خطة وجبات الصيام المتقطع: الدليل الكامل لمدة 7 أيام (16:8، 5:2 وOMAD)

عندما تقوم بضغط طعامك في فترة تتراوح ما بين 6 إلى 8 ساعات، فإن كل وجبة تحمل وزنًا أكبر – من الناحية الغذائية والنفسية. يعد تخطي وجبة الإفطار أمرًا سهلاً بمجرد أن تتكيف مع الدهون. إن ما يعرقل معظم الناس هو نافذة الأكل: فهم يفتحونها بالحبوب أو ألواح الجرانولا، فيرتفع مستوى السكر في الدم، ويرتفع الأنسولين، ويشعرون بالجوع مرة أخرى في غضون ساعتين. بحلول الساعة السادسة، يقومون بمداهمة مخزن المؤن ويتجاوزون هدف السعرات الحرارية.

التخطيط الجيد لوجبات الصيام المتقطع يؤدي إلى ثلاثة أشياء: (1) ترتيب وجباتك بشكل متسلسل بحيث تقلل أول وجبة من الجوع لساعات، (2) تضمن تحقيق أهداف البروتين والألياف في فرص أقل، و (3) تزيل إرهاق القرار حتى لا تتخذ خيارات متهورة عندما تفتح نافذة تناول الطعام الخاصة بك. تم تصميم خطة الأيام السبعة في هذا الدليل حول الثلاثة.

ليست كل جداول IF تتطلب نفس هيكل الوجبة. إليك كيف تشكل الطرق الثلاث الأكثر شيوعًا طبقك.

تصوم لمدة 16 ساعة وتأكل خلال 8 ساعات. النسخة الأكثر شيوعًا: تناول الطعام في نافذة من الظهر حتى الساعة 8 مساءً، مع تخطي وجبة الإفطار. يمنحك هذا مساحة لتناول وجبتين كاملتين ووجبة خفيفة واحدة، أو ثلاث وجبات معتدلة حسب هدفك من السعرات الحرارية.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتناولون حوالي 1800-2000 سعرة حرارية، يبدو الهيكل كما يلي: الوجبة الأولى (ظهرًا) تحتوي على 40% من السعرات الحرارية، والوجبة الثانية أو وجبة خفيفة (3-4 مساءً، اختيارية) تحتوي على 20%، والعشاء (7 مساءً) يحمل 40%. خطة السبعة أيام أدناه تتبع 16:8.

تأكل بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتقتصر السعرات الحرارية على 500-600 (للنساء) أو 600-700 (للرجال) في يومين غير متتاليين. الأيام منخفضة السعرات الحرارية ليست صيامًا كاملاً، فهي تتطلب تخطيطًا حقيقيًا للوجبات للحصول على البروتين ضمن ميزانية صغيرة من السعرات الحرارية.

في يوم منخفض 5:2، اهدف إلى: وجبة واحدة تحتوي على 200-250 سعرة حرارية تركز على البروتين والخضروات (عجة بيضتين مع السبانخ)، ووجبة واحدة تحتوي على 300-350 سعرة حرارية مع البروتين الخالي من الدهون وسلطة كبيرة. تجنب المجموعات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون في هذه الأيام، فهي ترضيك على الأقل من حيث السعرات الحرارية.

وفي الأيام العادية، تناول الطعام بصيانة أو بعجز بسيط. لا يتطلب نظام 5:2 فترة محددة لتناول الطعام في الأيام العادية، مما يسهل التواصل الاجتماعي.

يقوم OMAD بضغط جميع السعرات الحرارية في وجبة واحدة، ويتم تناولها عادةً خلال ساعة واحدة. هذا هو الصيام المتقطع المتقدم ولا ينصح به للمبتدئين. إن التحدي الذي يواجه التخطيط للوجبات كبير: يجب أن تحزم 1600-2200 سعرة حرارية، و120-160 جرامًا من البروتين، والألياف الكافية، ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة في جلسة واحدة دون الشعور بمرض جسدي.

وجبة OMAD الأكثر عملية هي طبق كبير مكون من البروتين (250-300 جرام من فخذ الدجاج المطبوخ أو السلمون أو اللحم البقري)، وجهين أو ثلاثة جوانب من الخضروات، وكربوهيدرات معقدة (الأرز، والعدس، والبطاطا الحلوة)، ومصدر للدهون (تتبيلة زيت الزيتون، والأفوكادو)، وحلوى صغيرة اختياريًا. يضيف الحساء كبداية الحجم والترطيب دون ثقل.

نافذة الأكل ليست تصريحًا مجانيًا. ما تأكله يحدد ما إذا كان الصيام المتقطع سيحسن صحتك وتكوين جسمك أو ببساطة يتخطى وجبة الإفطار بينما يبقى كل شيء آخر على حاله.

البروتين هو العنصر الغذائي الذي يتحكم في الجوع بقوة. عندما تفتح نافذة الأكل الخاصة بك بوجبة غنية بالبروتين، فإنك تقمع الجريلين (هرمون الجوع) لمدة ثلاث إلى أربع ساعات وتحافظ على كتلة العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية. اهدف إلى تناول 30-40 جرامًا من البروتين في وجبتك الأولى.

أفضل المصادر: البيض (6 جرام لكل بيضة)، الزبادي اليوناني (17 جرام لكل 170 جرام)، التونة المعلبة (25 جرام لكل 100 جرام)، صدور الدجاج (31 جرام لكل 100 جرام)، العدس (18 جرام لكل كوب مطبوخ)، التوفو (10 جرام لكل 100 جرام)، التمبيه (19 جرام لكل 100 جرام)، الجبن (14 جرام لكل 100 جرام). إذا كنت تصل بانتظام إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال نافذة تناول الطعام الخاصة بك، فإن فقدان العضلات أثناء الصيام المتقطع يكون في حده الأدنى.

إن الوجبة التي تفطر بها أكثر أهمية من أي وجبة أخرى في بروتوكول الصيام المتقطع. تتسبب الوجبة الأولى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفضة البروتين - وعاء من الحبوب، أو كعكة مافن، أو عصير فواكه - في ارتفاع سريع في مستوى الجلوكوز يتبعه انهيار يؤدي إلى الجوع في غضون 90 دقيقة، مما يؤدي إلى إلغاء الفوائد الأيضية لصيامك.

تجمع الوجبة الأولى المثالية بين: البروتين (30-40 جرامًا)، والدهون الصحية (إبطاء امتصاص الجلوكوز)، والألياف (زيادة الشبع)، والحد الأدنى من السكر المضاف.

**الافتراضات الغربية:** عجة مكونة من بيضتين مع السبانخ والفيتا؛ الزبادي اليوناني مع التوت والبذور. نخب الأفوكادو على الحبوب الكاملة مع سمك السلمون المدخن.

**بدائل المأكولات العالمية التي تحقق نفس الأهداف:** - تركي: Mercimek çorbası (حساء العدس الأحمر) - 18 جرام بروتين، عالي الألياف، مرضي للغاية - اليابانية: حساء ميسو مع التوفو والبيض المسلوق - خفيف ولكنه غني بالبروتين والبروبيوتيك - الشرق الأوسط: فول مدمس (يخنة الفول المدمس) مع بيضة مسلوقة - 22 جرام بروتين، كربوهيدرات بطيئة - هندي: تشانا ماسالا مع كمية صغيرة من الأرز البني - نباتي، غني بالبروتين والألياف - الكورية: سوندوبو جيجيجاي (يخنة التوفو الطري) مع البيض - 20 جرام بروتين

جميعها أسرع في التحضير من وجبة الإفطار الغربية المطبوخة وتوفر تغذية ممتازة لنافذة تناول الطعام.

** تحديد الأولويات في نافذة تناول الطعام الخاصة بك: ** - البروتينات الخالية من الدهون: الدجاج، السمك، البيض، البقوليات، الزبادي اليوناني، الجبن - الخضروات غير النشوية: السبانخ، البروكلي، الكوسة، الفلفل، الخيار، الطماطم - الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية - الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان، الأرز البني، الكينوا، العدس، البطاطا الحلوة، خبز الحبوب الكاملة - الأطعمة المخمرة: الزبادي، الكفير، الكيمتشي، مخلل الملفوف (تدعم صحة الأمعاء أثناء الصيام المتقطع)

**الحد أو التجنب:** - الأطعمة فائقة المعالجة: تشبع كمية أقل من السعرات الحرارية، وتزيد من قوة الأنسولين - المشروبات السكرية وعصائر الفاكهة: السعرات الحرارية السائلة لا تسجل شبعاً - الخبز الأبيض والحبوب المكررة كأساس للكربوهيدرات: شبع قصير - مجموعات عالية الدهون + عالية الكربوهيدرات (البيتزا والمعجنات والوجبات السريعة): تجاوز السعرات الحرارية بسهولة في نافذة مضغوطة

**آمن خلال فترة الصيام (لا توجد استجابة ذات معنى للأنسولين):** - الماء - عادي وفوارة - قهوة سوداء - بدون حليب ولا محلي - الشاي الأخضر العادي، والشاي الأسود، وشاي الأعشاب - مياه إلكتروليتية بدون سعرات حرارية أو محليات

** ناقش أو أفطر:** - الحليب أو الكريمة في القهوة - تحتوي على سعرات حرارية وبروتين؛ من الناحية الفنية يفطر، على الرغم من أن استجابة الأنسولين صغيرة - صودا الدايت - محلاة صناعيًا؛ الأدلة مختلطة حول استجابة الأنسولين. يتجنبه معظم ممارسي الـ IF - مرق العظام - يحتوي على سعرات حرارية وكميات صغيرة من البروتين. يكسر الصيام من الناحية الفنية - قهوة بوليت بروف (قهوة + زبدة / زيت MCT) - تكسر الصيام الصارم ولكن بعض الممارسين يستخدمونها في البروتوكولات المتكيفة مع الدهون

للحصول على فوائد الصيام الأيضي النقي، القهوة السوداء والماء فقط. للتحكم في الوزن بمزيد من المرونة، من غير المرجح أن يؤدي رش القليل من الحليب في القهوة إلى إضعاف النتائج بشكل كبير.

يفترض كل يوم أدناه فترة تناول الطعام من الظهر إلى 8 مساءً، وما يقرب من 1750 إلى 1950 سعرة حرارية، وما لا يقل عن 120 جرامًا من البروتين. اضبط أحجام الأجزاء وفقًا لهدف السعرات الحرارية. يتم تضمين "مبادلة المطبخ العالمي" كل يوم - نفس وحدات الماكرو، وتقاليد ثقافية مختلفة.

**الاثنين** الوجبة الأولى (12:00): عجة من بيضتين مع السبانخ والفيتا والطماطم الكرزية + شريحة توست من الحبوب الكاملة وجبة خفيفة (15:30): زبادي يوناني (170 جرام) مع ملعقة كبيرة من البذور المختلطة العشاء (19:00): صدر دجاج مشوي (180 جرام) + كينوا (200 جرام مطبوخ) + بروكلي مشوي وحدات الماكرو: ~1850 سعرة حرارية | 145 جرام بروتين | 55 جرام دهون | 180 جرام كربوهيدرات مبادلة المطبخ العالمي: استبدل العجة بالسوندوبو جيجيجاي الكوري (يخنة التوفو الطري مع البيض)؛ استبدل الدجاج + الكينوا بسلمون ترياكي الياباني + أرز قصير الحبة + إدامامي

**الثلاثاء** الوجبة الأولى (12:00): سلمون مدخن (100 جرام) + جبنة كريمية على خبز الجاودار المقرمش + شرائح الخيار وجبة خفيفة (15:30): حفنة من الجوز + تفاحة صغيرة العشاء (19:00): سمك القد المخبوز (200 جرام) + بطاطا حلوة مشوية + فاصوليا خضراء مطهية على البخار مع زيت الزيتون وحدات الماكرو: ~1800 سعرة حرارية | 130 جرام بروتين | 58 جرام دهون | 175 جرام كربوهيدرات مبادلة المطبخ العالمي: استبدل سمك السلمون المدخن بالجاودار مع المينمين التركي (البيض المخفوق مع الطماطم والفلفل وزيت الزيتون)؛ استبدل سمك القد بشرمولة السمك المغربي المخبوزة بالكسكس

**الأربعاء** الوجبة الأولى (12:00 ظهراً): جبنة قريش (200 جرام) + توت + ملعقة كبيرة من بذور الكتان وجبة خفيفة (15:30): بيضتان مسلوقتان + حفنة من الطماطم الكرزية العشاء (19:00): شوربة العدس والسبانخ (وعاء كبير) + شريحة واحدة من العجين المخمر وحدات الماكرو: ~1750 سعرة حرارية | 125 جرام بروتين | 48 جرام دهون | 188 جرام كربوهيدرات مقايضة المطبخ العالمي: استبدل وعاء الجبن القريش بماسالا تشانا الهندية (الكاري الحمص) بجزء صغير من الأرز البني؛ احتفظ بحساء العدس (استخدم حساء العدس الأحمر التركي – وصفة mercimek çorbası)

**الخميس** الوجبة الأولى (12:00): عصير البروتين - 1 ملعقة كبيرة من بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء، 200 مل حليب، نصف موزة، ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وجبة خفيفة (15:30): حمص (80 جرام) مع أعواد الجزر والكرفس العشاء (19:00): لحم البقر قليل الدهن المقلي مع الفلفل والقرنبيط والأرز البني (200 جرام مطبوخ) وحدات الماكرو: ~1900 سعرة حرارية | 140 جرام بروتين | 52 جرام دهون | 198 جرام كربوهيدرات مبادلة المطبخ العالمي: استبدل العصير بالفول الشرق أوسطي (يخنة الفول المدمس) ببيضة مسلوقة؛ استبدل لحم البقر المقلي بالبيبيمباب الكوري (وعاء الأرز مع الخضار المشكلة ولحم البقر)

**الجمعة** الوجبة الأولى (12:00): سلطة التونة (التونة المعلبة، زيت الزيتون، البصل الأحمر، نبات الكبر) على خبز الحبوب الكاملة وجبة خفيفة (15:30): وعاء صغير من الزبادي اليوناني (150 جرام) + ملعقة صغيرة من العسل العشاء (19:00): أفخاذ دجاج مشوية (180 جرام) + خضار البحر الأبيض المتوسط المشوية (الكوسة والباذنجان والفلفل) + حصة من الكينوا وحدات الماكرو: ~1820 سعرة حرارية | 138 جرام بروتين | 54 جرام دهون | 172 جرام كربوهيدرات مقايضة المطبخ العالمي: استبدل شطيرة التونة بطبق تشيراشي الياباني (سمك التونة الساشيمي فوق الأرز مع الزنجبيل المخلل)؛ استبدل الدجاج + خضار البحر الأبيض المتوسط بالدجاج المشوي اللبناني (شيش طاووق) مع سلطة الفتوش

**السبت** الوجبة الأولى (12:00): بيضتان مسلوقتان + نصف ثمرة أفوكادو + شريحة توست من الحبوب الكاملة وجبة خفيفة (15:30): حفنة صغيرة من اللوز + برتقالة العشاء (19:00): فيليه سمك السلمون المطبوخ (180 جرام) + عدس مع الثوم المشوي والليمون + الكرنب الذابل وحدات الماكرو: ~1780 سعرة حرارية | 132 جرام بروتين | 62 جرام دهون | 162 جرام كربوهيدرات مقايضة المطبخ العالمي: استبدل البيض + الأفوكادو بالجومن الإثيوبي (الكرنب الأخضر مع العدس المتبل) - مع إينجيرا أو خبز الحبوب الكاملة؛ احتفظ بسمك السلمون (يقدم مع مزج الميسو على الطريقة اليابانية)

**الأحد** الوجبة الأولى (12:00): شوفان (80 جرام جاف) مطبوخ مع الحليب + مسحوق البروتين + شرائح الموز + القرفة وجبة خفيفة (15:30): جبنة قريش (150 جرام) + ملعقة كبيرة من زبدة الجوز العشاء (19:00): لحم ديك رومي مقلي مع باك تشوي، أرز بني، وصلصة الصويا والزنجبيل وحدات الماكرو: ~1900 سعرة حرارية | 142 جرام بروتين | 50 جرام دهون | 202 جرام كربوهيدرات مبادلة المطبخ العالمي: استبدل العصيدة بشوفان ماسالا الهندي (الشوفان المطبوخ مع الكمون والزنجبيل والطماطم والكزبرة)؛ استبدل الديك الرومي المقلي بحساء الفول السوداني الغاني (حساء الفول السوداني مع الديك الرومي والبطاطا الحلوة)

** البروتينات ** ☐ البيض (12) ☐ سلمون مدخن (100 جرام) ☐ تونة معلبة (2 × علبة 160 جرام) ☐ صدر دجاج (360 جرام) ☐ أفخاذ دجاج (180 جرام) ☐ لحم بقري مفروم قليل الدهن (300 جرام) ☐ لحم ديك رومي مفروم (300 جرام) ☐ شرائح سمك القد المطبوخة (200 جرام) ☐ شرائح سمك السلمون (2 × 180 جرام) ☐ زبادي يوناني (500 جرام) ☐ جبنة قريش (350 جرام) ☐ مسحوق بروتين مصل اللبن أو البازلاء

**إنتاج** ☐ سبانخ صغيرة (200 جرام) ☐ بروكلي (رأسين) ☐ بطاطا حلوة (2 متوسطة) ☐ فاصوليا خضراء (200 جرام) ☐ الكوسة (2) ☐ باذنجان (1) ☐ فلفل مشكل (4) ☐ طماطم كرزية (250 جرام) ☐ خيار (1) ☐ أفوكادو (3) ☐ موز (2) ☐ التوت (طازج أو مجمد، 300 جرام) ☐ برتقالي (1) ☐ أبل (1) ☐ باك تشوي (رأسان) ☐ الكرنب (100 جرام) ☐ الجزر والكرفس (للوجبات الخفيفة) ☐ بصل أحمر (1)

** الحبوب والكربوهيدرات ** ☐ خبز الحبوب الكاملة / العجين المخمر (1 رغيف) ☐ خبز الجاودار المقرمش ☐ كينوا (كيس 500 جرام) ☐ أرز بني (كيس 500 جرام) ☐ شوفان ملفوف (كيس 500 جرام) ☐ عدس (400 جرام علبة أو 300 جرام جاف)

**الدهون والإضافات** ☐ زيت الزيتون ☐ زبدة اللوز ☐ جوز (كيس صغير) ☐ اللوز (كيس صغير) ☐ البذور المختلطة (بذور الكتان، اليقطين، عباد الشمس) ☐ جبنة فيتا (100 جرام) ☐ جبنة كريمية (وعاء صغير)

** مخزن ** ☐ حمص (200 جرام) ☐ نبات الكبر ☐ صلصة الصويا ☐ زنجبيل (طازج) ☐ الثوم ☐ ليمون (3) ☐ القرفة ☐ كمون، بابريكا، أعشاب مشكلة

إعداد الدفعة هو الفرق بين اتباع هذه الخطة والتخلي عنها يوم الثلاثاء. فيما يلي جلسة الأحد لمدة ساعتين والتي تحدد الأسبوع بأكمله.

**الساعة الأولى: طهي مكونات الدفعة** - قم بطهي وعاء كبير من الكينوا (500 جرام جاف - 1.2 كجم مطبوخ؛ استخدمه في أيام الاثنين والجمعة والسبت) - طهي الأرز البني (500 جرام جاف → ~ 1.2 كجم مطبوخ؛ استخدمه خلال الخميس والجمعة والأحد) - قم بشوي صينيتين من الخضار: واحدة مع البروكلي والبطاطا الحلوة (الاثنين والثلاثاء)، وواحدة مع الكوسة والباذنجان والفلفل (الجمعة) - ست بيضات مسلوقة (وجبات خفيفة في أيام الأربعاء والخميس والجمعة) - قم بخبز أو سلق صدور الدجاج (حصتان في الإثنين والجمعة)

**الساعة الثانية: التقسيم والتخزين** - قسمي الكينوا والأرز في أوعية التقديم الفردية - تسمية الخضار المشوية يوميا - تحضير حساء العدس ليوم الأربعاء دفعة واحدة (يستغرق 25 دقيقة ويعاد تسخينه بشكل مثالي) - قم بقياس مكونات العصير مسبقًا في أكياس الفريزر (صباح الخميس: امزجها وانطلق) - الوجبات الخفيفة: الحمص + الخضار المقطعة في وعاء، والمكسرات في أكياس صغيرة

بعد الانتهاء من ذلك، يستغرق تجميع وجبات أيام الأسبوع من 5 إلى 10 دقائق. يمكن لمخطط الذكاء الاصطناعي الخاص بـ MyCookingCalendar إنشاء نسخة مخصصة من قائمة الإعداد هذه تلقائيًا بناءً على الوصفات التي اخترتها.

**1. فتح نافذة تناول الطعام الخاصة بك مع السكر ** يؤدي تناول الكعك أو عصير الفاكهة أو قطعة الجرانولا إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى استجابة كبيرة للأنسولين، ويتركك جائعًا مرة أخرى قبل الساعة الثانية من نافذة تناول الطعام. افتح دائمًا البروتين + الدهون + الألياف.

**2. لا تصل إلى هدف البروتين الخاص بك ** البروتين هو الرافعة التي تتحكم في الجوع داخل نافذة الأكل. إذا كنت تأكل باستمرار أقل من 1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، فستشعر بالجوع عند تناول العشاء، والإفراط في تناول الطعام، وإلقاء اللوم على الصيام المتقطع بدلاً من تكوين الوجبة.

**3. نسيان الشوارد ** خلال الصيام لمدة 16 ساعة، ينضب الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم بشكل طبيعي، خاصة إذا كنت تشرب كميات كبيرة من القهوة السوداء (مدر خفيف للبول). الدوخة والصداع في الأسبوع الأول من الصيام المتقطع يكونان دائمًا مرتبطين بالكهرباء، وليس علامة على أن الصيام غير مناسب لك. أضف قليلًا من ملح البحر إلى الماء وتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (الأفوكادو والبطاطا الحلوة والسبانخ) في نافذة تناول الطعام الخاصة بك.

**4. جعل فترة تناول الطعام قصيرة جدًا وفي وقت مبكر جدًا** غالبًا ما يحاول المبتدئون الانتقال مباشرة إلى OMAD أو نافذة مدتها 6 ساعات. ابدأ بالساعة 14:10 أو 16:8 لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع على الأقل قبل تشديد النافذة أكثر. تحتاج هرمونات الجوع لديك إلى وقت للتكيف.

**5. التحليق بدون خطة** إن أقوى مؤشر لنجاح الصيام المتقطع هو إعداد وجبات الطعام مسبقًا. يؤدي الدخول إلى نافذة تناول الطعام دون خطة إلى اختيارات غذائية متهورة تؤدي إلى التخلص من نقص السعرات الحرارية الناتج عن تخطي وجبة الإفطار. خطط ليوم الأحد، ونفذ من الاثنين إلى الجمعة.