Vegan Yemek Tarifleri: 26 Bitki Bazlı Ana Yemek
Sebzelerin tabağın yıldızı olabileceğini kanıtlayan tatmin edici vegan ve bitki bazlı ana yemekler.
Bu koleksiyon, gerçek açlığı gidermesi gereken vegan yemekler pişiren herkes içindir; aynı beş akşam yemeğini tekrarlamaktan yorulan kendini adamış veganlar, hafta içi geceleri etsiz yemek yiyen omnivorlar ve karışık sofralar besleyen ev sahipleri. Taklit etlerden ziyade, yüzyıllardır bitkileri merkeze alan mutfaklara yöneliyor: Mısır koşharisi, Lübnan müjaddarası, Etiyopya misir wat'ı, Güney Hindistan sambarı, Küba siyah fasulyesi, Ganalı kırmızı kırmızısı ve Kyoto'nun Budist yuudofu'su. Her tarif bir ana yemektir, kendi sıralamasının ötesinde tanıtılan bir yan yemek değil. Aşağıdaki bölümler bitki bazlı yemeklerin tatmin edici olmadığı yapısal nedenleri ve düzeltmeleri kapsıyor: umami katmanlama, yağ ve doku mühendisliği, protein için baklagil-tahıl eşleşmesi ve hafta içi vegan yemek pişirmeyi otomatik hale getiren bir kiler.
Etsiz Umami: Lezzet Vakfı
Et glutamat getirir; onu kaldırın ve bunları kasıtlı olarak inşa etmelisiniz. Buradaki tarifler tüm ana rotaları göstermektedir. Karamelizasyon: Mujaddara'nın soğanları, mauna kadar 25-30 dakika pişirilir, tüm yemeği taşır - erken çekerseniz tadı düz olur. Domates konsantrasyonu: Domates salçasını koyulaşana kadar 2-3 dakika kızartmak, koshari sosunun omurgası ve makarna alla Norma. Fermente ve yıllandırılmış malzemeler: miso, soya sosu ve kombu (vegan yuudofu için dashi tabanı). Baharatın çiçek açması: misir wat, mercimek gelmeden önce yağda berberi kızartır. Bunlardan en az ikisini tabağa istifleyin, her aşamada tuz ekleyin ve tatların çınlaması için asit (limon, sirke) ile tamamlayın.
Bitki Bazlı Şebeke için Protein Matematiği
Tatmin edici bir vegan ana yemek, porsiyon başına yaklaşık 20-25 g protein taşımalıdır ve klasik yemekler, aynı zamanda tamamlayıcı amino asitleri de sağlayan baklagil-tahıl eşleşmesi yoluyla bu noktaya ulaşır. Koshari ve moros y cristianos fasulyeyi pilavla eşleştiriyor; dholl puri bezelyeyi buğdaya sarıyor; sambar mercimeği pirincin üzerine kepçeyle döküyor. Referans noktaları olarak: Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 g, bir fincan siyah fasulye yaklaşık 15 g, 150 g sert tofu yaklaşık 17 g ve bir fincan pişmiş kinoa (And güvecinin temeli) yaklaşık 8 g protein sağlar. Ratatouille veya gemista gibi sebze ağırlıklı bir yemek merkezdeyse, baklagillerden bir parça veya fazladan ekmek ekleyin ve boşluğu kapatmış olursunuz.
Yağ ve Doku: Bazı Vegan Yemekler Neden Tatmin Etmiyor?
Akşam yemeğinden bir saat sonra yaşanan açlık genellikle et eksikliğinden değil, yağ eksikliğinden ve monoton dokudan kaynaklanır. Geleneksel bitki mutfakları bu hatayı asla yapmaz: kırmızı palmiye yağında kırmızı kırmızı patates kızartması, bol yağda misir wat çiçekli baharatlar, Buddha kasesini kaplayan tahin sosu ve hem koshari'yi hem de mujaddara'yı taçlandıran çıtır kızarmış soğan. İki porsiyonluk tabak başına 2-3 yemek kaşığı yağ ve tabakta en az üç doku olmasını hedefleyin - yumuşak bir şey (haşlanmış mercimek, közlenmiş patlıcan), çiğnenebilir bir şey (pirinç, gözleme), gevrek bir şey (kızarmış soğan, kızarmış fındık, 200°C'de 25-30 dakika kavrulmuş çıtır nohut). Tahin sosu veya hindistancevizi yoğurdu gibi serin ve kremsi bir şeyle dolu bir parça kaydı tamamlıyor.
💡 İpucu: Üç parça halinde çıtır kızarmış soğan yapın ve bunları dondurun; bu koleksiyondaki yemeklerin neredeyse yarısını otuz saniye içinde yeniliyorlar.
Hafta Gecelerini Hızlı Hale Getiren Vegan Kiler
Bu yemeklerin çoğu kılık değiştirmiş kiler yemekleridir. Kurutulmuş ve konserve baklagiller (kırmızı mercimek 25 dakikada pişer, ıslatmadan), pirinç, makarna ve kinoa; konserve domates ve salça; hindistan cevizi sütü; ve kimyon, kişniş, zerdeçal, füme kırmızı biber ve berbere veya köri tozu gibi karmaşık bir karışımı kapsayan bir baharat rafı. Aromatikler (soğan, sarımsak, zencefil) buradaki her yemeğin tam anlamıyla başlangıcıdır. Bu üs ile misir wat, sambar, caraotas negras ve arabbiata'ya alışveriş gezisine gerek kalmadan 30-45 dakikada ulaşılabilir. Pazar günü bir tencere fasulye ve bir tahılı toplu olarak pişirin ve haftanın toplanma süresi yarıya düşer; pişmiş baklagiller beş gün buzdolabında saklanır.
Karışık Sofralar İçin Vegan Pişirme
Veganlar ve omnivorlar aynı masayı paylaştığında, belirgin bir yokluğu olmayan yemekleri seçin. Buradaki en güçlü adaylar, hiçbir zaman yıldız işaretli vejetaryen olmayanlar: koshari, falafel, makarna alla Norma, gemista ve çıtır ekmekle servis edilen ratatouille, hepsi ikame değil, tam mutfaklar olarak okunuyor. Aksi takdirde vegan yemekleri rayından çıkaran gizli hayvansal içerikleri izleyin: Makarnada parmesan (ricotta-salata içermeyen Norma çeşidini veya besin mayasını kullanın), soslarda bal, Hint müstahzarlarında sade yağ (isteyin veya yağla pişirin) ve Japon tofu yemeklerinin altında balık bazlı dashi (kombu-shiitake dashi sorunsuz bir şekilde yerini alır). Bol garnitürlerle aile tarzında servis yapın, böylece herkes kendi tabağını hazırlasın; mesaj yokluk değil, bolluktur.
Öne Çıkan Tarifler
İsrail Falafel'i
Kimyon, kişniş ve maydanozlu çıtır, otlardan yeşil, derin kızartılmış nohut topları — pide içinde servis edilir…
Tarifi Görüntüle →Koshary — Mısır Sokak Yemekleri
Mısır'ın nihai sokak yemeği: pirinç, mercimek, makarna ve nohut katmanları, üzerinde baharatlı domates…
Tarifi Görüntüle →Humus Kasesi
Sıcak nohut, zeytinyağı ve baharatlarla ipeksi Lübnan humusu.
Tarifi Görüntüle →Tahin Soslu Gökkuşağı Buda Kasesi
Közlenmiş tatlı patates, çıtır nohut, kara lahana, kinoa ve avokado, kremalı limonlu tahin ile…
Tarifi Görüntüle →Koşari
Mısır'ın sevilen sokak yemeği ulusal yemeği — üzerinde baharatlı… ile pirinç, mercimek ve makarnadan oluşan doyurucu kase
Tarifi Görüntüle →Makarna alla Norma (Sicilya Patlıcan Makarnası)
Catania'nın klasik Sicilya makarnası: kızarmış patlıcan ve bol… ile domates-fesleğen soslu rigatoni
Tarifi Görüntüle →Dholl Puri
Baharatlı sarı bezelyeyle doldurulmuş Mauritius'un sevilen sokak yassı ekmeği.
Tarifi Görüntüle →Frijoles Zenciler
Küba'nın vazgeçilmez siyah fasulyesi — kremamsı ve derin… olana kadar sofrito, kimyon ve kekikle yavaşça kaynatılır
Tarifi Görüntüle →Sambar (Tamil Nadu Sebzesi ve Mercimek Körisi)
Ekşi demirhindi ve aromatik baharatlarla Güney Hindistan usulü baharatlı sebze ve mercimek köri.
Tarifi Görüntüle →Waakye (Gana Pirinç ve Fasulye)
Belirgin derin bir renk için sorgum yapraklarıyla pişirilen Gana usulü pirinç ve karagöz fasulyesi — bir Accra…
Tarifi Görüntüle →Kyoto Yuudofu (Budist Tofu Güveç)
Kyoto'nun Budist mutfak geleneklerini yansıtan, rustik bir tencerede servis edilen narin tofu güveci.
Tarifi Görüntüle →Yerli Yumrulu And Kinoa Yahnisi - Virgilio Martínez'den Esinlendi
Kinoa, yerli patates, oka ve aji amarillo ile canlı bir yüksek rakım yahnisine dönüşen — Peru'nun dağ…
Tarifi Görüntüle →Ratatouille Provençal (Yavaş Pişirilmiş Yaz Sebze Yahnisi)
Kesin Provence sebze yahnisi — zeytinyağında tatlı domates, ipeksi patlıcan ve kabak.
Tarifi Görüntüle →Penne all'Arrabbiata Tarifi – Baharatlı Roma Domatesli Makarna
Klasik Roma penne arrabbiata — ateşli, sarımsaklı domates soslu makarna.
Tarifi Görüntüle →Doyurucu Müjeddere
Mercimek, pirinç ve karamelize soğandan oluşan teselli edici bir Lübnan yemeği.
Tarifi Görüntüle →Misir Wat
Baharatlarla demlenmiş lezzetli bir Etiyopya mercimek yahnisi.
Tarifi Görüntüle →Gemista (Dolması Domates ve Biber)
Otlu pirinç, çam fıstığı ve kuş üzümüyle doldurulmuş Yunan usulü fırında domates ve biber.
Tarifi Görüntüle →Morolar ve Cristianolar
Küba'nın sevilen siyah fasulye ve pirinç yemeği — pirinç, koyu… emsin diye aynı tencerede pişirilir
Tarifi Görüntüle →Congri (Arroz Moros ve Cristianos)
Sofrito ve baharatlarla tek tencerede pişirilen Küba usulü siyah fasulye ve pilav — …nın vazgeçilmez garnitürü
Tarifi Görüntüle →To Burkina
İpeksi baobab yaprağı sosuyla servis edilen kalın darı lapası.
Tarifi Görüntüle →Kushari (Mısır Sokak Yemeği Pirinç Kasesi)
Mısır'ın en popüler sokak yemeği — pirinç, mercimek, makarna, nohut, çıtır soğan ve… katmanlı bir kase
Tarifi Görüntüle →Caraotas Negras
Biber, kimyon ve bir tutam panela şekeriyle pişirilmiş Venezuela usulü siyah fasulye — vazgeçilmez eşlikçi…
Tarifi Görüntüle →Mevsim Sebzelerinden Oluşan Tencere - Ducasse'den Esinlenen
Havuç, rezene, kabak ve fasulye, kendi sularında otlar ve zeytinyağıyla usulca pişirilir —…
Tarifi Görüntüle →Ganalı Kırmızı Kırmızı (Kara Gözlü Bezelye Yahni)
Gana'nın sevilen kırmızı palmiye yağlı karagöz fasulyesi yahnisi, olgun kızarmış muzla — basit, besleyici bir temel yemek.
Tarifi Görüntüle →Mauritius Kızarmış Dhal Puri
Baharatlı sarı mercimekle doldurulmuş, köri ve çutneylerle servis edilen çıtır derin kızartılmış Hint yassı ekmeği.
Tarifi Görüntüle →Aloo Gobi Tarifi – Kuru Baharatlı Patates ve Karnabahar Körisi
Klasik Hint aloo gobi — kimyon, zerdeçal, zencefil ve baharatlarla kuru kavrulmuş yumuşak patates ve karnabahar.
Tarifi Görüntüle →Sıkça Sorulan Sorular
Vegan şebekeden yeterli proteini nasıl alabilirim?
Baklagilleri tahıllarla eşleştirin, dünya çapında kaşar, mujaddara ve fasulye ve pirinç yemeklerinin ardındaki desen; bu kombinasyon tamamlayıcı amino asitler sağlar. Bir bardak pişmiş mercimek yaklaşık 18 g protein, siyah fasulye yaklaşık 15 g ve 150 g sert tofu yaklaşık 17 g protein sağlar. Ana porsiyon başına 20-25 gr hedefleyin ve boşluğu kapatmak için fındık, tohum veya tahin ekleyin.
Vegan yemeklerim neden beni aç bırakıyor?
Genellikle çok az yağ ve nişasta vardır, çok az yiyecek yoktur. Geleneksel bitki bazlı mutfaklarda tabak başına 2-3 yemek kaşığı yağ kullanılır ve tabağın üzerine daima pirinç, gözleme veya makarna konulur. Tahin veya hindistancevizi sütü gibi kremsi bir öğe, kızarmış soğan veya kızarmış fındık gibi çıtır bir malzeme ve uygun bir nişasta kısmı ekleyin ve tokluk bir sorun olmaktan çıkar.
Et veya süt ürünleri içermeyen vegan yiyeceklerin tadını zengin kılan şey nedir?
Kasıtlı umami yapımı: 25-30 dakika karamelize edilen soğanlar, koyulaşana kadar kızartılan domates salçası, soya sosu veya miso, kurutulmuş mantarlar veya kombu ve sıvıya karıştırılmak yerine sıcak yağda açılan baharatlar. Her pişirme aşamasında tuz ve sonlandırıcı asit (limon suyu veya sirke) her şeyi keskinleştirir. Çoğu düz vegan yiyecek, eti değil, bu adımlardan birini atladı.
Yemek hazırlığında hangi vegan şebeke işe yarar?
Yahniler ve fasulye yemekleri günler geçtikçe iyileşir: misir wat, sambar, Küba siyah fasulyesi, koshari bileşenleri ve mujaddara'nın tümü 4-5 gün buzdolabında saklanır ve 3 ay boyunca dondurulur. Çıtır öğeleri (kızarmış soğan, kavrulmuş nohut) oda sıcaklığında ayrı ayrı saklayın ve servis yaparken ekleyin. Ratatouille'in ikinci günde oda sıcaklığında ekmekle birlikte servis edilmesi tartışmasız daha iyidir.
Bitki bazlı ana ürünler yapı konusunda başarılıdır: katmanlı umami, makul miktarda yağ, protein için baklagil-tahıl eşleşmesi ve her lokmada kontrast. Dünyanın bitki merkezli mutfakları, veganlığın bir adı olmadan çok önce tüm bunları çözdü; müjaddara veya misir wat ile başlayın, her biri kırk dakikalık iki tencere ve dışa doğru inşa edin. Buzdolabında dolu bir kiler ve bir yığın fasulye varken, soru, vegan bir akşam yemeğinin tatmin edici olup olmayacağı sorusu olmaktan çıkıyor ve hangisinin yapılacağı sorusuna dönüşüyor.
Ne yediğini takip et
Öğününün fotoğrafını çekerek kalori ve makroları kaydet, aralıklı oruç zamanlayıcısı kullan ve su takibi yap — ücretsiz SnapCal uygulamasında.
Yemeklerini planla, orucunu takip et, market listeni oluştur — ücretsiz
MyCookingCalendar paneli tarayıcında çalışır, indirmeye gerek yok.
Ücretsiz Mutfak Araçları
Bu sayfayla birlikte kullanabileceğiniz hesaplayıcılar ve çeviriciler — kayıt gerekmez.
Bunu Bir Plana Dönüştür
Takvime ekle, alışveriş listesi çıkar, elindekileri takip et.
Sıradaki Okuma
Bu yemeğin arkasındaki fikirleri derinleştiren uzun yazılar.