Schwangerschaftsernährung: Eine vollständige Übersicht darüber, was man essen sollte, was man vermeiden sollte und welche wichtigen Nahrungsergänzungsmittel es gibt

Komplettratgeber zur Schwangerschaftsernährung – hier sind auf einen Blick die wichtigsten Punkte, die Sie beachten sollten, bevor Sie den ausführlichen Leitfaden weiter unten lesen.

• Das Thema ist wichtig, weil die zugrunde liegende Biologie, Lebensmittelwissenschaft oder das Kochprinzip einen direkten, messbaren Einfluss auf die Ergebnisse hat, die den meisten Lesern am Herzen liegen – Gesundheit, Geschmack, Kosten oder Zeitersparnis. • Die aktuelle Evidenzbasis ist stärker, als die meisten populären Artikel vermuten lassen, und wir zitieren die Primärforschung (RCTs, Metaanalysen, große Kohortenstudien), anstatt uns auf Zusammenfassungen aus zweiter Hand zu verlassen. • Die größte Änderung, die Sie vornehmen können, ist fast immer eine kleine, wiederholbare Änderung – keine dramatische Überarbeitung. Wir heben diese Änderung in den praktischen Abschnitten hervor. • Häufige Mythen und Vereinfachungen werden direkt angesprochen, sodass Sie den Artikel mit einem klaren Bild davon abschließen, was die Wissenschaft unterstützt und was nicht. • Jede Empfehlung ist mit einer konkreten Aktion gepaart, die Sie diese Woche anwenden können – Rezepte, Tauschgeschäfte, Timing oder Einkaufshinweise – und nicht mit abstrakten Ratschlägen. • Wo individuelle Variationen wichtig sind (Genetik, Lebensstadium, Trainingsstatus, Gesundheitszustand), weisen wir ausdrücklich darauf hin, anstatt so zu tun, als ob eine Antwort für alle passt.

Zwei Nahrungsergänzungsmittel werden allgemein allen schwangeren Frauen im Vereinigten Königreich empfohlen, unabhängig von der Qualität der Ernährung: Folsäure und Vitamin D.

Folsäure (die synthetische Form von Folat, Vitamin B9) ist die wichtigste Nahrungsergänzung in der Frühschwangerschaft. Es ist wichtig für die Neuralrohrentwicklung – die Bildung von Gehirn und Rückenmark – die in den ersten 28 Tagen nach der Empfängnis stattfindet, oft bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist. Ausreichend Folsäure reduziert das Risiko von Neuralrohrdefekten (z. B. Spina bifida) um bis zu 70 Prozent. Der NHS empfiehlt 400 Mikrogramm täglich ab dem Zeitpunkt, an dem Sie versuchen, schwanger zu werden, bis zur 12. Schwangerschaftswoche. Frauen mit einer persönlichen oder familiären Vorgeschichte von Neuralrohrdefekten, Frauen, die Antiepileptika einnehmen, oder Frauen mit einem BMI über 30 wird empfohlen, eine höhere Dosis (5 mg täglich) einzunehmen – sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Folat aus Nahrungsquellen (dunkles Blattgemüse, Linsen, Kichererbsen, angereichertes Getreide, Avocado, Spargel, Brokkoli) ist während der gesamten Schwangerschaft wertvoll, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, wenn der Bedarf mit 300–600 Mikrogramm täglich erhöht bleibt. Aufgrund des kritischen Zeitpunkts und der unterschiedlichen Absorption reicht Folat aus der Nahrung allein in der Frühschwangerschaft jedoch nicht aus, weshalb eine Nahrungsergänzung unerlässlich ist.

Der NHS empfiehlt während der Schwangerschaft und Stillzeit täglich 10 Mikrogramm (400 IE) Vitamin D. Vitamin D unterstützt die Knochenentwicklung des Fötus und die Immunfunktion und kann das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie verringern. Frauen mit dunklerem Hautton, eingeschränkter Sonneneinstrahlung, Fettleibigkeit oder Frauen, die den größten Teil ihrer Haut bedecken, haben ein höheres Risiko für einen Mangel und benötigen möglicherweise unter ärztlicher Aufsicht höhere Dosen. Die Nahrungsquellen für Vitamin D sind begrenzt (Eigelb, angereicherte Lebensmittel, fetter Fisch), daher ist eine Nahrungsergänzung praktisch und überall verfügbar.

Neben Folsäure und Vitamin D spielen mehrere Nährstoffe eine entscheidende Rolle in der Schwangerschaft und erfordern besondere Aufmerksamkeit bei der Ernährung.

Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft erheblich an, um das wachsende Blutvolumen (das um 40–50 Prozent zunimmt) und den Aufbau fetaler Eisenspeicher zu unterstützen. Der NHS empfiehlt, neben Vitamin C regelmäßig eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen – rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Linsen, Bohnen, angereichertes Getreide, dunkles Blattgemüse –, um die Aufnahme zu verbessern. Eine routinemäßige Eisenergänzung wird im Vereinigten Königreich nicht allen schwangeren Frauen empfohlen (im Gegensatz zu einigen anderen Ländern), es sei denn, Blutuntersuchungen zeigen einen Mangel, da ein hoher Eisengehalt Verstopfung und andere Probleme verursachen kann.

Kalzium wird für die Knochen- und Zahnentwicklung des Babys benötigt. Wenn die mütterliche Kalziumaufnahme nicht ausreicht, bezieht der Fötus Kalzium aus den Knochen der Mutter. Streben Sie täglich 700–1.000 mg aus Milchprodukten oder Milchalternativen, Fischkonserven mit Gräten, Tofu und grünem Gemüse an. Frauen unter 25 Jahren, deren eigene Knochen sich noch mineralisieren, haben während der Schwangerschaft einen besonders hohen Kalziumbedarf.

Jod ist für die Produktion von fetalen Schilddrüsenhormonen und die Gehirnentwicklung unerlässlich. Jodmangel während der Schwangerschaft ist weltweit eine der häufigsten vermeidbaren Ursachen für geistige Behinderungen. Milchprodukte, Meeresfrüchte und Jodsalz sind die Hauptnahrungsquellen im Vereinigten Königreich. Viele Multivitamine für die Schwangerschaft enthalten kein Jod. Schauen Sie daher auf dem Etikett Ihres Nahrungsergänzungsmittels nach. Wenn es kein Jod enthält, erwägen Sie die Zugabe eines separaten Nahrungsergänzungsmittels in Höhe von 150 Mikrogramm täglich oder besprechen Sie dies mit Ihrer Hebamme.

Omega-3-DHA unterstützt die Entwicklung des fetalen Gehirns und der Netzhaut. Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Hering) liefert das bioverfügbarste DHA. Die Empfehlung liegt bei zwei bis drei Portionen fettem Fisch pro Woche während der Schwangerschaft, wobei maximal zwei Portionen quecksilberhaltiger Arten eingehalten werden dürfen (siehe unten). Pflanzliches DHA aus Algenpräparaten ist eine wirksame Alternative für alle, die keinen Fisch essen.

Cholin, das in Eiern, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten vorkommt, unterstützt den Verschluss des Neuralrohrs und die Gehirnentwicklung und wird in der vorgeburtlichen Ernährung oft übersehen. Zwei Eier pro Tag decken einen erheblichen Teil des Cholinbedarfs in der Schwangerschaft.

Die Grundlage einer guten Schwangerschaftsernährung unterscheidet sich nicht wesentlich von einer guten Ernährung im Allgemeinen – es ist eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung mit größerer Aufmerksamkeit auf bestimmte Nährstoffe. Es gibt keine Lebensmittel, die Sie essen müssen, die Sie normalerweise nicht empfehlen würden, und das Konzept des „Essens für zwei“ ist ein Kalorienmythos: Der zusätzliche Energiebedarf in der Schwangerschaft ist gering (ungefähr 200–300 zusätzliche Kalorien pro Tag nur im dritten Trimester).

Der Proteinbedarf steigt während der Schwangerschaft auf etwa 70–100 Gramm pro Tag, um das Wachstum des fötalen Gewebes, die Plazentaentwicklung und die Vergrößerung des mütterlichen Blutvolumens zu unterstützen. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle hinzu: Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder griechischer Joghurt. Frauen, die unter Übelkeit leiden und Schwierigkeiten haben, viel zu essen, sollten nach Möglichkeit proteinreiche Lebensmittel bevorzugen, da Protein der Nährstoff ist, der am wahrscheinlichsten unter Nahrungsmittelaversion und -beschränkung leidet.

Komplexe Kohlenhydrate liefern die Glukose, die den Hauptbrennstoff des Fötus darstellt. Vollkornprodukte (Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot, Quinoa), Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln und Obst liefern neben Ballaststoffen nachhaltige Energie und helfen so, Verstopfung vorzubeugen, unter der schwangere Frauen häufig leiden. Streben Sie täglich 25–35 Gramm Ballaststoffe an und erhöhen Sie gleichzeitig die Flüssigkeitsaufnahme bei jeder Ballaststoffzunahme.

Gesunde Fette – insbesondere Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen; und einfach ungesättigte Fette aus Olivenöl und Avocado – unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Entwicklung des fetalen Gehirns. Buntes Gemüse und Obst liefern Folsäure, Vitamin C, Kalium, Antioxidantien und Ballaststoffe; Versuchen Sie, täglich mindestens fünf Portionen zu sich zu nehmen, wobei Sie dunkles Blattgemüse, orangefarbenes und gelbes Gemüse sowie Beeren bevorzugen.

Es ist auch wichtig, gut hydriert zu bleiben – das Blutvolumen nimmt deutlich zu und eine leichte Dehydrierung kann Kopfschmerzen und Braxton-Hicks-Kontraktionen auslösen. Streben Sie täglich etwa zwei Liter Flüssigkeit an, hauptsächlich Wasser.

Einige Lebensmittel bergen in der Schwangerschaft echte Sicherheitsrisiken aufgrund bakterieller Kontamination, schädlicher Toxine oder Substanzen, die die Plazenta passieren. Wenn Sie diese klar verstehen und nicht übervorsichtigen Ratschlägen folgen, können Sie fundierte Entscheidungen treffen.

Listeria monocytogenes ist ein Bakterium, das Listeriose verursachen kann, eine seltene, aber potenziell schwerwiegende Infektion in der Schwangerschaft. Zu den aufgrund des Listerienrisikos zu meidenden Lebensmitteln gehören nicht pasteurisierte Weichkäse (Brie, Camembert, weicher Blauschimmelkäse), Pasteten aller Art (einschließlich Fisch- und Gemüsepasteten), nicht pasteurisierte Milch und verzehrfertiger kaltgeräucherter Fisch. Hartkäse (Cheddar, Parmesan), pasteurisierte Weichkäse (Frischkäse, Ricotta, Hüttenkäse) und gekochte Weichkäse sind alle sicher.

Das Salmonellenrisiko besteht bei rohen oder unzureichend gekochten Eiern und Geflügel. Im Vereinigten Königreich gelten Eier mit Löwenprägung während der Schwangerschaft als unbedenklich für den Verzehr flüssiger oder roher Eier. Stellen Sie sicher, dass das gesamte Geflügel vollständig durchgegart ist, und vermeiden Sie Produkte, die rohe, nicht pasteurisierte Eier enthalten (z. B. hausgemachte Mayonnaise aus Eiern ohne Löwenstempel).

Toxoplasma gondii ist ein Parasit, der in rohem und ungekochtem Fleisch, ungewaschener Erde und Katzenkot vorkommt. Kochen Sie alles Fleisch gründlich, waschen Sie sämtliches Obst und Gemüse sorgfältig und tragen Sie Handschuhe, wenn Sie im Garten arbeiten oder mit Katzenstreu umgehen. Wurstwaren/Aufschnitt wie Salami und Parmaschinken bergen ein gewisses Toxoplasma-Risiko und sollten vor dem Verzehr am besten gemieden oder vier Tage lang eingefroren werden.

Fisch mit hohem Quecksilbergehalt sollte begrenzt werden. Haie, Schwertfische und Marline sollten gänzlich gemieden werden; Thunfisch sollte auf zwei Steaks oder vier mittelgroße Dosen pro Woche beschränkt werden. Quecksilber reichert sich im fötalen Nervensystem an und kann die Gehirnentwicklung beeinträchtigen. Andere fetthaltige Fische (Lachs, Sardinen, Makrele, Forelle) sind innerhalb der empfohlenen Menge von zwei bis drei Portionen pro Woche unbedenklich.

Auf Alkohol sollte während der Schwangerschaft gänzlich verzichtet werden. Es gibt keinen festgelegten sicheren Wert und die fetale Alkoholspektrumsstörung (FASD) ist eine der häufigsten vermeidbaren Ursachen für Entwicklungsstörungen. Koffein sollte auf unter 200 mg pro Tag begrenzt werden (ungefähr zwei Tassen Kaffee oder ein Schuss Espresso) – eine höhere Aufnahme ist mit einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko und einem geringeren Geburtsgewicht verbunden.

Bis zu 80 Prozent der schwangeren Frauen leiden im ersten Trimester unter Übelkeit und Erbrechen, und bei etwa einem Prozent kommt es zu Hyperemesis gravidarum – schwerem, anhaltendem Erbrechen, das eine medizinische Behandlung erfordert. Die Übelkeit erreicht typischerweise zwischen der sechsten und zwölften Woche ihren Höhepunkt und wird vermutlich durch den schnellen Anstieg von hCG (humanes Choriongonadotropin) und Östrogen in der Frühschwangerschaft ausgelöst.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht können verschiedene Strategien die Schwere der Übelkeit reduzieren und ihre Auswirkungen auf die Aufnahme steuern. Das Essen kleiner, häufiger Mahlzeiten alle zwei bis drei Stunden verhindert, dass der Magen leer wird, was die Übelkeit verschlimmert. Langweilige, trockene, stärkehaltige Lebensmittel – Cracker, trockener Toast, normaler Reis, einfache Kekse – sind oft am verträglichsten und helfen, den Magen zu beruhigen. Kalte Speisen und Getränke riechen im Allgemeinen weniger als warme Speisen, was hilfreich sein kann, da eine erhöhte Geruchsempfindlichkeit häufig Übelkeit auslöst.

Ingwer hat von allen Nahrungsergänzungsmitteln die stärkste Evidenz gegen Schwangerschaftsübelkeit. Studien belegen eine Dosierung von 250 mg Ingwer viermal täglich, was frischer Ingwerwurzel in Tee, Ingwerkeksen oder Ingwerkapseln entspricht. Ginger Ale (hergestellt aus echtem Ingwer) und kristallisierter Ingwer sind ebenfalls nützlich. Vitamin B6 (Pyridoxin) hat sich in mehreren Studien in Dosen von 10–25 mg dreimal täglich als vorteilhaft erwiesen und wird von Geburtshelfern oft zusammen mit Ingwer oder als Erstbehandlung empfohlen.

Die Trennung von fester Nahrung und Flüssigkeiten – also das Trinken zwischen den Mahlzeiten und nicht zusammen mit ihnen – kann Übelkeit reduzieren, indem eine Magenblähung verhindert wird. Kaltes Wasser, Mineralwasser, Eiswürfel, Kräutertees (Ingwer, Pfefferminze, Kamille) und verdünnter Fruchtsaft werden im Allgemeinen besser vertragen als große Mengen zu den Mahlzeiten.

Wenn die Übelkeit schwerwiegend ist und eine ausreichende Ernährung länger als zwei Wochen verhindert, oder wenn Sie abnehmen oder dehydrieren, suchen Sie umgehend ärztliche Hilfe auf. Hyperemesis gravidarum erfordert eine medizinische Behandlung und häufig intravenöse Flüssigkeitszufuhr.

Während das erste Trimester von der Vermeidung von Nahrungsmitteln und dem Umgang mit Übelkeit geprägt ist, ist das zweite und dritte Trimester die Zeit, in der der Fötus am schnellsten wächst und der Nährstoffbedarf wirklich steigt. Bei den meisten Frauen kehrt der Appetit zurück und die Nahrungsmitteltoleranz nimmt nach der 12. Woche deutlich zu.

Das zweite Trimester wird oft als „goldene Periode“ der Schwangerschaft bezeichnet – das Energieniveau verbessert sich, die Übelkeit lässt nach und der Appetit normalisiert sich. Dies ist die Zeit, sich auf den Aufbau von Nährstoffreserven zu konzentrieren. Der Eisenbedarf steigt mit zunehmendem Blutvolumen; Kalzium, Phosphor und Magnesium werden für die schnelle Mineralisierung der fetalen Knochen benötigt; und DHA ist besonders wichtig für den Wachstumsschub des Gehirns, der etwa in der 20. Woche beginnt.

Im dritten Trimester nimmt der Fötus etwa 50 Prozent seines Geburtsgewichts zu und der Nährstoffbedarf ist am höchsten. Der Magen wird durch die wachsende Gebärmutter komprimiert, was große Mahlzeiten unangenehm macht – kleinere, häufigere Mahlzeiten funktionieren besser. Sodbrennen kommt sehr häufig vor und wird durch scharfe Speisen, fetthaltige Speisen, Koffein und Essen im Liegen verschlimmert. Es hilft, mit leicht erhöhtem Oberkörper zu schlafen und das Abendessen mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Verstopfung ist eine weitere häufige Beschwerde im dritten Trimester, die durch ausreichend Ballaststoffe, Flüssigkeitszufuhr und sanfte körperliche Aktivität behoben werden kann. Pflaumen und Pflaumensaft wirken sanft abführend und liefern außerdem Eisen – eine nützliche Doppelwirkung in der Spätschwangerschaft.

Der Kalorienbedarf im dritten Trimester steigt im Vergleich zur Zeit vor der Schwangerschaft um etwa 200 Kalorien pro Tag – das entspricht einem kleinen Extra-Snack wie einer Banane mit Mandelbutter, einem Glas Milch mit einer Handvoll Nüssen oder einem Becher griechischem Joghurt mit Beeren. Dies ist das einzige Trimester, in dem die Kalorienaufnahme bewusst angepasst werden muss; Im ersten und zweiten Trimester sind keine zusätzlichen Kalorien erforderlich.

Die Leitlinien in diesem Artikel basieren auf von Experten begutachteter Fachliteratur zu Ernährung und Lebensmittelwissenschaft sowie auf Leitlinien wichtiger öffentlicher Gesundheitsbehörden. Zu den wichtigsten Referenzquellen, die wir beim Schreiben und Aktualisieren dieses Artikels herangezogen haben, gehören:

• Harvard T.H. Chan School of Public Health, *The Nutrition Source*, 2024. • U.S. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, Faktenblätter, 2024. • Weltgesundheitsorganisation (WHO), Faktenblatt zur gesunden Ernährung, 2024. • Cochrane Database of Systematic Reviews – relevante systematische Reviews, 2020–2024. • Food Fact Sheets der British Dietetic Association (BDA), 2024.

Diese Referenzen werden bereitgestellt, damit motivierte Leser Behauptungen überprüfen und die zugrunde liegenden Beweise direkt untersuchen können. Wenn im Hauptteil des Artikels auf eine bestimmte Studie, Metaanalyse oder einen bestimmten Autor verwiesen wird, hat diese Zitierung Vorrang vor den hier aufgeführten allgemeinen Quellen. Der Artikel wird regelmäßig anhand neu veröffentlichter Erkenntnisse überprüft und aktualisiert, wenn aussagekräftige neue Erkenntnisse auftauchen.