Endometriosis y dieta: una visión completa ¿Lo que comes puede reducir el dolor?

Dieta antiinflamatoria para la endometriosis: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debe tener en cuenta antes de leer el análisis profundo a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

Las lesiones de endometriosis producen grandes cantidades de prostaglandinas, particularmente PGE2 (prostaglandina E2), una potente molécula de señalización proinflamatoria que genera dolor, promueve el crecimiento de la lesión y estimula las fibras nerviosas asociadas con el dolor pélvico. El equilibrio entre las prostaglandinas proinflamatorias y antiinflamatorias está significativamente influenciado por los tipos de grasas de la dieta.

Los ácidos grasos omega-6 (abundantes en aceites vegetales, alimentos procesados ​​y productos animales alimentados con cereales) son precursores de las prostaglandinas proinflamatorias, incluida la PGE2. Los ácidos grasos omega-3 (de pescado azul, semillas de lino, nueces y algas) son precursores de prostaglandinas y resolvinas antiinflamatorias, moléculas que resuelven activamente la inflamación. La proporción de omega-6 y omega-3 en la dieta occidental típica es de aproximadamente 15:1, lejos de la proporción de 4:1 asociada con un equilibrio inflamatorio óptimo.

Un estudio prospectivo histórico de más de 70.000 mujeres en el Estudio de Salud de Enfermeras II encontró que las mujeres con la mayor ingesta de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA de pescado azul) tenían un riesgo 22 por ciento menor de endometriosis en comparación con aquellas con la ingesta más baja. Por el contrario, las mujeres con mayor consumo de grasas trans tenían un 48 por ciento más de riesgo de endometriosis. Estas asociaciones siguieron siendo significativas después de controlar otros factores del estilo de vida.

Reduzca las fuentes proinflamatorias de omega-6 limitando los aceites vegetales (girasol, maíz, soja), bocadillos procesados, alimentos fritos y carnes rojas alimentadas con cereales. Aumente las fuentes antiinflamatorias de omega-3 comiendo pescado azul dos o tres veces por semana (salmón, sardinas, caballa, arenque, anchoas), agregando semillas de linaza o chía molidas a las comidas, comiendo nueces con regularidad y considerando un suplemento de omega-3 a base de algas si la ingesta de pescado es limitada.

La endometriosis depende de los estrógenos: las lesiones crecen y producen inflamación en respuesta al estrógeno, y el exceso de estrógeno circulante empeora la afección. Por lo tanto, apoyar el metabolismo saludable de los estrógenos a través de la dieta es una estrategia importante.

El hígado procesa el estrógeno a través de dos vías principales: 2-hidroxilación (que produce metabolitos débilmente activos) y 16-alfa-hidroxilación (que produce metabolitos de estrógeno más potentes). Apoyar la vía de la 2-hidroxilación y reducir la 16-alfa-hidroxilación es beneficioso en condiciones dependientes de estrógenos. Las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, col rizada y rúcula) contienen indol-3-carbinol (I3C) y su derivado activo DIM (diindolilmetano), que desplazan el metabolismo de los estrógenos hacia la vía más protectora del 2-hidroxi.

El microbioma intestinal también desempeña un papel fundamental a través del estroboloma, el subconjunto de bacterias intestinales responsables de desconjugar y reciclar el estrógeno. Un microbioma no saludable con alta actividad beta-glucuronidasa recircula el estrógeno que de otro modo se excretaría, elevando los niveles sistémicos de estrógeno. Apoyar un microbioma intestinal saludable y diverso a través de una dieta rica en fibra, alimentos fermentados y evitar antibióticos innecesarios y alimentos ultraprocesados ​​es una estrategia nutricional importante para la endometriosis.

La fibra dietética, especialmente la procedente de legumbres, cereales integrales, verduras y frutas, se une al estrógeno libre en el tracto digestivo y facilita su excreción en las heces. Las mujeres que siguen dietas ricas en fibra tienen constantemente niveles circulantes de estrógeno más bajos que aquellas que siguen dietas bajas en fibra. Trate de consumir 30 o más gramos de fibra por día.

Por el contrario, el alcohol eleva significativamente los niveles de estrógeno al alterar el aclaramiento hepático de estrógeno y debe minimizarse. El vino tinto, en particular, contiene fitoestrógenos de la piel de la uva que pueden aumentar la carga estrogénica, aunque esto sigue siendo controvertido.

Muchas mujeres con endometriosis experimentan síntomas gastrointestinales importantes (hinchazón, diarrea, estreñimiento y calambres) que pueden ser difíciles de distinguir del síndrome del intestino irritable (SII). Las investigaciones sugieren que los síntomas gastrointestinales en la endometriosis reflejan tanto la afectación intestinal directa de las lesiones como un microbioma intestinal alterado, y los estudios muestran una diversidad reducida y desequilibrios bacterianos específicos en mujeres con endometriosis en comparación con los controles.

Un enfoque dietético que apoye el intestino beneficia a la endometriosis a través de múltiples vías: mejora la eliminación de estrógenos, reduce la inflamación sistémica y aborda los síntomas digestivos que perjudican significativamente la calidad de vida. Los principios clave incluyen aumentar la diversidad de fibra (con el objetivo de consumir 30 alimentos vegetales diferentes por semana), incluir alimentos fermentados diariamente (yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso), mantenerse bien hidratado y evitar alimentos que individualmente desencadenen síntomas gastrointestinales.

Algunas mujeres con endometriosis encuentran alivio de los síntomas con una dieta baja en FODMAP, un enfoque dietético desarrollado para el SII que reduce los carbohidratos fermentables. Si bien la evidencia está más establecida para el SII, un estudio publicado en Human Reproduction encontró que una dieta baja en FODMAP redujo significativamente el dolor abdominal, la hinchazón y la urgencia intestinal en mujeres con endometriosis. Un período de prueba de cuatro a ocho semanas, idealmente supervisado por un dietista, puede ayudar a identificar si este enfoque es beneficioso.

El gluten es otra área de investigación activa. Un estudio de 2012 encontró que el 75 por ciento de las mujeres con endometriosis experimentaron una reducción del dolor pélvico con una dieta sin gluten, aunque se trataba de un estudio no controlado. El mecanismo puede estar relacionado con los efectos del gluten sobre la permeabilidad intestinal y la inflamación más que con la enfermedad celíaca específicamente. Algunas mujeres informan mejoras significativas en los síntomas al reducir el gluten; otros no ven ningún efecto. Se debe realizar una prueba de enfermedad celíaca antes de probar una dieta sin gluten.

El estrés oxidativo (un desequilibrio entre la producción de radicales libres y las defensas antioxidantes) es una característica clave de la fisiopatología de la endometriosis. Las lesiones de endometriosis producen altos niveles de especies reactivas de oxígeno y el líquido peritoneal de las mujeres con endometriosis muestra marcadores de estrés oxidativo elevados en comparación con aquellas sin la afección. El alto estrés oxidativo promueve el crecimiento de lesiones, la formación de adherencias y la sensibilización al dolor.

Una dieta rica en antioxidantes procedentes de alimentos vegetales integrales proporciona un apoyo directo contra esta carga oxidativa. La vitamina C (de los pimientos morrones, el kiwi, los cítricos, las fresas y el brócoli) y la vitamina E (de las nueces, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate) actúan sinérgicamente como antioxidantes y se agotan en el entorno peritoneal de quienes padecen endometriosis. Varios estudios han demostrado que la suplementación combinada con vitamina C y E reduce los marcadores de estrés oxidativo peritoneal y se ha asociado con una reducción del dolor crónico en la endometriosis.

El resveratrol, un polifenol que se encuentra en las uvas rojas, las bayas y el chocolate amargo, ha demostrado propiedades antiendometrióticas en estudios con animales y pequeños ensayos en humanos: parece inhibir el crecimiento de las lesiones de endometriosis, reducir la inflamación y modular la actividad de los estrógenos. La quercetina (cebollas, manzanas, alcaparras, bayas) y la curcumina (cúrcuma) han demostrado de manera similar actividad antiendometriótica en investigaciones preclínicas, aunque los ensayos sólidos en humanos aún son limitados.

En la práctica, preparar cada comida en torno a una variedad de alimentos vegetales coloridos (con el objetivo de consumir de cinco a nueve porciones diarias de frutas y verduras variadas) proporciona un amplio espectro de antioxidantes, polifenoles y fitonutrientes que en conjunto respaldan los sistemas antiinflamatorios y antioxidantes del cuerpo. También vale la pena incluir regularmente el té verde, con su contenido de catequinas: dos o tres tazas diarias proporcionan EGCG (galato de epigalocatequina) significativo, que ha demostrado efectos antiinflamatorios y antiangiogénicos en la investigación de la endometriosis.

Traducir la investigación a la práctica diaria consiste en desarrollar un patrón de alimentación antiinflamatorio consistente en lugar de evitar una larga lista de alimentos, lo que aumenta la ansiedad relacionada con los alimentos y puede comprometer la nutrición general. El objetivo es una dieta que reduzca los factores alimentarios que provocan la inflamación, favorezca la eliminación de estrógenos y proporcione los antioxidantes y fitonutrientes que modulan las vías de la endometriosis.

Principios básicos sobre los que basarse: priorizar el pescado azul dos o tres veces por semana; utilice aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar; llene al menos la mitad de cada comida con vegetales coloridos, con variedades crucíferas apareciendo regularmente; incluir legumbres a diario (lentejas, garbanzos, frijoles negros); elija cereales integrales en lugar de cereales refinados; incluir diariamente un alimento fermentado; minimizar las carnes rojas y procesadas (limitar la carne roja a una o dos veces por semana, evitar las carnes procesadas); reducir o eliminar las grasas trans y los alimentos altamente procesados; limitar el alcohol; y coma comidas pequeñas con regularidad para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y minimizar las fluctuaciones de estrógeno.

El magnesio merece especial atención. El magnesio tiene propiedades relajantes musculares y antiinflamatorias que pueden reducir los calambres menstruales, y su deficiencia es común. Las fuentes dietéticas ricas incluyen chocolate amargo (más del 70 por ciento), semillas de calabaza, espinacas, almendras, aguacate y frijoles negros. La suplementación con glicinato de magnesio (300 a 400 mg antes de acostarse) también puede mejorar la calidad del sueño y el control del dolor.

Se debe optimizar el nivel de vitamina D: los niveles bajos de vitamina D se asocian con una endometriosis más grave y un empeoramiento de los marcadores inflamatorios. Hágase pruebas de niveles y complemente según sea necesario para mantener la 25-hidroxivitamina D por encima de 50 nmol/L durante todo el año.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.