ما هو أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن؟ مقارنة على أساس علمي

يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات وزيت الزيتون والأسماك واستهلاك النبيذ المعتدل. يتم تصنيفه باستمرار ضمن أنماط الأكل الأكثر صحة بشكل عام ولديه أدلة قوية على حماية القلب والأوعية الدموية وطول العمر وفقدان الوزن المعتدل. النظام الغذائي الكيتوني يقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، مما يجبر الجسم على الدخول في الحالة الكيتونية حيث يحرق الدهون للحصول على الوقود. يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن الأولي السريع، ومعظمه من وزن الماء، ويجد الكثير من الناس أن المحتوى العالي من الدهون مشبع. ومع ذلك، فإن الالتزام على المدى الطويل يمثل تحديًا، كما أن النظام الغذائي يلغي العديد من المجموعات الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية. يقيد الصيام المتقطع وقت تناول الطعام بدلاً من ما تأكله، وتشمل التنسيقات الشائعة 16:8 (تناول الطعام خلال فترة ثماني ساعات) و5:2 (تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام وتقييد السعرات الحرارية لمدة يومين). إنه يبسط عملية صنع القرار ويقلل بشكل طبيعي من السعرات الحرارية للعديد من الأشخاص. CICO (السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة) ليس نظامًا غذائيًا محددًا ولكنه إطار يركز على الحفاظ على نقص السعرات الحرارية بغض النظر عن الخيارات الغذائية. إنها دقيقة من الناحية العلمية باعتبارها الآلية الأساسية لفقدان الوزن ولكنها يمكن أن تشعر بالاختزال ولا تعالج جودة الطعام. يزيل نظام باليو الغذائي الأطعمة المصنعة والحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات لصالح اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. غالبًا ما يعمل على تحسين جودة الطعام ببساطة عن طريق التخلص من الخيارات المصنعة. يتراوح النظام الغذائي النباتي من نباتي إلى نباتي بالكامل ويرتبط بانخفاض وزن الجسم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، والاستدامة البيئية، على الرغم من أنه يتطلب تخطيطًا دقيقًا لتلبية احتياجات البروتين والمغذيات الدقيقة.

أهم النتائج التي توصلت إليها أبحاث فقدان الوزن هي أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يتفوق باستمرار على الأنظمة الأخرى عندما تتحكم الدراسات في تناول السعرات الحرارية وتتبع المشاركين لمدة عام أو أكثر. قارنت دراسة تاريخية نشرت في مجلة نيو إنغلاند الطبية بين الأنظمة الغذائية قليلة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات والحميات المتوسطية على مدار عامين، ووجدت أن الأنظمة الثلاثة جميعها أدت إلى فقدان كبير في الوزن، وكانت الاختلافات بينها متواضعة وغير ذات أهمية إحصائية في كثير من الأحيان. توصل التحليل التلوي لـ 59 دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية إلى نفس النتيجة: معظم الأنظمة الغذائية المذكورة تنتج فقدانًا مماثلًا للوزن عند علامة الستة أشهر، وبحلول اثني عشر شهرًا، يختفي الكثير من الفرق الأولي بين الأنظمة الغذائية. إن أقوى مؤشر منفرد لنجاح فقدان الوزن في جميع الدراسات هو الالتزام. الأشخاص الذين يلتزمون بالنهج الذي اختاروه يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متفوقًا نظريًا بشكل غير متسق. وقد تكررت هذه النتيجة مرات عديدة حتى أنها أصبحت شبه إجماع في علوم التغذية. ومن النتائج البحثية المتسقة الأخرى أن تناول البروتين مهم أكثر من الإطار الغذائي المحدد. تحافظ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (25 إلى 30 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية) على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن، وتزيد من الشبع، وتعزز معدل الأيض قليلاً من خلال التأثير الحراري للطعام. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره، فإن ضمان تناول كمية كافية من البروتين يحسن النتائج. أخيرًا، تظهر الأبحاث أن الأساليب المتطرفة تنتج نتائج أولية أسرع ولكن معدلات استعادة أعلى. يؤدي العجز المعتدل في السعرات الحرارية الذي يتراوح بين 500 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان أبطأ ولكن أكثر استدامة للدهون مع فقدان أقل للعضلات، وتكيف أقل في التمثيل الغذائي، وصيانة أفضل على المدى الطويل.

إن فكرة وجود نظام غذائي مثالي عالميًا هي أسطورة تديمها صناعة تستفيد من اليقين. والحقيقة هي أن الاستجابات الفردية للأنظمة الغذائية تختلف بشكل كبير بناءً على علم الوراثة، وتكوين الميكروبيوم المعوي، ومستوى النشاط، والصحة الأيضية، وتفضيلات الطعام، والخلفية الثقافية، والعلاقة النفسية بالطعام. أظهرت دراسة أجراها معهد وايزمان للعلوم أن استجابات السكر في الدم للأطعمة المتطابقة تختلف بشكل كبير بين الأفراد. قد يرتفع مستوى الجلوكوز لدى شخص ما بعد تناول الموز ولكن تكون استجابته ثابتة تجاه ملف تعريف الارتباط، بينما يظهر شخص آخر النمط المعاكس تمامًا. وهذا يعني أن النصائح الغذائية المبنية على متوسطات عدد السكان قد لا تنطبق عليك كفرد. إن تفضيلاتك الغذائية وخلفيتك الثقافية لها أيضًا أهمية كبيرة بالنسبة للالتزام بها على المدى الطويل. من المرجح أن يعاني الشخص الذي نشأ وهو يتناول الأرز مع كل وجبة من اتباع نهج خالٍ من الكربوهيدرات أكثر من الشخص الذي ينجذب بشكل طبيعي نحو اللحوم والخضروات. الشخص الذي يحب طهي وجبات معقدة سيجد أساليب إعداد الوجبات ممتعة، في حين أن الشخص الذي يكره الطبخ يحتاج إلى استراتيجيات أبسط. تلعب العوامل النفسية دورًا لا يحظى بالتقدير أيضًا. يزدهر بعض الأشخاص من خلال البنية والقواعد (مما يجعل أساليب مثل الكيتو أو باليو جذابة)، بينما يشعر الآخرون بالقيود والتمرد في ظل الأطر الغذائية الصارمة ويعملون بشكل أفضل من خلال الوعي المرن بالسعرات الحرارية. إن علاقتك بالطعام، وتاريخك مع اتباع نظام غذائي، وميلك نحو التفكير في كل شيء أو لا شيء، كلها أمور يجب أن تحدد اختيارك لنظامك الغذائي. أفضل نهج هو الذي تجده ممتعًا حقًا، ومستدامًا اجتماعيًا، ومناسبًا من الناحية التغذوية على المدى الطويل.

يجب أن يكون اختيار النظام الغذائي قرارًا عمليًا، وليس قرارًا أيديولوجيًا. ابدأ بتقييم أنماط الأكل الحالية بصدق. إذا كنت تأكل كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة، فإن مجرد التحول نحو الأطعمة الكاملة من خلال أي إطار سيؤدي إلى نتائج مهمة بغض النظر عن الملصق الذي تضعه عليه. بعد ذلك، فكر في قيود نمط حياتك. هل تسافر بشكل متكرر؟ ستكون خطة الوجبات الصارمة صعبة. هل تتناول معظم الوجبات مع العائلة؟ أنت بحاجة إلى نهج مرن بما يكفي لمشاركة الوجبات دون طهيها بشكل منفصل. هل تكرهين الطبخ؟ أنت بحاجة إلى نهج يتضمن وصفات بسيطة أو التوافق مع توصيل الوجبات. قم بتقييم علاقتك بمجموعات غذائية محددة. إذا كنت تستمتع حقًا بالخبز والمعكرونة والفاكهة، فمن المحتمل أن يفشل النظام الغذائي الكيتوني الصارم ليس لأنه نظام غذائي سيئ ولكن لأنك ستتخلى عنه في غضون أسابيع. إذا كنت تجد تناول كميات كبيرة من اللحوم والدهون مرضيًا ولا تفوت الكربوهيدرات، فقد تناسبك الأساليب منخفضة الكربوهيدرات تمامًا. فكر في إجراء تجربة لمدة أسبوعين لأي نهج قبل الالتزام به. إن أسبوعين طويلان بما يكفي للتكيف والحصول على إحساس واقعي بالالتزام، ولكنه قصير بما يكفي بحيث لا تستثمر الكثير إذا لم يكن الأمر مناسبًا. أثناء التجربة، قم بتقييم جوعك، وطاقتك، ومزاجك، ونومك، واستمتاعك على نطاق يومي. إذا كنت بائسًا باستمرار، فإن النظام الغذائي غير مستدام بالنسبة لك بغض النظر عن مزاياه النظرية. وأخيرا، تذكر أن الأساليب الهجينة ناجحة. يمكنك ممارسة الصيام المتقطع مع خيارات الطعام على الطراز المتوسطي. يمكنك اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب مع الوعي المرن بالسعرات الحرارية. تعتبر الملصقات أقل أهمية من المبادئ: تناول الأطعمة الكاملة في الغالب، واحصل على ما يكفي من البروتين، وتناول الكثير من الخضروات، وحافظ على عجز معتدل في السعرات الحرارية.

أهم العادات الغذائية هي تلك التي تدوم أكثر من أي نظام غذائي محدد. تدعم هذه السلوكيات الأساسية فقدان الوزن بغض النظر عما إذا كنت تسمي نفسك كيتو أو باليو أو البحر الأبيض المتوسط ​​أو أي شيء آخر. أولاً، تناول البروتين مع كل وجبة. استهدف ما لا يقل عن 25 جرامًا لكل وجبة لدعم الشبع والحفاظ على العضلات. هذه العادة الوحيدة تقضي على الكثير من الجوع والرغبة الشديدة التي تعرقل الأنظمة الغذائية. ثانياً، تناول خمس حصص من الخضار يومياً على الأقل. توفر الخضروات الألياف والمغذيات الدقيقة وحجم الطعام بأقل سعرات حرارية. إنها المجموعة الغذائية الوحيدة التي تتفق جميع الأساليب الغذائية تقريبًا على أنها مفيدة. ثالثا، تقليل السعرات الحرارية السائلة. تساهم المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات القهوة الفاخرة والكحول في السعرات الحرارية دون التسبب في الشبع. يعد تحويلها إلى الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى أحد أبسط طرق خفض السعرات الحرارية المتاحة. رابعاً، تعلم كيفية طهي ما لا يقل عن خمس إلى عشر وجبات بسيطة وصحية. يمنحك الطهي المنزلي التحكم في المكونات والأجزاء التي لا يمكن لأي مطعم أو خدمة توصيل وجبات أن تطابقها. ليس من الضروري أن تكون طاهياً؛ كل ما تحتاجه هو التناوب الأساسي للوجبات التي تستمتع بإعدادها. خامسا، ممارسة الوعي بالجوع. قبل تناول الطعام، اسأل نفسك ما إذا كنت جائعًا جسديًا أم جائعًا عاطفيًا. يتراكم الجوع الجسدي تدريجياً، ويمكن إشباعه بأي طعام، ويختفي بعد الأكل. يظهر الجوع العاطفي فجأة، ويرغب في تناول أطعمة معينة مريحة، وغالبًا ما يستمر حتى بعد تناول الطعام. تعد معالجة الأكل العاطفي من خلال تدوين اليوميات أو العلاج أو إدارة التوتر أكثر فعالية من أي تغيير في النظام الغذائي. سادسا، إعطاء الأولوية للنوم. الحرمان من النوم يزيد من هرمون الجريلين (هرمون الجوع)، ويقلل من هرمون الليبتين (هرمون الشبع)، ويضعف عملية اتخاذ القرار. الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة يستهلكون في المتوسط ​​385 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي.

الرقم الموجود على المقياس هو مجرد مقياس واحد للتقدم، وغالباً ما يكون الأقل موثوقية على المدى القصير. يتقلب وزن الجسم بمقدار 2 إلى 5 رطل يوميًا بسبب احتباس الماء ومخازن الجليكوجين وحجم الطعام في الجهاز الهضمي والدورات الهرمونية وتناول الصوديوم. هذه التقلبات لا علاقة لها بفقدان الدهون وتسبب ضغوطًا هائلة غير ضرورية لمتبعي الحمية الغذائية الذين يزنون أنفسهم يوميًا ويتفاعلون عاطفيًا مع كل رقم. إذا كنت تزن نفسك، استخدم المتوسطات الأسبوعية بدلاً من القراءات اليومية. قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل صباح بعد استخدام الحمام وقبل تناول الطعام، ثم احسب المعدل في نهاية كل أسبوع. قارن المتوسطات الأسبوعية على مدار الشهر لتحديد الاتجاهات الحقيقية. غالبًا ما تكون قياسات الجسم باستخدام شريط القياس أكثر إفادة من الوزن المقياس، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة وربما تقوم ببناء العضلات أثناء فقدان الدهون. قم بقياس الخصر والوركين والصدر والفخذين كل أسبوعين. تكشف صور التقدم الملتقطة في إضاءة وملابس متسقة كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع عن تغييرات غير مرئية في المرآة بسبب الطبيعة التدريجية لإعادة تكوين الجسم. انتبه إلى الانتصارات غير القياسية: كيف تتناسب ملابسك، ومستويات الطاقة لديك، ونوعية نومك، وقوتك في التدريبات، وعلامات عمل الدم، وحالتك المزاجية العامة. غالبًا ما تتحسن هذه المؤشرات قبل أن يتحرك الميزان بشكل ملحوظ وتكون في النهاية أكثر أهمية لصحتك من الرقم. إذا لم يتحرك الميزان خلال ثلاثة أسابيع ولكن قياساتك تتناقص وطاقتك تتحسن، فأنت تحرز تقدمًا. إذا انخفض الميزان بمقدار خمسة أرطال في الأسبوع، فمن المؤكد تقريبًا أن وزن الماء وليس الدهون. الصبر والنهج متعدد المقاييس يمنعان الإحباط الذي يدفع معظم الناس إلى التوقف عن نظامهم الغذائي قبل الأوان.