 動物を使わずに旨味を構築する — 味噌、大豆、キノコ、栄養酵母、発酵食品、ローストアリウム、ドライトマト。
現代の植物ベースの原則
植物ベースの満足のいく食品と味気ない失望を分ける 5 つのテクニック。 (1) うま味を積極的に構築する。動物性食品は自然にうま味をもたらします。植物ベースの料理人はそのために働かなければなりません。ソース：味噌（サラダドレッシングの白味噌、シチューの赤味噌）、醤油/たまり、栄養酵母（パスタやポップコーンにふりかける）、キノコ（特に乾燥ポルチーニと椎茸 - 戻して浸した液体を使用する）、トマトペースト（料理に加える前に油で60秒間ローストする）、マーマイトまたはベジマイト（スープやシチューに少量入れると深い肉感が加わる）、昆布（乾燥）だし用昆布）、発酵黒あん、醤油＋MSG少々。 (2) 脂肪をケチらないでください。植物ベースの食事は、低脂肪でも失敗します。90 分でお腹が空いてしまいます。オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、タヒニ、ココナッツミルク、ナッツバターをたっぷりと使いましょう。 (3) タンパク質の目標を達成します。主な食事ごとに植物性タンパク質を 20 ～ 30 g 摂取することを目指します。茹でたレンズ豆 1 カップ (18 g)、ひよこ豆 1 カップ (15 g)、木綿豆腐 1/2 ブロック (22 g)、テンペ 4 オンス (21 g)、枝豆 1 カップ (17 g)。複数のソースをミックスします。 (4) 少なくとも時々は乾燥させた豆を調理しましょう。豆は缶詰よりも美味しく、はるかに安価で、ランチョ ゴードの家宝の豆は啓示的です。 (5) 野菜を焼き色をつけます。 425°Fでローストし、熱々のフライパンでソテーし、ブロイラーの下で焦がします。メイラードの焦げ目は植物にも作用し、缶詰の豆だけではできない深みを生み出します。
満足のいくヴィーガン料理を作る
信頼できる配合：穀物 + 豆類 + 豊富な野菜 + 健康的な脂肪 + 濃厚なソース + 酸味 + 歯ごたえ。例 1: キヌア + 黒豆 + ローストしたサツマイモとケール + アボカド + チポトレ クレマ (カシュー ベース) + ライム + かぼちゃの種。例 2: 玄米 + ひよこ豆のココナッツカレー + ほうれん草のソテー + タヒニの霧雨 + レモン + クリスピーひよこ豆。例 3: ファッロ + 白インゲン豆 + ローストした芽キャベツとトマト + オリーブ オイル + チミチュリ + サワー種クルトン。各フォーミュラには、約 25g のタンパク質、豊富な繊維、6 種類以上の植物からの微量栄養素、そして「退屈なビーガン」の問題を防ぐ食感の多様性が含まれています。 1 つのコンポーネント (穀物、豆、ソース) の巨大なバッチを作成し、残りをローテーションします。 「グレーンボウル」は植物ベースの食事の主力食事です。スイートグリーンとカヴァが偶然14ドルのチェーン店になったわけではありません。彼らは本当に効果のあるフォーミュラを販売しています。
トレンドの植物由来成分
植物ベースの食料庫は過去 5 年間で劇的に拡大しました。必需品：栄養酵母（ブラッグまたはボブズレッドミル - パスタ、ポップコーン、ビーガンマックにチーズの風味の深みを加える）、味噌（白はドレッシングやスープに、赤はシチューやロースト野菜に）、タヒニ（SoomまたはSeed+Millブランドは本当にスーパーマーケットよりも優れています）、アクアファバ（ひよこ豆の缶詰から出る液体 - ビーガンメレンゲの卵白の代替品）ベーキング）、リキッドスモーク（豆またはビーガンベーコンに数滴加えると、すべてがより「肉らしく」なります）、大豆を含まないうま味のためのココナッツアミノ。新しいトレンド：米麹（うま味発酵ツール）、非インドネシア料理のテンペ（バーベキューテンペサンドイッチ、テンペベーコン、テンペタコス）、ジャックフルーツ（BBQソースのプルドポークのような若い緑色のジャックフルーツの細切り - 驚くほど説得力がある）、ビヨンドとインポッシブルの製品（使用は控えめに - 超加工されているが調理の移行に役立つ）、オーツ麦ミルク (コーヒーとベーキング用の Oatly Barista。乳製品を 1:1 で置き換えます)。カシューナッツベースのソースをマスターするまでは、高価な新しい「植物ベースのチーズ」をスキップしてください。自家製カシュークリームとカシューナッツ「パルメザン」（カシューナッツ + 栄養酵母 + 塩をブレンドしたもの）は、市販のあらゆるビーガンチーズよりも優れています。
注目のレシピ
Chana Masala
Pantry-friendly Punjabi chickpea curry — 30g plant protein per serving
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植物ベースの食事で十分なタンパク質を摂取するにはどうすればよいですか?
それは通説が示唆するよりも簡単です。ほとんどの成人は体重 1 ポンドあたり 0.36g のタンパク質を必要とします。体重 150 ポンドの人は 1 日あたり約 55g のタンパク質を必要とします。これは、オートミール 1 カップ + 豆乳 + ピーナッツバター (朝食 15g)、ひよこ豆カレー 1 カップ + 玄米 (昼食 25g)、豆腐炒め 1/2 ブロック + 枝豆 (夕食 30g) = 70g で達成可能です。アスリートにはさらに多くの量（1ポンドあたり0.7～1g）が必要です。最適な植物性タンパク質：テンペ（最高密度）、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、豆腐、枝豆、セイタン（小麦タンパク質、100gあたり25g）、キヌア、ヘンプシード。複数のソースを混合します。単一の植物に完全なアミノ酸プロファイルがあるわけではありませんが、さまざまな植物がそれをカバーします。
ビーガンダイエット中にサプリメントを摂取する必要がありますか?
B12 は、普遍的に必要な唯一のサプリメントです。ビタミン B12 は、動物性食品と強化製品にのみ含まれています。週に1回1,000mcgのシアノコバラミン、または毎日250mcgでカバーされます。十分な日光を浴びていない場合は、ビタミンD3（ラノリンではなく地衣類由来）を摂取してください。脳の健康のためのオメガ 3 (亜麻由来の ALA だけでなく、藻類油 - EPA/DHA)。鉄分、亜鉛、ヨウ素が推奨されることもありますが、バランスの取れたビーガンのほとんどは食べ物から十分な量を摂取しています。最初の 2 年間は毎年血液検査を受け、レベルが良好であることを確認します。
プラントベースとビーガンの違いは何ですか?
ビーガンは倫理的な立場であり、食品、衣類、化粧品などに動物性の製品を一切使用しません。植物ベースとは、99％動物性を含まない食事の表現ですが、イデオロギー的な厳格さなしに、時折蜂蜜、乳製品、卵を許可するものです。 「植物ベース」を食べる人のほとんどはフレキシタリアンです。ほとんどの「ビーガン」識別子は厳密です。二人とも毎日似たような食べ物を食べています。ラベルはコミットメントレベルによって異なります。
ビヨンド・バーガーとインポッシブル・ミートは健康に良いのでしょうか？
混合。これらは「健康食品」ではありません。ファストフードに匹敵するナトリウム濃度、飽和脂肪を多く含む植物ベースの油（ココナッツオイル）、およびメチルセルロース結合剤を含む超加工製品です。しかし、ひき肉と比較して、それらは飽和脂肪が少なく、コレステロールがなく、動物性タンパク質の高温調理による発がん性化合物もゼロです。時折の移行食として、または雑食動物との料理に役立ちます。自然食品植物（豆、レンズ豆、豆腐、テンペ）を中心に毎日の食事を作り、偽肉を週に一度のファストフードとして扱いましょう。
子供やアスリートは植物ベースの食事を安全に行うことができますか?
はい、米国小児科学会と栄養栄養学アカデミーは、綿密に計画されたビーガン食が乳児、子供、運動選手、妊娠を含むすべてのライフステージにとって安全であることを確認しています。注意事項: 子供には例外なく B12、D3、DHA オメガ 3 サプリメントが必要です。カロリー密度が高くなります（子供は繊維が非常に豊富な食べ物に苦労するかもしれません）。アスリートはタンパク質の増加（体重 1 ポンドあたり 1g）を必要としますが、これは達成可能ですが計画が必要です。ノバク・ジョコビッチ、ビーナス・ウィリアムズ、ルイス・ハミルトンなどのオリンピック選手は、プラントベースで最高レベルのトレーニングと競技を行っています。
初めて試す最も簡単な植物ベースの夕食は何ですか?
ひよこ豆のカレーをご飯にかけて。玉ねぎ+にんにく+生姜を5分間炒め、カレー粉大さじ1とクミン小さじ1を加え(30秒で開花)、砕いたトマト缶1缶+ココナッツミルク1缶+水気を切ったひよこ豆2缶を加え、15分煮て、新鮮なコリアンダーとライムで仕上げます。ご飯の上にお召し上がりください。合計時間: 25 分。料金: 4 食分で 4 ドル。スキルレベル：ゼロ。熱心な肉食動物でさえレシピを尋ねます。それはとてもおいしいものです。
現代の植物ベースの料理は、制限や代替品のことではありません。それは、世界の素晴らしいベジタリアン料理の技術と味づくりで調理された野菜、豆類、穀物が地球上で最高の食品の一部を生み出すことを発見することです。まずは完全に植物ベースの夕食を週に 2 ～ 3 回追加し (一晩で食事全体を置き換えるのではなく)、1 か月かけて食料庫を作り、学びながらインド、地中海、中東の料理に頼ってみましょう。これらの 30 のレシピは、懐疑的な人でも、「ビーガン」と「満足のいく」が相反するものではないことを納得させるでしょう。