Dieta tiroidea: qué comer (y evitar) completo para el hipotiroidismo y el hipertiroidismo

Guía de dieta para la tiroides: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debes seguir antes de leer el análisis detallado a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

La glándula tiroides requiere varios micronutrientes específicos para sintetizar y convertir las hormonas tiroideas. La deficiencia de cualquiera de estos puede afectar la función tiroidea, empeorar los síntomas y, en algunos casos, precipitar la disfunción tiroidea.

El yodo es el nutriente tiroideo más importante: literalmente se incorpora a las moléculas de la hormona tiroidea (T3 contiene tres átomos de yodo; T4 contiene cuatro). La deficiencia de yodo es la principal causa evitable de hipotiroidismo y bocio en todo el mundo y afecta a unos dos mil millones de personas. En países con suficiente yodo como Estados Unidos, Canadá y Australia, la deficiencia de yodo es menos común, pero aún ocurre, particularmente en mujeres que evitan los lácteos y los mariscos. El nivel de yodo en el Reino Unido está en el límite en muchos grupos de población, y los datos recientes de la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición muestran tasas preocupantes de deficiencia en mujeres jóvenes y adolescentes.

Las fuentes dietéticas de yodo incluyen la leche de vaca (una fuente importante en el Reino Unido y los EE. UU. debido al yodo en los alimentos para el ganado y los agentes de limpieza), mariscos y pescados de mar, huevos y sal yodada (utilizada en los EE. UU. y muchos otros países, pero no ampliamente en el Reino Unido). Las algas son una fuente de yodo extremadamente concentrada (en particular, las algas marinas y el kombu) y, de hecho, pueden proporcionar cantidades peligrosamente excesivas si se consumen con frecuencia; Las variedades de algas más moderadas como el nori (usado en sushi) son más seguras. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 150 microgramos, aumentando a 250 microgramos en el embarazo y la lactancia.

El selenio es esencial para la conversión de T4 (la prohormona inactiva producida por la tiroides) en T3 (la hormona activa), un proceso que ocurre principalmente en el hígado y los riñones y requiere selenoenzimas llamadas desyodasas. El selenio también protege a la glándula tiroides del daño oxidativo: la tiroides tiene la concentración de selenio más alta de todos los órganos. Múltiples ensayos han demostrado que la suplementación con selenio (200 microgramos diarios) reduce los anticuerpos contra la peroxidasa tiroidea (TPO-Ab) en la tiroiditis de Hashimoto y puede retardar la progresión de la enfermedad. Sólo dos o tres nueces de Brasil al día proporcionan suficiente selenio, lo que la convierte en una de las intervenciones dietéticas más prácticas para la salud de la tiroides. Evite los suplementos de selenio superiores a 400 microgramos al día: la toxicidad (selenosis) provoca caída del cabello, cambios en las uñas y efectos neurológicos.

Los bociógenos son compuestos que se encuentran en ciertos alimentos y que pueden interferir con la síntesis de la hormona tiroidea al inhibir la peroxidasa tiroidea (la enzima que incorpora el yodo a las hormonas tiroideas) o al competir con la absorción de yodo. Los alimentos que contienen bociógenos incluyen vegetales crucíferos (brócoli, col rizada, repollo, coles de Bruselas, coliflor, bok choy), alimentos de soya, mijo, yuca, maní y melocotones.

Internet está lleno de consejos alarmantes para que los pacientes con hipotiroidismo eliminen o restrinjan severamente estos alimentos. Este consejo es en gran medida excesivo y potencialmente contraproducente. La realidad científica es más matizada: los efectos bociógenos de los alimentos sólo son clínicamente significativos en el contexto de una deficiencia concurrente de yodo. En personas con suficiente yodo, las cantidades de vegetales crucíferos consumidas en una dieta normal no afectan significativamente la función tiroidea. Múltiples estudios de gran población no han encontrado asociación entre el consumo de vegetales crucíferos y la incidencia de enfermedades de la tiroides.

Además, cocinar reduce significativamente la actividad bociógena de las verduras crucíferas. Cocer al vapor, hervir, sofreír y tostar degradan los glucosinolatos (los precursores de los bociógenos) entre un 30 y un 90 por ciento. Las preparaciones crudas (batidos de col rizada cruda consumidos en grandes volúmenes diariamente) conllevan un riesgo más teórico, aunque incluso en estos casos la evidencia de daño clínico en personas con hipotiroidismo tratado con suficiente yodo es limitada.

La soja es un caso más complejo. Las isoflavonas de soja pueden inhibir la peroxidasa tiroidea y pueden afectar la absorción de tiroxina cuando se consumen al mismo tiempo que el medicamento con levotiroxina. La guía clínica es separar los alimentos de soya de la levotiroxina por al menos cuatro horas, lo que aborda adecuadamente la interacción de absorción. El consumo moderado de soja como parte de una dieta variada no causa disfunción tiroidea en personas que consumen suficiente yodo y no tienen enfermedad de la tiroides.

En lugar de eliminar alimentos nutritivos basándose en preocupaciones excesivas sobre el bociógeno, concéntrese en garantizar una ingesta adecuada de yodo y separar los medicamentos para la tiroides de los posibles inhibidores de la absorción.

La tiroiditis de Hashimoto es una afección autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca el tejido tiroideo y provoca hipotiroidismo progresivo. Por lo tanto, las estrategias dietéticas para la enfermedad de Hashimoto abordan tanto el estado hipotiroideo como la actividad autoinmune subyacente.

Una dieta antiinflamatoria es la base. La dieta autoinmune Paleo (AIP), que elimina cereales, legumbres, lácteos, huevos, solanáceas, nueces, semillas y alimentos procesados, ha recibido atención en la comunidad autoinmune y pequeños estudios piloto han demostrado reducciones en los síntomas de Hashimoto y en algunos marcadores inflamatorios. Sin embargo, es muy restrictivo, difícil de sostener y carece de evidencia sólida de ensayos clínicos a largo plazo. Un enfoque mediterráneo antiinflamatorio menos restrictivo, rico en pescado, verduras, aceite de oliva, legumbres y cereales integrales, proporciona muchos de los mismos beneficios antiinflamatorios con mayor practicidad y plenitud nutricional.

El gluten se debate en Hashimoto's. La enfermedad celíaca y la enfermedad de Hashimoto coexisten en tasas más altas de lo que el azar podría predecir (aproximadamente el 5% de los pacientes de Hashimoto tienen enfermedad celíaca en comparación con el 1% en la población general), y se han propuesto como mecanismos tanto la sensibilidad al gluten no celíaca como el mimetismo molecular (donde los péptidos del gluten se parecen al tejido tiroideo, lo que potencialmente desencadena anticuerpos de reacción cruzada). Las pruebas de enfermedad celíaca deberían ser una prioridad para cualquier persona con Hashimoto. Para aquellos que dan negativo, aún vale la pena considerar las pruebas sin gluten bajo la guía de un dietista, aunque la evidencia no es concluyente.

La suplementación con selenio (200 microgramos diarios de selenometionina o levadura con alto contenido de selenio, no selenito de sodio) tiene la evidencia más sólida de un solo nutriente para la enfermedad de Hashimoto, con múltiples metanálisis que muestran reducciones significativas en TPO-Ab y mejores hallazgos en la ecografía de la tiroides. La deficiencia de vitamina D es muy prevalente en la enfermedad de Hashimoto y se asocia de forma independiente con los niveles de anticuerpos: optimice el nivel de vitamina D. El zinc apoya la síntesis de la hormona tiroidea y la regulación inmune; buenas fuentes incluyen ostras, semillas de calabaza, carne de res y anacardos.

El hipertiroidismo implica una producción excesiva de hormona tiroidea, lo que provoca síntomas que incluyen pérdida de peso a pesar del buen apetito, frecuencia cardíaca rápida, ansiedad, temblores, intolerancia al calor y alteraciones del sueño. La enfermedad de Graves (una afección autoinmune en la que los anticuerpos estimulan el receptor de TSH) representa la mayoría del hipertiroidismo en las mujeres.

Las prioridades nutricionales difieren sustancialmente del hipotiroidismo. La elevada tasa metabólica impulsada por el exceso de hormonas tiroideas aumenta los requerimientos calóricos, el recambio de proteínas y las necesidades de micronutrientes. La ingesta adecuada de calorías y proteínas es esencial para prevenir la atrofia muscular: el hipertiroidismo aumenta el catabolismo de las proteínas. Trate de consumir una mayor ingesta de proteínas (1,5 a 2,0 g por kg de peso corporal) y suficientes calorías totales para mantener el peso corporal.

El calcio y la vitamina D son particularmente importantes porque el hipertiroidismo acelera el recambio y la pérdida ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Se deben priorizar los lácteos, los alimentos vegetales ricos en calcio y los suplementos de vitamina D. Es importante una ingesta adecuada de calcio de al menos 1000 a 1200 mg diarios y suplementos de vitamina D para mantener la suficiencia, en particular para las mujeres posmenopáusicas con hipertiroidismo.

El yodo requiere una consideración especial en el hipertiroidismo. El exceso de yodo puede empeorar el hipertiroidismo al proporcionar un sustrato adicional para la producción excesiva de hormona tiroidea. Los alimentos con alto contenido de yodo, como las algas marinas, los suplementos de algas marinas y los suplementos de yodo en dosis muy altas, deben evitarse en el hipertiroidismo no tratado o mal controlado. Una vez que la función tiroidea se estabiliza con medicamentos o después de un tratamiento definitivo, el yodo dietético proveniente de fuentes alimenticias normales generalmente está bien.

Los flavonoides de soja pueden interferir con el carbimazol, un medicamento para la tiroides, en algunos contextos, por lo que se recomienda una ingesta moderada de soja, especialmente durante las horas de medicación. Los estimulantes, como la cafeína, el alcohol y otros estimulantes del sistema nervioso, pueden exacerbar la ansiedad, las palpitaciones y el insomnio asociados con el hipertiroidismo y deben minimizarse.

La levotiroxina (también conocida como Synthroid, Eltroxin o Euthyrox) es el medicamento para la tiroides más comúnmente recetado y tomado por millones de personas con hipotiroidismo. Su absorción es extremadamente sensible a los factores dietéticos, y comprender las interacciones entre medicamentos y alimentos es esencial para garantizar niveles constantes de hormona tiroidea.

La levotiroxina siempre debe tomarse con el estómago vacío (al menos 30 minutos, idealmente 60 minutos antes del desayuno) y sólo con agua. Varios alimentos y suplementos reducen drásticamente su absorción: el calcio (de los lácteos, los antiácidos o los suplementos de calcio), el hierro (de los alimentos o suplementos ricos en hierro), el café, los alimentos de soya, los alimentos ricos en fibra (en particular, el salvado) y la toronja perjudican la absorción si se consumen demasiado cerca de la dosis del medicamento. Ésta no es una razón para evitar estos alimentos; es una razón para separarlos del momento de la medicación.

Para las personas que tienen dificultades para tomar medicamentos antes del desayuno, tal vez debido a náuseas, necesidad de alimentarse temprano o simplemente por olvido, tomar levotiroxina antes de acostarse (al menos tres o cuatro horas después de la última comida) es una alternativa basada en evidencia que mejora la absorción para muchas personas. Discuta esto con su endocrinólogo.

Es mejor tomar suplementos de calcio y hierro con al menos cuatro horas de diferencia con la levotiroxina. Si le recetan hierro y levotiroxina, tome levotiroxina a primera hora de la mañana y hierro más tarde durante el día, no simultáneamente. Los bebedores de café que tienen dificultades para esperar antes de tomar el café de la mañana pueden intentar tomar levotiroxina antes de acostarse como alternativa.

Para las personas que toman medicamentos antitiroideos (carbimazol o propiltiouracilo), las interacciones entre medicamentos y alimentos son menos significativas, pero la ingesta constante de yodo (ni muy alta ni fluctuante) respalda una dosificación de medicamentos más estable.

Aproximadamente el 90 por ciento del hipotiroidismo en los países con suficiente yodo es autoinmune (de Hashimoto), y el eje intestino-inmune se ha convertido en un área central de investigación. El aumento de la permeabilidad intestinal ("intestino permeable"), la disbiosis y la inflamación crónica de bajo grado se observan comúnmente junto con niveles elevados de anticuerpos TPO. La implicación dietética no es exótica: es el mismo patrón antiinflamatorio el que beneficia a la mayoría de las enfermedades autoinmunes: abundante fibra procedente de verduras, legumbres y cereales integrales para alimentar a las bacterias beneficiosas; una o dos porciones diarias de alimentos fermentados (kéfir, chucrut, kimchi, miso, yogur vivo); dos o tres porciones de pescado azul por semana para obtener omega-3; y un mínimo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y productos envasados ​​con mucho emulsionante.

El nivel de hierro y ferritina importa más de lo que se reconoce ampliamente: la ferritina subóptima (por debajo de ~70 ng/ml) se asocia de forma independiente con fatiga persistente y pérdida de cabello en pacientes con hipotiroidismo, incluso cuando la TSH está dentro del rango, y el nivel deficiente de hierro reduce la conversión de T4 a T3. Las mujeres con períodos abundantes o dietas vegetarianas deben hacerse pruebas de ferritina anualmente junto con TSH y T4. La creación de un patrón alineado con el Mediterráneo, como el [enfoque antiinflamatorio bajo en FODMAP](/blog/low-fodmap-ibs-protocol/) (si existe superposición del SII) o una [fundación mediterránea](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) más amplia maneja la mayoría de estas palancas a la vez. La dieta no reemplaza la medicación, pero reduce consistentemente los títulos de anticuerpos en pacientes con abundancia de selenio y vitamina D en múltiples ensayos.

El aumento de peso persistente es el síntoma más comúnmente atribuido al hipotiroidismo, pero el panorama tiene más matices. El hipotiroidismo no tratado reduce considerablemente la tasa metabólica basal (normalmente entre un 10 y un 20 por ciento) y una vez que el tratamiento restablece la TSH al rango normal, la TMB se normaliza en gran medida. El peso persistente que queda tiende a reflejar meses de retención de líquidos, motilidad intestinal lenta y actividad espontánea reducida durante el período de tratamiento insuficiente, no una maldición metabólica continua. Las expectativas realistas importan: las investigaciones sugieren que una vez eutiroideo, la pérdida de peso responde a los principios estándar del déficit de energía, aunque a menudo se siente más lenta en los primeros tres a seis meses mientras la composición corporal y la hidratación se reestabilizan.

Palancas prácticas que funcionan junto con medicamentos bien titulados: priorizar las proteínas (1,2 a 1,6 g/kg/día) para contrarrestar la pérdida muscular que a menudo acompaña al hipotiroidismo no tratado, caminar diariamente para apoyar el NEAT y abordar el ciclo de fatiga y comer en exceso fijando el sueño en siete a ocho horas. Para el hipertiroidismo, se aplica el desafío opuesto: el aumento metabólico generalmente causa una pérdida de peso involuntaria, y los alimentos integrales de alta calidad y ricos en calorías (nueces, aceite de oliva, lácteos enteros, cereales integrales, pescado azul) ayudan a mantener el peso sin recurrir a opciones ultraprocesadas. Una vez que el estado de la tiroides se estabiliza, ambos grupos responden a los principios nutricionales estándar, donde la calidad de la dieta y la adecuación de las proteínas hacen la mayor parte del trabajo.

Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.