Hidratação Durante o Jejum Intermitente: O Que Quebra o Jejum e O Que Não Quebra

Primeiro: a comida é uma fonte de líquido. Em uma dieta mista normal, a comida fornece algo em torno de 20 a 30 por cento da ingestão total de água. Pule o café da manhã e o almoço e você removeu essa contribuição silenciosamente — nada parece uma mudança na sua forma de beber, porque você não mudou nada em relação a isso. Em um horário 16:8, isso facilmente pode significar várias centenas de mililitros por dia sem contabilizar.

Segundo: a insulina baixa faz seus rins excretarem sódio. Essa é a parte que quase ninguém explica. A insulina promove a retenção de sódio; conforme a insulina cai durante o jejum, os rins eliminam sódio, e a água o acompanha para fora. É por isso que os primeiros dias de jejum costumam vir com uma perda de peso rápida que é em grande parte água, e por que os sintomas que as pessoas atribuem à 'abstinência de carboidratos' — dor de cabeça, fadiga, tontura, cãibras musculares — se encaixam tão perfeitamente com uma depleção leve de sódio.

Beber mais água pura sem repor o sódio pode piorar isso, não melhorar, porque dilui o sódio que ainda resta.

Para os fins de um jejum voltado a benefícios metabólicos — não um jejum religioso, cujas regras são totalmente diferentes —, o teste prático é se uma bebida provoca uma resposta insulínica relevante ou fornece calorias relevantes.

Seguro: • Água, com ou sem gás • Café preto • Chá puro — preto, verde, de ervas • Água com uma pitada de sal, ou uma mistura de eletrólitos sem calorias

Quebra o jejum: • Qualquer coisa com açúcar, incluindo suco e refrigerante • Leite e substitutos do leite, incluindo um pouco no café • Caldo de osso (útil em jejuns mais longos, mas é comida) • Smoothies e qualquer coisa com proteína

Contestado: • Bebidas diet e adoçantes artificiais. Sem calorias, mas as evidências sobre a resposta insulínica de fase cefálica são mistas e podem aumentar o apetite em algumas pessoas. Tranquilo para a maioria; vale cortar se seus jejuns parecerem incomumente difíceis. • Um pouco de leite no café. Tecnicamente quebra o jejum. Se dez mililitros fazem diferença para os seus objetivos é uma questão de julgamento — para controle de peso, geralmente não muito; para um jejum estrito, sim. • Limão na água. Um esguicho é insignificante. O suco de meio limão não é nada.

Depois que um jejum passa de aproximadamente doze horas, o sódio se torna o fator limitante de como você se sente, muito mais do que a água.

Os sintomas de depleção leve de sódio durante o jejum são específicos e reconhecíveis: dor de cabeça, tontura ao ficar de pé, cãibras musculares, fadiga incomum e uma irritabilidade nebulosa e de baixo grau. Se isso aparece em um dia de jejum e não em um dia normal, o sódio é a primeira coisa a tentar.

A intervenção não tem nada de glamouroso — um quarto a meia colher de chá de sal na água ao longo da janela de jejum é suficiente para a maioria das pessoas, ou um sachê comercial de eletrólitos sem calorias se o sabor da água salgada for insuportável. Magnésio e potássio também importam, principalmente para cãibras, e vale a pena adicioná-los em jejuns mais longos.

Uma exceção importante: se você tem pressão alta, doença renal ou insuficiência cardíaca, ou toma medicação que afeta sódio ou potássio, não comece a adicionar sal sem perguntar ao seu médico. Este conteúdo é escrito para adultos saudáveis.

Jejuando das 20:00 às 12:00, como exemplo:

Ao acordar — 400 a 500 ml de água. Você acabou de passar oito horas sem líquido; esse é o maior déficit isolado do dia. Manhã — café preto ou chá como de costume. Conta na sua ingestão de líquido. Meio da manhã — 300 a 500 ml, com eletrólitos se você já passou da décima segunda hora ou se a dor de cabeça costuma aparecer aqui. Pouco antes de quebrar o jejum — um copo de água 20 a 30 minutos antes. Isso tira o fio da fome e evita que a primeira refeição seja comida às pressas. Janela de alimentação — beba com as refeições normalmente; a comida volta a contribuir com líquido. Noite — reduza uma ou duas horas antes de dormir para não precisar levantar durante a noite.

O princípio geral é priorizar o começo do dia. A maioria das pessoas bebe pouco de manhã e depois tenta compensar depois que a janela de alimentação abre, o que é a ordem menos útil.

Beber litros de água pura para suprimir a fome. Funciona brevemente e depois piora o problema do sódio. Volume não é a alavanca aqui.

Tratar o café como todo o plano de hidratação. O café conta, mas três espressos não são dois litros de líquido, e quem jejua só com café geralmente já está bem atrasado até o meio-dia.

Ignorar o calor. Um jejum em um dia de 33 °C é uma proposta bem diferente do mesmo jejum no inverno. As perdas por suor se somam ao líquido que suas refeições perdidas teriam fornecido.

Quebrar o jejum com um grande volume de líquido. Beber muito imediatamente antes ou junto com a primeira refeição depois de um jejum longo tende a causar desconforto. Um copo antes, depois coma.

Se você preferir não acompanhar dois números que mudam o tempo todo, à mão, o MyWaterCalendar aumenta automaticamente sua meta diária enquanto um jejum está em andamento, intensifica os lembretes durante a janela, e sinaliza bebidas que quebrariam o jejum — o que elimina a maior parte da adivinhação na décima quarta hora.