Bitki Bazlı ve Vegan Trendi: 30 Modern Etsiz Yemek
Sebzeleri, baklagilleri ve tam tahılları içeren 30 tarifle modern bitki bazlı yemek pişirmede ustalaşın.
Bitki bazlı yemek pişirme sessiz bir devrim geçirdi. Eski vegan klişesi (hüzünlü buharda pişmiş brokoli, yumuşak soya peyniri, vejetaryen arkadaşların ders verdiği akşam yemekleri) yerini Yotam Ottolenghi, Bryant Terry, Meera Sodha ve Jenné Claiborne gibi şeflerin hazırladığı gerçekten lezzetli yemeklerin küresel dalgasına bıraktı. Bitki bazlı yemek artık bir kurban mutfağı değil; bu bir kutlama mutfağı. Bu kategori katı veganları, süt ürünleri tüketmeyen esnekleri, 'ileriye dönük' omnivorları, Etsiz Pazartesi katılımcılarını ve hızla büyüyen 'indirgemeci' nüfusu içeriyor. Bu 30 tarif, en iyi ihtimalle modern bitki bazlıdır; etin sahtesini yeni işlenmiş alternatiflerle taklit etmeye çalışmaktan ziyade, ağırlıklı olarak bin yıldır bunu yapan mutfaklardan (Hint, Orta Doğu, Doğu Asyalı Budist) alınmıştır. Gerçek Akdeniz mutfağı doğal olarak yaklaşık %80 oranında bitki bazlıdır, Hint tapınak mutfağı tamamen vejetaryendir ve Budist Japon shojin ryori, 1.200 yıldır sofistike vegan yemekler üretmektedir. Bu geleneklere yaslanın ve kendinizi asla kısıtlanmış hissetmeyeceksiniz. Modern bitki bazlı beslenmenin dört sütununu ele alıyoruz: (1) Tam gıda pişirme — sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gerçek halleriyle. (2) Stratejik işlenmiş bitki proteinleri - tofu, tempeh, seitan ve ölçülü olarak daha yeni Beyond/İmkansız ürünler. (3) Doğası gereği bitki odaklı küresel mutfaklar: Hint, Orta Doğu, Akdeniz, Meksika fasulyesi ve pirinç gelenekleri, Etiyopya, Vietnam. (4) Miso, soya, mantar, besin mayası, fermente gıdalar, kavrulmuş alliumlar, güneşte kurutulmuş domatesler gibi hayvanlar olmadan umami inşa etmek.
Modern Bitki Temelli Prensipler
Beş teknik, tatmin edici bitki bazlı yiyecekleri yumuşak hayal kırıklığından ayırıyor. (1) Umamiyi agresif bir şekilde inşa edin. Hayvansal gıdalar doğal olarak umamiyi getirir; bitki bazlı aşçıların bunun için çalışması gerekir. Kaynaklar: miso (salata soslarında beyaz miso, güveçlerde kırmızı miso), soya sosu/tamari, besin mayası (makarna ve patlamış mısırın üzerine serpin), mantarlar (özellikle kurutulmuş porcini ve shiitake - yeniden sulandırın ve ıslatma sıvısını kullanın), domates salçası (yemeklere eklemeden önce 60 saniye yağda kızartın), Marmite veya vegemit (çorba ve güveçlerdeki küçük miktarlar derin et verir), kombu (suyun et suyu için kurutulmuş yosun), fermente siyah fasulye ezmesi, soya sosu + bir tutam MSG. (2) Yağdan tasarruf etmeyin. Bitki bazlı diyetler aynı zamanda az yağlı olduklarında başarısız olur; 90 dakika içinde aç olursunuz. Zeytinyağı, avokado, fındık, tohum, tahin, hindistan cevizi sütü ve fındık ezmesini cömertçe kullanın. (3) Protein hedefinize ulaşın. Ana öğün başına 20-30 gr bitkisel protein almayı hedefleyin: 1 bardak pişmiş mercimek (18 gr), 1 bardak nohut (15 gr), 1/2 blok sert tofu (22 gr), 4 oz tempeh (21 gr), 1 bardak edamame (17 gr). Birden fazla kaynağı karıştırın. (4) En azından bazen kurutulmuş fasulyeleri pişirin - konserveden daha lezzetlidirler, çok daha ucuzdurlar ve Rancho Gordo'nun yadigarı fasulyeleri aydınlatıcıdır. (5) Sebzelerinizi kızartın. 425°F'de kavrulur, çok sıcak tavalarda sotelenir, piliç altında kömürleştirilir - Maillard kahverengileştirme bitkiler üzerinde de işe yarar ve konserve fasulyelerin tek başına sağlayamayacağı derinlik yaratır.
Tatmin Edici Vegan Yemekler Oluşturmak
Güvenilir formül: TAHIL + BAKLİYAT + BOL SEBZE + SAĞLIKLI YAĞLAR + KÖTÜ SOS + ASİT + CRUNCH. Örnek 1: Kinoa + siyah fasulye + kavrulmuş tatlı patates ve lahana + avokado + chipotle kreması (kaju bazlı) + limon + kabak çekirdeği. Örnek 2: Esmer pirinç + nohut hindistancevizi köri + sotelenmiş ıspanak + tahin çiseleme + limon + çıtır nohut. Örnek 3: Farro + beyaz fasulye + kavrulmuş Brüksel lahanası ve domates + zeytinyağı + chimichurri + ekşi mayalı kruton. Her formül ~25g protein, bol miktarda lif, 6'dan fazla bitki türünden mikro besin maddeleri ve 'sıkıcı vegan' sorununu önleyen dokusal çeşitlilik sağlar. Bir bileşenden (tahıl, fasulye, sos) dev bir parti yapın ve geri kalanını döndürün. 'Tahıl kasesi' bitki bazlı beslenmenin en ağır yemeğidir - Sweetgreen ve Cava tesadüfen 14 dolarlık zincirler değildir; gerçekten işe yarayan bir formül satıyorlar.
Trend Olan Bitki Bazlı İçerikler
Bitki bazlı kiler son 5 yılda önemli ölçüde genişledi. Olması gerekenler: besin mayası (Bragg veya Bob's Red Mill - makarnaya, patlamış mısıra, vegan makarnaya peynirli lezzet derinliği katar), miso (soslar ve çorbalar için beyaz, güveçler ve kızartılmış sebzeler için kırmızı), tahin (Soom veya Seed+Mill markaları süpermarketten gerçekten daha iyidir), aquafaba (konserve nohuttan elde edilen sıvı - vegan bezeler ve fırınlama için yumurta akı ikamesi), sıvı duman (fasulye veya vegan pastırmaya birkaç damla) her şeyi daha 'etli' hale getirir), soya içermeyen umami için hindistancevizi aminoları. Daha yeni trendler: koji pirinci (umami fermantasyon aracı), Endonezya dışı preparatlarda tempeh (barbekü tempeh sandviçleri, tempeh pastırması, tempeh tacos), jackfruit (barbekü sosunda çekilmiş domuz eti gibi genç yeşil jackfruit parçaları - şaşırtıcı derecede ikna edici), Beyond ve Impossible ürünleri (idareli kullanın - ultra işlenmiş ancak geçiş pişirme için kullanışlıdır) ve yulaf sütü (kahve ve fırınlama için Oatly Barista; süt ürünlerinin yerini alır) 1:1). Kaju bazlı soslarda ustalaşana kadar aşırı pahalı 'bitki bazlı peynirleri' atlayın - ev yapımı kaju kreması ve kaju 'parmesan' (kaju + besleyici maya + harmanlanmış tuz) her ticari vegan peynirden daha iyi performans gösterir.
Öne Çıkan Tarifler
Chana Masala
Pantry-friendly Punjabi chickpea curry — 30g plant protein per serving
Tarifi Görüntüle →Falafel
Crispy chickpea fritters that satisfy meat-eaters and vegans alike
Tarifi Görüntüle →Hummus
Universal plant-based dip and protein source — eat it daily
Tarifi Görüntüle →Tabbouleh
Herb-packed bulgur salad that holds 5 days for meal prep
Tarifi Görüntüle →Grilled Eggplant
Meaty, smoky texture that satisfies even hardcore carnivores
Tarifi Görüntüle →Sıkça Sorulan Sorular
Bitki bazlı bir diyetle yeterli proteini nasıl alabilirim?
Efsanenin önerdiğinden daha kolaydır. Çoğu yetişkinin vücut ağırlığı başına 0,36 g proteine ihtiyacı vardır - 150 lb'lik bir kişinin günde ~55 g ihtiyacı vardır, bu şu şekilde elde edilebilir: 1 bardak yulaf ezmesi + soya sütü + fıstık ezmesi (15g kahvaltı), 1 bardak köri nohut + esmer pirinç (25g öğle yemeği), 1/2 blok tofu kızartma + edamame (30g akşam yemeği) = 70g. Sporcuların daha fazlasına ihtiyacı vardır (lb başına 0,7-1 g). En iyi bitki proteinleri: tempeh (en yüksek yoğunluk), mercimek, nohut, siyah fasulye, tofu, edamame, seitan (buğday proteini, 100g başına 25g), kinoa, kenevir tohumu. Birden fazla kaynağı karıştırın; tek bir bitkinin tam bir amino asit profili yoktur, ancak çeşitlilik bunu kapsar.
Vegan beslenmede takviye almam gerekir mi?
B12 evrensel olarak gerekli olan tek besin takviyesidir; yalnızca hayvansal gıdalarda ve güçlendirilmiş ürünlerde bulunur. Haftada bir kez 1000 mcg siyanokobalamin veya günde 250 mcg bunu karşılar. Yeterince güneş almıyorsanız D3 Vitamini (lanolinden değil likenden). Beyin sağlığı için Omega-3 (yosun yağı — EPA/DHA, yalnızca ketenden elde edilen ALA değil). Demir, çinko ve iyot bazen tavsiye edilir ancak çoğu dengeli vegan, yiyeceklerden yeterli miktarda alır. Seviyelerin iyi olduğunu doğrulamak için ilk 2 yıl boyunca her yıl kan tahlili yaptırın.
Bitki bazlı ve vegan arasındaki fark nedir?
Vegan etik bir duruştur; gıdada, giyimde, kozmetikte veya hiçbir yerde hayvansal ürün kullanılmaz. Bitki temelli, %99 oranında hayvan içermeyen ancak ideolojik katılık olmaksızın ara sıra bal, süt ürünleri veya yumurtaya da izin veren bir beslenme tanımıdır. Çoğu 'bitki bazlı' yiyici esnektir; 'vegan' tanımlayıcıların çoğu katıdır. Her ikisi de her gün benzer yiyecekler yiyor; etiketleme taahhüt düzeyinde farklılık gösterir.
Beyond Burger ve İmkansız et sağlıklı mı?
Karışık. Bunlar 'sağlıklı gıdalar' değil; fast food ile karşılaştırılabilir sodyum seviyelerine sahip ultra işlenmiş ürünler, doymuş yağ oranı yüksek bitkisel bazlı yağlar (hindistancevizi yağı) ve metilselüloz bağlayıcılardır. Ancak kıymayla karşılaştırıldığında daha az doymuş yağ içerirler, kolesterol içermezler ve yüksek ısıda hayvansal protein pişirme sonucu ortaya çıkan kanserojen bileşikler sıfırdır. Ara sıra geçiş yiyecekleri olarak veya omnivorlarla yemek pişirmek için kullanışlıdır. Günlük diyetinizi tam gıda bitkileri (fasulye, mercimek, soya peyniri, tempeh) etrafında oluşturun ve sahte ete gerçekte haftada bir kez tüketilen fast food gibi davranın.
Çocuklar ve sporcular bitki bazlı beslenmeyi güvenli bir şekilde yapabilir mi?
Evet — Amerikan Pediatri Akademisi ile Beslenme ve Diyetetik Akademisi, iyi planlanmış vegan diyetlerinin bebekler, çocuklar, sporcular ve hamilelik dahil tüm yaşam evreleri için güvenli olduğunu doğrulamaktadır. Uyarılar: Çocukların istisnasız B12, D3 ve DHA omega-3 takviyelerine ihtiyacı vardır; kalori yoğunluğu daha yüksektir (çocuklar çok yüksek lifli gıdalarla zorlanabilir); sporcuların yüksek proteine (vücut ağırlığı başına 1 gram) ihtiyaçları vardır; bu da ulaşılabilirdir ancak planlama gerektirir. Novak Djokovic, Venus Williams ve Lewis Hamilton gibi olimpiyat sporcuları en üst düzeyde bitki bazlı antrenman yapıyor ve yarışıyor.
Denemesi en kolay ilk bitki bazlı akşam yemeği nedir?
Pirinç üzerine nohut köri. Soğan + sarımsak + zencefili 5 dakika soteleyin, 1 yemek kaşığı köri tozu ve 1 çay kaşığı kimyon ekleyin (açması 30 saniye), 1 kutu ezilmiş domates + 1 kutu hindistan cevizi sütü + 2 kutu süzülmüş nohut ekleyin, 15 dakika pişirin, taze kişniş ve limonla tamamlayın. Pirinç üzerinde servis yapın. Toplam süre: 25 dakika. Maliyet: 4 porsiyon için 4 dolar. Beceri seviyesi: sıfır. Kendini adamış etoburlar bile tarifini ister; bu kadar iyi.
Modern bitki bazlı yemek pişirme, kısıtlama veya ikame ile ilgili değildir; bu, dünyanın en iyi vejetaryen mutfaklarının teknikleri ve lezzet oluşturma teknikleri ile hazırlanan sebzelerin, baklagillerin ve tahılların dünyadaki en iyi yiyeceklerden bazılarını ürettiğini keşfetmekle ilgilidir. Haftada 2-3 tamamen bitki bazlı akşam yemeği ekleyerek başlayın (bir gecede diyetinizin tamamını değiştirmeyin), bir ay boyunca kilerinizi oluşturun ve öğrenirken Hint, Akdeniz ve Orta Doğu mutfaklarına yaslanın. Bu 30 tarif, herhangi bir şüpheciyi 'vegan' ve 'tatmin edici'nin birbirini dışlamadığına ikna edecek.